Лето близко, используй каждую минуту, чтобы не опозориться на пляже
Виде из Телеграм канала: https://t.me/mosmap/15243
Как жать штангу лежа. 5 важных моментов в технике
В этом видео разбираем 5 важных моментов в технике жима штанги на горизонтальной скамье. Они помогут вам жать больший вес.
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Надо подкачаться. Надо, надо подкачаться
В общем решили семьей сходить в парк, там веревочный городок, где дочка проходила препятствия.
По дороге до веревочного городка, я заприметил штангу, но т.к. мы торопились, ибо городок через час закрывался, а нужно еще пройтись, то решил штангу оставить на обратном пути.
Пришел, лег, снять со стойки, а она капец тяжелая. Ну все, решил с понедельника идти в спортзал качаться.
Но оказалось все куда проще и я решил отложить поход в спортзал.
У меня вопрос к создателям, вы зачем такую конструкцию сделали? Чтобы штангу не украли? Ну на крайняк цепями можно было приковать, но чтобы люди могли спортом заниматься.
Разбор упражнения «Жим Арнольда»
Наверняка многие слышали про это упражнение на дельтовидные мышцы, но мало кто его делает в принципе, а если и делает, то не так, как надо. Если бы только Арнольд Шварценеггер видел… Асталависта, бейби!
Если открыть большинство сайтов, типа «спортвики», то там будет написано, что «Жим Арнольда – базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуется все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная».
Возникает вопрос: почему такое отличное базовое упражнение, но его мало кто делает? Те, кто у меня тренируется, не дадут соврать, из моих подопечных никто ни разу даже не делал «Жим Арнольда». По крайней мере в том виде, в котором нам дает интернет.
Для начала всегда необходимо выявить целевую мышцу. Вроде, дельты. Но ведь дельты имеют 3 пучка, т.е. выполняют 3 разные функции. Если верить «спортвики», то преимущественно средняя дельта. А если верить анатомии, то средняя дельта участвует в боковом отведении плеча, то есть рабочая плоскость – фронтальная (влево-вправо). Но при «Жиме Арнольда» локти в исходном положении находятся перед собой, т.е. работа идет в сагиттальной плоскости (вперед-назад). То есть уже можно смело заявить, что целевой мышцей является все-таки передняя дельта, т.к. именно их функция выполняется прежде всего.
Основные функции передней дельты: сгибает плечо (то, что мы называем «поднимает руку перед собой», и вращает плечо вовнутрь. При этом траектория движения передней дельты довольно большая, т.е. мы руку можем поднять снизу на самый верх. В отличие, к примеру, от средней дельты, вряд ли вы можете, отводя руку в сторону, поднять ее локтем до уха. Попробуйте, я подожду.
Вот и выходит, что всё, что мы делаем на дельты в сагиттальной плоскости, типа жима штанги с груди – работа прежде всего передней дельты.
Некоторые делают «Жим Арнольда» стоя, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник (да-да, стоя она меньше, чем сидя), и позволяет использовать читинг, т.е. мы можем помочь себе ногами. Выполняя упражнение сидя мы убираем читинг, что позволяет прицельнее попасть в переднюю дельту.
Передняя дельта крепится, проще говоря, немного по диагонали (смотреть рисунок ниже). Именно такое крепление и заставляет плечо вращаться вовнутрь.
Выпрямите перед собой руку ладонью кверху. Теперь медленно поднимайте прямую руку вверх, держа ладонь кверху. Когда ладонь начнет подниматься выше головы, вы сами ощутите, как ладонь будет стремиться повернуться вовнутрь. Это и есть работа передней дельты.
Теперь посмотрите на фото с Арнольдом ниже, обратите внимание на исходное положение локтей. Он их держит не перед собой, как это делает подавляющее большинство, а разводит немного в стороны. Идеальное воздействие на целевую мышцу происходит тогда, когда траектория движения совпадает с направлением волокон мышцы. Если не забыли, то передняя дельта крепится как бы по диагонали, поэтому целесообразнее держать локти не перед собой, а немного в стороны, по диагонали.
Как только мы локти направляем строго перед собой, нагрузка ложится на кучу других мышц.
Но зачем локти направлены к себе (супинация)? Таким образом происходит сокращение рычага на предплечье, чтобы меньше работал бицепс. А теперь попробуйте сократить рычаг, если бы ладонь у вас смотрела вперед (пронация). Сразу начинает напрягаться плечелучевая мышца, которая упирается в бицепс, и не дает вам прижать гантели к себе, что дает лишнюю нагрузку на лишние мышцы.
Для того чтобы предплечье сильно не напрягалось, оно должно быть перпендикулярно полу, т.е. сила тяжести должна быть направлена строго вниз. Теперь попробуйте встать строго прямо, и сделать так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Вам придется вывести локти вперед, либо все-таки отклонить корпус назад. Выводя локоть вперед, мы уменьшаем амплитуду, а отклоняя корпус назад, мы создаем нагрузку на поясницу.
Кроме того, если выполнять стоя с прямой спиной, в верхней точке нам придется слишком задирать руки. Малый бугорок плечевой кости упирается в акромион, а это уже «болька» в плечевом суставе. То есть опять придется отклонить корпус, а это опять нагрузка на поясницу.
Вот и получается, что оптимальным вариантом было бы выполнять упражнение сидя на скамье с наклоном примерно в 70 градусов.
Теперь один из ключевых вопросов, а делал ли Арнольд разворот кисти, поднимая гантели вверх?
Попробуйте принять начальную позицию, когда локти снизу, теперь медленно поднимите локоть вперед, и начните разводить локти в стороны, т.е. приводя их во фронтальную плоскость. Чувствуете дискомфорт в плече? Выходит, что мы поднимаем вверх большой бугорок плечевой кости, и, отводя локти в стороны, мы как бы насаживаем этот бугорок на акромион. Мало того, что насадили, так еще теперь и нужно выжать гантели вверх. Вот вам и болевой эффект.
А вот я убежден, что Арни, поднимая гантели вверх не вращал их, по крайней мере специально. Эффективность снижается.
А теперь попробуйте принять исходное положение, локти перед собой, ладони направлены вверх, и попробуйте поднять руки вверх, не разворачивая специально ладони. Что происходит? Как вы должны помнить, передняя дельта еще и вращает плечо вовнутрь, то есть ладонь сама по себе будет вращаться, потому что сама мышца диктует ей свою траекторию. А по мере утомления, локти сами по себе будут расходиться в стороны, потому что передняя дельта будет этому способствовать сама по себе.
Вот и думается, что кто-то увидел, как Арни по мере утомления стал разводить локти в стороны (хотя это делала мышца), и решил, что так и нужно делать жим.
Вывод:- «Жим Арнольда» - хорошее упражнение на переднюю дельту. Исходное положение – сидя, угол наклона примерно 70 градусов, предплечья супинированы, чтобы максимально их прижать к себе, локти немного в стороны, чтобы плечо совпадало с направлением волокон мышцы. Выполняя упражнение, поднимаем руки вверх примерно до угла в 120-140 градусов, чтобы не снижать нагрузку. И, самое главное, ничего специально вращать НЕ НУЖНО! Передняя дельта сама сделает вращение какое нужно, и получит бОльшую нагрузку.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22489
Как БЫСТРО пожать 100 кг!
Сегодня дам схему, как быстро пожать заветные 100кг, а то смотреть на турникменов, зарубанцев и бесконечный кроссовер, во всех спорт залах Родины силушки больше нет, сразу хочется сорваться на Дошики и качать нижний пресс. Схема рабочая и проверенная в самых "убитых" вариантах и на самых безнадежных подопытных, от которых отказалась медицина и шаманы.
Я дам вам рецепт, но сделать за вас не смогу, ибо не врач избавляет пациента от сифилиса, а сам пациент – дисциплинированно и аккуратно колющийся прописанной ему хренотой. Дело врача – выбрать и показать нужный вектор терапии и пожурить шалунишку за
неразборчивость в половых связях. Впрочем, последнее не обязательно.
Вы можете применить на практике данный план, а можете смотреть чужие зарубы, мастурбируя на чужие результаты или бесконечно долго ждать, когда вас за задницу укусит гено-модифицированный паук и Марвел предложит контракт.
В планах реанимировать Ютуб канал и восстановить периодичность выпусков, а далее уже выбор каждого половозрелового Ютубера:
Питаться контентом в Фитнес блогосфере про руки-базуки и Trash-hyip, либо брать, что-то разумное и применять в своих тренировочных схемах и протоколах питания.
Если вам захотелось поправить меня или уточнить, загляните в описание ролика на Ютубе, скорее всего, там ответ уже есть.
Тем, кто сможет забрать свои яйца из сумочки своей второй половинки или у мамки и протестировать схему, дайте знать о результатах. Уверен они будут быстрее, чем ваша следующая выплата по кредиту за пачку Доширака.
До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.
Как увеличить жим лежа
Стилистически правильнее будет написать «как увеличить максимальный вес при выполнении упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье», но, блин, длинно как-то. Поэтому, мои грамотные кочки, давайте лучше к сути, как же увеличить свой жим? Как же дойти до заветной соточки?
Не буду ходить вокруг да около, нужно просто делать жим с большей скоростью.
Для одного исследования набрали 20 достаточно опытных мужичков, которых разделили на 2 группы, одна из которых должна была делать жим с большой скоростью (80-100%), вторая выбирала скорость выполнения самостоятельно (контрольная группа). Обе группы тренировались 2 раза в неделю, в течение 3 недель, с нагрузкой в 85% от 1ПМ.
Подъем штанги вверх в «скоростной» группе составлял около 0,8 секунды, а опускание 1,5 секунды, в контрольной группе 1,3 и 2 секунды соответственно.
Результаты.
Всего за 3 недели, жим в первой группе увеличился аж на 10,2%, а максимальная скорость движения увеличилась на 2,2%. В контрольной группе увеличения составили всего 0,17 и 0,11 соответственно. График ниже.
Исследователи предположили, что ускорение концентрического движения привело к тому, что мышечная ткань получила более сильные электрические импульсы от нервной системы. В результате чего в работу было вовлечено больше мышечных волокон, как следствие, их большее количество развивалось.
Выводы:
- если вы достаточно давно тренируетесь, и ваш жим встал, попробуйте применить данный прием, выполняйте движение с максимально возможной скоростью;
- и, конечно, не стоит прибегать к этому приему в ущерб своему здоровью, главное – правильная техника и безопасность.
Хорошего вам жима!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12071
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318559