84

Разбор упражнения «Жим Арнольда»

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Тренажерный зал, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Наверняка многие слышали про это упражнение на дельтовидные мышцы, но мало кто его делает в принципе, а если и делает, то не так, как надо. Если бы только Арнольд Шварценеггер видел… Асталависта, бейби!
Если открыть большинство сайтов, типа «спортвики», то там будет написано, что «Жим Арнольда – базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуется все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная».
Возникает вопрос: почему такое отличное базовое упражнение, но его мало кто делает? Те, кто у меня тренируется, не дадут соврать, из моих подопечных никто ни разу даже не делал «Жим Арнольда». По крайней мере в том виде, в котором нам дает интернет.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Тренажерный зал, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Для начала всегда необходимо выявить целевую мышцу. Вроде, дельты. Но ведь дельты имеют 3 пучка, т.е. выполняют 3 разные функции. Если верить «спортвики», то преимущественно средняя дельта. А если верить анатомии, то средняя дельта участвует в боковом отведении плеча, то есть рабочая плоскость – фронтальная (влево-вправо). Но при «Жиме Арнольда» локти в исходном положении находятся перед собой, т.е. работа идет в сагиттальной плоскости (вперед-назад). То есть уже можно смело заявить, что целевой мышцей является все-таки передняя дельта, т.к. именно их функция выполняется прежде всего.
Основные функции передней дельты: сгибает плечо (то, что мы называем «поднимает руку перед собой», и вращает плечо вовнутрь. При этом траектория движения передней дельты довольно большая, т.е. мы руку можем поднять снизу на самый верх. В отличие, к примеру, от средней дельты, вряд ли вы можете, отводя руку в сторону, поднять ее локтем до уха. Попробуйте, я подожду.
Вот и выходит, что всё, что мы делаем на дельты в сагиттальной плоскости, типа жима штанги с груди – работа прежде всего передней дельты.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Тренажерный зал, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Некоторые делают «Жим Арнольда» стоя, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник (да-да, стоя она меньше, чем сидя), и позволяет использовать читинг, т.е. мы можем помочь себе ногами. Выполняя упражнение сидя мы убираем читинг, что позволяет прицельнее попасть в переднюю дельту.
Передняя дельта крепится, проще говоря, немного по диагонали (смотреть рисунок ниже). Именно такое крепление и заставляет плечо вращаться вовнутрь.
Выпрямите перед собой руку ладонью кверху. Теперь медленно поднимайте прямую руку вверх, держа ладонь кверху. Когда ладонь начнет подниматься выше головы, вы сами ощутите, как ладонь будет стремиться повернуться вовнутрь. Это и есть работа передней дельты.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Тренажерный зал, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Теперь посмотрите на фото с Арнольдом ниже, обратите внимание на исходное положение локтей. Он их держит не перед собой, как это делает подавляющее большинство, а разводит немного в стороны. Идеальное воздействие на целевую мышцу происходит тогда, когда траектория движения совпадает с направлением волокон мышцы. Если не забыли, то передняя дельта крепится как бы по диагонали, поэтому целесообразнее держать локти не перед собой, а немного в стороны, по диагонали.
Как только мы локти направляем строго перед собой, нагрузка ложится на кучу других мышц.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Тренажерный зал, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Но зачем локти направлены к себе (супинация)? Таким образом происходит сокращение рычага на предплечье, чтобы меньше работал бицепс. А теперь попробуйте сократить рычаг, если бы ладонь у вас смотрела вперед (пронация). Сразу начинает напрягаться плечелучевая мышца, которая упирается в бицепс, и не дает вам прижать гантели к себе, что дает лишнюю нагрузку на лишние мышцы.
Для того чтобы предплечье сильно не напрягалось, оно должно быть перпендикулярно полу, т.е. сила тяжести должна быть направлена строго вниз. Теперь попробуйте встать строго прямо, и сделать так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Вам придется вывести локти вперед, либо все-таки отклонить корпус назад. Выводя локоть вперед, мы уменьшаем амплитуду, а отклоняя корпус назад, мы создаем нагрузку на поясницу.
Кроме того, если выполнять стоя с прямой спиной, в верхней точке нам придется слишком задирать руки. Малый бугорок плечевой кости упирается в акромион, а это уже «болька» в плечевом суставе. То есть опять придется отклонить корпус, а это опять нагрузка на поясницу.
Вот и получается, что оптимальным вариантом было бы выполнять упражнение сидя на скамье с наклоном примерно в 70 градусов.

Разбор упражнения «Жим Арнольда» Спорт, Тренер, Спортивные советы, Упражнения, Жим, Тренажерный зал, ЗОЖ, Анатомия, Видео, Длиннопост

Теперь один из ключевых вопросов, а делал ли Арнольд разворот кисти, поднимая гантели вверх?
Попробуйте принять начальную позицию, когда локти снизу, теперь медленно поднимите локоть вперед, и начните разводить локти в стороны, т.е. приводя их во фронтальную плоскость. Чувствуете дискомфорт в плече? Выходит, что мы поднимаем вверх большой бугорок плечевой кости, и, отводя локти в стороны, мы как бы насаживаем этот бугорок на акромион. Мало того, что насадили, так еще теперь и нужно выжать гантели вверх. Вот вам и болевой эффект.
А вот я убежден, что Арни, поднимая гантели вверх не вращал их, по крайней мере специально. Эффективность снижается.
А теперь попробуйте принять исходное положение, локти перед собой, ладони направлены вверх, и попробуйте поднять руки вверх, не разворачивая специально ладони. Что происходит? Как вы должны помнить, передняя дельта еще и вращает плечо вовнутрь, то есть ладонь сама по себе будет вращаться, потому что сама мышца диктует ей свою траекторию. А по мере утомления, локти сами по себе будут расходиться в стороны, потому что передняя дельта будет этому способствовать сама по себе.
Вот и думается, что кто-то увидел, как Арни по мере утомления стал разводить локти в стороны (хотя это делала мышца), и решил, что так и нужно делать жим.
Вывод:- «Жим Арнольда» - хорошее упражнение на переднюю дельту. Исходное положение – сидя, угол наклона примерно 70 градусов, предплечья супинированы, чтобы максимально их прижать к себе, локти немного в стороны, чтобы плечо совпадало с направлением волокон мышцы. Выполняя упражнение, поднимаем руки вверх примерно до угла в 120-140 градусов, чтобы не снижать нагрузку. И, самое главное, ничего специально вращать НЕ НУЖНО! Передняя дельта сама сделает вращение какое нужно, и получит бОльшую нагрузку.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_22489


Видео: https://www.youtube.com/watch?v=IaMKnfqFgdo

Физкультура и Спорт

3.5K постов12.6K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Подробнее
Лучшие посты за сегодня
5929

Хороший лайфхак

Хороший лайфхак
5751

Новое занятие

4968

Уставший учитель делает «счастливое выражение лица» перед тем, как войти в класс с учениками

4229

Как я решила проблему со сном

4151

Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье

Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Как выглядели бы известные логотипы в Средневековье Искусство, Художник, Мемы, Юмор, Средневековье, Бренды, Логотип, Дизайн, Длиннопост, Страдающее Средневековье
Показать полностью 10
3504

Тренер...

3466

А от The Beatles до сих пор выходят

А от The Beatles до сих пор выходят Музыка, Юмор, Людвиг Ван Бетховен, Олег, Мат
3379

Выбираем флаг!

Выбираем флаг!
3310

Власти Чечни показали видео с вывезенной силовиками в Грозный женой судьи


Показать полностью
3212

Человек...

Показать полностью
3134

Some непонятные words

Some непонятные words Twitter, Новояз, Найм, Англицизмы, Длиннопост, Скриншот
Some непонятные words Twitter, Новояз, Найм, Англицизмы, Длиннопост, Скриншот
Показать полностью 2
3080

Упрёк)

3016

Босс

Босс Картинка с текстом, Юмор, Комиксы, Бэтмен, DC Comics, Супергерои
Показать полностью 1
2770

Что если…

Что если…
2728

Хоббит

Хоббит
2717

Счастье не в деньгах

Счастье не в деньгах
2701

Ответ на пост «Когда нашел тайную комнату родителей» 

2637

Shut up and take my money

2611

Ответ на пост «Терпилы» 

2430

Пенсионеры

Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: