Disclaimer #1: Дома я называю это блюдо «плов с булгуром», но здесь пусть будет каша. Дело в том, что мне очень хорошо известны кулинарные баталии в интернете и я заранее хочу избежать комментариев типа «плов это только дев-зира», «настоящий плов бывает только с бараниной» и вот это всё )
Disclaimer #2: В блюдо можно класть любое мясо, которое вам захочется или доступно — свинину, говядину, баранину, etc. Я использую куриное филе, чтобы уменьшить калорийность и содержание жиров.
Disclaimer #3: Для приготовления блюда необходим вок или казан. В крайнем случае большой глубокий сотейник.
Почему булгур?
Потому что вкусно и полезно. Интереса ради я сравнил рис и булгур по витаминам и макроэлементам и обнаружил, что по содержанию многих рис заметно проигрывает. Сильно выигрывает рис по витаминам B1 (40% от суточной нормы в 100 г) и B9 (107% — норма), а также в плане селена (36,2%). Зато в булгуре много халявного калия и магния (16,5% и 41% на 100 г), почти вдвое больше серы и фосфора (12% и 47%), и в три раза больше марганца (152%).
На сладкое: больше белка (12,3 г на 100 г против 7,5 г у риса) и очень много пищевых волокон — 12,5 г на 100 г при суточной норме 20 г. Второй момент важен для диабетиков, поскольку пищевые волокна замедляют всасывание сахара.
Итак, для приготовления вкусной «каши с мясом» нам понадобятся:
— булгур 450 г (1 пачка);
— филе куриное 700 г;
— репчатый лук 300 г;
— морковь 300 г;
— болгарский перец 200 г;
— чеснок очищенный 30 г;
— масло растительное 40 г.
А также специи:
— куркума молотая 1 ст.л.
— зира (она же кумин) 0,5 ч.л.
— фенхель семена 0,3 ч.л.
— горчица семена 0,5 ч.л.
— острый перец* 1 шт.
— приправа Podravka/ сухой бульон Роллтон или Галина Бланка — 0,5 ст.л.
* острый перец — значит, действительно острый. То, что продаётся на рынках и в супермаркетах в свежем виде под названием «чили», в большинстве случаев никуда не годится. Обычно я покупаю сушёный чили в магазине специй у индийцев, но перед новым годом случайно нашёл в «Ленте» упаковку свежего перца под названием «Перец острый Равит». Пользуюсь уже четвертый месяц и он меня вполне устраивает по остроте.
Подготовка ингредиентов
Курицу режем кубиками (примерно 3х3 см). Разумеется, кроме филе можно использовать любые её части, но кожу необходимо снять, а кости — вынуть. С костями я оставляю только «плечи» и «локти».
Лук нарезаем крупными кубиками (у французов это называется нарезка Concasser). Морковь для простоты можно потереть на крупной тёрке, но нарезка, как для корейской, будет выглядеть эстетичнее. В плане вкуса — пофиг. Болгарский перец режем соломкой. Чеснок оставляем целыми дольками.
Булгур промываем холодной водой как любую крупу, пока вода не станет относительно прозрачной. Потом воду сливаем, замачивать булгур нет необходимости.
Дальше всё несложно
Греем вок, льём масло, сыплем туда семена горчицы. Это отличный «индикатор» правильной температуры масла. Как только горчица начала «стрелять», не зеваем и высыпаем остальные специи. Сразу кладем чеснок и начинаем помешивать, чтобы он равномерно обжарился.
Как только чеснок начал подрумяниваться (слегка — до коричневого цвета жарить ни в коем случае не надо), забрасываем лук и помешиваем до обжарки. Потом засыпаем морковь и болгарский перец и обжариваем до размягчения, иногда перемешивая.
Кладем курицу и обжариваем до момента, когда белок снаружи полностью свернётся. Важно всё это время не накрывать вок крышкой и не убавлять температуру, чтобы ингредиенты обжаривались, а не тушились.
Теперь настало время булгура. Кладем его в вок, наливаем 900 мл. горячей кипячёной воды и засыпаем сухой бульон. Аккуратно перемешиваем, чтобы булгур и остальная «начинка» распределились между собой.
Убавляем нагрев до медленного, накрываем вок крышкой и больше не трогаем. Не перемешиваем! Когда вся жидкость впитается в булгур, мы получим рассыпчатое вкусное и сытное блюдо. Есть можно сразу, но если дать настояться, то будет вкуснее.
Главное на последнем этапе — поймать момент, когда вся жидкость впиталась, но булгур еще не начал подгорать. Это можно определить, сняв крышку и послушав. Если бульканье/ворчанье/шкворчанье прекратилось, плиту следует немедленно выключить.
Из указанного количества ингредиентов получается ~2700 г блюда (5-6 порций).
Калорийность — 112 Ккал на 100 г, БЖУ — 8,5/2,1/13,2.
P.S. Рецепт выкладываю впервые, так что заранее прошу прощения, если вышло слишком длинно. Спасибо за внимание! )
