Как набирать суточную норму белка?
Делюсь частичкой информации своего наставничества проекта "Контроль тела", думаю Вам тоже будет интересно.
Для того, чтобы не сталкиваться с проблемой набора суточной нормы белка, необходимо суточный рацион составлять начиная с белковых продуктов.
В вашем суточном рационе должен быть как минимум один продукт, который имеет от 20 граммов белка на 100 граммов продукта и желательно с минимальным процентом жира.
Он будет составлять белковую основу в этот день. Желательно менять каждый день основной белковый продукт, чтобы он не приедался.
Для примера, сделаю расчёт для человека, которому нужно набирать 120 граммов белка в сутки.
Начинаю с выбора основного белкового продукта - куриная грудка отварная или жареная. На 100 граммов - 28-29г белка.
Буду использовать в рационе 200г куриной грудки. Получается что только куриная грудка мне даст минимум 56г белка.
Далее я выберу творог 3%, потому что в нём можно найти 15-17 граммов белка и всего 3 грамма жира. Использовать в рационе буду 100г. Вместе с куриной грудкой получается минимум 71 грамм белка.
Следующим продуктом содержащим 9 граммов белка на 100г я выберу варёную чечевицу. Уже 80 граммов белка с 3 продуктов.
Перекус у меня обычно греческий йогурт Teos с добавлением орехов, поэтому я добавлю его тоже сюда. 30 граммов миндаля и греческий йогурт закрывают ещё 15 граммов белка. Итого 95 граммов белка по минимальным подсчётам.
Но что с общей калорийность?
Куриная грудка жареная 200 граммов - 434 кКал Б-58,8/Ж-21,2/У-2,2
Творог 3% 100 граммов - 93 кКал Б-15/Ж-3/У-1,4
Чечевица варёная 100 граммов - 114 кКал Б-9/Ж-0,4/У-11,6
Греческий йогурт Teos 140 граммов - 127,4 кКал Б-9,8/Ж-2,8/У-15,8
Миндаль 30 граммов - 193,5 кКал Б-5,6/Ж-17,3/У-4,9
Итого - 961,9 кКал - Б-98,2/Ж-44,7/У-35,9
Я специально не добрал белков до 120 граммов, потому что если вспомнить что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов в разном соотношении, то добирая остаток калорийности другими продуктами, мы спокойно доберём норму по белкам. Будь-то яйцо, какая-нибудь крупа или протеиновый батончик.
В запасе как минимум 400 калорий, которые я могу потратить на крупы, фрукты и овощи, а также другие продукты подходящие мне по макронутриентам.
Также я могу использовать не жареную куриную грудку, а варёную, тем самым снизив её калорийность практически вдвое, при этом сохранив тоже самое количество белка. На освободившиеся калории можно добавить других продуктов и закрыть потребность в макронутриентах.
Если Вы считаете калории, то очень удобный вариант с вечера планировать свой белковый рацион на следующий день.
Просто заносите в счётчик данные или записывайте по грамовкам и старайтесь выполнить план.
Если Вы не видите ничего страшного в том, чтобы добирать белок с помощью протеина, то это также удобный вариант.
Практически каждый человек, которого я сопровождаю по похудению систематически в течение многих лет не добирал белок, даже при наличии силовых тренировок, в рационе преобладали жиры и углеводы.
При таком раскладе процесс похудения сильно усложняется, человек чувствует голод, сложно растить силовые на тренировках и требуется больше времени на восстановление.
Возьмите курс на норму белка, небольшой дефицит по жирам и углеводам (где-то 5% от общей калорийности) и тогда всё сразу начнёт получаться.
С уважением, проект: Body_Control1.0