Существует ли перетренированность?
Как же любят качки рассуждать про перетренированность. Бедные, все перекачаться боятся. Постоянно говорю, что настоящий перетрен определяется в «лабораторных» условиях, а «устал и нет сил» не равно «перетренировался». Кроме того, о перетрене могут рассуждать профессиональные спортсмены, никак не фитнесисты. И даже исследования говорят о том, что существует мало доказательств наличия перетрена при силовых тренировках.
Систематический обзор 22 исследований задался целью установить маркеры перетренированности и выяснить механизмы, лежащие в основе неадаптивных условий силовых тренировок [1].
С одной стороны, в некоторых исследованиях действительно установили перетренированность, которая была связана с высокоинтенсивными и монотонными тренировками. Хотя, кроме снижения производительности, не было надёжных индикаторов перетрена.
С другой стороны, в исследуемых протоколах использовались экстремальные нагрузки, например, участники выполняли 10 подходов приседаний с 1ПМ ежедневно в течение двух недель подряд. Согласитесь, к реальным тренировкам это не имеет никакого отношения.
Вот и получается, что задокументированные случаи перетрена относительно редки, и обычно не наблюдаются даже при интенсивных тренировках.
Например, есть исследование, где люди либо делали недельную разгрузку после тяжёлых тренировок, либо не делали [2]. Заметных различий в росте мышц, выносливости и силы не наблюдалось. Почти все участники в группе «без разгрузки» сообщили, что чувствуют себя хорошо, и готовы пахать дальше. Хотя они тренировали всё тело, 90 подходов до отказа каждую неделю в течение 9 недель.
Выводы:
- механизмы перетренированности подробно не описаны в научной литературе, но это не означает, что её нет;
- тем не менее, в реальных условиях подавляющего большинства фитнесистов, думается, никаким перетреном даже не пахнет. «Нет сил» не всегда показатель перетрена. Обычная усталость, стресс, недосып, неполноценное питание и много других факторов, из-за которых может «не быть сил».
Всем силы!
Пляжный сезон
Были волны пикабушников и пикабушниц, все красивые, худые и накаченные. Так качки, скажите остальным (в том числе и мне) как и какие гантели нужно поднимать , чтобы тело подготовить к пляжному сезону?
p. S. Не айтишник, денег нет.
Тренировочная основа, кратко
Статью пишу для тех, кто только начинает заниматься и, кто топчется в своем тренировочном процессе на месте (великий и ужасный застой). Всегда лучше сделать пару шагов назад и отметить в чем же проблема, чем дальше стоять на месте.
Профессионалов прошу не задерживаться, вы и так знаете как лучше.
Стоит отметить, сам тренировочный процесс для людей желающих похудеть, либо желающих набрать мышечную массу различается лишь в питании и построении самого тренировочного процесса, но основа всегда одна.
Для начала расстановим базовые приоритеты, а в дальнейших постах остановимся на них более подробно. Что же самое важное в тренировочном процессе ?
1. Сон.
Да, не удивляйтесь именно сон стоит у нас на первом месте по важности. В процессе сна увеличивается выработка могучего гормона роста, происходит обновление иммунной системы, нервной системы и в целом запускается процесс восстановления организма.
Когда вы сладко пускаете слюни в подушку, все процессы в организме замедляются, сердце, ЖКТ, почки, мозг и остальные органы отдыхают, давая возможность рибосомам обеспечивать транспортировку аминокислот и заниматься сборкой новых белковых цепей, что играет ключевую роль в процессе белкового синтеза, что в свою очередь приводит к регенерации тканей и росту мышц.
2. Питание.
Одна из основ нашей жизнедеятельности - питание. Намного более важный аспект чем сами тренировки, ведь если организм не будет получать достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то о какой нормальной жизнедеятельности вообще можно говорить, а тем более для тех, кто занимается физическими нагрузками.
Для тех кто хочет похудеть или набрать массу (для кого то и жирок будет за радость) правильное, сбалансированное питание основной помощник коррекции вашего тела. Единственное для одних нужно создать дефицит, а для других профицит.
Две строчки про фастфуд, от него лучше отказаться, даже если вы хотите набрать жировую массу. Слишком много отрицательного воздействия на организм, имеющего накопительный характер.
3. Тренировки.
Вот мы и подошли к тренировочному процессу, описанному в миллионах видео на ютубе, кучей статей в интернете, целой армией фитнес тренеров, врачей, ученых, спортсменов и всех остальных.
Если кратко, тренировки - это систематически выполняемые упражнения, направленные на улучшение физической формы, увеличение силы, выносливости и гибкости. Включают в себя различные виды физической активности, такие как кардио, силовые упражнения, функциональные тренировки и развитие гибкости.
Для улучшения физической формы и прогресса, необходимо придерживаться следующих факторов, это периодическое увеличение нагрузки, повышение интенсивности и улучшение техники выполнения упражнений. Эти факторы должны взаимодействовать между собой.
Либо после полугода тренировок, разочаровавшись в быстром отсутствии прогресса, сесть на курс анаболических витаминок, набрать 5-7 кг жира, мяса и воды, начать остальных учить как нужно тренироваться, а через года полтора-два можно идти фитнес тренером в ваш любимый зал. (Сильно осуждаем, думайте головой о возможных последствиях)
Знаю лично несколько таких примеров, к чему эти люди могут вас привести думайте сами.
4. Психологическое состояние и здоровая нервная система.
Здесь стоит отметить, что ваше психологическое состояние играет важную роль в вашем тренировочном прогрессе, не важно худеете или набираете мышечную массу. Оно улучшает вашу мотивацию, усиливает упорство в достижении целей и повышает уровень удовлетворения от тренировок, а там и результат будет не за горами.
Помните организм вам всегда даст понять если он устал или ваша ЦНС (центральная нервная система) перегружена. Если вы чувствуете, что нет ни сил, ни настроения, пропустите тренировку на денег другой, можете отдохнуть неделю. Не стоит насильно заставлять себя идти в зал, кроме как к перетренированности это ни к чему не приведет, а оттуда ко всем вытекающим (травмы, нарушение сна, снижение иммунитета, ухудшение общей физической формы).
Запомните, когда вы начнете получать удовлетворение от тренировки, заниматься с кайфом так сказать, тогда вы и будете прогрессировать и получать ваш долгожданный результат.
Заключение.
Дорогие ребята, друзья, товарищи и единомышленники, не бойтесь делать ошибки, не стесняйтесь ваших маленьких весов на тренировке, не стесняйтесь вашей худобы или полноты, мы все такими впервые приходили в зал.
Совсем краткие советы:
1. Спите минимум 7-8 часов в день;
2. Кушайте больше если вы набираете, кушайте меньше если вы худеете (без фанатизма);
3. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю;
4. Старайтесь находится в преимущественно хорошем настроении и тренируйтесь с удовольствием.
Хочется еще сказать, следите за техникой выполнения и никогда не гонитесь за большими рабочими весами, получить травму куда проще чем её потом залечить.
В дальнейшем будем разбирать все аспекты подробнее.
Не забывайте, спорт или фитнес — это целая коммерческая индустрия, для некоторых золотая жила, никто не хочет, чтобы вы просто так были здоровы. На вас сначала нужно заработать деньги.
Если есть желающие общаться и делиться опытом в спортивной сфере, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Ответ на пост «Качалка - самое универсальное средство поправить психику»
Мне нравится одна из цитат от психолога: Депрессии сложнее тебя догнать если ты двигаешься, чем быстрее и активнее тем лучше.
Ответ на пост «Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness»
Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу
Зацепился за эту фразу и решил уточнить легенда это или нет.
Так получилось, что знаком с Евгением Исидоровичем Колтуном. Написал ему и тот сразу ответил, что да такое было, вот только это были не книги, а тренировочные буклеты.
Узнав для чего мне это, он отсканировал обложки и то самое письмо от Арни, а также разрешил опубликовать это всё.
Минус одна легенда)
Не смогли нормально написать Тюмень и получилась TloMeHb
UPD:
Раз уже пост стал таким популярным и читателей тема заинтересовала, то могу записать интервью с Евгением Исидоровичем.
Задавайте вопросы, он в курсе и готов ответить и показать фото-видео материалы.
Я ему рассказал, что его ответ стал популярным и вот, что он написал:
Да? Не ожидал…)) Мое письмо не сохранилось … Я же писал тогда и другим звездам культуризма.. И получал от них ответы, которые сохранились: Ларри Скотт( первый в истории «Мистер Олимпия-1965,1966», он тоже прислал свой буклет), Франко Коломбо( самый близкий друг Арни, утонувший пару лет назад в море в 78 лет, « Мистер Олимпия»), в современности-Дориан Ятс,которого я приглашал в Тюмень в качестве почетного гостя.. Но он был очень занят в то время.. Ответ его тоже сохранился.Из звезд бодибилдинга современности я неплохо знаком с 8-кратной «Мисс Олимпия» в ББ-Линдой Мюррей( она была гостьей моего крупневшего Международного турнира серии «Гран При Тюмень»-93), Винсом Тейлором, знаменитом культуристом из США, в топ 6 на « Олимпии» и чемпионом «Олимпии Мастерс»( старше 40 лет) .В 1995 был с моей чемпионкой в фитнесе Жанной Бабаниной на Первой в истории « Мисс Фитнес Олимпии» в Атланте(США) и там мы с ней побывали в гостях у 8-кратного «Мистера Олимпия» Ли Хейни!!! Есть фото и видео!! Очень интересно!!Я судил с 1990 года 25 лет массу чемпионатов Мира и Европы, побывала 25 странах Мира и не одному разу.. Если это интересно твоей аудитории, могу все прислать..)) До связи!
Качалка - самое универсальное средство поправить психику
Я почти 10 лет работаю с жертвами тяжелых преступлений, но обнаруживаю простые вещи, которые могут пригодиться всем. На Пикабу несколько лет назад обсуждалось одно тяжкое преступление, когда девочка попала в сексуальное рабство к насильникам в Ижевске. Я там комментировал саму новость и до сих пор работаю с этой девочкой. Преступление было раскрыто при моем непосредственном участии.
Так вот. Не секрет, что в результате психической травмы нарушается связь между разумом и телом, что очень характерно особенно для ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Но в последние годы я все чаще получаю подтверждения того, что для исцеления таких травм показаны тяжелые физические нагрузки. На глаза мне попалась статья о научном исследовании воздействия поднятия тяжестей на травму, которая показалась мне интересной.
Как пишут исследователи: «Поднятие тяжестей — это прочувствованный опыт, который создает уникальный способ для людей с пережитой травмой жить в гармонии со своим собственным телом».
Но буквально два месяца назад я немного расширил такой опыт, тем более что качалка подходит не всем. Работаю с девушкой, которая перенесла травму в связи с нападением. По счастью, насилия не было, но само нападение аукнулось травмой и она долгое время боялась даже выходить из дома.
В детстве она занималась гимнастикой и решила возобновить занятия в зале. И что вы думаете. За два месяца с поддержкой психотерапии по протоколу КПТ полностью пришла в норму и впервые за долгое время добралась до рынка :) Я предложил ей в качестве эксперимента во время упражнений на растяжку сосредотачивать внимание на ощущениях в теле.
Резюмируя. Силовые физические упражнения восстанавливают связь между разумом телом, что может быть полезно при всех расстройствах, когда человек теряет надо собой контроль, это всякие тревожные расстройства, панические атаки и все такое прочее.
Если пост покажется интересным, то напишу о проводившемся в Японии исследовании, в котором было обнаружено, что тренировка силы рук помогает справиться с тревожностью.
UPD:
Я публикую свои переводы научных исследований в телеграм-канале Помощь психолога Андрея Гаврилова
Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness
Центром бодибилдинга в СССР была далекая периферия, а не Ленинград или Москва. В 1967 году в Тюмени открылся клуб «Антей», который создал Евгений Колтун. В следующие два года здесь проходили значимые турниры по атлетизму, на которые съезжались культуристы со всего Союза даже из Польши. Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу. В начале 1970-х в одном из иностранных изданий, посвященных спорту, появилась фотография с тюменскими культуристами и подписью: «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509