Эверестинг - новый тренд в велоспорте, или немного мазохизма
"Заехать" на Эверест, не выезжая из Волгограда - весьма реально, если ты решил проехать Everesting challenge.*
*(реально, если хватит на это сил).
Забегая вперёд, скажу - хватило, но это запомнится мне надолго.
Что же такое Эверестинг? Пожалуй, это - одно из самых сложных испытаний в велоспорте, которое сильно утомляет не только физически, но и ментально.
Начало этого челленджа положили отчаянные австралийцы из велоклуба Hells500, и с каждым годом его популярность в мире всё набирает обороты.
Если коротко: для прохождения нужно выбрать один подъём и заезжать в него до тех пор, пока суммарный набор высоты не составит 8848 метров или больше. Время заезда ничем не ограничено, разве что нельзя делать перерывы на сон. Подниматься и спускаться нужно по одному и тому же линейному маршруту, каждый раз проезжая его целиком, от самого низа до вершины. Весь маршрут преодолевается в седле - идти пешком или пользоваться другим транспортом, кроме велосипеда - нельзя. После прохождения, можно зарегистрировать свой результат на официальном сайте челленджа и ваше имя внесут на "стену славы".
Звучит, на первый взгляд, несложно, но на самом деле всё гораздо интереснее! В данный момент, в мире зарегистрировано чуть больше 13 тысяч официальных прохождений, сколько же было неудачных попыток - никому не известно, но наверняка, намного больше.
Сама идея проехать Эверестинг появилась у меня около года назад и прочно закрепилась после того, как в этом году дважды обновился мировой рекорд в этом челлендже. Сезон 2020, по известным причинам, выдался достаточно скудным на различные соревнования, так что появилась отличная возможность сделать его более запоминающимся чем-нибудь положительным. К счастью, быстро нашлись и единомышленники, кто готов физически и ментально страдать в таком количестве))
К слову, до этого максимальный набор за поездку у меня был около 3 тысяч метров, это было на высокогорьях в Приэльбрусье и тогда я знатно вымотался.
В качестве даты проведения, выбрали последние выходные августа, а место для самоистязания - подъём по ул. Куйбышева в Красноармейском районе г. Волгограда.
Конечно, качество дороги там оставляет желать лучшего (и это мягко сказано), особенно в нижней его части, но по градиенту и набору высоты это практически идеальный вариант. Примерно 85-90м набора на 1,2 км, так что нужно проехать вверх/вниз около 100 раз.
Конечно, хотелось бы поехать в большие горы, но это было гораздо сложнее в техническом и финансовом плане.
Из-за убитой дороги, сначала я подумывал ехать на мтб, чтобы случайно не пробить колесо на спуске в какой-нибудь яме (особенно, если придётся ехать по темноте), но в итоге всё-таки решил взять шоссейник - вверх на нём ехать будет намного легче, а самой лёгкой передачи 34х28 должно было хватить на самых крутых частях подъёма даже при накопившейся усталости. За неделю до старта, прокатился туда перед работой на шоссере, проехал 10% от нужного набора и окончательно убедился в том, что этот велосипед будет лучшим вариантом, заодно понял примерную раскладку по темпу, чтобы не загнать себя в самом начале.
К слову, более-менее приличный шоссейник у меня появился только в этом сезоне - за бесценок досталась слегка поломанная карбоновая рама Jamis, которую я отремонтировал, перекрасил, подобрал все остальные компоненты и сделал довольно бюджетную "конфетку". Если кому-то интересно, про него могу сделать отдельный пост.
Про подготовку к Эверестингу особо много писать не буду - взял кучу питания для перекусов (батончики, гели, фруктовые пюре), коллективно приготовили продукты для полноценных приёмов пищи - паста, рис, бутерброды, бананы и т.д. Вечером загрузился картошечкой и самой вкусной шавермой в городе, утром - мюсли и овсянка.
Благодаря Себряковской - местному производителю воды, поддерживающему множество наших соревнований, питья у нас тоже было достаточно, даже несмотря на то, что участников в день старта оказалось больше, чем изначально ожидали))
Помимо еды, приготовил тёплую одежду, если утром/ночью будет прохладно, зарядил фонари, взял запасные аккумуляторы, захватил с собой инструменты, несколько запасных камер и одну покрышку. На сам заезд решил надеть светлую версию клубной джерси, чтобы не слишком припекало на солнце и комфортные шорты, резинки которых не стягивают бёдра и в которых могу ездить очень долго.
Антон и Сергей - двое ребят, с которыми мы изначально инициировали всю эту движуху, накануне заезда разметили белой краской основные ямы на дороге и нарисовали пару мотивационных надписей. Техническая часть подготовки на этом была закончена.
Ещё одна важная и неотъемлемая часть подводки к такому событию - это тренировки. В этом направлении, специально для этого заезда, я не готовился никак. Умеем, могём)) При правильной организации процесса и раскладке сил, прохождение дистанции при текущей форме - это дело техники и психологической устойчивости. Единственные проблемы, которые в теории могли возникнуть - судороги в мышцах на жаре или обостриться старая травма колена, технические моменты не в счёт - в своём велосипеде был уверен на все 100% - провёл осмотр и подготовку вечером перед стартом, т.к. ночевал у себя в мастерской, чтобы не крутить дополнительные 20 км рано утром и сохранить лишний час сна.
Стартовать планировали в 6 утра, но немного задержались и начали в 6:30. Солнце только начинало подниматься над горизонтом, вокруг окутывала приятная прохлада, а ноги рвались в бой. Сделали несколько общих фото перед стартом, и поехали.
Сложно подробно описать процесс прохождения дистанции, поскольку это один и тот же участок, повторяющийся вверх/вниз. Первые 2000 метров набора пролетели совсем незаметно - температура воздуха только начинала подниматься и была ещё комфортной, а ноги - свежими. А ведь на кантрийных марафонах, уже 1,5к набора могут так дать по ногам, что на финише чувствуешь себя выжатым лимоном, а мышцы сводит судорогами.
Но тут всё-таки не гонка, торопиться некуда и темп намного медленнее. Изначально, планировал уложиться в 15-16 часов, но это был достаточно оптимистичный прогноз.
В психологическом плане очень помогало то, что едешь не один: хоть темп у каждого и был свой, но можно было некоторое время ехать вместе с кем-то, немного поболтать, или перекинуться парой фраз на встречных курсах.
Особенно радовало то, что некоторые ребята хоть и не планировали участвовать в челлендже, просто приехали нас поддержать, прокатиться вместе несколько подъёмов, помочь на пункте питания. Отдельное спасибо волонтёрам, которые дежурили сменами в базовом лагере в течении дня, помогали наполнять фляги, подавали еду для перекусов, фотографировали, снимали видео и т.д. Без всего этого, всё было бы намного сложнее.
Первый большой перерыв на еду устроили часа через четыре после начала заезда - за его время мышцы успели немного отдохнуть, чтобы продолжить дальнейшие мучения с восстановившимися силами))
Самый сложный период в физическом плане начался примерно после 4-5 тысяч набора. На тот момент, солнце уже хорошо припекало, температура держалась в районе 34-35 градусов. Едва заметный ветерок слегка дул в спину на подъёме. Казалось бы, это хорошо, ведь он подгоняет в гору, но на самом деле, от него было только хуже: вверх едешь, словно в штиле - совсем не обдувает, от асфальта очень жарко, пот заливает глаза и щиплет. После разворота едешь вниз и немного охлаждаешься, но тут уже ставший встречным ветер, хоть и немного, но замедляет скорость, что сказывается на общем времени прохождения.
В какой-то момент почувствовал, что начинает дёргать мышцу на правой ноге: совсем слегка, но позади ещё только половина пути, так что дальше может стать хуже. Ненадолго сбросил темп, стал пить больше изотоника, через 2-3 подъёма вроде отпустило.
Нужно отметить, что однообразные повторы были в этот день не только у велосипедистов - водители автобусов, курсирующих по ул. Куйбышева, сначала явно заинтересованно смотрели на нас, а во второй половине дня в их взгляде читалось: "да когда же они закончат?" После наступления темноты, удивления и недоумения у них добавилось ещё больше)) Местные жители в нижней части дороги, проходящей через частный сектор тоже с удивлением смотрели, иногда спрашивая, что у нас тут за соревнования.
Примерно после 6 тысяч набора, организм вошёл в экономный режим, и если раньше можно было ненадолго из него вылезти, прибавляя темп чуть выше комфортного, то сейчас это стало проблематично. Зато очень удобно - едешь всё время с равномерным усилием, усталость не накапливается и остаётся примерно на одном уровне. В таком темпе можно продолжать ехать очень долго, только успевай топливо подкидывать.
К моменту, когда начало темнеть, из 7 человек двое уже остановились. Чуть позже, когда окончательно стемнело, с дистанции сошло ещё двое, но уже не из-за усталости, а из-за отсутствия фонарей - без них продолжение становилось крайне небезопасным. Ребята думали, что закончат по светлому, но не всё пошло по плану. Вот так, помимо физической и психологической подготовки, важна ещё и техническая.
Хоть я сам изначально и хотел уложиться до наступления темноты, но запасной вариант с фонарями всё равно продумал, и это оказалось не лишним - в середине дистанции темп просел, жара тоже сказалась на его замедлении, в итоге время прохождения сильно растянулось.
За целый день езды по одному и тому же участку, я уже успел запомнить расположение практически всех трещин и ям на дороге, поэтому даже в темноте на спусках минимально использовал тормоза, проезжая по безопасным траекториям.
Из оставшихся троих человек, вскоре закончил заезд Антон Бредихин, т.к. на спусках в темноте ему было некомфортно - фонарь был слабоват. Помимо меня, продолжал ехать только Сергей Туманов, но вниз у него скорость тоже просела и разница между нами была около 5 подъёмов.
На последней тысяче набора, открылось второе (или какое там уже) дыхание, включил музыку на телефоне и поехалось намного веселее. Хотя, психологически эти последние подъёмы давались очень тяжело - попросту надоело за весь день))
И вот наконец, ближе к часу ночи -долгожданный финиш! Съезжаю до самого низа, чтобы остановить запись трека в том же месте, где и начал, после чего пешком неспешно топаю наверх в базовый лагерь. Там отдал Сергею свой фонарь, т.к. его начал садиться и с Антоном стали дожидаться, пока он финиширует.
Итоговое время - 18ч 10м 55с, дистанция - 239,6 км, набор высоты - 8982м, сожжено больше 9 тыс калорий.
После финиша, сидя в свете луны и уплетая бутерброды, приятно осознавать что то, что ещё вчера казалось серьёзным испытанием, теперь стало достигнутой целью. По физическим ощущениям - вполне мог бы докрутить до 10к набора, но психологически устал сильнее - уже хотелось домой, да и в качестве цели 10к себе не ставил, так что остановился, достигнув поставленной. Возможно, если бы набрал 8848м к началу темноты, тогда можно было бы и продолжить))
Хочется ли мне повторить? В первые дни после прохождения, вообще не тянуло: хоть в ногах и небыло сильной усталости, в памяти были ещё слишком свежи воспоминания о психологическом утомлении от такого однообразия. Однако, через недельку-другую, их вытеснила мысль: "а почему-бы и нет?"
Только пожалуй, в следующий раз всё-таки нужно ставить цели выше: проехать Эверестинг в полноценных горах, значительно улучшить время, сделать набор 10к или больше, проехать всё на мтб по грунтам и т.д. - в общем, вариантов много. Ну а зимой, пока межсезонье, можно проехать на станке виртуальный Эверестинг в звифте. В общем, идеи уже есть, осталось их реализовать))Предки были круты
Товарищ поделился на днях своими впечатлениями после похода. На 40 км. Я максимум ходил на 26, и это было нелегко. Дальше — от его имени.
Сегодня получил очень интересный спортивный опыт, дающий незабываемые впечатления. Прошли с приятелем марш 40,3 км. Это расстояние суточного перехода пехотного полка любой из воюющих армий во Вторую Мировую. Или учебно-боевая задача мотострелкового батальона ВС РФ, например, в 2009 году.
Что могу сказать? Это очень тяжело, а ведь мы не пёрли на себе 15-20 кг амуниции и нам не нужно было воевать. Однако я думаю, что подобные спортивные вызовы здорово развивают представление о былых победах и ратном труде.
Вот небольшая зарисовка из моего спортивного дневника:
> Всего, от двери дома до двери дома путь занял 9 часов 20 минут. Если считать по засечённому маршруту, то вышло 40 километров 300+ метров.
Ритм марша: 50 минут идём, 10 отдыхаем. Среднюю скорость до 20 км мы держали где-то по 5,5 км/ч, поэтому управились с 21,5 км за 4 часа 28 минут. Сделали «большой привал» на 20 минут, пообедали, хотя в горло не лезло. После 31-го километра у нас у обоих начались проблемы с ногами: я натёр мозоли на пятках, а у приятеля стала болеть задняя поверхность бедра на левой ноге.
Затем мы оба шли на морально-волевых, потому что чем дальше, тем больше ноги в хлам. Носки у меня х/б, что оказалось большой ошибкой. Они отсырели и натёрли. 9 оставшихся километров шли сквозь боль.
Погода: +17 в начале пути, +25 днём.
В рюкзаке: 2 бутылки воды по 750 мл (выпил всё равномерно в течении маршрута), контейнер с макаронами и индейкой, зонтик и обычная дорожная мелочёвка.
Итого получилось: наотдыхали в перерывах мы на общее время где-то 1,5 часа, шли около 8 часов 10 минут. Средняя скорость в первый час 6 км/ч, затем 5,5 км/ч, после появления проблем с ногами плелись где-то 3,8-4 км/ч. Расход калорий на электронных часах приятеля — 3391 за марш. Сгорели лица, шеи, руки и ноги.
Примерно такова цена за подобный выход. Сложно представить, как наши предки в Войну, зачастую без специальной физической подготовки (у меня за плечами 5 лет занятий силовым троеборьем и тяжёлой атлетикой), с оружием и экипировкой совершали подобные марши изо дня в день. По любому случаю: переброска воинских частей вдоль фронта, преследование противника, отступление.
А ведь ещё нужно было постоянно копать окопы и вести бои.
Предки были круты, вот что я после сегодняшнего могу сказать. Прочувствовал на своей шкуре.
«Я сказал себе — терпи»: как кузбассовец выиграл гонку России на сверхвыносливость
Новокузнечанин Максим Князев выиграл самый сложный ультра триатлон в России — Siberman 515. Спортсмен, представляющий команду #сборнаяcибири на SIBERMAN 2020, установил рекорды сразу на двух этапах и оставил далеко позади своих именитых соперников.
Общая протяжённость гонки Siberman 515 километров. Трасса проходит по уникальным сибирским местам и включает в себя горные массивы Саян, степи Хакасии, и настоящую сибирскую тайгу. Трудность испытания привлекает спортсменов со всего мира, каждый жаждет проверить себя в сложнейшем формате триатлона.
Siberman — это ультра триатлон. Гонка на сверхвыносливость, которая проходит в три дня:
1-й день: 10 км плыть в водоёме + 145 км ехать на велосипеде,
2-й день: 276 км ехать на велосипеде,
3-й день: пробежать 84 км.
В этом году, в Siberman принимали участие известные профессиональные спортсмены из Красноярска, Санкт-Петербурга, Минска, Москвы, Новочеркасска, Новосибирска, Томска, Астрахани, Балашихи, Дубны, Тюмени и других городов
И только Максим Князев установил новые абсолютные рекорды трассы на вело и беговом этапах. Общее время прохождения всей дистанции — 21:44:07.
«Это невероятный успех для Новокузнецка и развития цикличных видов спорта в нашем городе. Триатлон и его экстремальные версии набирают большую популярность во всём мире. Число спортсменов растёт и теперь ежегодно включает в себя тысячи соревнований с сотнями тысяч участников со всего мира. Это спорт успешных людей и спорт будущего», — отмечают кураторы группы «Я сибиряк. I`Siberian»
О том, как проходило сражение на дистанциях лучше самого спортсмена никто не расскажет. Поэтому дальше повествование идёт от первого лица. Слово герою гонки — новокузнечанину Максиму Князеву
День первый: плыть 10 км и 145 км на велосипеде
Готовясь к этому испытанию, нельзя быть уверенным на 100%, что организм выдержит запланированный график прохождения. Так же многое зависит от команды и, конечно же, чуточку везения никогда не помешает.
Плавательный этап всегда самый сложный психологически. Плыть много и долго. 10 км это примерно 3 часа. Основная задача сохранить силы и сильно не отстать от быстрых ребят.
Во время плавания я перешёл в режим киборга, отключил сознание и перестал воспринимать реальность. Только гребок, вдох, и так несколько тысяч раз.
Вышел из воды через 2 часа 53 минуты. Время очень сильное. Быстрее на Siberman не плавал ещё никто в прошлые годы. Но в 2020 году конкуренция такова, что я только 7-й.
Слаженная работа команды позволила снять гидрокостюм и переодеться в велоформу со скоростью питстопов на Формула-1. И начался велоэтап 1-го дня 145 км.
Первые 30 км были тяжёлыми и болезненными, после воды тело в шоке и ему надо придти в себя, но отдыхать некогда. Кручу мягко, но не позволяю себе даже мысли расслабиться. 35 км — четверть дистанции и кажется ноги «заулыбались», организм принимает гели и твёрдую пищу отлично, энергия пошла. Начал, выражаясь веложаргоном, вкручиваться. Но слежу внимательно за пульсом — нельзя закислиться, ведь это всего лишь первый день, разминка.
Подъезжая к развороту вижу впереди идущих соперников и оцениваю, кто в каком состоянии, и кого я смогу обогнать.
За 40 км до финиша добираю до первой «жертвы». Максимально сближаюсь, машина его команды меня пропускает, я приближаюсь до двух метров к его заднему колесу и резким виражом выхожу из слипстрима, добавив оборотов в педали, чтобы показать максимальный контраст скорости в момент обгона. Через 5 км повторяю алгоритм с ещё одним соперником. В итоге приезжаю на финиш 5-м. Ноги свежие. Быстро потянулся и уехали в отель есть и спать.
День второй: 276 км на велосипеде
Старт раздельный, с интервалом в минуту. Очерёдность по времени велоэтапа первого дня. Стартую с третьей позиции. Настраиваюсь на продолжительную работу. Планирую ехать первые 160 км мягко и не залазить в высокий пульс. Нужно сохранить ноги на третий беговой день.
Старт дан — поехал. Ветер немного встречный. Педалирую спокойно. Питаюсь каждые 20 минут. Меня обогнал один участник,сдвинув на 4-е место. Я знал понимал, что отправляться в погоню за первой тройкой очень рискованно, поэтому хладнокровно работал по собственному плану. Приближаясь к развороту на 160 км, опять изучил всех троих, которые ехали уже навстречу. Понял, что я не отстаю и, возможно, даже приближаюсь. Решил накатывать после 180 км, то есть на последней трети дистанции.
И тут неожиданно вижу машину команды, которая по правилам гонки должна ехать за своим гонщиком. Но она стоит. Прокол велосипедиста. Команда пытается заклеить или заменить колесо. Чистый форс-мажор, но я уже 3-й. Дальше даю ещё оборотов, надо отрываться и догонять второго.
Понимаю что где-то он, следующий, близко. И да, за поворотом увидел машину команды. Начинаю подкрадываться, чтобы выбрать момент для атаки. Меня замечает водитель, и, по правилам гонки, смещается влево, пропуская меня справа. Я делаю рывок и выскакиваю виражом в параллель с соперником, максимально ударяя в педали, и ухожу вперёд.
Чувство восторга, потому что соперник очень сильный велосипедист. Я и не рассчитывал даже догнать его. Наверное, что-то не так. После 200 км начинается неизвестная зона, и организм может просто отказаться работать. Но я чувствую силы, и в голову приходит мысль: а может попробовать догнать первого? 1-й ракета! Едет на заднем диске. Решаю, что буду крутить на предельном значении пульсовой зоны, но не выходить из неё, что бы не закисляться.
Едем, команда спрашивает, куда спешишь, отвечаю коротко — всё в норме. Питаюсь, пью. До финиша уже 40 км, а я еще никого не вижу. 35! И вот они, вижу машину его команды, впереди которой едет соперник. Начинаю ослаблять педалирование и подкрадываться. Сил уже немного. И начались спуски — подъёмы. Приблизившись метров на 200, вижу, что он уже давит в педали, а не крутит на высоком каденсе. Это признак усталости! Решаю атаковать в подъём, выбираю оптимальную передачу, забиваю на пульс и кручу мощно, быстро, дыша, как паровоз. Сохранив высокую скорость в подъём, обгоняю быстро и красиво. Но понимаю, что у соперника проблемы: часто встаёт и держится за поясницу. Прихватило… Бывает. Но у меня все отлично, есть ещё силы. Начинаю уходить в отрыв, чтобы избежать контратаки. До финиша 20 км. Почти всё. Но эти 20 тянутся как 100… Прикидываю цифры и понимаю, что могу привезти рекорду велоэтапа несколько минут! Невообразимо!
Включаю хладнокровие, просто держу каденс и стараюсь сохранять среднюю скорость на уровне 40 км/ч. Силы уходят, ноги уже начинают возмущаться… Говорю себе: «Терпи».
Подзываю машину своей команды, спрашиваю, где финиш. Они удивлённо говорят осталась 5-ка. Я говорю, что теряю связь с реальностью, плохо соображаю. Едем. И наконец вижу мост, за мостом поворот и финишная арка! Ура! Рекорд трассы побит на 4 минуты!
День третий: 84 км бегом
Третий день. Настал. Осталось совсем немного. По итогам двух дней переместился на 3 место, отставая от лидера на 9 минут.
Весь вечер с тренером прорабатывали стратегию, как бежать. Решили бежать первые 56 км мягко, сохраняя силы для наращивания темпа и рывка на последнем круге. Трасса состоит из 12 кругов, по 7 км каждый.
Дан старт, и все участники побежали. Больше половины убежали вперёд. Психологически тяжёло такое принять, но надо сохранять хладнокровие и просто бежать по графику. появилась надежда на победу. Сохранить 3 место — это великолепный результат на такой гонке с таким составом. Отыграть место и стать 2-м — это грандиозный прорыв! Я начал мечтать о победе, что можно назвать никак иначе, как чудом!
Но лидер бежит очень легко и увеличивает отрыв с 9 минут до 30… Терплю, не теряю концентрацию. Сохраняю чувство свежих ног, отключаюсь от внешних звуков. После 35 км мне сказали, что лидер начал тяжелеть. Думаю: хорошо, но хватит ли мне времени догнать егооего и оторваться на 9 минут, чтобы победить? Бегу в графике, с небольшим опережением. Пятидесятый километр. Мне говорят: ты начал догонять! Отлично, есть время, ещё 34 км впереди.
Но я тоже устаю, и мне очень тяжело, но терплю, сохраняю технику — не разваливаюсь! На 63 км мне кричат: «40 секунд до лидера! Давай! Делай сенсацию»! Я тут же забываю, что услышал, и начинаю бежать в забвении, без мыслей. И через 2 км вижу его спину! Вот он! Выбираю подъём для атаки так, чтобы обогнать на вершине и сразу начать сбегать. Понимаю что ему подъем дастся тяжелее, чем мне, так как он проседает по темпу. Совершаю обгон стремительно и уношусь на спуске. Пульс шкалит, но это ещё и психологическая атака. Скрывшись за поворотом, ослабляю темп и возвращаюсь в свой график. Начинаю наращивать темп, ведь обогнать мало, надо оторваться на 9+ минут.
14 км до финиша. И у меня начинаются проблемы. Прозванивает судорога в правой ноге. Это очень опасно, если сведёт, то гонку можно слить. Начинаю просить давать мне соль, много соли на пунктах питания. Эффект есть, но полного восстановления нет. Бегу на тонком чувстве.
Последний круг. 77 км позади. Осталась семёрочка! Мне кричат: «Давай!» «Ура!» «Молодец!» Убегаю на последний круг. Судорога опять даёт о себе знать! Терплю и прошу эту судорогу в ноге подождать ещё чуть-чуть. После финиша, пожалуйста, своди сколько угодно.
Выхожу на финишные 300 метров! Моя команда даёт мне флаг, и, подняв его над головой, я пересекаю финишный створ! Слов нет! Я счастлив! Побил рекорд гонки на 2 часа 40 минут. Время по сумме трёх дней 21 час 44 минуты. Это историческое сражение и феерическое достижение! Которым я обязан всем, кто меня поддерживал и особенно моей команде! Не добрались до мирового рекорда всего на 28 минут. Но это следующая глава моей книги.
Как выучить любой воркаут элемент ? Поднять ОФП на турнике, брусьях. Рабочий подход
Как научиться любому статическому элементу или силовому динамическому (подтягивания на одной, например) или повысить количество повторений в базе (турник, брусья, отжимания от пола)?
Часто мне задают такие вопросы. Тренируюсь я с 2011 года и поделюсь общими рекомендациями, которые подойдут всем.
По элементам. Сперва стоит выбрать 2, а максимум 3 элемента, в которых мышечные группы сильно не пересекаются. Эти элементы мы будем учить одновременно, поэтому помни, чем больше одновременно берешь элементов, тем медленнее будет прогресс.
Статика. Например, берем передний вис и стойку на руках, или передний вис и планш, или флаг стойку. В статических элементах лучше всего работают попытки, удержания различных облегченных вариантов на максимум времени статики в подходе, можно даже комбинировать несколько подводящих в одном подходе.
Перед этим, конечно, должна быть база (минимально необходимая индивидуально по брусьям, подтягиваниям, отжиманиям). И также можно добавлять немного динамических упражнений для подкачки отстающих в элементе мышц. Первое время можно использовать и фитнес резину, но не стоит этим злоупотреблять и частить. Это эффективно только по началу, чтобы понять, какие мышцы работают. Но далее прогрессировать лучше попытками или удерживать облегченные вариации без резины.
Динамические силовые элементы. Например, подтягивания на одной и силовой выход в стойку. Тут лучше будет работать Также можно подключать статику (стойка на согнутых руках, вис на одной согнутой руке на перекладине и т.д.). В отличие от статических элементов, фитнес резина может лучше помочь в динамических силовых элементах. Также хорошо работают использование негативных повторений на медленное опускание тела в упражнении.
В силовых динамических элементах лучше подойдет принцип объемных тренировок, к слову, как и в увеличении базы. То есть, нужно выбрать определенный суммарный объем повторений за 1 тренировку или за одну неделю. И пытаться набрать суммарное количество в выбранном упражнении за текущую тренировку, за удобное число подходов.
Прогрессировать тут можно так. Если брать занятия через день. Первое время увеличиваем от тренировки к тренировке суммарное количество повторений. Например, за тренировку в сумме за несколько подходов сделать 50 подтягиваний на двух и 70 отжиманий на брусьях. Тренируемся так определенное время 1-3 тренировки, далее снижаем нагрузку на 1-2 тренировках на 30-40%, отдыхаем 2-3 дня и повторяем все тренировки, но увеличивая нагрузку от первоначальных 50-ти подтягиваний и 70-ти отжиманий на 10-20%. И всё по кругу.
Когда общая сумма будет уже сильно большая, и занимает много времени на выполнение в одной тренировке, тогда можно прогрессировать или за счет уменьшения времени отдыха в подходах или цепляя небольшой доп. вес к поясу или повышая интенсивность (т.е. в подходе одном делаем большее число раз обычного, но не максимум), при этом суммарное количество раз в упражнении или снижаем или оставляем неизменным. Подходы на максимум лучше не использовать на таких объемных тренировках, чтобы не схватить перетрен, но нужно работать в подходе на высоких, но не отказных пределах.
Иногда, всё же полезно проводить тренировки с подходами на максимум, или же сетами, но их лучше не делать более 2-3 подходов в упражнении, закреплять статикой и хорошо восстанавливаться в последующие 2-3-4 дня.
Ниже дай обратную связь в комментариях, было полезно?
Кто говорил, что первый тренировочный день гиревого марафона пройти легко? Вы заблуждались, так же как и я...
Да друзья! Кто читал мой предыдущий пост помнит, что я планировал пройти гиревой марафон с гирей в 20 кг. Как глубоко я ошибался.
Благо предварительно увидев все ваши комментарии, решил позвонить своему товарищу который профессионально занимается тяжелой атлетикой и функциональным тренингом, и спросить его совета.
Он узнал сначала цели марафона и сразу же указал на ошибки в комплексе. По его мнению именно от веса снаряда будет зависеть пройдет ли спортсмен весь цикл в 12 кругов без отдыха или с минимальным отдыхом, который связан с переходом от упражнения к упражнению.
Комплекс ему понравился поэтому он, решил его пройти в рамках своей тренировки и потом поделиться своим мнением.
Вечером я получил от него ответ.
Он просто выбил меня из колеи. Я уже планировал проводить тренировку, но пришлось ее отложить на 30 минут. С его слов он взял гирю в 16 кг и прошел все 12 кругов, но в конце просто выдохся. Он такого просто не ожидал (да и я то же) будучи атлетом с большим тренировочным стажем.
Посоветовал уменьшить не только вес гири, но и количество повторений в упражнениях. мотивировать тем, что первые два - три круга происходит привыкание организма к нагрузке, после открывается второе дыхание до 7 круга. После 7 круга начинается самая тяжелая работа, мышцы просто горят, дыхание такое как будто пробежал марафон.
Мне пришлось прислушаться к его советам и изменить первый комплекс и пройти его.
Результаты я опубликовал на своем блоге.
Для вас же выкладываю подкорректированный первый тренировочный день.
Надеюсь, что вовремя его подкорректировал и помог тем, кто еще не приступил к его прохождению.
PS: Возможно второй комплекс тоже будет подкорректирован, как только товарищ пройдет его и даст свои рекомендации.
Гиревой марафон - прокачай свою выносливость
Предлагаю всем тем кто сидит сейчас дома, на самоизоляции, подключиться к Гиревому марафону и прокачать все мышцы своего тела.
Данная система тренировок подходит для активных людей, новичков, атлетов, гиревиков, и тех кто хочет проверить себя на прочность. Для ее выполнения понадобится гиря. У кого ее нет можно заменить тяжелой гантелью.
Режим тренинга - три раза в неделю с днем отдыха между тренировочными днями.
СОВЕТ НАЧИНАЮЩИМ: Не стремитесь резко стартануть и выйти на максимально количество выполненных кругов. Прислушивайтесь к своему телу. Начните с первого уровня. После оцените свои возможности, возможно он окажется для вас максимальным.
Если же нет, через неделю попробуйте дойти до среднего уровня, после чего опять оцените свои силовые показатели. Таким способом можно прогрессировать бесконечно, при этом не перенапрягая организм и не доводя его до перетренированности.
Полное описание гиревого марафона можете прочесть на странице моего блога, так что если кому что непонятно можете прочитать (но я думаю в графическом формате объяснено все).
Если есть вопросы, предложения, свои мысли по поводу прохождения марафона пишите в комментариях отвечу.
Миф или правда? Морозоустойчивость хантов и мансов
Давным-давно в интернете читал мемуары нефтяника, который осваивал месторождения в Ханты-Мансийского автономном округе.
Среди нефтяников ходила поговорка про "Три Тэ" - что север завоёвывали "трактор, татра и татарин". Как я понимаю, имелось в виду, что множество нефтяников ехали из Татарии, где месторождения разрабатывались ещё до севера, Татра хорошо работала на морозе, а без трактора было не обойтись ввиду частого бездорожья. Ну или кто более знающий меня поправит насчёт сути этой поговорки.
Но, в общем, огромной проблемой были местные холода. И проблема даже не в том, что страдала техника, страдали люди. Из-за холода нефтяники много бухали, и нередко случалась нелепая смерть: кто-то выходил покурить пьяный, вырубался на улице, а когда спустя короткое время, спохватившись, его начинали искать друзья, человек уже успевал замёрзнуть насмерть.
И заметили нефтяники удивительное явление - местные ханты и мансы, совершенно неустойчивые к алкоголю, выменивали водку на шкуры, выпивали водку, "не отходя от кассы", выходили, падали ночью в сугроб, спали до утра при 30-градусном морозе, а утром, проснувшись, шли домой. И даже не простужались.
Впечатлённые такой морозоустойчивостью местных, нефтяники развернули программу по привлечению местных к работе на буровых. Но, несмотря на максимальное упрощение операций, которые местным пытались доверить, к работе местные оказались совершенно не пригодны. Нетолерантно так говорить, но для цивилизованных реалий местные оказались непроходимо глупы. Тут надо оговориться, что точно так же непроходимо глупы оказались бы сами нефтяники в реалиях хантов-мансов, если бы нефтяникам пришлось жить жизнью хантов-мансов: пасти оленей, жрать сырую оленину, охотиться и т.д.
Тогда решили взять физически сверхвыносливых детей хантов/манси, и воспитать их в обычной российской семье. Эксперимент частично удался - дети ходили в обычную школу, научились читать и писать, смогли получить какое-никакое нефтяное образование. На буровой работать могли. Но один нюанс - мёрзли почти так же, как урождённые татары или русские.
Делали и обратный эксперимент - обычных детей отдавали на воспитание в ханты-мансийские семьи. Эксперимент частично удался - дети умели выживать в тундре, пасти оленей, охотиться, бегать дальше и быстрее оленя, могли при необходимости спать в сугробе и не заболеть. Но один нюанс - на буровой работать не могли, ума не хватало.
Так вот вопрос - то, что я прочитал, правда?