Можно ли похудеть, если есть на ночь углеводы?
Некоторые люди убеждены, что если есть на ночь, то никогда не сможешь похудеть. А если на ночь есть углеводы, то к утру вообще тонну жира наберёшь. О том, можно ли есть на ночь [1], в том числе углеводы [2], и о том, что «не нужно» есть за 2 часа до сна [3] я уже писал ранее. Увидел у Дмитрия Яковины одно интересное исследование, изучающее влияние дефицита калорий при потреблении углеводов именно в вечернее время, которое кратко перескажу вам [4].
Итак, набрали 78 жирных полицейских (я ещё удивился, что это не рашн полицмейн), которых разделили на 2 группы. Экспериментальная ела углеводы в основном на ужин, контрольная ела углеводы равномерно в течение дня. Обе группы были на дефиците калорий. Учёные полгода отслеживали как люди худели, чувствовали ли они себя голодными, гормональные изменения и прочее.
В результате похудели обе группы, но в экспериментальной группе наблюдалась бОльшая потеря веса (11,6 кг против 9,06 кг), окружность живота (11,7 против 9,39) и уменьшение массы жира (ИМТ 3,99 против 3,16), в сравнении с контрольной. Абсолютный % жира в организме снизился на 6,98% против 5,13% в контрольной. Кроме того, экспериментальная группа чувствовала себя менее голодными, ну и некоторые другие преимущества в плане гормонов и прочее.
Учёные заключили, что такая вот простая манипуляция с углеводами может продемонстрировать улучшение состояние голода, сытости, лучшие антропометрические результаты, улучшение чувствительности к инсулину, улучшение параметров метаболического синдрома, гормональных изменений и прочее.
Выводы:
- все утверждения о том, что «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не имеют никакого научного обоснования, диИтологи вообще любят понапридумывать много всякой ереси, которую никак не могут аргументировать [5];
- диета должна быть, в первую очередь, комфортной именно для вас! Если вы понимаете, что с утра нет особого аппетита, то и не стоит заставлять себя завтракать [6]. Если вы понимаете, что основной жор на вас нападает именно в вечернее время – так не создавайте себе (и мне) лишних проблем – оставьте бОльшее количество углеводов именно на вечер. Ключевым фактором в похудении будет именно дефицит калорий [7], а не то, сколько раз в день вы едите, в какое время, какое соотношение углеводов в течение дня и прочее [8];
- хорошо себя чувствуете, если не жрёте на ночь – ну так и не стоит начинать!
Всем хорошего похудения!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26402
Зачем и как худеть?
Привет, пикабушники! Сегодня я хочу рассказать про то, как правильно худеть по науке. А также про такое неоднозначное явление, как бодипозитив. Его плюсы и минусы. Поэтому тем, кого интересует только практическая часть, можно рекомендовать сразу прокрутить страницу немного вниз. Остальных же я приглашаю в мир социальной справедливости!
Бодипозитив ‒ это идеология, призванная помочь людям более позитивно относиться к своим недостаткам ( https://www.thebodypositive.org/model ). И это очень хорошо! Это правильно! Особенно в том случае, если это такие недостатки, которые невозможно исправить. Потому что с ними всё равно придётся жить. И страдания по поводу своих несовершенств ‒ делу не помогут! Напротив, недовольство собственным телом провоцирует эмоциональный стресс и негативно сказывается на здоровье ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC194072/ ). Ввиду чего, забегая вперёд, и рекомендуется исправить те недостатки, которые поддаются шлифовке!
Но, к сожалению, некоторые люди себя накручивают. И потому стесняются ходить в спортивную секцию или даже придерживаться правильного питания, потому что боятся, что их засмеют. Из-за чего предпочитают придерживаться сидячего образа жизни и заедать горе булками ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569629/ ). Поэтому унижать кого-то из-за его недостатков ни в коем случае нельзя. Людям нужно помогать. Людей нужно поддерживать. А самому нужно себя адекватно воспринимать и не обращать внимание на мудаков. Но в чём же тогда неоднозначность бодипозитива?
Неоднозначность бодипозитива обусловлена чрезмерно позитивной реакцией общества, охотно согласившимся, что оно прекрасно и так. Что, в результате, как показало исследование 2015 года ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4386524/ ), усугубило ситуацию с эпидемией ожирения в развитых странах. А прогнозы специалистов по здоровью ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/ ) итак показывают, что к 2030 году 38% взрослого населения Земли будут счастливыми обладателями лишнего веса, в то время как 20% ‒ страдать от ожирения.
Естественно, что лишний вес вреден и коррелирует с развитием всех факторов риска смертности. Поэтому бодипозитив должен помогать людям себя лучше чувствовать, но также помогать им и исправлять свои недостатки. Потому что самовнушение и поддержка людей, с высокой склонностью к эмпатии, недостатков и их последствий не нивелирует. И, в итоге, это просто причинит вред тому, кому хотят помочь. А он(а) будет недоумевать, почему он(а) такой классный и бодипозитивный, но работает это всё только в твиттере.
КАК ПОХУДЕТЬ?
Похудеть, на самом деле, очень просто! Для этого нужна диета и спорт. Причём диета первична. Потому что худеют люди от недостатка калорий ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/ ). Тем не менее, людям, порядком запустившим себя, может помочь и только спорт. А именно аэробные тренировки. Для чего можно просто крутить велотренажёр. В идеале, 90+ минут за тренировку ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311... ). Потому что именно столько организму нужно для мобилизации жира. Но начинать, конечно, нужно с менее длительного тренинга. Хотя бы 3 раза в неделю. Тем более, что это поможет развить митохондрии ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ ). А именно эти клеточные органеллы выполняют функцию окисления жиров ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974542/ ).
Силовые виды спорта тоже полезны. Они помогают худеть. Но организация силового тренинга ‒ это отдельная большая тема. Причём тренировки для мужчин и женщин между собой различаются. Поэтому их мы обсудим в другой раз. А вот диету придётся обсудить сегодня!
КАК ПОСЧИТАТЬ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ?
Для подсчёта энергозатрат есть формулы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/ )
Для мужчин: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]
Для женщин: 9,53*(возраст в годах)+КА*[(15.9*вес в килограммах)+(540*рост в метрах)]–662
Коэффициент физической активности (КА) составляет: для людей, ведущих сидячий образ жизни ‒ 1,5; для людей, ведущих обычный образ жизни ‒ 2,0; для физически активных людей, занимающихся спортом ‒ 2,5 ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/ )
КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ?
От своих энергозатрат нужно отнять 500Ккал. Потому что именно такой дефицит калорийности является оптимальным для похудения ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ ). Хотя, на практике, калорийность придётся ещё корректировать. Потому что, скорее всего, калории вы подсчитаете неправильно. Со временем метаболические процессы замедлятся. И вообще! Но как основу ‒ нужно брать свои энергозатраты и отнимать от них 500Ккал. И это уже что-то.
ЧТО ЕСТЬ?
Во-первых, во время похудения и мужчинам и женщинам следует есть 2‒2,5 грамма белка на каждый килограмм собственного тела ( https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-... ).
Во-вторых, чтобы не усложнять. Ешьте по 1 грамму жиров на каждый килограмм собственной массы тела ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/ ). Хотя в идеале у женщин с жирами всё немного сложнее. Но, что по-настоящему важно – это принимать ОМЕГА-3 по 3 однограммовые капсулы на основе DHA и EPA в сутки ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/ ).
Разница ‒ углеводы. Но мужчинам следует есть 38 граммов клетчатки в сутки, а женщинам ‒ 25 граммов ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/ ).
Посмотреть содержание чего бы то ни было в продуктах, можно здесь https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index Но самые ходовые продукты, из которых вы можете составить свой рацион для похудения, я для вас подготовил в виде таблиц.
МИФЫ О ПИТАНИИ
Важно ли то, во сколько мы едим? Да. Важен ли завтрак? Да ( https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00163.20... ). Важно ли есть часто и небольшими порциями? Да, да и ещё раз да ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/ ). И после 6 вечера лучше не есть ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/ ). Но всё это вторично! Главное ‒ это калорийность питания. Поэтому, прежде всего, ешьте так, чтобы вам было легче всего соблюдать режим. Потому что не важно, едите вы каждые 3 часа или нет, если вы едите больше, чем положено. Лучше напортачить с режимом, чем напортачить с калориями!
Ну, а на сегодня всё! Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Удачного похудения!
Похудения пост. Сушка, подготовка к фотосессии.
Всем привет! Не за горами прекрасная летняя пора, а значит, тренажерные залы переполнены страждущими привести себя в форму к сезону.
Итак, пост о похудении, сушке в натурашку и подготовке к фотосессии. Конкретно в моем случае речь шла о подготовке человека, посещающего тренажёрный зал.
Сразу раскрою результат сушки, а далее в подробностях расскажу, как добиться данного результата с помощью корректировки питания, роста физических нагрузок и тотальной фиксации основных показателей.
Затем я поделюсь интересными наблюдениями о том, что меняется в жизни и организме на сушке.
Слева вес 75,7 кг. Справа 64,7 кг.
Мне 27, спортом занимаюсь всю сознательную жизнь, но фигуру решил построить впервые.
Начнём.
Таким я был 10.07.2017. Объём талии 89 см.
Рацион питания среднестатистический. В среднем взрослому человеку для сохранения веса и поддержания жизнедеятельности необходимо 2500 ккал. Чтобы регулировать вес, необходимо уменьшать или увеличивать потребляемые калории.
За подсчетом калорий кроется крайне важный аспект фиксирования не только основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), но и перекусов, которые по калорийности могут слабо уступать основным приемам пищи.
Это пример калькулятора калорий для iOS.
Кухонные весы помогают нам взвешивать все наши приемы пищи
Отдельно комментировать не буду, все достаточно наглядно и юзабельно.
Вот пример моего рациона на начальном этапе похудения/сушки
Подсчёт произведён, информация о потребляемой пищи получена. К слову через пару месяцев использования подсчета калорий можно очень сильно пересмотреть свои взгляды на потребляемую пищу, так как приходит осознание «мусорности» той или иной пищи, которая содержит, к примеру, очень много жира или быстрых углеводов.
С чего я начал процесс похудения.
Начал отказываться от сахара. В кофе, чае, перестал пить газировку. Соответственно, сахара (фруктозы) много во фруктах, их тоже пришлось потихоньку ограничивать. Сахар - халявный жир, который при его «несжигании» легче всего превратить в жир, чем только сам жир.
Далее. Начал отказываться от жареного. Печёное и варёное - наша тема.
За 10-14 дней привыкнув к данным ограничениям, начал как раз считать калории. В среднем при весе 76 кг я потреблял около 2000-2200ккал в день.
В моем случае было мышечно важно держать белок на уровне 2-2,5 г на килограмм массы тела, чтобы не слить те мышцы, которые я накачал с января по июль. Поэтому моими друзьями потихоньку начали становиться творог, орехи, курица, яйца и прочее белковые продукты.
Углеводы и жиры я плавно понижал до требуемых значений.
Вот калораж на конец второй недели сушки
Здесь я уже достаточно сильно уронил углеводы, или возможно конкретно в этот день потребил их мало.
Параллельно с корректировкой питания я не забывал про физические нагрузки. Конкретно в ходе сушки у меня было около 6 тренировок в неделю. Три из них - кардио, три силовые.
В качестве кардио я использовал бег на улице.
В начале я бегал по 2-3 километра в небольшом темпе с пульсом около 120.
Здесь уточню, что быстрый бег для жиросжигания не подходит. Идеально нагружаться кардио от 40 минут в спокойном и комфортном темпе. Так как жир по моим ощущениям ( а пробежал я за два месяца около 200 км) начинает гореть через 15-20 минут не сильно интенсивного бега.
Интересно. Жир невозможно сжечь на определеннном участке тела.
При физических нагрузках жир уходит из мышц, а во время отдыха его компенсация происходит засчет уменьшения жировых депо, которые восполняют жировые клетки в мышцах. Куда девается жир кроме отдачи энергии? Физически он превращается в воду и углекислый газ, первую выводим с потом вовремя кардио, а второй... выдыхаем!
С небольшой дистанции я добрался до 8-10 км за одну пробежку. По времени это занимало от 50 до 60 минут.
Фиксировать пройденное расстояние мне также помогало приложение.
При наращивании пробегаемой дистанции следите за состоянием суставов, ибо к концу сушки у меня возникал дискомфорт в тазобедренных суставах на 7-8 километре бега.
Если лень (о, да) или физически тяжело бегать, гуляйте как можно больше!
Итак, кардио я чередовал с силовыми тренировками.
Силовые показатели при уменьшении углей в рационе также падают, к этому надо быть готовым и сокращать силовую тренировку по времени и интенсивности. В данном случае силовые тренировки нужны только для сохранения мышечной массы, а не ее набора.
Жиры же нужно держать на уровне хотя бы 1г на килограмм массы тела, так как это актуально по крайней мере для мужчин, у которых тестостерон синтезируется из холестерина. В контексте сохранения мышечной массы на сушке.
Мой калораж на конец августа
Не все всегда идёт по накатанной. Бывает, что застреваешь на одном весе, и вниз он не идёт. Поэтому в данный конкретный день показатели углеводов и жиров занижены.
Вообще уровень углеводов не рекомендуется опускать ниже 100г в день, но я уже вошёл в режим экспериментов над своим телом.
Основная цель моей сушки заключалась в сбросе жира с организма с дальнейшим чистым набором мышечной массы осенью и зимой. Поэтому дедлайном я установил для себя середину сентября, а конкретно 17.09.2017 (воскресенье). На данную дату у меня уже была назначена фотосессия, которая стала бы отсечкой между циклами сушки/массонабора.
К началу сентября я уже выглядел так
Здесь вес 66 кг. Достаточно обезжирен, рельеф просматривается, но еще не очень чёток.
В последние 7-8 дней перед фотосессией я предпринимал следующие шаги, чтобы быть предельно сухим и рельефным. В детали опускаться не буду.
1) Заливался водой, то есть, много пил около 3-4 дней
2) На 4-5 день резко начал снижать количество воды
3) На 7-8 день начал загружаться быстрыми углеводами, чтобы наполнить мышцы гликогеном.
Ну вот так и настал день фотосессии. Непосредственно перед съёмками я сходил на тренировку, чтобы нагнать кровь в мышцы.
В день сессии я весил 64,7 кг. Объём талии 79 см, сухость и рельеф!
Ну и как конечный результат представлю фото с сессии.
В принципе все затевалось только для одной позы. Конечно были и другие фото, но не столь тематические.
Теперь расскажу о метаморфозах на сушке:
1) Когда вы обваливаете углеводы ниже 100 г в день и находитесь в режиме низкокалорийки, обоняние очень обостряется. Запахи я начал чувствовать намного острее. Это организм заставляет носом искать пищу.
2) С друзьями стало тяжело ходить в кафе, ибо шаурма тебе не позволена, как и пивоъ с закускамиъ (между прочим, не так калорийно пиво, как закуски к нему)
3) Уровень самоконтроля и дисциплины растёт, тебе кажется и невозможным тот образ питания в этих ваших маках/бункерах, который был до сушки.
4) Разгрузочные (или наоборот загрузочные) дни в ходе сушки ни как не влияют на общую тенденцию снижения веса, если загружаться раз в неделю-две всем, что только пожелаешь.
5) На силовой тренировке прекращаешь гнаться за весами, это прекрасное время обратить внимание на технику выполнения всех упражнений.
6) Не такой уж я стальной, необходимо было приносить жертву богам сладостей каждый день, поэтому каждый должен на сушке найти для себя отдушину. Для меня этим стало мороженое, но не перебарщивай.
7) Пресс есть всегда, сожги жир, чтобы его увидеть. Если у тебя живот с прослойкой жира, как ни качай пресс - не увидишь.
Ну и в заключение скажу: худеть и преображаться реально. Минус 10кг и 10см с талии за 2 месяца при умеренно строгой дисциплине вполне реальны! Не бойтесь с жиром слить все мышцы, ибо жирным вы ни когда не будете привлекательными, ибо большой живот - диспропорция, которая делает незаметными ваши большие грудные, квадры и руки. Но рельефный пресс и отсутствие жира на животе могут преобразить пропорции вашего тела до неузнаваемости.
Всем удачи и помните: на сушке может вырасти только самомнение!
Диета для похудения, основы тренировок и питания
Наверное, самая актуальная и желанная тема в ББ, это диета, и с этим не поспоришь. Ведь это вечная тема для обсуждения и однозначного ответа на этот вопрос вам никто не даст. Ну, кроме меня разумеется. Шутка )) А может быть и нет…
Есть или не есть? Риторический вопрос… Одни говорят: ешь куриные грудки и рис. Другие - овощи. Третьи пытаются тебя напичкать жиросжигателями, а потом говорят, что это все их знания вам помогли и вовсе не клен (кленбутерол). Или, что-то посильнее этого. Хватит вам слушать всякую дрянь.
Если не знаете что съесть такого, чтобы похудеть, прежде всего, вам нужно научиться самоконтролю и набраться немного знаний о процессе сжигания энергии вашим организмом. Также нужно изучить таблицу питательности продуктов, их гликемические свойства, и иметь хотя бы элементарные знания о витаминах и минеральных веществах. Это так для себя, чтобы знать, что ты делаешь, а не тупо следовать советам всяких проходимцев, без званий, личного опыта в этом деле и спортивных заслуг.
Чтобы худеть, не обязательно себя сильно ограничивать и изнурять физическими нагрузками. Худеть можно в буквальном смысле лёжа на диване и не слазить оттуда. И это не лохотрон! Но как бы там ни было, тренироваться все же придётся. Печалька, да? Что же, тут ничего не поделаешь. Но для этого, как я уже написал выше, нужно не много.
Как питаться?
Человек в состоянии покоя сжигает до 2000 ккал в сутки, в зависимости от вашего веса и количества мышечной массы. Ведь чем больше на вас мяса, тем больше калорий горит. Много мяса - больше сала сгорает. Это первое. Второе. Для того чтобы сало горело как в «пекле» надо тренить, и установить себе планку по питанию. Например в 2500-3000 ккал в сутки. Если вес стоит на месте - убираем калории. Если набираете, значит калорий много. Я не верю в россказни, что человек ничего не ест и при этом набирает вес, или что кость широкая, или что-то там с метаболизмом. Чушь всё это! Не может человек не есть, и при этом толстеть. Это противоречит всем законам биологии. Если толстеет и говорит, что ничего не ест, знайте - вам вешают лапшу на уши.
И помним: считаем калории, и кушаем раз в 4 часа. Почему раз в 4 часа? Потому что организм сжигает примерно по 100-150 ккал в час. И все что мы съедаем, сгорает в нас как в печке и не остаётся ничего лишнего. Так же запомните, что после тренировки жиросжигающий и анаболический эффект работают ещё от 48 до 72 часов. И главное, это следить за количеством калорий. «Не важно, что ты ешь, важно - сколько ты ешь».
Как тренироваться?
Тренироваться достаточно всего два или три раза в неделю. И не забываем про кардио. Хотя, если в зал не ходите, то тогда только кардио. Кардио должно быть таким, чтобы у вас не висел язык на плече, иначе рискуете вызвать не анаболический эффект, а катаболический. Лучшее кардио - это ходьба со скоростью 5.5-6 км в час. Темп и скорость движения - это важно. Когда темп правильный, вы не устаёте и можете пройти достаточно большое расстояние. Я, к примеру, прохожу 10км за 1 час и 30 минут.
Также очень важно, чтобы вы выполняли кардио не в зале на беговой дорожке, потому, что на ней легче, а на улице на свежем воздухе. Ведь когда вы ходите по улице, вы получаете больше кислорода, а кислород участвует в окислительных процессах, а именно - сжигает жир!
Железо, конечно же, тягаем в зале. Не нужно его вытаскивать на улицу, но работаем тяжело и делаем много повторений во всех упражнениях. Не так, чтобы вы не смогли даже ползать по залу, но, чтобы хватало сил на то, чтобы домой дойти.
Самое главное для нас в зале - это база. А это становая тяга, присед и жим лёжа. Причём амплитуда должна быть полной! В этих упражнениях надо пахать тяжело и много. Даже на диете можно добиться высоких силовых показателей. Я, когда готовился к соревнованиям в 2011 году, при весе в 73кг приседал в полный сед 205кг на пять повторений, жим от груди у меня был 165-170кг, становая 210кг на 6 повторений. Так что если кто-то вам скажет, что невозможно наращивать силовые показатели на диете, знайте - это возможно. Если есть мозги, то возможно всё!
Таблица Excel для сушки тела
Доброго времени суток, братья и сестры пикабушники! Сегодня 17 марта. И тем, кто хочет похудеть к лету, пожалуй, пришла пора озадачиться диетой (лучше поздно, чем с очередного понедельника).
Предлагать непосредственно диету я не буду, каждый пусть сам выбирает в зависимости от образа жизни и цели. Я лишь предлагаю таблицу Excel, которую я составил для себя, но неугомонные руки довели до красочного итога. В ней постарался предусмотреть все параметры, которые вы можете учитывать во время сушки и диеты: изменение веса, срок диеты, таблица пищевой ценности продуктов (редактируемая), составление и сохранение меню, подсчет необходимого кол-ва веществ и кол-во, которое вы наберете за день с составленным меню.
Вообщем, я буду рад, если что-то подобное кому-то пригодится.
Ссылка на скачивание таблицы:
https://drive.google.com/file/d/0B0pCwUeLCRdhYWtkc2JsOE9LNGs...
Я оставил данные, который я вбивал для себя, чтобы был несколько более понятен принцип работы с таблицей. Но вы смело можете их удалять после ознакомления, выделив ячейки с ненужными данными, и нажав кнопку Delete на клавиатуре.
Ячейки с формулами я защитил от изменения на случай, если вы тыкните куда-то не туда, а с формулами Excel работать не умеете. Однако ячейки предусмотренные для изменения останутся доступны. Для тех же, кто не боится что-либо изменить, то пароль для разблокировки листов - pikabu.
Как я начал худеть. Часть 2 - ДОПОЛНЕНИЕ. Здоровье на первом месте!
Добрый день.
16 подписчиков, спасибо что поддерживаете меня)
http://pikabu.ru/story/kak_ya_nachal_khudet_chast_2_fiziches...
ОЧЕНЬ ВАЖНО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ИМЕЮЩИХ БОЛЬШИЕ ПРОБЛЕМЫ С ВЕСОМ!!!
В предыдущем посте, точнее в комментариях, была затронута тема здоровья, а именно:"нужно ли проходить обследование перед всей этой акцией?".
Все мы разные и у всех свои "болячки". Лично я не советую тем, кто решил всё - таки встать на этот тяжелый путь, но при этом имеет не просто лишний вес, а довольно внушительные цифры, да еще и без физ подготовки, сразу ломиться в спорт зал и устраивать дефицит в калориях. Всё должно быть постепенно, иначе ваш организм может "погнать" и вы наоборот прибавите в весе. На эту тему есть куча литературы в интернете, но думаю, суть вы поняли.
В идеале нужно обследоваться (в больнице или в спорт зале, там должны быть такие специалисты) и получить рекомендации, что стоит делать, а что нет.
Потеря "ненужной" массы это одно, а когда у вас еще и здоровье теряется, это совсем другое. Берегите себя и делайте все с умом.
БОНУС. Один рецепт моего основного блюда на обед или ужин.
Куриная грудка с овощами, в кефире. БЕЗ МАСЛА И ЖИРА.
1)Режем овощи, какие вам вздумается, в моем случае лук и перец (всё что было под рукой).
2)Кидаем кусочки нарезанной куриной грудинки в чашку вместе с овощами.
3)Кидаем немного соли(совсем чуть-чуть), разные травы, зелень.
4)Поливаем всё это нежирным кефиром, совсем немного (просто у меня в холодильнике осталось пятая часть пачки, решил залить)
6)Кладем всё это дело в подогретую сковородку БЕЗ МАСЛА, и тушим минут 5-7 на сильном огне, потом на слабом огне до готовности, не забываем мешать(минут 15, попробуйте кусочек, чтобы точно знать).
Получается довольно-таки большая порция, которую можно разделить на два приема.
Конечно, не совсем то, если бы это жарилось на масле, но получается очень вкусно, мясо тает во рту. Приятного аппетита)
СОВЕТ ДНЯ. Если хочется перекусить или просто играют нервишки, выпейте стакан чистой воды, можно еще съесть четверть яблока.
Не забывайте про тренировки)
С прошлого раза еще не измерял свою массу (99 кг). Рост тот же 186 см.
Спасибо за внимание. Удачи в ваших подвигах.
P.S. Все что написано в этом посте - это мой личный опыт, я могу где-то ошибаться, поэтому буду рад советам.
Как я начал худеть. Часть 2. Физическая нагрузка. "Потею как собака"
Прибавилось 2 подписчика с прошлого поста про похудение)))
http://pikabu.ru/story/kak_ya_nachal_khudet_vtoraya_nedelya_...
Для начала, поясню одну вещь, почему и для кого я пишу этот пост. Я пытался худеть, но давалось это тяжело, сейчас же, занимаясь по своему плану, я начал получать хорошие результаты ~1.5 кг в неделю. Поэтому, надеюсь, некоторые смогут найти здесь что-то полезное для себя.
В предыдущем посте я рассказал общую информацию про свою диету. Но хочу сказать одно, что все мы разные и у каждого должны быть свои подходы. Главное, вы должны понимать, что энергии должно тратиться больше чем вы потребляете. Вы также должны понимать, что вы едите. За последние пару недель, я развил в себе такой "навык", который помогает мне воздержаться от некоторой еды. Допустим вы хотите купить и съесть, допустим, шоколадку, в таких случаях у меня в голове сразу прорисовывается картина: "Сколько же там сахара и углеводов, это точно мне не в пользу, потом придется не есть пол дня, на тренировке придется вкалывать". Поэтому я могу отказать себе в таких продуктах.
Как и обещал расскажу про физические нагрузки, а именно тренировки в зале.
В зал хожу 3-4 раза в неделю, как получиться, иногда получается сходить 5 раз. Суть в том, что программа по которой я занимаюсь подразумевает под собой тренировки 5 раз в неделю.
Да, это тяжело, даже очень, но я привык.
Каждая тренировка состоит из комбинации суперсетов (2 различных упражнения выполняются подряд без паузы, как один подход) и кардио - бег на дорожке после 3-ех подходов суперсета.
Тренировку начинаю с беговой дорожки, 5 минут - 8-10 км/ч, чтобы разогреть суставы и мышцы.
Худеть конечно хорошо, но мне же еще охота, чтобы мышцы не пропадали, а наоборот, немного росли. Поэтому я выполняю упражнения, с большим количеством повторений 12-15 раз по 3 подхода, но и веса я беру не такие, чтобы было "нормально" делать, а те, при которых чувствую предел своих сил. Таким образом требуется больше энергии на выполнение этих упражнений. После трех подходов, опять беговая дорожка, 10 км/ч с интервалами, во время которых увеличиваю скорость до 14 км/ч, так 7-10 минут. Пота очень много, футболка промокает процентов на 70%, иногда еще и в толстовке занимаюсь. В конце тренировки бегаю еще минут 20-25, то есть до тех пор пока полностью не промокну. Но не стоит увлекаться, на протяжении всей тренировки нужно держать высокий темп сердца, в моем случае это 140-150 ударов сердца в минуту, но никак не больше. (Измеряю через датчик на Samsung Galaxy S5)
(фотке две недели)
Многие программы построены таким образом, что за тренировку задействовано множество мышц, чтобы работало все тело. Я занимался по такой программе весной, результаты были, но медленные.
Программа, по которой я занимаюсь сейчас, скомпонована так, что каждую тренировку нужно делать разные группы мышц, например день ног или день спины.
ССЫЛКУ НА ПРОГРАММУ СКИНУ В КОММЕНТАРИИ. ЭТО НЕ РЕКЛАМА, просто лень ее в длиннопост переписывать.
ПО МОЕМУ, давая сильную нагрузку определенным мышцам, мы не только можем потратить большое количество калорий, но и дать возможность этим мышцам восстановиться, в то время как на следующей тренировке будут задействованы совсем другие мышцы. Учитывая, что в неделе в среднем 4 тренировки, сжигается очень большое количество калорий, но самым важным является день ног, груди и спины, так как в них сосредоточены самые "большие" мышцы, то и тратят они в разы больше калорий чем "маленькие" мышцы. Так что их нельзя пропускать.
В сочетании с диетой эти тренировки дают хороший результат. Мышцы растут. Уже немного видны кубики на прессе, если немного стянуть кожу. Также стало заметно рельеф на руках, ногах, груди, плечах. Но еще много жира, поэтому фотку с голым торсом пока не буду скидывать, стесняюсь)))
ПЕРВАЯ ПРОБЛЕМА
Здесь я столкнулся с такой проблемой: жир не уходит равномерно, а уходит в таких местах как плечи, руки, область ребер, спина, ноги, зад, верхняя честь живота, и верхняя часть груди, но никак не уходит в боках, нижней части живота и груди. А ну еще щеки, но меня это сильно не тревожит. Если напрячь все мышцы, то тело уже значительно лучше смотрится, но еще далеко от желаемого.
Сейчас мой вес равен 99 кг (то чувство, когда ты уже в категории "under 100"). Рост 186.
Получается за эти три недели я скинул порядка 5 килограмм. Да, это немного, но стоит учитывать, что у меня растут мышцы, а они, кажется, тяжелее чем жир.
На выходных постараюсь запилить еще один пост с результатами и фотками, и поделюсь рецептом напитка прочищающего организм.
Спасибо за внимание. Всем удачи.
P.S. Все что написано в этом посте - это мой личный опыт, я могу где-то ошибаться, поэтому буду рад советам.