Представляю свою историю с вечным подсчетом кбжу и решением, от которого я в восторге.
Вспомните, как это бывает. Сначала вы скачиваете знакомый всем счетчик, щелкаете по каждому грамму, взвешиваете куриную грудку, записываете ложку масла и чувствуете себя гуру точности. Но проходит неделя — и на офисный борщ уже не спешишь вытаскивать весы. В столовой «от тети Любы» борщ, колбаса на бутерброде и примерно сто граммов пиццы на корпоративе никак не хотят входить в базу. Вы выбираете похожее и надеетесь на лучшее. В итоге пищевой дневник превращается в сборник домыслов, а вы просто забываете о нем. Знакомо?
Я проделала этот круг раз пять и почти махнула рукой, пока не наткнулась на инструмент в телеграме, да-да, без установки приложений и регистрации. Просто чат, в который записываешь голосовое или текст. Пару секунд - и готов точный расчет кбжу: «тарелка борща со сметаной, два кусочка хлеба и салат из огурцов с помидорами» - и цифры у вас на экране. С FatSecret сверяла — расхождение минимальное, но речь о десятисекундной голосовой заметке вместо десятиминутного набора в базе.
Но главный кайф - это не просто калькулятор. Это разговор. Хочется спросить: «Что взять после тренировки, чтобы не сорваться вечером?» или «Почему меня перед сном тянет на сладкое?» — и получить человеческий ответ, а не сухую статью. Он дает советы, объясняет биохимию, намекает, каких веществ в рационе не хватает на основе всей твоей истории питания.
Конечно, пока нет распознавания по фото( мечта идеального помощника, и я надеюсь, что скоро появится…
Но даже сейчас я избавилась от головной боли ручного ввода. Просто говорю в телефон, что съела, и получаю не только цифры, но и дельную обратную связь. Не работа, а общение.
Если вам надоели хаотичные приложения и бесконечные правки в дневнике питания, попробуйте этот способ. Он называется PumpSecret и работает через обычный чат в Telegram. И да, он полностью бесплатный!
Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.
Основа методики
На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.
Правильный баланс бжу
Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:
Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.
Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.
Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.
Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):
Мужчины: Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У). День отдыха — 2,2/0,8/2,2.
Девушки: Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5. День отдыха — 1,5/1/2,2.
Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.
Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.
Мем про белок
Читай этикетку
Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку. Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.
Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.
Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.
Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.
Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.
"Почему все вокруг путают нас с тобой?"
Опирайся на свой прошлый рацион
Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.
Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.
Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг
Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.
Дофаминовый баланс
Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!
Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.
Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.
С глаз долой
Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.
Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.
Не бойся воды
Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.
Ну вы поняли
Лучше ничего не придумали
Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.
Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.
Спорт - наше всё
Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.
При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).
Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.
Чек-лист для первых шагов
Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:
Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры).
Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.
Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных в статье методик.
Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить “продукты-искусители”.
Создать норму по “продуктам-искусителям”.
Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.
Выводы
Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.
Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.
Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.
не надо так
Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!
Всем привет, продолжаю рассказывать пикабушникам про свой кулинарный органайзер. Эта версия во многом техническая (исправлены ошибки, ускорена производительность, оптимизирован код), но есть и принципиально новый функционал, без которого будущие калькуляторы порций и калорий не заработали бы. Короче, обозреваю с конца:
Технические подробности
Убрана ошибка "undefined 5" при первом старте приложения у новых пользователей. Ранее она лечилась перезапуском, теперь починена насовсем.
Принципиально новый "загрузчик" внешних баз, благодаря которому скачка ускорилась многократно и перешла в фоновый режим, так что я избавился от экрана обновления, который ранее открывался при каждом запуске приложения и многим поднадоел (мне в том числе).
Новый формат базы, учитывающий части продуктов и БЖУК скорее всего приведет к тому, что на предыдущих версиях будут возникать ошибки, поэтому пересаживайтесь на 15.3
Кулинарные подробности
КБЖУ
1/2
Доступ к КБЖУ только через Глоссарий
КБЖУ продуктов можно смотреть через Глоссарий, сейчас эта инфа заносится в базу, выше показано, как сделал для курицы. Я не буду заморачиваться с разными калоражами целой тушки первой или второй категории, цыплят-бройлеров и т.п. - для дотошных счетоводов потом в калькуляторах будет возможность вводить и сохранять свои значения. К тому же в разных источниках калораж отличается и кому верить непонятно, например, кто мне объяснит, почему калораж для целой куриной тушки и крыльев получился одинаковый? Я не вводил одинаковые значения, а взял из справочника ("Таблицы калорийности и пищевой ценности всех видов пищевых продуктов" Шаловай В.В., Рипп М.Г.). Про Скурихина знаю, но копаться в его текстах чрезвычайно неудобно. В общем, введу что быстрее нагуглится, кому надо - поправите или сами у себя или в общей базе через меня. По итогу в 15.2 было введено количество ингредиентов в рецептах, в 15.3 КБЖУ, а в 15.4 это все объединится в единый калькулятор БЖУК для каждого рецепта или набора продуктов.
ЧАСТИ ПРОДУКТОВ
Этот функционал изначально не планировался и получился только потому, что калораж разных частей курицы как оказалось разный и мне пришлось делать картинки отдельных частей, а потом захотелось показывать их и в рецептах. В общем на каждую часть тушки курицы теперь своя картинка, которая заменяет общую картинку продукта (куриную голень в моем примере), по этим частям можно искать, их можно задавать не только через глоссарий, а и голосом через микрофон: "куриные крылья", например. Как итог можно будет находить рецепты конкретно из куриных крыльев, а не только из курицы, хотя и по курице это все найдется как и раньше, т.е. часть продукта не заменяет общий продукт, и если её не указать, всё будет находиться как и раньше. Исключения на части продуктов тоже работают.
Нашлись рецепты с куриными крыльями или куриными бедрами
Пока что это сделано только для курицы, говядина и свинина впереди в следующих версиях, также мне понадобится перелопатить базу рецептов и уточнить там части продуктов в ингредиентах (чем я сейчас и занимаюсь), так что опять повторюсь - крайне советую своим пользователям переходить со старых версий на 15.3, потому что старая база будет глючить с каждым разом все сильней.
Никаких голодовок. Только грамотный подход: БЖУ + нужный калораж.
Белки, жиры и углеводы — основа твоего питания. А калораж решает: будешь расти или сушиться.
На картинках — базовые нормы на массу и сушку. Запоминай, сохраняй и делись с другом)
А ты считаешь свои БЖУ и калории? Или ешь “на глаз”?
Если хочется всё рассчитать точно или составить полноценный рацион под себя — вы можете воспользоваться моим недавно запущенным приложением SheffPovar в RuStore. В нём можно максимально точно рассчитать и составить индивидуальный план питания — с учётом целей, веса, уровня активности и других параметров.
Спасибо вам за поддержку — она помогает развивать проект и делиться знаниями дальше. Всегда рад быть полезным!
Спасибо всем, кто читал мой прошлый пост про SheffPovar и делился мнением в комментариях — разными, не всегда положительными, но полезными. Делюсь, что получилось сделать с тех пор.
Я наконец-то выкатил большое обновление. Теперь SheffPovar не просто рассчитывает БЖУ, а составляет полноценный план питания, исходя из ваших целей, параметров и образа жизни.
Что это значит на практике?
Приложение подбирает: — конкретные блюда — ингредиенты к ним — граммовку — под ваши данные и цели ➕ И даёт возможность планировать питание на недели вперёд.
То есть теперь ты не просто видишь, сколько тебе нужно белков и углеводов — а реально получаешь чёткий рацион на неделю, собранный под тебя.
Ещё немного доработал интерфейс — особенно окно профиля. Ничего кардинального, просто стало аккуратнее и чище.
Как и раньше — никаких просьб про оценки и лайки. Просто интересно услышать мнение. Удобно ли? Понятно ли? Чего не хватает? Что бесит? Я читаю всё — и стараюсь дорабатывать не для «отчёта», а чтобы самому было не стыдно.
Если кому интересно — приложение доступно пока только на Android: 📲 В RuStore можно найти по запросу SheffPovar (вот ссылка: SheffPovar в RuStore)
Ну и если вдруг кто-то хочет следить за обновлениями, я завёл Telegram-канал, туда выкладываю новости и прогресс.
Спасибо всем, кто следит за проектом — правда, это очень мотивирует ✌️
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам придется как то устанавливать, сколько именно энергии с пищей вы получаете. Понятно, что подсчет калорий - это очень грубый метод и все в нашем организме сложнее, но, в целом, представление «откуда чо берется» на талии дает. Кроме этого, если вы сидите на уколах и аппетита у вас нет, подсчет калорий даст вам понимание, едите ли вы достаточно, что бы поддерживать свое здоровье. Поэтому, рекомендую делать это всем. Хотя и понимаю, что с непривычки это «трудно, лень, слишком много времени занимает» и т.д. С опытом, это становится все гораздо проще и вы уже на глаз научитесь точно определять что сколько весит и сколько калорий стоит.
Что нужно для начала?
Нужно обзавестись кухонными хорошими весами. При выборе нужно обратить внимание на:
1. Есть ли там учет тары, 2. Какова максимальная масса взвешиваемых продуктов, лучше брать хотя бы от 3 кг. Не потому что предлагается есть по полведра, а что ты можно было использовать при готовке блюд и взвешивать вместе с кастрюлей или сковородой. 3. Какова погрешность. Погрешность в 50 г / это дофига. Нужно брать с точностью до грамма. 4. Как долго показывают последнее значение на экране. На практике бывает очень неудобно, когда положил, взвесил, отвернулся что бы взять ручку или телефон, что бы записать, а значение уже исчезло…
Плюс вам понадобится приложение или сайт для собственно выяснения калорийности съеденного и занесения его в дневник. Самый популярное приложение сейчас это FatSecret, хотя по мне неудобное, Arise и другие. Я лично пользуюсь олдскульнум сайтом kaloriyka.ru
Кроме этого сейчас уже существуют приложения с определением веса и калорийности с помощью ИИ. На мой взгляд это забавно и может помочь быстро заносить простейшие продукты типа «яблоко», «куриная грудка», с какими то товарами в упаковке - тоже, но со сколько нибудь сложными блюдами будет фейл и их все равно нужно будет вносить руками.
Простые и сложные блюда.
То, что можно описать одним понятием, типа «яблоко», «обезжиренный творог», «молоко 2,5%», «мука» и т.д. можно назвать простыми блюдами или продуктами. Указал массу и все. А когда речь идет о составных и многокомпонентных блюдах, вроде «борщ», «салат оливье», «пирог вишневый», «курица с овощами» и т.д., можно для упрощения назвать сложными.
Так вот, что бы не записывать в дневник каждый раз весь набор вашей тарелки супа, лучше отдельно посчитать это блюдо в виде комплекса всех ингредиентов и с учетом (!) процесса приготовления. И далее в дневник добавлять уже как блюдо. Во многих приложениях уже есть в базах многие и сложные блюда в том числе, можно и ими пользоваться, но из-за различий в рецептах, разница в калорийности (и в БЖУ) какого-нибудь борща у вас и рандомного из базы может отличаться в разы. Поэтому все составные блюда рекомендую все таки записывать свои.
Как учесть в калорийности процесс приготовления?
Когда мы готовим, мы так или иначе подвергаем пищу изменению содержащейся в ней воды. Когда варим суп, добавляем воду и соответсвенно в 2-3 раза уменьшаем калорийность исходных ингредиентов, когда жарим, наоборот выпариваем лишнюю воду (и жир), тем самым увеличивая калорийность, но немного уменьшаем жирность (если продукт был очень жирный). Поэтому, это учитывать тоже очень важно.
В самом общем случае: взвешиваем все ингредиенты до готовки, в том числе и воду обязательно (если была), а потом - готовое блюдо. Далее, считаем КБЖУ суммы всех ингредиентов, а затем, с помощью пропорции высчитываем ужарку/упарку или наоборот разбавление.
Пример. Вы приготовили гречневую кашу. Для этого взяли 200 г сухой гречневой крупы, 400 г воды и 20 г сливочного масла. До варки у вас получился вес всего блюда - 620 г, а калорийность: Гречневой крупы - 2*320 =640 ккал Сливочного масла - 0.2*748 =150 ккал Воды - 0 ккал А в сумме : 640 + 150 + 0 = 790 ккал
Масса приготовленного блюда составила 400 г (220 г воды испарилось), а количество калорий на все блюдо не изменилась, значит итоговая калорийность приготовленной вами гречневой каши будет равна 790 * 100 / 400 =197,5 ккал/100 г
Таким же методом можно посчитать и остальные нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Под отходами я понимаю шелуху от семечек, шкурку от банана, кости от курицы и подобное. Нет, учитывать это не нужно. Берем кусок курицы, который собираемся есть. Взвешиваем его, едим, а то что осталось - взвешивает и вычитаем из исходного веса.
И пока последнее: обязательно учитывайте калорийность питья, особенно алкоголя. Молоко, лимонад, морс или компот … или пиво в жаркий день для многих кажутся просто водой. Но нет, все это жидкая еда. В одном литре молока - треть дневной дозы калорий.
Но нет смысла упарываться в обезжиренность и несладкость, совсем обезжиренные продукты не несут ничего полезного, да и вкус у них сильно страдает.
Так сколько вешать в граммах калориях?
Я не буду сейчас рассказывать о том, сколько именно вам нужно есть в день калорий, это слишком холиварная тема. Но вы можете это высчитать для себя сами. Примерно 2 недели считаете все, что едите и пьете, прилежно записывая в дневник, при этом никак не ограничивая себя, все как привыкли. Затем, уменьшаете свою среднюю дневную калорийность на 15%-20% и получаете тот каллораж, который вам нужен, чтобы худеть. Если планируете заниматься спортом, дефицит нужно будет немного уменьшить, до 10-15%.
Как и обещал в предыдущем посте — рассказываю подробнее про своё приложение :)
📱 Приложение называется SheffPovar. Это мой «кулинарный ассистент» — идея родилась просто: часто дома оказывался с кучей разных продуктов, но не знал, что из них приготовить. А искать вручную в интернете — долго и неудобно.
Плюс параллельно я стал задумываться о питании: хотелось не просто «что-то съесть», а питаться осознанно, по целям — например, чтобы сбросить вес без диет или наоборот, набрать. Попробовал считать калории и БЖУ — и понял, насколько это неудобно. Онлайн-калькуляторы или слишком примитивные, или наоборот перегружены, без нормальных рекомендаций. Всё приходилось сводить вручную, подгонять — утомительно.
Поэтому я решил сделать приложение, которое:
📸 распознаёт продукты по фото — просто открываешь камеру, фотографируешь, и ИИ сам предлагает рецепт;
🎙 понимает голос — можно сказать «у меня есть курица, рис и брокколи» — и приложение подскажет, что можно приготовить;
📊 рассчитывает БЖУ и калории c ИИ-анализом — с помощью двух формул (Миффлина-Сан Жеора и Каллера-Герона), и выдаёт рекомендации по питанию с учётом сна, активности и даже уровня стресса.
📥 Где скачать? Приложение пока доступно только на Android (iOS будет позже): Ссылка на RuStore (SheffPovar)(если не открывается — просто напишите «SheffPovar» в поиске RuStore)
Я не прошу лайков, рейтингов и т.п., просто правда интересно услышать честное мнение: удобно ли, работает ли, что добавить или убрать? Я хочу не просто «выпустить приложение», а сделать реально полезную штуку — и вы можете в этом помочь.
В погоне за идеальным телом многие сталкиваются с вопросом: что лучше для сжигания жира — классическое кардио или высокотехнологичная EMS-тренировка? Одни утверждают, что без бега и велотренажеров похудеть невозможно. Другие уверены, что 20 минут электростимуляции заменяют час в зале. Давайте разберемся, что говорит наука и как выбрать оптимальный вариант.
Что такое кардио и как оно работает для похудения?
Кардиотренировки (аэробные нагрузки) — это любые продолжительные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) и усиливающие потребление кислорода.
Основные виды:
Бег (в том числе интервальный)
Езда на велосипеде
Плавание
Ходьба в быстром темпе
Гребля, эллипсоид
Как кардио помогает сжигать жир?
Прямое расходование калорий – за час бега (10 км/ч) сжигается около 600 ккал.
Ускорение метаболизма – эффект "дожигания" (EPOC) сохраняется до 24 часов.
Улучшение работы сердца – повышает выносливость и общую активность.
Минусы классического кардио:
Требует времени (рекомендуется 150+ минут в неделю).
Нагружает суставы (особенно при лишнем весе).
Может приводить к потере мышечной массы (если нет силовых тренировок).
Что такое EMS и как оно влияет на жиросжигание?
EMS (Electrical Muscle Stimulation) — это метод воздействия на мышцы слабыми электрическими импульсами, заставляющий их сокращаться без активного движения.
Как EMS способствует похудению?
Активация глубоких мышц – включаются даже те волокна, которые сложно задействовать в обычных тренировках.
Ускорение лимфодренажа – помогает бороться с отеками и целлюлитом.
Повышение тонуса мышц – тело становится более подтянутым даже без потери веса.
Но есть нюансы:
Сама по себе EMS не сжигает много калорий (около 300–400 ккал за 20-минутную сессию).
Без дефицита питания эффект будет слабым – это не волшебная палочка.
Не заменяет кардио полностью – не тренирует сердце и легкие.
Что эффективнее для похудения?
EMS выигрывает, если:
У вас мало времени (20 минут против часа).
Есть проблемы с суставами (нет ударной нагрузки).
Нужна коррекция фигуры (подтяжка проблемных зон).
Кардио предпочтительнее, если:
Ваша цель – максимальное сжигание жира.
Важно тренировать выносливость и сердечно-сосудистую систему.
Вы готовы тратить больше времени на тренировки.
Идеальный вариант – комбинация
2–3 EMS-тренировки в неделю – для тонуса мышц и локальной коррекции.
2–3 кардиотренировки (ходьба, плавание, велосипед) – для жиросжигания.
Контроль питания – без дефицита калорий ни один метод не даст результата.
Главное правило: любая тренировка работает только в комплексе с правильным питанием. Без дефицита калорий даже самая интенсивная EMS или марафонский бег не помогут похудеть.
