Почему хочется есть перед сном и что с этим делать⁠⁠

Люди делятся на тех, кому пофиг на ночную еду, и тех, кто из-за нее переживает.

Первые иногда спрашивают ради приличия, можно ли кефирчик с хлебцем перед сном – вдруг жор нападет. Но он не нападает.

Вторые либо не могут уснуть без подзаправки, либо (в самых печальных случаях) крадутся ночью на кухню за куском колбасы, а потом сидят и грустят. И вроде переживать не из-за чего, любой случайный прохожий знает – неважно, когда вы едите, если в калораж укладываетесь.

Но на душе все равно не спокойно.

А вообще стоит волноваться, если точите бургеры перед сном?

Вредна ли еда на ночь/ночью

Обсервационные исследования говорят, что очень вредна:

1. Более позднее циркадное время приема пищи и увеличение жира в организме

Люди с высоким содержанием жира в организме потребляли большую часть своих калорий на 1,1 часа ближе к началу выработки мелатонина (старт биологической ночи), чем худые люди.

2. Диетические циркадные ритмы и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Более поздний последний прием пищи (позже 9 вечера по сравнению с ранее 8 вечера) был связан с более высоким риском сердечно-сосудистых исходов, особенно среди женщин.

3. Связь времени, частоты и качества ночного приема пищи со смертностью от всех причин, раком и диабетом

Ночной прием пищи был значительно связан с увеличением смертности от всех причин, рака и диабета, причем в зависимости от времени, частоты и качества пищи

В общем, сердце шалит, бока висят и время жизни сокращается – приятного мало.

Однако, обсервационные исследования не объясняют причинность явлений. Они не могут точно определить, что служит причиной негативных эффектов – сам поздний прием пищи, или сопровождающие факторы: образ жизни, вредные привычки или выбор продуктов питания.

Например, авторы третьего исследования не нашли отрицательной связи еды на ночь со смертностью от всех причин, когда:

1. Участники ели до 23 часов вечера

2. Или употребляли пищу с низкой энергетической плотностью

То есть, пока в рационе фрукты-овощи и рыба с курочкой, все хорошо. А ужасы начинаются, когда достаете чипсы или бутер с мазиком и сосиской.

Вдобавок, медленно усвояемая еда с белками и жирами может нарушать сон. Так может недосып подтягивает за собой стресс и набор веса, а другие риски идут за ним?

На картинке реальная история из прошлого поста о восстановлении после тренировок. В телевизоре @Deniskatlt, 👋

Ладно, шутки в сторону – с последствиями разобрались, хотя и остаются нерешенные вопросы. Теперь выясняем что делать, если никак не обойтись без вкусняшек перед сном.

Откуда берется вечерний голод

Возможно, вы недавно сели на диету и сильно обрушили калораж или отказались от любимых продуктов. Это классика диванных советов, все рекомендуют меньше жрать, убирать сахар, булки и мучное.

При этом:

1. Чем меньше едите, тем сильнее будете чувствовать голод

2. Чем больше изменений в привычном режиме питания, тем выше риск с него сорваться.

В итоге днем терпите – вечером атакуете холодильник и проигрываете.

Если никаких диет нет, возможно у вас нарушена работа циркадных ритмов.

Циркадные ритмы – это циклические колебания физиологических процессов, соответствующие смене дня и ночи внешнего мира.

Например, вот так выглядит цикл голода:

В нормальных условиях аппетит растет вечером, чтобы замотивировать вас хорошо поесть перед ночным голоданием.

Если вы питаетесь нерегулярно, то сигналы окружающей среды поступают несвоевременно и циркадные ритмы рассинхронизируются.

Цикл голода смещается ближе к вашему циклу сна и бодрствования, и аппетит усиливается непосредственно перед сном. В самых тяжелых случаях это приводит к расстройству пищевого поведения – синдрому ночной еды (СНЕ).

У людей с СНЕ все летит к чертям:

1. Задерживаются циркадные ритмы общего потребления калорий, жиров и углеводов

2. Задерживаются регуляторные ритмы лептина, инсулина и мелатонина (с тенденцией к задержке циркадного ритма кортизола)

3. Уровни циркулирующего грелина (гормона голода) растут позднее.

Тут на силе воли далеко не уедете – (пато)физиология победит, как ни старайтесь. Нужна тяжелая артиллерия – поведенческая или медикаметозная терапия.

Как бороться с аппетитом перед сном

1. Если голод из-за ограничения калорий

Вернитесь в поддерживающий калораж (когда вы не худеете, но и лишнее не набираете). Отдохните и в комфортном для вас режиме вводите выбранные диетические правила.

Это как натягивание пружины – чем сильнее сопротивление, тем быстрее срыв. Поэтому не торопитесь и ищите такой режим питания, которого сможете придерживаться как можно дольше.

2. Если голод из-за нарушения циркадных ритмов

Предположим, что до синдрома ночной еды вам еще далеко, и вы решили справиться своими силами. Придется сделать две вещи:

1. Перенести последний прием пищи на более раннее время

2. Отказаться от иррационального убеждения, которое связывает еду на ночь и сон

Самые распространенные убеждения, с которыми сражаются люди: «Если я не поем, то не смогу заснуть и буду плохо спать» и «Если я поем, то мне станет уютно и тепло, я быстро засну». На самом деле это ложь, вы прекрасно обойдетесь без перекусов на ночь, как только ваши циркадные ритмы придут в норму.

Да, придется потерпеть. Но регулярность приемов пищи – один из ключевых факторов синхронизации ритмов голода и сна.

Чтобы облегчить себе задачу можете оставить легкие перекусы – фрукты, овощи, нежирные продукты с белками – творог, белое мясо, морепродукты. Подойдет все, что не перегружает ЖКТ и не влияет на ваш сон.

И постепенно передвигать их по 5-10 минут к ужину.

Резюме

У желания поесть перед сном есть объективные физиологические причины, и справиться с помощью одной силы воли может быть трудно.

В целях безопасности не ешьте перед сном тяжелую пищу – шашлык едим хотя бы за два часа.

Да и вообще, старайтесь не есть после 23.00.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.