И ноги накачать и со штангой сесть⁠⁠

Добрый день, посетители сайта Пикабу.
Перейду сразу к делу. Была травма колена, помяли миниск на тренировке в баскетбольной секции. Было года 2-3 назад. Так вот, до наступления лета я ходил в зал 3 месяца. Почитав литературу я понял, что базовые упражнения обязательны для начинающих. Я и решил их делать, все было нормально. Сначала начал, как и говорили с небольшого веса, в итоге дошел до 60кг рабочим в приседе. Июнь и Июль по уважительным причинам не мог посещать зал. Так вот в августе снова записался. Пришел я на тренировочку, размялся, поездив на велотренажере минут 5, думал, что достаточно. Подошел к грифу, начал приседать с пустым. Все замечательно, потом навесил по 5 кг с каждой стороны, великолепно. Но что-то пошло не так на весе в 40кг, заболело колено поврежденное. Боль не сильная, но я от греха подальше перестал этим заниматься. К слову такое было в конце третьего месяца занятий, но я тогда сбавил интенсивность в тренировке ног и боли ушли, а сейчас на таком пустяковом весе и неприятность.
Вот и подошел я сейчас к вопросу, интересующему меня. Можно ли мне заменить как-то присед альтернативными упражнениями. К слову я парень худой, хочу подкачаться для себя любимого, но не хочу, чтобы ноги, как спички были. Я уверен, что много людей опытных есть, может и подскажет кто. Заранее благодарю.