БОЛЬ В МЫШЦАХ. ПЛОХАЯ И ХОРОШАЯ
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких "вредных" тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность - состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
А, МОЖЕТ ЭТО ПЕРЕНТРЕН?
Важным признаком перетренированности являются блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо полюбить - другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.
НЕ ТОРОПИСЬ!
Первым делом скажите решительное "нет!" своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен "переварить" далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения - все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам.
Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!
ПРО РАСТЯЖКУ...
В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
Источник: 7 Способов Ускорить Восстановление После Тренировки
Здоровая попа - всему голова
Расскажу о том, как врач по состоянию моей попы определил что я плохо на стуле сижу.
Думаю, как и у многих офисных работников необремененных движением, в какой-то момент начала болеть спина. Решив что пора что-то с этим делать, я записалась в тренажёрный зал, чтобы укрепить мышцы спины. Перед этим сходила к врачу (кинезитерапевту), чтобы понять какие мне лучше упражнения делать, да ещё и мужа подрядила, чтобы не скучно было.
Приходим. Первого мужа осмотрели, дали рекомендации. На очереди я. После осмотра спины врач просит меня лечь на живот на кушетку. Потыкал в спину, спускается ниже и начинает мне попу жмякать..
"Мдааа, видимо сидите вы криво на стуле. Муж, вы жену свою любите?" - интересуется врач.
Молчание ягнят в ответ, так как ни я ни муж не поняли, что доктор имеет в виду.
"Снимайте штаны, сейчас эксперимент будем проводить" - продолжает он.
Странные врачи пошли, подумала я, но штаны сняла.
Села я на кушетку с голым задом, жду продолжения. Врач просит мужа подложить ладошку под одно полупопие, а под вторую половинку подкладываю свою. Сижу ровно.
"Что чувствуете?"- спрашивает врач.
"Мм, кружочек. Видимо косточка какая-то." - отвечаю.
"Все верно," - подтверждает врач - "Это седалищная кость. Она так называется, потому-что на ней сидеть надо. Она вес вашего тела на себя принимает. А теперь отклонитесь назад, как будто вы вразвалочку на спинку стула облокачиваетесь." (на картинке поза 2)
"Что теперь чувствуете?" - интересуется опять.
"Кость пропала!" - как ребенок удивляюсь я.
"Aга, это мышца и она у вас деревянная, так как вы ее своим весом полностью пережали, пережали сосуды и кровь плохо циркулирует. У вас же наверняка поясница болит?"
"O_o. В точку! Именно она и болит больше всего, а под конец рабочего дня просто отваливается"
В итоге прописали мне люлей за свою любимую позу на стуле, много упражнений на зад (не только спину качать надо!), ну и на десерт ежедневный массаж ягодиц от мужа. Муж ведь меня любит:)
Боль в мышцах: хорошо или плохо? Часть 2
Ну что, готовы к продолжению? Если вы не понимаете, о чем я, вам сюда.
Сегодня я рассмотрю влияние мышечной боли (крепатуры) на рост мышц.
Не будем тянуть кота за бубенцы, к делу. Первое исследование сделали с очень интересным дизайном. В общем, первая группа первые 3 недели тренировалась, а вторая в это время халявила. Но потом ее заставили тренироваться с первой группой, да еще и доделать то, что они прохалявили.
Ось Х (0-11) - это количество недель.
В итоге рост у второй группы мышцы болели сильнее, но рост был одинаков. Любопытненько.
Второе - вообще находка. Испытуемые качали ноги 10 недель, а ученые замеряли рост мышц и крепатуру на 1-ой, 3-ей и 10-ой неделях. Вывод: рост мышц максимален, когда мышечная боль МИНИМАЛЬНА.
Здесь и здесь вообще крепатуру обвинили в негативном влиянии как на производительность, так и на восстановление в зале.
Это что, все наоборот получается? Возможно. Но давайте-ка слегка порассуждаем.
Из того, что мы увидели, можно сделать вывод: любая крепатура - это ЗЛО. И мы должны избегать ее ВООБЩЕ. НО подумаем еще разок: если мы хотим растить мышцы/силу, нам нужно увеличивать стимул (тяжесть отягощения/количество повторений) так? А это (так или иначе) будет приводить к мышечной боли.
И собрав все вместе, мы имеем такую картину: если мы будем избегать крепатуры ВООБЩЕ, то наврядли вырастем. С другой стороны, если боль слишком сильна (дольше двух дней), это не очень хорошо.
Нам нужен некоторый компромисс (чуток болит), который покажет что стимул был достаточен и в то же время он не будет слишком негативно влиять.
Сделаем выводы:
1) Крепатура может негативно влиять на результаты (если она выше некоторого предела);
2) Ориентируйтесь по силе крепатуры. Слишком болит через 1-2 дня? Вы однозначно пережали. Учтите это на следующей тренировке (читай: снизить нагрузку любыми методами, будь-то вес отягощения/подходы/повторения);
3) При замене упражнений уберите пару подходов (в силу эффекта новизны крепатура будет выше, что не очень хорошо), затем добавляйте по одному каждую следующую тренировку. Так вы адаптируетесь безболезненно и максимально эффективно.
Можно еще так сделать: убрать 2-3 повторения в подходе при замене упражнений/получении сильной крепатуры. То есть, если вы можете сделать 10, начните с 7-8. Затем добавляйте по одному в неделю, и все будет тип-топ. Кому понравилось - оценивайте сей труд и спасибо за внимание.
Как понять, что у тебя плохой тренер?
Выбор грамотного персонального тренера – дело непростое. Зачастую, попав к одному тренеру, человек уже не может от него отказаться. Причин может быть много: либо не совсем удобно уходить, либо человек искренне верит, что его тренер «шарит» в вопросе, либо еще какая-то непонятная причина. Прежде всего, хотелось бы сказать, что это ваши деньги, и ваш выбор! Тренер, как правило, вам не друг, не брат, не сват, вы ему платите деньги, и вы вправе решить, что данный тренер вам не подходит, и уйти к другому. Ничего в этом зазорного нет, это абсолютно нормально. Если же тренер будет обижаться, и прочее – это главный признак того, что никакой это не тренер!
Некоторые из вас, начав заниматься с тренером, действительно могут получить определенный результат. Отсюда и делается вывод, что тренер хороший и грамотный, ведь результат есть. Однако, по факту, если человек не занимался, и вдруг начал, у него в любом случае будет результат. Не важно с каким тренером. Но есть некоторые признаки, по которым можно легко определить, что ваш тренер балбес. Все написанное ниже является исключительно моей больной фантазией.
1) Перед началом занятий, тренер не задает вам необходимых вопросов.
Пусть все тренеры закидают меня камнями, но я убежден, что если тренер не спросил у новенького подопечного о состоянии его здоровья, болезнях и противопоказаниях, то гнать такого тренера ссаными тряпками. Как можно работать с человеком, если вы не знаете о том, что ему можно давать, что нет? И речь не о том, что у кого-то диарея, требующая особого подхода к тренировкам, проблемы могут быть гораздо серьезнее.
Если бы человек знал как ему нужно заниматься, он бы не обращался к тренеру. Различные проблемы со спиной, суставами, а может даже человек когда-то инсульт перенес – ситуаций может быть множество. Не зная этого – человеку можно добавить немало проблем.
Плюс к этому, неплохо было бы спросить про вашу основную цель.
2) Нет боли – нет результата (no pain – no gain).
Ужасно затертая фраза, но для многих тренеров, это по-прежнему лозунг №1.
Грамотный тренер всегда знает разницу между тем, когда подопечный стонет, что устал и все такое, и тем, что человек действительно испытывает боль, и не в состоянии выполнять упражнение. Неоднократно видел, как изнуренный человек хватался за живот, за бока, и другие части тела, но тупица тренер стоял рядом с секундомером, и заставлял продолжать упражнение, высказывая умные фразы, что только через боль мы познаем радости жизни. Так и хотелось таким тренерам «причинить боль», дабы счастья в жизни добавить.
Занятия, прежде всего, должны приносить удовольствие и здоровье, а боль – совсем не показатель прогресса.
3) Неспособность заменить упражнение.
В силу различных причин, человеку может не подходить определенное упражнение. Дискомфорт в суставах, либо банально страдает техника выполнения из-за антропометрических особенностей, не важно. Если тренер не знает как «накачать ноги» не используя приседания со штангой – это хреновый тренер. Грамотный тренер всегда найдет альтернативу упражнению, которое вам не подходит. И речь не о том, что человек не хочет выполнять упражнение «потому что оно тяжелое», ленивых стонотливых подопечных тоже никто не отменял.
А может, банально, «не те дни», либо занят необходимый тренажер. Вы тоже просто ждете, пока он освободится, ибо не знаете чем заменить? Запомните, любое упражнение можно заменить другим!
4) Вы чувствуете себя «лишним» в зале.
Для многих людей, прежде всего, необходимо почувствовать себя «в своей тарелке». У многих есть комплексы, и прочее. Если же тренер прилюдно вас «задевает», типа «что ты творишь, жирная, вон смотри как девочка с хорошей попкой приседает – так и надо». За последнюю неделю, два раза столкнулся с подобными ситуациями.
Девушка тренер дала своей подопечной какое-то тупое упражнение (что-то вроде жим одной ногой в тренажере Смита, с последующим обратным скручиванием торса на пресс). В ситуацию не вникал, но, наверное, это упражнение было необходимым, суть в другом. У девушки это упражнение никак не получалось, и тренерША на весь зал давай на нее кричать, что-то типа «ну что вы, ёк-макарёк, делаете, неужели я непонятно объяснила».
Во второй раз, молодой парень, занимаясь с полненькой девушкой, имел неосторожность слишком громко, и слишком прямолинейно несколько раз высказаться по поводу ее внешности и тому, как она выполняет упражнение. Первый раз увидел, как посреди тренировки человек уходит «хлопнув дверью».
Если вы с тренером не в «дружеских» отношениях, то вряд ли вам понравится такое обращение к себе. Вы должны чувствовать себя комфортно в зале – это задача тренера!
5) Ваш тренер хочет, чтобы вы жили спортом.
Есть такие люди, у которых «спорт головного мозга». Если ваш тренер считает, что у вас не должно быть никакой личной жизни, помимо зала и правильного питания, то… да в задницу его.
Все мы люди, все мы хотим скушать кусок торта, или выпить в компании друзей. Все мы можем приболеть, пропустить тренировку, и прочее. Грамотный тренер должен поощрять вас за ваш прогресс, а не гнобить вас за то, что вы не хотите ходить в зал каждый день.
Перечень не исчерпывающий, но всё, пожалуй!
Выводы:
- если ваш тренер попадает хоть под один из этих признаков – на вашем месте я бы нашел другого. Но… дело ваше!
Грамотного вам тренера!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_14071
Коротко о целях и задачах силового тренинга
Есть у меня несколько подопечных, которые после тренировки говорят примерно следующее: «Я совсем не устал(а), давай еще чего-нибудь поделаем, а то у меня еще есть силы». Еще есть такие, которые, приходя на следующую тренировку, жалуются, что у них ничего не болело. Ничего не болит = плохо потренировался = плохо нагрузил = плохой тренер.
Как правило, цель силовой тренировки – рост мышц и увеличение силы. Не беру во внимание, что, в зависимости от специфики спорта, люди могут развивать определенное техническое мастерство в определенном упражнении, отработка специальных навыков и всякое такое. Не беру во внимание тех, кто ставит целью силовой тренировки – здоровье. Это, в моем случае, даже не обсуждается. Здоровье – это главная цель. Опять же, чтобы быть здоровым – нужно иметь мышцы и силу.
Но нет такой цели в силовой тренировке, как «чтобы устать» и «чтобы болело»!!! Не устаю повторять, что боль – это не показатель роста мышц!
В зависимости от того, что человек хочет получить – мышцы или силу, и делается определенный тренировочный акцент. То есть, конечно, оба навыка могут развиваться сразу, но… Суть в приоритетах. Хотите много поднимать, и вам плевать большие у вас при этом мышцы или нет – тренировка будет иметь один характер, хотите быть красивым и здоровым – другой характер. Отсюда, ваша тренировка должна содержать в себе ровно столько, сколько вам нужно для достижения этой цели. Если при этом вы плюсом ставите дополнительную задачу, будь то «устать» или «чтобы болело», вы фактически тормозите свой прогресс на пути к основной цели.
Представьте, что у вас что-то чешется. Поскребли, кайфанули, больше не чешется. Задача выполнена. А если вы будете чесать больше, сильнее, и пока силы есть? Дискомфорт, боль, раздражение, повреждение кожного покрова и прочее. Так и с тренировками.
Оптимальный тренировочный объем и интенсивность, необходимое восстановление – будет прогресс, будут расти мышцы и сила. Чрезмерная нагрузка, не успеваем восстановиться, крепатура – отсюда снижение силы, как следствие, уменьшается тренировочный объем – регресс.
Вся сложность в том, чтобы найти этот «оптимальный тренировочный объем». Конечно, нет тут никаких точных цифр, но все адекватные источники говорят примерно о 10 +\- рабочих подходах в неделю на определенную группу мышц для их роста.
Я понимаю, что люди могут насмотреться всяких «мотивирующих» роликов, например, СТ Флетчера, который всячески пропагандирует занятия по типу «остались силы – плохо потренил», но кто-нибудь в курсе, какие проблемы со здоровьем были у этого человека? А вот погуглите.
Правильный объем = необходимое восстановление = прогресс.
Низкий объем = очень быстрое восстановление = регресс.
Чрезмерный объем = медленное восстановление = регресс.
Говоря о своих подопечных, для того вы ко мне и ходите, чтобы я за вас думал, и решал, какой тренировочный объем вам необходим. На каждого своего подопечного я веду дневник, где записываю всё, от упражнений до эмоционального состояния в данный день. И когда такому «чётоянеустал» показываешь дневник, и он видит, что месяц назад, к примеру, он еле-еле приседал половину своего настоящего рабочего веса, тот удивляется. Как так, ни разу не устал, а прогресс есть.
Поэтому, дорогой читатель, расставляй приоритеты правильно!!! Хочется получить прогресс – отслеживай тренировочный объем. Но не нужно ставить себе целью затра*аться на тренировке, и чтобы потом болело все.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6255
И ноги накачать и со штангой сесть
Добрый день, посетители сайта Пикабу.
Перейду сразу к делу. Была травма колена, помяли миниск на тренировке в баскетбольной секции. Было года 2-3 назад. Так вот, до наступления лета я ходил в зал 3 месяца. Почитав литературу я понял, что базовые упражнения обязательны для начинающих. Я и решил их делать, все было нормально. Сначала начал, как и говорили с небольшого веса, в итоге дошел до 60кг рабочим в приседе. Июнь и Июль по уважительным причинам не мог посещать зал. Так вот в августе снова записался. Пришел я на тренировочку, размялся, поездив на велотренажере минут 5, думал, что достаточно. Подошел к грифу, начал приседать с пустым. Все замечательно, потом навесил по 5 кг с каждой стороны, великолепно. Но что-то пошло не так на весе в 40кг, заболело колено поврежденное. Боль не сильная, но я от греха подальше перестал этим заниматься. К слову такое было в конце третьего месяца занятий, но я тогда сбавил интенсивность в тренировке ног и боли ушли, а сейчас на таком пустяковом весе и неприятность.
Вот и подошел я сейчас к вопросу, интересующему меня. Можно ли мне заменить как-то присед альтернативными упражнениями. К слову я парень худой, хочу подкачаться для себя любимого, но не хочу, чтобы ноги, как спички были. Я уверен, что много людей опытных есть, может и подскажет кто. Заранее благодарю.