Очень важно при работе с собой уметь распознавать негативные автоматические мысли и ставить их под сомнение, оспаривать при необходимости и менять на более полезные для меня и окружающих. Важно вести с собой мысленный диспут по поводу адекватности и полезности для меня мысли, а не просто принимать эту мысль за истину. Это важно, поскольку мои мысли прекрасно умею влиять на мое эмоциональное состояние и поведение.
Позволю себе немного теории. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мои мысли называются когниции. Человеку приносят страдания дисфункциональные когниции. Такие когниции делятся на три важные группы:
1. Глубинные убеждения - это когниции, которые мое сознание не замечает, но они существуют в моей психике и управляют ей. Такие когниции как правило формируются в детстве, когда мы впитываем их, постоянно сталкиваясь с опытом, в результате которого они зарождаются. Еще они могут возникать в результате каких-то ярких эмоциональных событий.
Такие когниции характеризуют меня, как человека в целом (хорошая/плохая, везунчик/неудачник, никчемный/ценный). Глубинные убеждения характеризуют для меня также других людей (никому нельзя верить, к примеру) и мир вокруг (повсюду опасность, допустим такое убеждение).
Метафорически, как я поняла, я могу представить себе эти убеждения в виде фундамента дома из цемента самой высокой марки прочности - фундамента не видно, но на нем стоит моя психика)
2. Промежуточные убеждения - это, как я поняла, долженствования, правила, по которым я живу. Они соответствуют моим глубинным убеждениям. Допустим, мое глубинное убеждение: "Я слабая", а мое промежуточное убеждение/правило: "Не нужно идти на конфликт ни при каких обстоятельствах" или это может быть убеждение "Лучшая защита, это нападение"... Такое промежуточное убеждение приводит меня к определенному стилю поведения - избегать любых конфликтных ситуаций несмотря ни на что или наоборот, ни с того ни с сего для моего собеседника нападать на него в споре.
3. Автоматические мысли - это мысли, которые лежат на поверхности моей психики, так называемый поток мышления, который постоянно крутится у меня в голове. И не всегда я замечаю эти мысли сознанием, они очень быстро приходят и уходят, но при этом могут достаточно существенно повлиять на мое эмоциональное состояние и спровоцировать совершить какой-либо поступок.
В примере, про глубинное убеждение "Я слабая", автоматическая мысль будет "Я не буду перечить. Я все равно ничего не добьюсь и не отстою свою точку зрения. Лучше сделать так, как меня просят". или "Если я сейчас выйду на конфликт, все подумают, что я сильная и никто не заметит мою слабость"...
И как вариант, я могу почувствовать грусть, или могу почувствовать - вину или стыд, поскольку я сдержу злость на то, что не могу высказаться... Это приведет к конкретному поступку с моей стороны в этой ситуации: я промолчу и подчинюсь, несмотря на то, что хочу другого либо я, к примеру, начну беспричинно спорить и доказывать, что я права не смотря ни на что...
Поразмышляю дальше... Очень важно научиться выявлять автоматические мысли. Вообще ловить их проще всего и это очень хорошо. Одну из основных техник я раньше описывала в статье про технику ABCD. А вот автоматические мысли помогают мне выйти на промежуточные убеждения, т.е. понять какими правилами и долженствованиями я руководствуюсь в той или иной ситуации. Я работаю с собой как добрый детектив, выхожу на след тех дисфункциональных убеждений, которые приносят мне страдания и не дают жить полноценной жизнью.
Если я понимаю свои промежуточные убеждения, я могу с их помощью найти и поймать свои глубинные убеждения, которые мое сознание раньше никогда не замечало. Согласитесь, работать с тем, что видишь намного эффективнее, чем с тем, о чем не знаешь) Для поиска убеждений в когнитивно-поведенческой терапии существует множество полезных техник, которые можно прорабатывать с психотерапевтом, а со временем обучиться и делать их самостоятельно: сократический диалог, падающая стрела...
Уже большой победой для меня сейчас является то, что я могу отлавливать свои автоматические мысли, понимать из каких правил они сформировались и могу поставить под сомнение их адекватность и полезность для меня. Один этот факт уже достаточно сильно облегчает мое дальнейшее эмоциональное состояние и понемногу приводит к трансформации моего поведения в тех или иных ситуациях в рамках контекста.
Мои любимые вопросы, которые я задаю себе, выявив дисфункциональную когницию:
Я вообще верю в то, о чем говорит мне эта мысль?
Эта мысль или это убеждение мне помогает в жизни или мешает?
Как я отношусь к этой мысли? И как я отношусь к тому, как я отношусь к этой мысли?
Если бы эта мысль пришла в голову моему близкому человеку, как бы я его поддержала?
Какие доказательства в пользу этой мысли и против этой мысли у меня есть?
Эта мысль является проблемой для меня?
Рассмотрела ли я все варианты развития событий, которые касаются этой мысли? Точно? И положительные варианты тоже рассмотрела?)
Какая мысль для меня была бы более поддерживающей и полезной?
Иногда на мысли можно не обращать внимания, а просто наблюдать за ними, а иногда с ними полезно повзаимодействовать и вступить в диалог) Как всегда, важен контекст)