Это шедевр!
Подскажите, пожалуйста, как посчитать норму калорий для подростка?
Собственно, вопрос в заголовке. Если еще посоветуете приложение или сайт, где понятным подростку (11 лет) языком будет дана база здорового питания, будет совсем здорово.
Как быстрее восстановить привычный режим после праздников и каникул?
Интересно, какой процент людей искренне не любит праздники, отпуск или путешествия? Думаю, что таких найдется не много. Но процесс возвращения к работе и обычному ритму жизни после каникул может стать настоящим испытанием. Я постараюсь максимально облегчить эту процедуру и поделюсь с вами принципами восстановления привычного режима.
Фундаментальный принцип: используйте интегративный (комплексный) подход. Чаще всего во время отдыха у нас изменяется режим питания, активности, сна и бодрствования и даже восприятие окружающей реальности (от радужного и беззаботного до серого и депрессивного). То есть нарушается сразу несколько взаимосвязанных процессов. Поэтому работать над восстановлением тоже нужно параллельно в нескольких направлениях. Но часто мы не знаем, за что нужно браться, как именно это делать. Моя задача - дать вам направления для работы (что делать?) и конкретные шаги (как делать?), чтобы не просто восстановить режим, а стать еще лучшей версией себя!
Предлагаю рассмотреть четыре базовых аспекта:
🥑 Рацион 🚴♂️ Активность 😊 Настроение 🥤 Питьевой режим
⛔⛔⛔ Я дам несколько рекомендаций по каждому. Но сначала давайте договоримся, чего точно делать НЕ следует:
Начинать новую жизнь с завтрашнего дня (и особенно с понедельника!!!);
Делать резкие и кардинальные изменения в режиме питания, сразу переходить на ограничительные протоколы и тем более голодание;
Полностью исключать любимые продукты и лакомства;
Искусственно ограничивать приём жидкости;
Культивировать чувство вины и пытаться «отработать» переедание в фитнес-клубе.
Помните, резкие изменения - это неоправданный стресс для организма, который снижает нашу жизнеспособность (а также жизнерадостность!) и поддерживает порочный круг переедания!
🥑🥑🥑 Начнем мы с рациона питания, ведь после отпуска или каникул нас чаще всего беспокоят лишние килограммы и сантиметры. Кроме того, мы должны обеспечивать себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами в пределах оптимальной калорийности. На что нужно обратить внимание:
Введите в рацион легкоусвояемый и полноценный белок – мясо птицы, рыбу, яйца;
Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фастфуд, фабричная выпечка, мягкое масло и др.);
Раз в несколько дней уменьшайте потребление «добавленного сахара» и продукты с его высоким содержанием (сдоба, печенье и конфеты, сладкие газировки);
Уменьшите в рационе количество продуктов с высокой степенью обработки: полуфабрикаты и фаст-фуд;
Используйте щадящие методы приготовления – запекание в духовке/аэрогриле, приготовление на пару;
Если не можете без сладкого - используйте заменители сахара – стевия, эритритол, а вместо брауни и чизкейка возьмите низкокалорийный муссовый десерт или сухофрукты.;
Проводите разгрузочные дни, а еще лучше перейдите на удобный для вас вариант интервального голодания.
В качестве экспресс-метода оценки приема пищи можно использовать “Гарвардскую тарелку”. Подробнее о ней вы можете почитать на официальном сайте.
🚴♂️🚴♂️🚴♂️ Чтобы запустить привычные процессы в физиологии организма важно поддерживать достаточный уровень физической активности. Как нельзя лучше подходит фраза “Движение - это жизнь”. Мы так устроены и спорить с нашей природой можно, но ни к чему хорошему это не приведет. Например, мы сильно зависим от полноты кровотока и насыщенности крови кислородом, которые увеличиваются в момент физических нагрузок. Также вам наверняка знакомо чувство отечности в ногах после длительной неподвижной позы, которое вызвано застоем лимфы. Ведь обычно ее движению помогают сокращения мышц. Поэтому предлагаю скорее перейти к работе над этим направлением:
Возьмите за точку отсчета активность за последние 3-4 недели и при необходимости увеличивайте нагрузку постепенно! Начинать можно даже с одной или двух тренировок в неделю и этом могут быть разные занятия;
Выберите виды активностей, которые вам действительно нравятся;
Не забывайте о разминке! Утренняя зарядка в течение 5-10 минут позволяет быстрее проснуться;
Не переусердствуйте! Если вы занимаетесь фитнесом не профессионально, то двух-трёх тренировок по 30-60 минут в неделю будет достаточно для поддержания формы;
Ориентируйтесь на свое самочувствие, нормы в 8-10 тысяч шагов / 600 активных калорий в день – это усредненные значения для городского жителя;
Превращайте тренировку/зарядку в привычку: начинать заново всегда тяжело, поэтому дайте себе слово сделать трехминутную зарядку, сходить в тренажерку хотя бы на полчаса или просто на двадцати минутную прогулку, главное сегодня!
Через пару таких заходов, когда исчезнет внутренняя “неохота”, можно увеличить время😉
Занимайтесь с друзьями или даже устройте челлендж!
🧩🧩🧩 Не менее важно поддерживать достойную мотивацию, хорошее настроение и душевное равновесие. Я предлагаю вам попробовать 2 вещи - дыхание по методу “Квадрат” (познакомиться с основными принципами дыхательных практик вы можете в этой статье) и позитивные аффирмации.
В качестве примеров последних можете взять полностью или модифицировать что-нибудь из списка ниже. Главное, чтобы они были в позитивном ключе, без отрицания (“нет”, “не”) и близки вам:
Я приятно провел эти выходные, это придает сил и энергии
Я создаю идеальное тело, мне приятно работать над собой
Я с удовольствием попробовал все десерты вчера, и ощущаю, что теперь смогу обойтись без сладкого пару недель
💧💧💧 Теперь поговорим о питьевом режиме. Он важен не только для баланса воды в организме, но и как средство детоксикации. Наш организм на протяжении всей жизни сам себя очищает и первостепенная задача просто ему помочь в этом. Мои рекомендации:
Даже с учетом зимнего периода потребление жидкости не должно быть менее 30 мл на кг веса тела в сутки. В среднем это 2-2,5 литров. В жаркое время года можно добавить 500-1000 мл;
Столовые минеральные воды содержат массу полезных ионов - натрий, калий, магний, хлор и другие, а они помогут в восстановлении организма. Также большинство минеральных вод положительно воздействует на пищеварительный тракт;
Попробуйте отвары шиповника, листьев черной смородины, брусники, черники. Они не только приятные на вкус, но являются источником витаминов и активируют внутренние пути детоксикации;
Распределяйте прием жидкости равномерно в течение всего дня без длительных “сухих” перерывов;
Откажитесь от кофеиносодержащих напитков вечером;
Возьмите за правило выпивать 150-200 мл воды после того как проснулись и провели “утренние процедуры”. Это может быть как обычная вода, так и минералка или тонизирующий вариант - вода с соком лимона и кусочком имбиря.
Ну что ж, теперь у вас есть целых четыре направления, чтобы облегчить возвращение в привычный ритм жизни. Насколько тщательно и в каком объеме соблюдать рекомендации? Решать только вам, выбирайте то, что понравилось и вызвало позитивный отклик. Главное начать делать это уже сегодня и тогда эффект не заставит себя ждать!
Пусть каждый день приносит вам удовольствие! Обнимаю! 🤗
UPD:
Для тех, кто заинтересовался дыхательными практиками, теперь есть подробная статья о дыхании по методу Квадрата (Box Breathing)
Как похудеть к лету
Тут много (очень много) было постов по поводу похудения. Но я думаю что нашёл универсальный способ, для большинства людей. Тяжёлый, но способ.
1. Не переедать и не забивать живот до отказа. (Самое главное правило)
2. Отказаться от сахара и продуктов куда его добавляют и вредных соусов типа майонеза и кетчупа.
3. Отказ от колбас, сыров и сильно соленых продуктов.
4. завтрак с 7 утра до 9 утра.
5. обед с 12 дня до 14 дня
6. ужин с 17 дня до 19 вечера.
7. В завтрак можно включить каши (желательно на воде), блины, творог, сметана, яйца, пирожки, фрукты. (Возможно что-то забыл). главное смотреть пункт номер 1.
8. обед это первое: супы лёгкие, борщи, и т.п. второе: гарнир: гречка, рис, перловка, пшенка. И мясо, рыба и производное котлеты, голубцы и т.п. третье: салат. Компот, чай, вода.
9. Ужин: первое и салат либо второе и салат с чаем или водой.
10. НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ!!!
11. После завтрака, обеда и ужина сразу спать ложиться нельзя.
12. Физические нагрузки.
Я похудел с 88 до 79 кг за месяц. С учётом того что не всегда придерживался всех правил. НО в дни идеального расписания прогресс был гораздо заметнее. Каждый день у меня есть физические нагрузки, у меня нет переедания, у меня есть завтрак обед и ужин, а так же никаких ПЕРЕКУСОВ. Лично я практически отказался от чая - всегда с чаем печенюху или конфету заедал, сейчас этого нет.
Ешьте не плотно, питайтесь разнообразно и вкусно, ходите, бегайте, отжимайтесь, приседайте, качайте пресс у вас всё получится.
хочу сбросить до 70 кг при росте 178см и 31 год мужчина. Потом буду набирать мышечную массу.
Влияние силовых тренировок на %-ное содержание жира
Принято считать, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимы кардио тренировки. А силовые тренировки нужны для набора мышечной массы. Разглагольствовать не будем, перескажу систематический обзор и метаанализ 58 исследований оценивающий результаты силовых тренировок для состава тела у здоровых взрослых [1].
Были включены исследования, в которых сравнивались тренировки всего тела с отягощениями в течение как минимум 4 недель.
«По сравнению с контролем, тренировки с отягощениями снизили процентное содержание жира в организме на – 1,46%, массу жира на – 0,55 кг и висцерального жира со стандартизированной средней разницей – 0,49. Тип измерения оказал существенное влияние на процентное содержание жира в организме и массу жира в организме, а пол – нет».
Выводы:
- силовые тренировки нужны не только для увеличения мышечной массы, либо сохранения таковой при похудении, они ещё и снижают %-ное содержание жира в организме, жировую массу тела и висцеральный жир. Хорошая новость для тех, кто не любит кардио.
Всем спорт!