No pain, no gain
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Боль в мышцах: хорошо или плохо? Часть 2
Ну что, готовы к продолжению? Если вы не понимаете, о чем я, вам сюда.
Сегодня я рассмотрю влияние мышечной боли (крепатуры) на рост мышц.
Не будем тянуть кота за бубенцы, к делу. Первое исследование сделали с очень интересным дизайном. В общем, первая группа первые 3 недели тренировалась, а вторая в это время халявила. Но потом ее заставили тренироваться с первой группой, да еще и доделать то, что они прохалявили.
Ось Х (0-11) - это количество недель.
В итоге рост у второй группы мышцы болели сильнее, но рост был одинаков. Любопытненько.
Второе - вообще находка. Испытуемые качали ноги 10 недель, а ученые замеряли рост мышц и крепатуру на 1-ой, 3-ей и 10-ой неделях. Вывод: рост мышц максимален, когда мышечная боль МИНИМАЛЬНА.
Здесь и здесь вообще крепатуру обвинили в негативном влиянии как на производительность, так и на восстановление в зале.
Это что, все наоборот получается? Возможно. Но давайте-ка слегка порассуждаем.
Из того, что мы увидели, можно сделать вывод: любая крепатура - это ЗЛО. И мы должны избегать ее ВООБЩЕ. НО подумаем еще разок: если мы хотим растить мышцы/силу, нам нужно увеличивать стимул (тяжесть отягощения/количество повторений) так? А это (так или иначе) будет приводить к мышечной боли.
И собрав все вместе, мы имеем такую картину: если мы будем избегать крепатуры ВООБЩЕ, то наврядли вырастем. С другой стороны, если боль слишком сильна (дольше двух дней), это не очень хорошо.
Нам нужен некоторый компромисс (чуток болит), который покажет что стимул был достаточен и в то же время он не будет слишком негативно влиять.
Сделаем выводы:
1) Крепатура может негативно влиять на результаты (если она выше некоторого предела);
2) Ориентируйтесь по силе крепатуры. Слишком болит через 1-2 дня? Вы однозначно пережали. Учтите это на следующей тренировке (читай: снизить нагрузку любыми методами, будь-то вес отягощения/подходы/повторения);
3) При замене упражнений уберите пару подходов (в силу эффекта новизны крепатура будет выше, что не очень хорошо), затем добавляйте по одному каждую следующую тренировку. Так вы адаптируетесь безболезненно и максимально эффективно.
Можно еще так сделать: убрать 2-3 повторения в подходе при замене упражнений/получении сильной крепатуры. То есть, если вы можете сделать 10, начните с 7-8. Затем добавляйте по одному в неделю, и все будет тип-топ. Кому понравилось - оценивайте сей труд и спасибо за внимание.