Меню 80/20. Как это работает?
Человек в здравом уме всё же понимает, что питаться одними бигмаками/пельменями/тортами при соблюдении БЖУ не выйдет. Будет просто жёсткий набор белка и перебор жира. Да и выпасть за калории, оставшись голодным на весь остаток дня, очень просто.
Как быть?
Тут действует негласное правило 80/20. Где 80% поступающей пищи мы берём из "условно полезных" источников, насыщающих и богатых микронутриентами (витаминами и минералами) - нежирным мясом, молочкой, крупами, орехами, фруктами и овощами.
Оставшиеся 20% для души, там и фаст-фуд и выпечка с конфетками, можно всё, но главное не превышать 20%. Основной признак этой еды - низкая насыщаемость, минимум или полное отсутствие микронутриентов.
Необходимо помнить, что для нормального функционирования нам необходима клетчатка. Если витаминов и минералов достаёт практически всем, даже самым испорченным любителям фаст-фуда, то клетчатка - это именно тот элемент, который не позволит Вам попадать в цифры, поедая одни только пироженки, запивая их протеином.
Клетчатка крайне положительно влияет на здоровье в целом [1], [2]. Улучшает пищеварение, иммунитет, контроль глюкозы крови, положительно влияет на липидный профиль, снижает повышенное давление [3] и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Возвращаясь к нашему меню: клетчатка является крайне важным и недооцененным компонентом здорового рациона. Норма - от 20-30 гр в сутки (в зависимости от величины потребляющего организма). Альтернатива - 14 гр клетчатки на каждую 1000 кКал.
Специально морочиться не стоит, это решается через выстраивание адекватного рациона. Потребление 600-800 грамм фруктов, ягод и овощей ежедневно будет, как правило, достаточным, чтобы закрыть вопрос с минимальным значением потребления клетчатки в сутки[4].
Пироженки, мороженки, тортики и прочие душевности не хороши и не плохи, просто их не стоит ставить в основу питания. Но и отказываться не стоит. Крайности не полезны. А золотая середина в вопросах питания уже перед Вами. Питайтесь и тренируйтесь с умом!
С уважением, проект: Body_Control1.0