Я перешла на стол номер 5 по медицинским показаниям, при этом два раза в год по месяцу я сижу на его жесткой форме- все вареное, не жирное не соленое и мелко нарезанное. Остальное время в более мягкой форме. Если у Вас нет медицинских показаний - оно вам нафиг не надо. Да ты хорошо худеешь у меня -18 с прошлого года, но из-за ограничения жиров получаешь проблемы с кожей- шелушения, сухость, волосами- блеклость и гормонами- пришлось переходить на гормональные контрацептивы тк месячные после месяца на 5 столе пропали, что не удивительно тк гормональные клетки формируются из жиров. Ну и все приключения свойственные жестким ограничениям- плохое настроение, раздражительность, плаксивость. Лучше худейте на ПП.
Руководство по расчету индивидуальных потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах в зависимости от целей и образа жизни
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и достижении физических целей. Однако для того чтобы достичь оптимальных результатов, необходимо учитывать индивидуальные потребности организма в калориях, белках, жирах и углеводах. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты и принципы расчета питательных потребностей и предоставим руководство по определению оптимального рациона в зависимости от ваших целей и образа жизни.
1. Определение базового метаболизма
Первый шаг в расчете питательных потребностей - определение базового метаболизма (БМР), то есть количества калорий, которое ваш организм расходует в покое для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и обмен веществ. Существует несколько формул для расчета БМР, одна из самых распространенных - формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: БМР = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)
Для женщин: БМР = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)
2. Учет уровня активности
После определения БМР необходимо учесть ваш уровень физической активности, так как он оказывает значительное влияние на общее количество потребляемых калорий. В зависимости от вашего уровня активности вы можете умножить полученное значение БМР на коэффициент:
Минимальная активность (сидячий образ жизни): БМР × 1,2
Легкая активность (упражнения 1-3 дня в неделю): БМР × 1,375
Средняя активность (упражнения 3-5 дней в неделю): БМР × 1,55
Высокая активность (упражнения 6-7 дней в неделю): БМР × 1,725
Очень высокая активность (упражнения дважды в день и тяжелые физические нагрузки): БМР × 1,9
3. Определение целей
Следующим шагом является определение ваших целей: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание текущего уровня. В зависимости от этого вы можете регулировать общее количество потребляемых калорий:
Для набора мышечной массы: добавьте к общему количеству калорий дополнительные 200-500 калорий в день.
Для снижения веса: вычтите из общего количества калорий 500-1000 калорий в день.
4. Расчет питательных пропорций
После определения общего количества калорий необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами в соответствии с вашими потребностями:
Белки: рекомендуемый диапазон составляет 10-35% от общего количества калорий.
Жиры: рекомендуемый диапазон составляет 20-35% от общего количества калорий.
Углеводы: рекомендуемый диапазон составляет 45-65% от общего количества калорий.
5. Учет питательных потребностей во время тренировок
Важным аспектом правильного питания является учет питательных потребностей во время тренировок. Перед тренировкой рекомендуется употребить углеводы для поддержания энергии, а после тренировки - белки для восстановления и роста мышц.
6. Признаки недостатка питательных веществ
Важно также учитывать признаки недостатка питательных веществ, таких как слабость, усталость, проблемы с кожей, волосами и ногтями, чтобы своевременно скорректировать свой рацион.
Заключение
Понимание своих индивидуальных потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах играет ключевую роль в достижении здорового образа жизни и фитнес-целей. Следуя указанным выше шагам и принципам, вы сможете составить оптимальный рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и поможет достичь желаемых результатов.
Совсем недавно на личном опыте столкнулся с вопросом, о котором никогда не задумывался, хоть и сам являюсь врачом. Довольно часто знакомые рекламируют Вам либо Вашим близким лекарственные препараты (в данном случае – витамины), которые употребляют сами. Но всем ли подойдут одни и те же?
Думаю, что не стоит сильно распространяться на тему пользы и необходимости витамина Д. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что снижение пребывания на солнце в течение последних 40 лет приводит человечество к большинству болезней во всем мире. Достоверно доказано, что увеличение обеспеченности витамина D снижает частоту диабета, остеопороза, респираторных заболеваний, артериальной гипертензии, аутоиммунных и онкологических заболеваний (молочной железы, кишечника, простаты). С низким же уровнем витамина D связывают развитие аллергических заболеваний, болезней сердца, метаболического синдрома и ожирения.
Возможно, многие любители профилактического приема витаминов знают довольно известного американского производителя «Solgar» c совсем немаленькой стоимостью. Я был наслышан о нем раньше, до совета знакомых. Однако по началу приема – препарат совершенно не шел. Проявлялось довольно просто – тошнота, практически вскоре после приема капсулы. Как начал пить – так и перестал…
Спустя пару лет проходил расширенное медицинское обследование, на котором выявился диагноз ЖКБ (желчнокаменная болезнь). Диагноз – не приговор, а вариант состояния. ЖКБ характеризуется довольно широкой распространенностью в странах с западным стилем жизни (к коему относится и Россия) – до 10-15%, имеет генетическую предрасположенность. При этом, несмотря на периодические попытки на тот момент продолжить прием витамина Д производителя «Solgar», - ко всему прочему выявился авитаминоз витамина Д. Вот тут и сложилась картинка.
Дабы не вдаваться в биохимические подробности - скажу основное. Всасывание в кишечнике витамина D, содержащегося в препаратах, обязательно происходит при участии желчных кислот за счет мицеллообразования (эмульгации). У пациентов с муковисцидозом, холестазом и другими нарушениями функции печени (стеатогепатитом и др.) или при соблюдении определенных диет секреция желчных кислот снижается. Это затрудняет мицеллообразование и, следовательно, резко снижает усвоение витамина D (в т.ч. из масляных растворов) и других жирорастворимых витаминов.
Принимаемый мною витамин Д фирмы «Solgar» является жирорастворимым, усвоение которого в моем варианте затруднительно без дополнительных медикаментов, растворяющих камни в желчном пузыре и стимулирующих выделение желчи.
Посоветовавшись со специалистами было найдено простое решение – водорастворимая форма препарата. Мицеллированные («водорастворимые») растворы витамина D обеспечивают хорошую степень всасывания практически во всех возрастных группах пациентов (дети, взрослые, пожилые) с минимальной зависимостью от состава диеты, приема препаратов, состояния печени и биосинтеза желчных кислот.
С чем у вас ассоциируется валерьянка? С наркотиком для кошаков или с запахом из бабушкиной аптечки? Но одно мы знаем точно, валерьянку пьют, чтобы успокоиться, другой вопрос, насколько она эффективна?
Валериана до сих пор активно изучается учеными всего мира и, кстати, популярна она не только в России, но и в бывших странах СНГ и Америке. По ней было написано 370 научных статей, проведено 16 рандомизированных контролируемых исследований (а это 1000+ человек).
Что узнали:
✅Чаще всего она используется для улучшения сна. 80% пациентов, принимавших валериану, улучшали качество сна по сравнению с теми, кто пил плацебо.
✅Валериана более выигрышный вариант, чем другие снотворные, из-за отсутствия эффекта похмелья
✅Достаточно эффективна как отдельно, так и в комплексе при лечении проблем со сном и тревожностью
Факты:
- Валериана самая исследованная растительная субстанция
- Влияет на транспортировку и высвобождение ГАМК и стимулирует активность ГАМК-рецепторов
- Многостороннее действие на организм: угнетает ЦНС и регулирует через неё работу сердца, снимает спазмы гладкой мускулатуры, усиливает секрецию ЖКТ (повышает аппетит и улучшает пищеварение)
Безопасность и дозировки:
Безопасна в краткосрочной перспективе (до 1 месяца).
Может вызвать головную боль и боли в животе в отдельных случаях.
Стандартная доза примерно 150-600 мг за 30-60 минут перед сном или заварить 2-3 гр сушеного корня в стакане воды.
Для проявления стабильного седативного эффекта может потребоваться до 2 недель ежедневного приёма (накопительный эффект).
Хорошо комбинируется с пустырником, мелиссой, пассифлорой и усиливает действие других добавок похожей направленности.
Сам чистую валериану ни разу не принимал, но вот у поколения постарше в стрессовых ситуациях - это прям маст-хэв.
А у вас был опыт приёма валерьянки?
Больше рекомендаций, обзорных материалов и практических методик вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.
Узрите, на сколько вы обоср не правы в своих выводах😈
ИТАК, немного общего, а после к частному.
Мы люди взрослые и понимаем - у всего есть ПРИЧИНА и СЛЕДСТВИЕ.
Следствие - огромные ляжки, а вот с причиной - интересно.
Существуют СОТНИ причин "широких костей", например:
ГЕНЕТИКА Почему детей крестили в годик? Потому что смертность была колоссальная, но мы придумали антибиотики, обманывая законы природы. Многие из нас, как и я, генетический брак, и не должны были дожить до прочтения этого поста.
Мы как курильщики, уже не получаем удовольствия от сигарет, но без них нам паршиво. И эта дофоминовая ловушка экстраполируется на всю жизнь, в том числе и на еду. Надо БОЛЬШЕ, ЖИРНЕЕ, ВКУСНЕЕ.
ШУТКИ ОТ ВНС Внутри тебя - вегетативная нервная система. Ты не можешь её контролировать.
Она делится на:
😈Симпатическую. (отвечает за стресс, борьбу, сужение зрачков, напряжение, адреналин, кортизол)
😇Парасимпатическую. (отвечает за расслабление, безмятежность, расширение зрачков, спокойствие)
Эти системы = антагонисты, т.е. взаимоисключаемые. НЕЛЬЗЯ одновременно сузить и расширить зрачки;
Твой организм не знает что сейчас 21 век. Суровый взгляд начальника он воспринимает как угрозу жизни, включая симпатический отдел. Такие "стрессы" нас окружают повсеместно;
Наесться от пуза = ВКЛЮЧИТЬ парасимпатику = ВЫКЛЮЧИТЬ симпатику.
Да, еда успокаивает и помогает снизить уровень стресса.
Моя личная причина ожирения - детство в "треугольнике карпмана".
С 5 лет я начал полнеть, это была компенсация психики на чрезмерное давление. (с психологией я вообще на ты, так что позже будет отдельный пост (а может и цикл) на тему психологии и ожирения)
Обещанный сказ о том КАК Я ЧУТЬ НЕ ПОМЕР
2015 год. День рождения лучшего друга.
ФОТО С ТОГО ВЕЧЕРА. Мне 19, и я вешу под 130 кг.
Как заведено, на днях рожденьях бывают девочки, с которыми я, по понятным причинам, общался крайне редко.
Кстати, вы задумывались почему полные парни такие мягкие на характер?
Потому что в жировых тканях оседает "ароматаза", которая превращает тестостерон в эстроген.
Из-за этого в моей жизни был курьёз, но об этом в другой раз.
Возвращаясь ко дню рождения, даже ОГРОМНАЯ ДОЗА эстрогена в крови не смогла переплюнуть конский выброс тестостерона. И этот тестостерон не дал мне в очередной раз себя обмануть, из серии "просто не думай" о сексе, не так уж он и важен.
Я впервые в жизни понял что так не пойдёт, надо скинуть килограмм так 50.
На следующий день я впервые в жизни полез в интернет с вопросом.
- Как похудеть?
Первым делом я зашёл на "анонимные форумы", где люди под ником "user2345623" спорили: какой жиросжигатель лучше.
Довольно быстро определился 👑победитель👑, и я решил остановиться на нём.
Селективный - воздействует ПО БОЛЬШЕЙ ЧАСТИ только на бетта 2 рецепторы. (однако, и на альфа рецепторы тоже)
Бетта 2 рецепторы - находятся по всему телу. В адипоцитах отвечают за сжигание жира.
Концентрация альфа и бетта рецепторов у всех разная, именно поэтому:
у женщин полнеют бёдра, у мужчин живот
так сложно добить последние кг. внизу живота. Там очень мало бетта рецепторов.
Адреностимулятор - адреномименик т.е. он мимикрирует под адреналин, активируя Бетта 2 рецепторы.
Изначально Кленбутерол придумали для купирования астмы, т.к. на поверхности бронхов очень много бетта 2 рецепторов.
Но в жировой ткани тоже достаточно бетта 2 рецепторов, поэтому кленбутерол и запускает "похудение".
И кажется, ВОТ ОНА, ТАБЛЕТКА МОЕЙ МЕЧТЫ!
В 2015 в РФ "кленбутерол" в таблетках было не найти, а продавался он ТОЛЬКО в сиропах. (что мне катастрофически не подходило)
Желание заполучить "таблетку мечты" расшевелило извилины, и я смог их заказать. (заказал по почте из Беларуси, время ожидания - 2 недели)
На форумах вычитал:
принимая кленбутерол НУЖНО держать диету.
В день заказа я перешёл на грудку с яйцами и стал ждать свою посылку...
Было тяжко....
В те времена я ничего не понимал, отказывал себе даже в соли, и мой рацион на день был такой:
гречка с сухой грудкой без соли;
5 белков от яиц, пол яблока;
гречка с сухой грудкой без соли;
салат помидоры/огурцы/грудка;
11 дней я придерживался этого рациона пыток, и О ЧУДО - пришли таблетки.
Перед первым применением я встал на весы и увидел 128.
❗❗❗Я УЖЕ СБРОСИЛ 11 КГ. без них❗❗❗
А этот момент я понял, что можно попытаться скинуть и без них, но желание испытать "чудо-таблетку" перевесило.
По "инструкциям с форумов" нужно на протяжении 8 дней увеличивать дозу на 0.5 таблетки. Я увеличивал 5 дней, пока не столкнулся с "побочками"
Вот в чем соль... "Кленбутерол" активизирует бета 2 рецепторы, которые есть НЕ ТОЛЬКО в жировой ткани.
Они есть в: - мышцах; - сердце; - желудке и т.д.
Из-за этого моими "побочками" были:
Аритмия.
Тремор.
Судороги.
ЧУДОВИЩНАЯ головная боль.
Я просто лежал и от головной боли не мог пошевелиться, а сердце вообще жило своей жизнью...(даже несмотря на то, что я старался защитить его "Аспаркамом")
Увеличив дозу еще на пол таблетки, вероятнее всего я бы не писал этот пост...
После "побочек" я забыл про эти таблетки, как про страшный сон, и целых 3 недели держался на силе воли. (и только потом мне предстояло узнать, похудеть на силе воли - практически невозможно)
Это была моя первая попытка похудеть, попытка "во имя секса любви". Я скинул 20 кг., но они, конечно же, вернулись))))
Мораль поста - не худейте на силе воли, и тем более не принимайте сомнительные препараты.
Кстати, после выяснилось что "волшебные таблетки" всё-таки могут существовать.
Например: Пиколинад-хрома уменьшает тягу к сладкому. (исследования)
Метилсульфанилметаном восстанавливают резистентность к инсулину. (исследования)
❗❗Инструкции, рационы, лайфхаки и остальное будут в остальных частях.❗❗
Ферритин — это белок, который показывает сколько запасов железа у нас в организме.
🔎 ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ:
✔️ формирует запасы железа и использует их на нужды организма;
✔️ участвует в переносе железа от матери к ребенку во время беременности;
✔️ является маркером воспаления — повышается в ответ на инфекции и воспалительные заболевания.
🩺 Чтобы оценить истинный уровень ферритина нам нужно смотреть еще с-реактивный белок и потом считать. Например, если СРБ = 15, то ферритин может быть завышен в 5 раз.
▪️ низкая усвояемость (после резекции желудка, воспалительные заболевания кишечника)
То запасы ферритина начинают истощаться — это и есть ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА. Сначала тратятся запасы, а потом в общем анализе крови мы видим снижение гемоглобина и это уже не просто дефицит — а заболевание АНЕМИЯ.
Органы и ткани страдают от кислородного голодания и начинают появляются симптомы:
❗️ А теперь к цифрам, какой должен быть уровень ферритина?
▪️ больше 30-40 у здоровых людей.
▪️ для молодой женщины, которая планирует беременность ~ 50-60, потому что каждый триместр запасы будут истощаться и впереди грудное вскармливание.
▪️ у пациентов с хроническими заболеваниями почек, желудка, кишечника, сердца уровень ферритина должен быть ещё выше.
🔎 Оцениваем не только цифры, а ещё жалобы, какие вообще планы. Может ЭКО, операция какая -то или случилась беременность и женщина не успела восстановиться после предыдущей. А уже потом принимать решение о приеме железа. Таблетки, внутривенное железо и какая схема.