Вводные данные и то, что мы имеем на текущий момент!
Всем худеюще-бегающим привет!
Решила вести тут свой дневник тренировок и отслеживать физические изменения.
Дано:
Рост 175 см., вес 64,8 кг.
Тренировки три раза в неделю беговые на улице, три раза в неделю пилатес дома.
В прошлом:
18 лет назад занималась пару лет волейболом, после волейбола год легкой атлетики, после этого спорта не было
Бегать начала в марте, сразу купила занятия в группе с тренером, дабы не схлопотать травм и не отбить желание заниматься. В группе в любом случае бегать приятнее)
Статистика за март ниже
По началу бег строился на соблюдении пульсовой зоны и на основании моего, довольно высокого пульса, строятся текущие тренировки.
Сейчас две тренировки уже темповые (надо укладываться в заданный темп) и один кросс на пульсе 155-165.
Далее посты будут выходить после каждой тренировки с описанием того, что было сделано и мои ощущения во время занятия. Ну и так же буду мониторить вес.
У меня 49.5, как увеличить до 60?
Собственно это я про МПК. За год упало с 60 до 49.5, как вернуть к прежним показателям? Кто подскажет хорошие упражнения? Сильно заметно стало при подъеме в гору, белится с трудом
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Как повысить выносливость? делюсь научными данными и свои опытом
Начнем с такого вопроса, что же такое выносливость? Это способность человека продолжительно выполнять работу без признаков утомления и быстро восстанавливаться.
Что отвечает у нас в организме за выносливость? Количество митохондрий в наших клетках. Во время выполнения упражнений вырабатывается молочная кислота, ее количество зависит от интенсивности упражнения, наши митохондрии начинают сжигать молочную кислоту ,но если их количество мало, то мы начинаем терять работоспособность, и молочная кислота остается накапливаться. Следовательно, делаем вывод чем больше митохондрий, тем лучше у нас выносливость.
О митохондриях
Митохондрия - это часть наших клеток, которая отвечает за выработку энергии для этих клеток. Она превращает глюкозу и жиры из пищи в энергию. Больше всего в организме митохондрии крепятся на окислительных мышечных волокнах или как еще их принято называть медленные волокна. Чем больше окислительных волокон, тем больше можно накопить митохондрий.
Методы накопления митохондрий
Возьмем в пример бег. Выполняем ускорения от 6 до 15 секунд, примерно 80-90% от максимальной скорости. После каждого подхода делаем 2 минуты отдыха до полного восстановления. 10 подходов тонизирующий вариант, от 20 подходов и более развивающий.
В другом режиме делаем ускорения примерно около 40-50 секунд, 70-80% от максимума. Здесь уже отдыхаем около 4-5 минут до полного восстановления. Количество подходов от 3 до 7 по самочувствию.
Итог выше написанного
Давайте тренироваться по науке, сколько можно пахать и умирать на тренировках, а результата нет, попробуйте эту программу, взял ее из трудов В.Н. Селуянова, чувствую себя намного лучше и результаты выросли почти во всех упражнениях. Так же можно подбирать эту схему под любые упражнения, в зависимости в какой группе мышц мы хотим развивать выносливость. Если понравилась статья ставьте лайки и обязательно давайте обсудим в комментариях, что непонятно и все разберем и дополним. В следующей статье расскажу о двух других методах, подписывайся на канал, чтобы ничего не пропустить. Всем благ и упорства!
Телеграм канал Позволь себе расти
Разгон до 100 лет
Вот и пришла пора... Врачи предупреждали о неизбежном, и вот — этот божий одуванчик начал поникать чуть ближе к 60. Остальной организм и суставы здоровы, но это сердце... ПЕРВЫЙ в жизни микроинфаркт скосил в самый ответственный день подготовки к городскому марафону, который пройдёт накануне её юбилея, за неделю до забега. Сегодня вроде оправилась, но врач однозначно строго запретил:
— Олимпиада Викторовна! Вы хотите совсем посадить мотор? Сейчас для вас опасны даже стометровки.
— Ну-ну, с косточками-то пока ещё всё в порядке...
— Знаю, и сам не понимаю, как именно сердце начало сдавать первым, при хорошем состоянии остальных органов. Тем опаснее и туманнее картина. Поберегите себя, а с марафонством лучше подзавязать.
Но Олимпиада Викторовна терпела оставшийся день и почти не спала ночью, хотя стоило бы и лучше входить в режим.
На следующий день главврач кардиологии совершал обход и обратился к Олимпиаде:
— У вас большие успехи в восстановлении, Олимпиада Викторовна. Неудивительно при всём остальном — так сохраниться. Вы уже можете выходить в город сами, если необходимо что-то купить в палату — обращайтесь к сёстрам, чтобы приставили провожатых. По двору и нашему парку без ограничений.
А ей только того и надо было. «Возьму на понт их всех, пусть ещё поищут потом» — так и мелькнуло в этом хитропопом мозгу. Старт сегодня на 13:30 от моста.
После недоеденного обеда Олимпиада Викторовна получила приятного вожатого, старого холостяка, и вышла «затариться» (так пришлось сообщить, чтобы отпустили наверняка).
Дойдя до торгового квартала рядом с больницей, Олимпиада Викторовна вручила ему список и отпустила одного.
— А что же неутомимая Лада? — тот только и поднял брови. — Неужто буксует?
— Знаешь, по мне сейчас на улице жара, но в маркете вообще душно. Могу и перегреться там. Пересижу тебя здесь, — и Олимпиада уселась на каменный истукан с дощечкой-лавочкой. — А ты обойди уж сам, сынок.
Конечно, Олимпиада Викторовна схитрила. Подождав, пока тот станет не виден за полками через прозрачные двери, она потихоньку собралась и выдвинулась на трассу.
Пока дошла до моста, жара быстро спала.
— На старт... Внимание! — наконец выстрел дали и Олимпиада Викторовна дала рывок от всей этой кучи молодняка, иначе бы её сбили на старте...
Наконец, распределяя силы, Олимпиада Викторовна добралась до финиша. Не третьей и даже не четвёртой группой. Но у самой старшей участницы взяли интервью. И уж такого Олимпиада представить не могла!
— Моя контрольная точка пройдена и я надеюсь, что это ещё не конец! Весь город знает, что каждый свой день рождения я принимаю здесь участие. Как мужики часто рыбачат в один и тот же день, так и я точно по расписанию, несмотря даже на недавний сердечный приступ — первый раз. И пусть я не выигрываю пятнадцать лет, но воля у меня образцовая, и остальное в порядке.
Это увидел дежурный врач в ординаторской по телевизору и всё понял: «Значит, всё же...» Вместо продолжения мысли он подключился к приёмной в кардиологии:
— Ну, я видел всё, теперь ваша глиста не отвертится. Бригаду на финиш марафона на тот берег!
Разгоняя телевизионщиков, медики пробрались к Олимпиаде Викторовне и втихушку увели с трассы. Посадили на социальное такси.
...Обошлось без особых последствий для всех. Но за то, что живой добралась, на проступок Олимпиады Викторовны в отделении смотрели сквозь пальцы. К тому же к ужину всё равно успели.
За ужином к ней в столовой подсел всё тот же проводник и спросил стесняясь:
— Хм... Так это правда, что ты такое здоровье наработала нашими ежегодными бегами?
— Сейчас это была просто жизненная необходимость. Надо прийти в себя совсем.
— Но ведь ты могла и... того... — вожатый показал пальцем вверх, — в высшую лигу...
— Если бы я и эту возможность упустила, мы бы сейчас как раз здесь вместе не сидели, — настаивала Олимпиада Викторовна.
«Кто их поймёт, этих здоровяков» — буркнул он, а вслух произнёс, подняв стакан:
— Что ж, ваша вечность, с наступающим!
Оба перемигнулись.
Веганы ставят рекорды выносливости
Под статьями про веганство и вообще в кругу собственного окружения я часто слышу такой аргумент против моего питания со стороны мясоедов: "ну без мяса у тебя ни сил ни выносливости не будет, посмотри какие "травоядные" (имеется ввиду люди) все слабаки...". Или вот типичный образец поста мясоеда, который уверен что на мясе он стал намного сильнее и выносливее тех, кто его не ест:
Hasphat:
Веган? Травку кушаем? Оукей епта!
Вэлкам ко мне, в деревню. Зимой. На вырубки. Повалишь лес на делянке, в минус 30, пообрубаешь сучки, машину погрузишь. Если за зиму не загнешься - поверю, что можно жрать траву.
Откуда так много идиотов? Ясен *уй, сидя на жопе в теплой квартире и ни*уя не делая физически можно питаться бананами. А если пашешь на улице в снег и в дождь, мясо - обязательный элемент рациона.
То есть этот человек и подобные ему люди на "серьезных щах" почему-то уверены что веганы - это дохляки, которые не могут пройти километра, чтобы не упасть от усталости, или которые падают от холода при минимальном дуновении морозного ветерка.
А теперь посмотрим на факты. Без бла-бла-бла.
Ультрамарафонец Скотт Джурек (фото в заголовке) установил очередной рекорд выносливости (новость от 13.07.2015). Он завершил многодневку в Аппалачи. Чтобы преодолеть 2200 миль (около 3541 километров), знаменитому бегуну и вегану потребовалось 46 дней, 8 часов и 7 минут. Это новый рекорд на трассе, улучшенный сразу на три часа.
Скотт бежал по одному из многочисленных маршрутов Аппалачинской тропы. стартовал он на горе Спрингер в Джорджии, а финишировал на горе Катадин в штате Мэн. За время своего путешествия Джурек пересек границы более десяти штатов, ему пришлось подниматься в горы, преодолевать перевалы, проходить в брод реки и сплавляться через озера. Общий подъем составил 167 километров!Джурек известен своими многочисленными победами в престижных ультразабегах - он побеждал в таких гонках, как "Ультрамарафон Бэдотер" в Долине смерти (это почти пустыня), Western States 100 Miles, Hardrock Hundred Mile, Спартатлон. Порой его не останавливали даже травмы - однажды он финишировал с замотанной скотчем лодыжкой.
Свою беговую философию, историю становления себя как спортсмена и вегана Джурек описал в книге "Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца". Кроме того, он стал героем другого бестселлера о беге - "Рожденный бежать", рассказывающего об уникальном соревновании в мексиканском Медном каньоне, в котором приняли участие индейцы тарамуара и знаменитые бегуны США.
Ну как, слабак-веган? Тогда повторите, или пусть мясоеды побьют этот рекорд. И не выдавайте своих иллюзий за реальность.
Второй факт, про температуру, очередной пропагандистский шаблон, внедряемый в умы пожирающего мясо населения: веганы не могут терпеть низкие температуры и быстро мерзнут. Это, разумеется, тоже ложь.
Веганка Фиона Оукс (прозвище "Королева Экстрима") установила рекорды в марафонах в экстремальных условиях.
На Южном полюсе прошел 42-километровый марафонский забег. В нем приняли участие 50 спортсменов из 18 стран мира, информирует «МИР 24».
Пробежать марафон – уже достижение, а когда и погодные условия не идеальны (мягко говоря...), то преодолеть многокилометровую дистанцию - сродни подвигу!
Около пятидесяти участников марафона на территории Антарктиды почувствовали это на своей шкуре. Минус тридцать градусов по Цельсию, пронизывающий ветер и колючий снег - не то, что бежать, просто жить в таких условиях невыносимо. Однако спортсмены справились (авт. комм: привет тебе, Hasphat :-), когда пробежишь с твоим мясом в животе такой марафон - тогда я тебе поверю что оно полезно).
Лучшим стал чешский атлет Петр Вабрушек. У женщин первой к финишу добралась ставшая уже знаменитой британка Фиона Оукс. В этом году она вообще установила уникальное достижение, выиграв экстремальные марафоны вблизи обоих полюсов Земли – Северного и Южного. Она также известна как веган и активный борец за права животных.
Разумеется это не единственные веганы, которые показывают на фактах что к чему. Примеры только для того, чтобы вы не верили внушенным вам якобы "фактам", а проверяли сами. Я с детства много лет ел мясо, а потом услышал о веганстве (сначала о вегетарианстве). Не поверил ни одному слову. Но и доверять бородатому дядьке с бэйджиком "ученый" или "диетолог" внушающему "пользу мяса" тоже не хотелось, слишком много противоречий в их теориях бросилось в глаза. Поэтому решил проверять сам. Проверил (8 лет на проверке) - и все для себя понял. Желаю и вам перестать верить. Настало время доказывать.
Как развивать выносливость...
Про то, что такое выносливость, что она дает в бытовом применении и от чего зависит, я вкратце написал. Настало время так же вкратце рассказать, как повлиять на составляющие выносливости.
Конечно, опытные спортсмены и любители это все знают, но материал будет полезен многим.
Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость, это развитая сердечно-сосудистая система, легкие и метаболизм.
Специальная, это заточенность мышц и скелета под конкретные задачи.
Развитие общей выносливости
Подход здесь простой: регулярное выполнение умеренной равномерной циклической нагрузки. Порядка 80 процентов тренировок марафонцев обычно являются медленным длительным бегом.
Но это лишь часть работы. Так мы добьемся чистых эластичных сосудов, эластичного миокарда, выносливых мышц ребер и диафрагмы. Так же будет небольшая оптимизация расхода энергии.
Остальной процент тренировок направляем на выполнение интервальной работы. Важно выбрать на интервалах нагрузку не превышающую 80-90 процентов от максимальной. Если выпрыгнем, разовьем другие навыки, но потеряем в аэробной выносливости. Очень важно полностью восстанавливаться между интервалами. Под восстановлением понимается возврат пульса в восстановительную, или в начало зоны выносливости. Без хорошего восстановления толку от интервалок будет мало.
Интервалки увеличат ударный объем сердца, разовьют дыхательные мышцы, и научат организм быстрее восстанавливаться.
Если вкратце, это это и есть основа аэробных тренировок. Специально не пишу много и стараюсь не употреблять терминов, чтобы было доступно без напряга большему кругу читателей.
Позднее напишу про подбор нагрузки и тренировочных объемов. И помните: лучше недобрать нагрузки, чем перебрать - это и есть залог здоровых тренировок.
Всем здоровья, всем ЗОЖ!)
Что чувствует бегун во время и после бега
Для начала немного о себе. Я бегун-любитель. Это значит, что мои занятия направлены на улучшение здоровья и качества жизни, а результат на соревнованиях является лишь оценкой моей подготовки. Я не стараюсь улучшить результат на финише за счет бега на скорости, которая мне не комфортна. Выкладываться надо на тренировках, а на соревнованиях кайфовать - вот мой подход.
За спиной у меня пять полумарафонов (21.1 км) и один ультрамарафон по пересеченной местности зимой (74.3 км). За прошлый год набегал 1300 километров - это конечно не много, но мне на тот момент было в пору. У себя в районе я организовал беговой клуб. Он бесплатен и для всех желающих. Это непередаваемое чувство, когда по итогам твоего наставничества человек начинает испытывать счастье)
Общался на днях с соседом, который подумывает начать бегать, но его беспокоит, что бегать это тяжело. Друзья мои - это не так.
Начинаешь бежать тяжеловато. Всетаки надо понимать, что организм перед этим работал совсем в другом режиме. Обычно это состояние длится до 20 минут. На этой стадии происходит вработка организма, тоесть активация аэробных процессов. До этого то мы работали на жирах, так как организм вполне успевал их превращать в энергию. Но во время бега расход энергии увеличивается, и жиры уже становятся дорогим для переработки запасом.
Отдельно хочу сказать о процессах в голове. Крутятся всякие мысли. Порой даже на пробежку выходить то не хотелось - причины стандартны: холодно, жарко, ветер, дождь, устал, кажется заболеваю, завтра ответственный день... Все это отговорки, через которые часто приходится перешагивать. Обычно отвращение проходит в первые же минуты. Как только отпустило, думать начинаешь над техникой, маршрутом - делаешь все, чтобы стало интереснее, ведь ты хоть и перешагнул отговорки, всеравно скучно еще. Но ты бежишь, потому что план на тренировку 10км.
И вот происходит вработка. На самом деле это не происходит внезапно. Просто перестаешь замечать бег) Ноги, руки и спина работают теперь сами по себе. Ты в это время погружен....
А вот тут все сложно. В голове тишина. Уши передают минимум информации мозгу, глаза вроде видят, но это зрение особенное. Ты видишь только опасность и то, что может восхитить. Если попытаться о чем то думать, эта мысль уходит глубоко в мозг. Пытаешься ее нащупать, а там... Там море этих мыслей. И каждая из них вполне реальна и шевелится. Но ты не управляешь теперь этим прцессом. Ты можешь коснуться любой из них и поприсутствовать при ее развитии. Но все они крутятся в подсознании. А сознательная часть стерильна. Даже если ты общаешься в этот момент с кем то, мысли для речи тебе подают из подсознания)
Так может пройти и час и другой. Тем временем ноги начинают тяжелеть. Может быть даже болеть. Ты чустсвуешь эту тяжесть и боль, если они есть. Но они не попадают в сознание) Просто понимаешь, что в ногах тяжесть... В этот момент можно успеть сменить технику бега, и ощущения пропадут. А может и нет. Но они совсем не тревожат.
Если ты бежишь больше часа, обработка опасностей полностью уходит на подсознание, а глазам и ушам остается только передавать то, что может восхитить. Причем начинаешь замечать вещи, которые ранее в глаза не бросались. Листики, веточки, снежинки. Зрение еще полчаса назад стало острее. Разглядеть можешь даже рисунок на крыльях бабочки в пяти метрах от себя. Радуешься всему, как ребенок. А иногда приходишь в поросячий восторг. Я честно иногда аж визжать начинаю. Непроизвольно это происходит)
Те вещи, которые могли раздосадовать, сейчас напротив могут развеселить. Например на восьмом километре одной из пробежек в -30 у меня совсем слиплись ресницы. Левый глаз совсем не видел. Отогреть было нечем - сильный ветер сдувал дыхание, да и пар еще больше льда давал. Я вспомнил Вий, и искал, кто же поднимет мне веко. Но никого не было)
Когда прекращаешь бежать, связки ног все еще эластичны. Во время ходьбы ноги отпружинивают от земли. Скорость шага стремится к 9км/ч, а сам понимаешь, что не можешь идти медленнее)
Потом ноги начинают тяжелеть - это они остывают, и заканчиваются аэробные процессы. Но если честно, до всего этого уже нет дела - столько эмоций... Минут через пять сознательная часть начинает делать то, что обычно и делала, но только на повышенной скорости - мозг отдохнул, промылся и накачался кислородом.
Даже если в результате тренировки накопилась усталость, она не доставляет неудобств. Ты понимаешь, что сегодня стал еще чуточку чище и сильнее, а чувствуешь себя не хуже, чем перед тренировкой пару недель назад. Есть понятие благородной усталости - это она и есть. Голова свежая, тело слегка вялое, но вполне бодрое.
И в голове появляется мысль - как же это всетаки классно!)
Ну а если у вас нет таких ощущений, значит Вы что то делаете неправильно - спросите меня, и я подскажу)
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689