Растяжка для начинающих
Если вам интересны посты про здоровье и спорт, то если вам не сложно поддержите меня своей подпиской на мой телеграмм канал: https://t.me/TheMainBossOfTheGym
P.s. Я не кого не заставляю, если не хотите не переходите!
Упражнения на грудные мышцы
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Одни утверждают, что отдых должен быть небольшим, ибо «мышцы остывают» (будто они от «нагрева» растут), другие говорят о том, что «поспешишь – людей насмешишь», дескать, техника нарушается, можно получить травму, поэтому слоняются по залу полдня, доставая окружающих своими нафигникомуненужными историями. Истина, как всегда, где-то посерёдке.
В общем и целом, многие исследования говорят о том, что взаимосвязь между интервалом отдыха, повреждением мышц, метаболическим стрессом или способностью вырабатывать энергию и мышечной гипертрофией всё ещё остаётся неоднозначной и в значительной степени теоретической [1]. «Как короткие, так и длинные интервалы отдыха между подходами могут быть полезны при тренировках для достижения увеличения мышечной гипертрофии» [2].
Обзор исследований 2009 года, изучающий влияние интервала отдыха между подходами в силовой тренировке, выдал сразу несколько выводов [3]. Например, 3-5 минутный отдых позволял выполнить большее количество повторений в нескольких подходах, в сравнении с менее длительным отдыхом. Вполне логично, если отдохнуть больше, следующий подход будет «полноценнее». Отсюда и дальнейший вывод о том, что 3-5 минутный отдых приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объёма тренировок. Что тоже логично, ибо чем больше отдохнём, тем дольше сможем поддерживать бОльший вес на штанге.
При тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между попытками, но сами учёные отмечают, что с психологической и физиологической точки зрения, 3-5 минут более безопасны и надёжны. Что же касается гипертрофии, то сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд могут быть более эффективными.
В другом исследовании, наоборот, главным выводом было то, что «короткий отдых (1 минута) между подходами упражнений с отягощениями средней интенсивности и большого объёма притупляет острую анаболическую реакцию мышц по сравнению с более длительным периодом отдыха (5 минут), несмотря на более высокую циркулирующую гормональную среду» [4].
Выводы:
- в первую очередь, отдых должен быть комфортным для вас самих. Если тренируете силу – можно отдыхать больше (3-5 минут). Гипертрофия – чуть меньше (30-60 сек). Выносливость – ещё меньше (30 сек);
- суть в том, что отдых должен позволить вам сделать то, что вы запланировали. Например, если вы не выполняете нужного объёма работы, то даже «более эффективные» короткие интервалы отдыха вам не помогут добиться цели. Сами учёные отмечают, что «продолжительность интервала отдыха между подходами – это только один компонент программы тренировок», и «предписание соответствующего интервала отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты, такие как интенсивность и объём, не назначены должным образом» [5].
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52083
Ответ на пост «Как компоновать тренировки?»
Прокачали мы грудь в понедельник, в среду решили трицепс добить. Восстановление- ну да, ну да, пошло я на хер.
В понедельник забили бицепс, в среду не можем достаточно нагрузить спину, так как бицепс "слабое звено" и восстановление как обычно.
В пятницу плечи.....угу....тож самое, но в профиль...
Тренируйтесь сплитом, учитывайте какие мышцы были нагружены ранее, как вариант
Понедельник
Жим лежа, широкий хват.
Жим лежа под углом в 30°, положительный наклон, средний хват
Армейский жим
Разгибание рук в любой вариации
Пресс
Среда
Тяга на блочном тренажёре на грудь сверху широкий хват
Тяга штанги к животу в наклоне средний обратный (супинированный) хват
Тяга штанги к груди стоя (не самое лучшее упражнение, есть нюансы выполнения z- гриф или руки широко, но пусть будет)
Сгибание на бицепс
Подъём на носки стоя
Подъём на носки сидя
Можно суперсетом
Пятница
Глубокий присед
Становая тяга сумо
Румынская тяга
Разведение гантелей через стороны стоя
Количество подходов и выполнений, схема нагрузки- вариативны.
Варианты можно узнать
По паролю Пикабу первым 30 написавшим знание бесплатно
Всем остальным так же
Как правильно делать выпады?
Преимущества:
🔹 Быстро развивается нижняя часть тела
🔹 Пресс и спина получают статическую нагрузку
🔹 Качественно прибавляется мышечная масса
🔹 Не нужен инвентарь
🔹 Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего
🔹 Улучшается растяжка
🔹 Это упражнение используют в реабилитации
🔹 Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц:
🔸 Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице
🔸 Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд
🔸 Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях
🔸 Колено сильно не выходит за носок, так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава
🔸 Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см
🔸 Задняя нога используется только для удержания равновесия
Как компоновать тренировки?
Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. В рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха.
Выделяют семь групп мышц. Это большие:
🔹 Спина
🔹 Ноги/ягодицы
🔹 Грудные
И малые:
🔹 Бицепс
🔹 Трицепс
🔹 Плечи
🔹 Пресс
Есть два варианта сплит-системы:
День 1: 1 в. - Грудь + трицепс, 2 в. -Грудь + бицепс
День 2: 1 в. - Спина + бицепс, 2 в. - Спина + трицепс
День 3: 1 в. - Ноги + плечи, 2 в. - Ноги + плечи
❗ Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.