Невероятные мышцы рук
От доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель.
Применять с умом.
Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x
Неделя 2. Понедельник.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x
Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x
Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x
Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x
Неделя 4. Среда
Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x
Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x
Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x
Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x
Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x
Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x
Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Десять лучших упражнений со штангой
1. Подъём на бицепс стоя.
Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение - как раз то, что доктор прописал. Хват необычный: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки сгибай до полного пикового сокращения бицепса. Сделай три сета по 5-9 повторений в каждом.
2. Подъем на бицепс прямым хватом.
Тебе надоело стыдливо прятать за спину цыплячьи ручонки? Тогда берись за дело! В этом упражнении хват обычный - прямой. Локти опять же строго по бокам, число сетов - 3, повторений - 7-9.
3. Жим лежа.
Если твоя грудная клетка находится в последней стадии рахита, то лучшее лекарство - жим лёжа. Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме - выдох. Локти держи поближе к туловищу. Всего сделай три сета по 8-10 повторений.
4. Жим лежа на наклонной скамье.
Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди (то самое место, которое у тебя напоминает лунный кратер). Сделай три сета по 8-12 повторение в каждом.
5. Жим лежа узким хватом.
Положение туловища и локтей такое же, как при простом жиме. Но хват значительно уже - примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного распрямления рук. Число сетов - 3, повторений - 10-15.
6. Жим штанги.
Если плечи у тебя не шире одежной вешалки, то делай это упражнение почаще. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Полностью контролируй движение, опуская штангу. Локти "смотрят" вниз, а не назад. Число сетов - 3, повторений - 8-12.
Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым "взрывным" движением.
7. Тяга к подбородку.
По-твоему, трапеция - это акробатический снаряд? Ничего подобного! Трапеции - это мощные мышцы, расположенные за шеей. У тебя таких не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди "вытолкнет" их наружу.
Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимай её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх - при этом львиная доля нагрузки приходится именно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.
8. Становая тяга (Спина, ноги).
Это величайшее упражнение! Оно действует широкомасштабно, нагружая и низ спины, и трапеции, и ягодицы, и ноги. Жизненно важна здесь и идеальная техника. Возьмись за гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не округляй спину - она должна быть ровной, как доска. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой. Грудь подай немного вперёд. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три сета по 4-6 повторение в каждом.
9. Становая тяга на прямых ногах.
Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз ты стоишь не на полу, а на платформе - для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от "скругления" усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число сетов - 3, повторений - 6.
10. Приседания.
Да, люди не аисты, но как же ты похож на них своими ногами! К счастью, мудрые люди придумали такую вещь, как приседания. Это супер упражнение для ног! Бедра начнут расти с такой фантастической быстротой, что там уже и до Тома Платца будет рукой подать...
Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз до параллели и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.
Хороша бицуха
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.