Болит спина – иди в бассейн?!
Если вдруг болит спина, грыжи и протрузии,
В басик отправляйся ты – он лечит все контузии!
На скелет нагрузки нет, мышцы укрепляет,
Всем больным и раненым басик помогает!
Врач Пилюлькин прописал – плавать, улыбаться,
С болями тогда в спине можешь попрощаться!
Только вот встаёт вопрос – если нет нагрузки,
Как же мышцы укреплять на свои протрузки?
© Молот И.
Никогда не понимал, как в одном предложении можно уместить «нет нагрузки» и «укрепить». А ведь именно такие рекомендации чаще всего и получают люди от «Пилюлькиных», обращаясь к ним с болями в спине. Осевые нагрузки – это плохо, укрепляйте мышечный корсет в бассейне, ведь там нет нагрузки на позвоночник…
Только по факту всё наоборот!
«Типы нагрузки, которые, вероятно, полезны для МПД, являются динамическими, осевыми, с низкой и средней скоростью движения, а также величиной, возникающей при ходьбе и беге трусцой. Статическая нагрузка, скручивающая нагрузка, сгибание со сжатием, быстрая нагрузка, нагрузки с высокой ударной нагрузкой и взрывные задачи, вероятно, вредны для МПД. Снижение физической активности и неиспользование, по-видимому, вредны для МПД» [1].
Более того, можно найти достаточно исследований, которые говорят о том, что плавание может навредить [2, 3, 4]. Объясняется это тем, что позвоночник не любит статическую нагрузку и скручивающие движения, свойственные плаванию. Учёные говорят о том, что такие виды спорта, как плавание, волейбол, верховая езда и прочее – это всё повышенный риск дегенеративных изменений в МПД.
А если плавать в спокойном темпе, как какаха в проруби, так вообще непонятно что вы там укрепляете.
Выводы:
- я не утверждаю, что плавание в спокойном темпе приведёт к негативным последствиям. Вопрос в том, будет ли это нести какой-то положительный эффект. Но если речь именно об укреплении мышечного корсета вокруг позвоночника – это грамотная осевая нагрузка, о чём я неоднократно писал ранее [5, 6];
- плавание, как массаж – приятненько, но ничего не лечит и не укрепляет!
Всем здоровья!
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Профилактика боли в пояснице
Про сидячий образ жизни уже заколебался писать. Каждый второй, если не первый, испытывает боли в пояснице. И нет чтобы образ жизни поменять, лучше будем мазями мазаться, поясами опоясываться, массажами массажироваться, молитвами молиться и делать кучу разнообразной чепухи, затрачивая на это всё кучу бабок. Есть один проверенный способ, который можем вам помочь. Записывайте!
Систематический обзор и метаанализ, включающий 23 исследования и более 30 тысяч участников, изучал эффективность различных методов для профилактики болей в пояснице, таких как физические упражнения, всякие там пояса/корсеты, специальные стельки для обуви и прочие вещи [1]. Физические упражнения оказались эффективной стратегией, всё остальное фуфло.
Другой систематический обзор 28 исследований пришёл к аналогичным выводам: хочешь, чтобы спинка не бо-бо – физические упражнения в помощь [2]. «Ни один другой тип вмешательства не был последовательно эффективен в предотвращении боли в пояснице». К слову говоря, даже физические упражнения на рабочем месте уже помогали.
Два систематических обзора 2020 и 2021 годов, включая десятки РКИ, тоже говорят о том, что если не хотите чтобы поясница болела – ничего лучше физических упражнений ещё не придумали [3, 4].
Выводы:
- если уж хренова гора исследований для вас не аргументы, и вы всё равно будете «мазьками мазаться» когда спина болит, попробуйте сразу головушку намазать;
- физические упражнения – эффективная стратегия для предотвращения боли в пояснице;
- не знаете что за упражнения – обращайтесь!
Всем крепкой спины!
О страданиях и мучениях
Если человек смог похудеть или накачаться без особых напрягов – ему повезло, генетика, стероиды, волшебные клизмы и прочее. Везёт только дуракам! Все остальные могут получить результат только пройдя 7 кругов зада, через боль, слёзы, сопли и страдальческие ночные сериалы под чипсы и бутылку вина. Ну правильно, у тебя-то испорченный метаболизм, в отличие от твоей подруги, поглощающей весь фастфуд мира. Ну всё, пойду пострадаю…
Из зала нужно обязательно выползать. Если есть силы выйти на своих двух – плохо занимался. После тренировки обязательно должно всё болеть, мышцы иначе не вырастут. Ну и вообще, если сопля не лежит на щеке, и с футболки не бежит ручьём, как окружающие поймут, что ты занимался? Все должны видеть, что ты пахал из последних сил!
Уровень страданий напрямую связан с социальной значимостью!
Если никто не видит, как Машка носит на работу в баночке варёную курочку с огурчиками, кто ж поймёт, что она на диете? Если она не пустит голодную слезу при подругах, как они поймут, что «я правда старалась и сделала всё, что могла»? Смотрите все, я уже третий день голодаю, похудела на 158 грамм. Правда месячные пропали, волосы секутся, кожа шелушится и постоянный депрессняк, но так надо! Маша молодец, умница! Страдает, но делает!
А вот Ванька, представляете, улыбаясь из зала вышел, опять халтурил! И Зинка, стерва такая, разогнала свой метаболизм до небес, по полмедведя за раз съедает и не полнеет! Ведьма! Бей её, бабы, ссаными тряпками, пусть тоже страдает!
К сожалению, это обычная подмена понятий. Вместо того, чтобы стремиться к настоящему результату, люди тянутся к внешнему проявлению «слаженного пути» - пот, сопли и боль в глазах. А в случае неудачи можно с уверенностью сказать, что сделал всё, что мог. Вы ведь видели как я страдал! А не получилось, потому что звёзды не сошлись и Шайтан помешал, в рот ему ноги!
Результат не коррелирует со страданиями. Мышцы растут не от того, что сопли по щекам бегут. Жир уходит не от того, что ты на ночь тортик не поела и огурчик в баночке принесла. Тренировки должны давать силы и бодрость, еда должна доставлять удовольствие и насыщать. И если у вас не получается получить желаемое без страданий – вы просто не умеете пользоваться этими инструментами.
Выводы:
- жизнь и так коротка, чтобы тратить её на страдания. Да и, если честно, всем абсолютно плевать как на вас, так и на ваши сопли и слёзы;
- внешнее проявление стараний никак не связано с конечным результатом;
- не знаете как получить результат без страданий – обратитесь к специалисту (по ссылке ниже).
Всем улыбок!
Как снизить боль в мышцах после тренировки
То, что мышцы болят не из-за молочной кислоты, мы уже разобрали [1]. В конце концов, какая разница из-за чего они болят, но как, чёрт возьми, избавиться от этой боли? Помимо «народных» методов, типа напиться, помолиться богу мышц, сделать массаж простаты и прочее, есть более научные способы.
В первую очередь, хочется вставить 5 копеек в свой же пост: если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы всё равно болят после каждой тренировки, скорее всего, вам стоит пересмотреть свою программу тренировок, а не искать способы избавления от боли.
Целью систематического обзора и метаанализа, включающего в себя 99 исследований, было оценить влияние различных методов восстановления на болезненность мышц после тренировки, воспринимаемую усталость, повреждение мышц и маркеры воспаления [2]. Изучались такие методы, как массаж, растяжка, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионное бельё, активное восстановление, погружение в воду, контрастная водная терапия и прочее.
В результате, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость в мышцах. На графиках ниже можно посмотреть влияние остальных методов. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Как пример, популярная растяжка после тренировки, различные водные процедуры оказались практически бесполезными.
20-30 минутный массаж сразу после тренировки снижал крепатуру в течение 24 часов после тренировки. По всей видимости, массаж увеличивает мышечный кровоток и уменьшает мышечный отёк. К слову, компрессионное бельё тоже показало неплохие результаты, и тоже, вероятно, уменьшало пространство, доступное для отёка из-за компрессии конечности, лучший венозный возврат и прочее. Правда для этого нужно было 24 часа после тренировки носить компрессионный трикотаж, что несколько затруднительно.
Выводы:
- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки, можно и самому себе попку помять;
- не стоит забывать про основные способы восстановления – питание и полноценный сон;
- если вы хорошо восстановились, это не означает, что тренировка была эффективной. Как и сама боль в мышцах не говорит об эффективности тренировки.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52214
С чем связана боль в мышцах после тренировки?
Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?
Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].
Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».
Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».
Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].
Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.
Выводы:
- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.
Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51452
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Пауэрлифтинг делает ваши мышцы сильнее, но не мышцы нижней части спины
Есть мнение, что выполняя приседания со штангой и становую тягу, мы существенно задействуем нижнюю часть спины, и отдельно работать над ней уже нет смысла. Отчасти это действительно так, и подобные упражнения действительно могут помочь справиться с болью в нижней части спины, потому что хорошо развивают мышцы поясницы [1, 2]. Но означает ли это, что пауэрлифтеры, которые работают со значительным весом, не должны использовать другие упражнения для развития нижней части спины?
Для одного исследования набрали 13 конкурентоспособных пауэрлифтеров, 10 обычных пауэрлифтеров и 36 спортсменов, которые не занимались силовыми тренировками [3]. Конкурентоспособные лифтеры были примерно на 10 кг тяжелее, чем все остальные спортсмены, и могли приседать и делать тягу с более тяжелыми весами. Таблица ниже.
Исследователи пытались определить насколько сильны мышцы нижней части спины у мужчин. Для этого использовалось устройство, подобное приведенному на рисунке ниже.
В результате было обнаружено, что хотя конкурентоспособные лифтеры были более мускулистыми и более сильными по всем направлениями, чем другие мужчины, но не было никакой разницы между силой, которую могли развить эти три группы.
«В настоящее время мало доказательств того, что постепенно увеличивающаяся сила в пауэрлифтинге, особенно в приседе и тяге, будет увеличивать силу разгибателей поясницы» - пишут исследователи. Кроме того, исследователи говорят о том, что неясно какое именно влияние оказывает отдельная тренировка разгибателей поясницы на саму производительность пауэрлифтинга, но если цель состоит именно в укреплении разгибателей, то стоило бы включить специальные изолированные упражнения.
Выводы:
- присед и становая тяга – хорошие упражнения в развитии силы, но стоило бы включать в тренировочную программу другие упражнения на укрепление разгибателей поясницы;
- очередное доказательство того, что тренируется то, что тренируем. Развиваем максимальную мышечную силу в конкретном упражнении – будем сильны в данном упражнении, но не факт, что покажем такую же силу в других упражнениях, даже задействующих те же самые мышцы.
Всем крепкой спины!