kinaoborot

Каждый четвёртый офисный сотрудник хотел бы в будущем перейти на фриланс. Даже если вы не входите в их число, но открыли этот пост на работе — возможно, вам стоит его дочитать до конца.

Как понять, что пора задуматься о фрилансе, если вы работаете по найму

Формула freelance/full-time coefficient.
Посчитайте, сколько вы зарабатываете на текущем месте работы в день и в час — и сопоставьте это с тем, что вы могли бы зарабатывать, выполняя задачи, которые вам по силам, на фрилансе.
— Если разница в пользу фриланса в пределах 30–50%, то нет смысла беспокоиться.
— Если коэффициент ниже единицы, то есть, на фрилансе вы зарабатывали бы меньше, чем получаете сейчас — вам повезло с работой.
— Если коэффициент полтора и выше — стоит задуматься о смене формы занятости
В моём случае коэффициент фриланс/фуллтайм был равен трём (900₽ в час/300₽в час) — поэтому я выкинул трудовую и зарегистрировал ИП, о чём не пожалел ни разу за прошедшие с тех пор семь лет.

Это очень простая формула, на открытие которой у меня ушло несколько трудных лет.

В 2010 году я вышел на обычную офисную работу с зарплатой в пятьдесят тысяч, а через пару месяцев нашёл себе дополнительный заработок — корпоративный блог, в который нужно было писать по четыре поста в месяц за 30К. Естественно, я рассматривал это именно как подработку — потому что позиция «основного места работы» в традиционной парадигме была занята работой, где мне платили целых 50К. Это, думал я, и есть моя основная занятость, моя карьера, а посты — это так, левак.

Этот левак оказался не только подработкой, но и подушкой безопасности, когда весной следующего, 2011 года, я потерял основное место работы. Зарабатывать тридцать вместо восьмидесяти было, конечно, обидно, но процесс поиска работы для меня был ещё более отталкивающим занятием, поэтому я оттягивал его, как мог. Ну и, естественно, начал искать другие подработки: случившийся провал в заработке мотивировал меня более, чем достаточно — я работал целыми днями, брался за самые маленькие заказы, писал большие статьи за тысячу-две рублей — и выдохнул только в августе, когда оказалось, что за предыдущий месяц, даже за вычетом ставшего уже моим основным источником дохода блога Sony-тогда-ещё-Ericsson, я заработал вдвое больше, чем мне платили раньше на «основном месте работы». В этот момент я понял, что мне уже не нужно искать работу.

Но истинное значение произошедшего я понял только годы спустя, когда друг-инженер решил спросить у меня совета по поводу поступившего ему самому предложения взять «левак» по программированию микроконтроллеров в дополнение к его основной работе в КБ. Отвечая ему, я понял, что с самого начала воспринимал происходящее шиворот-навыворот: рабочий месяц состоит, в среднем, из 22 рабочих дней или 168 рабочих часов. Таким образом, на своей «основной работе», я зарабатывал ~300₽ в час. «Подработка» же занимала примерно 30–35 часов в месяц и приносила ~900₽ в час. То есть, по сути, я имел не одну, а две карьеры — по линии одной из которых мои услуги на рынке труда стоили втрое дороже, чем по другой. Решение, по какому направлению следовало двигаться дальше, совершенно очевидно — но тогда мне казалось абсолютно вынужденным и противоестественным.

Другу я посоветовал посчитать, сколько ему предлагают за эту подработку в пересчёте на час — и сравни с тем, сколько тебе платят за твой час на основной работе. Если ему предлагают столько же или меньше — то ему предлагают плохие условия для подработки, если же ему предлагают в разы больше — то он работает на плохих условиях.

Посчитать, сколько он зарабатывает в найме, каждый должен для себя сам. В 2019 году в России выходит, в среднем, 21 рабочий день в месяц. В первом полугодиии полный рабочий месяц без праздничных дней был только в апреле — ровно двадцать два рабочих и восемь выходных. Средняя зарплата в апреле в Питере была 39927₽  — 227₽ в час, 48425₽ в Москве — 275₽ в час или 35026₽, например, в Омске — 199₽ в час.

Чтобы сравнить это с тем, на какой заработок по вашей теме можно рассчитывать на фрилансе — начните со знакомства с этим рынком: воспользуйтесь поиском или полистайте разделы с заказами на фриланс-биржах Weblancer, Freelansim, Workspace etc.

Фриланс — не только для айтишников

Заказчики на фрилансе делятся на две основные группы: одни ищут исполнителей, обладающих специальными профессиональными навыками, тогда как другим просто требуется пара дополнительных ответственных рук. Причём, в обе эти категории можно попасть даже не имея опыта на фрилансе. Люди, никогда не пытавшиеся оценить свои компетенции на рынке фриланса, зачастую даже не подозревают о том, что какие-то их навыки имеют рыночную стоимость.

Скажем, часто на фрилансе требуется копирайт на специфическую тематику — от краски для дерева до туризма и страховок — для которых больше подойдут люди, знающие, о чём идёт речь, чем люди, профессионально пишущие обо всём.

Очень много на фрилансе задач по SMM — многие люди уже ведут свои соцсети так, словно ждут, что их вот-вот найдут крупные рекламодатели с щедрыми предложениями — вместо того, чтобы самим поискать тех, кому требуется помощь с соцсетями.

Два процента россиян, свободно владеющих английским, всегда могут с лёгкостью подработать переводами. Впрочем, ещё выгоднее может оказаться владение любым другим языком, помимо русского: заказы на переводы с или на узбекский, корейский, арабский, испанский, итальянский, польский или вьетнамский, может, и встречаются нечасто, но ведь и те, кто может их выполнить — тоже.

Фриланс — это не профессия, а формат отношений; и найти себя фрилансе может кто угодно, вне зависимости от социального и юридического статуса: юрист, логист, бухгалтер, школьник, студент, домохозяйка, кассир, бригадир, гастарбайтер, дембель, офицер и полицейский.

Главный минус и главный плюс фриланса

Человек, выбирающий самозанятость вместо «работы на дядю» берёт на себя ответственность за все аспекты своей жизни, которые раньше делегировал работодателю.

Работа — или, точнее, занятость — центральный фактор жизни многих, если не большинства, людей. И выбор формы занятости — работа по найму, работа на себя или предпринимательство — влияет на жизнь человека далеко за пределами рабочих часов, фактически, структурируя её: когда он занят, и когда свободен; на чём он зарабатывает деньги, а на что — тратит, как разделяет личную жизнь и карьеру, как вознаграждаются его усилия и как он расплачивается за свои провалы — для кого-то это самый главный минус замозанятости. А для меня это её главнейший плюс.

Размышления о технологической сингулярности за пределами, собственно, попыток продвинуться в понимании процессов, которые за этим термином скрываются — то есть, по сути, размышления об отношении к технологической сингулярности — это, своего рода, реальный тест Kobayashi Maru для людей начала XXI века, смысл которого — осознать, что означает идея непознаваемого, идея утраты контроля и идея неизбежности этого в масштабе всего человечества.

По идее, это несложная психотерапевтическая практика: найти внутри точку, на которой сознательное признание условий игры поймает равновесие с принятием подсознательным — без сваливания в отрицание, злобу, торг или отчаяние.И этот тест, который, судя по большей части рассуждений об этом, люди исключительно фейлят.

Статья «Быть технофобом бессмысленно, даже если технофобия оправдана», несмотря на многообещающее название, не стала исключением: дойдя до торга, то есть, на стадии, когда люди пытаются make sense в привычном им значения этого понятия в обстоятельствах, отрицающих саму возможность подобного, путём рационализации, автор сторговался на идее «чёрного ящика», по условиям которой:

1) люди соглашаются, чтобы непознаваемое осталось непознаваемым, и даже, в подтверждение своей добросовестности, соглашаются при этом ещё и немножко коллективно немножко отупеть — что, впрочем, не имеет никакого смысла с точки зрения интересов непознаваемого, которое от этого непознаваемее не станет;

2) взамен, люди получают это непознаваемое, каким бы они ни было непознаваемым, contained — внутри этого самого «чёрного ящика», то есть, всё-таки, до какой-то степени под контролем, ограниченным — и в этом смысле, всё же, осознаваемым, и не таким уже жутким, а буквально ограниченным.

То есть, тоже пока не справились с этим упражнением. И это очень плохо. То есть, с одной стороны, это вообще факультативное занятие: вы можете, с той или иной степенью обоснованности, вообще не верить в саму концепцию технологической сингулярности, что это верная проекция процессов в будущее — или, банально, о ней не знать.

Но люди, которые знают и разделяют это представление, сами себя ставят в условия неизбежности психологического и рассудочного выбора, при котором все другие варианты, кроме полного принятия — хуже, потому что, в случае реального разворота событий таким образом, это будут очаги нарастающей напряжённости, очаги растущего эмоционального давления, берущего верх над рассудком с непредсказуемыми последствиями вплоть до того, что обезумевшая часть человечества навлечёт на всю цивилизацию катастрофический конец по сценарию самосбывающегося пророчества. А избежать этого нелепого, по монти-пайнтоновски абсурдного конца можно всё тем же путём принятием неизбежности непознаваемого, которое включает в себя непознаваемость и того, будет ли это вообще концом. (Кошмар для невротиков, которым проще гарантированную смерть принять, чем утрату иллюзии контроля до такой степени).То есть, как ни крути, Kobayashi Maru.

Эффективным лично для меня путём поиска гармонии оказалось вообразить один из самых пугающих сценариев развития событий: что люди сами создают себе преемника, замену, палачей. Ну допустим.

— Можем ли мы это остановить? Нет.

— Замедлить? Сама постановка вопроса о замедлениии процесса, о скорости которого и финальной точке мы не имеем ни малейшего представления — абсурдна.

— Взять под контроль? Люди не могут взять под контроль технологическую сингулярность — либо они возьмут под контроль что-то иное, никак не закрывая вопроса ожидания и вероятности её наступления.

Тогда всё просто: ценить красоту игры, пока она продолжается.

Впрочем, честно пройдя этот мысленный сценарий вплоть до порога гигантских человекобоек «Скайнета», я сделал шаг — и, очутившись «по ту сторону» технологической сингулярности, я обернулся… и не увидел ничего позади. Просто не было позади никакой технологической сингулярности — и впереди не было, и нигде не было. Нет, предсказывать или даже просто ожидать какое-то определённое будущее — дело неблагодарное. Другое дело — предполагать, чего ожидать, скорее всего, не следует.

При определённой здравости суждений, это может оказаться вполне успешным занятием. И я вполне уверен, что технологической сингулярности хоть сколько-нибудь отдалённо напоминающую что-либо из всего ассортимента придуманных людьми возможных сценариев этого момента или его аналогов — не стоит.

Проиграв один из самых щекотливых, на мой взгляд, возможных сценариев, я увидел неприличную его человекоцентричность с ясностью, не позволяющей мне теперь это развидеть. Вся концепция технологической сингулярности — она не про ИИ, не про технологии, не про сингулярность, а про человека, ведь сама эта воображаемая точка находится там, где, человечество, предположительно утратит контроль над развивающимися технологиями.

I. Какой ужас, человечество, и так не контролирующее, и никогда не контролировавшее миллионы вещей в сегодняшней, не гипотетической реальности, каждая из которых угрожает смертью как людям по отдельности, так и цивилизации в целом: от содержимого собственных внутренностей, микрофлоры собственного кишечника, динамики деления собственных клеток — до пандемии устойчивой к антибиотикам гонореи, климатических изменений, цепной реакции Тихоокеанского вулканического огненного кольца, — может перестать контролировать ещё на одно явление нашей реальности больше, не имея возможности оценить даже относительную прибавку рисков, потому что люди никогда не знали, сколько их в любом случае.

II. Аргумент о невообразимом ускорении темпов машинного обучения тоже достаточно нелеп, если подумать. Не буду даже о том, что современный уровень вычислений уже недостижим и, для большей части человечества, непостижим в любом случае. Люди и до вычислений жили в реальности, которая состояла из процессов непостижимо быстрых, неразличимо мелких — да просто неразличимых, как большинство звуковых частот, как большая часть излучений — и множества других процессов, в совокупности громадных, как Вселенная и древних, как Вселенная. Весь шум вокруг достижения такой скорости вычислений, за которой люди утратят возможность даже примерно понимать, как они происходят — не более, чем страх утери ещё одной иллюзии контроля. Допустим, прямо завтра всех инженеров, математиков и программистов в мире, имеющих представление об устройстве самых сложных существующих вычислительных алгоритмов, убьёт устойчивая к антибиотикам гонорея — и… что, в понедельник уже сингулярность, досрочно? Люди всё равно сохранят возможность до определённой степени осознавать происходящее — законы физики-то не должны будут измениться, вроде. И люди всё равно, до определённой степени, никогда полного представления ни о чём и не имели — например, о процессах на квантовом уровне или за горизонтом событий (в «другой» сингулярности).

III. «Но… роботы ведь начнут думать что-то непонятное!» Страшно этим усложнив реальность, в которой на каждого человека приходится 7 миллиардов других людей — и каждый из них думает что-то непонятное. И на предсказуемость человеческую особенно не приходится рассчитывать в реальности, где вполне возможной причиной оказаться зарезанной мужем или сыном может быть опухоль у него в голове. И ведь живут же люди как-то среди своих потенциальных убийц, у которых неизвестно, что на уме — но роботов уже боятся. Хотя как раз роботы заслужили тут benefit of the doubt — до сих пор они не то, что не проявляли человекоцидных наклонностей в малейших долях даже таковых проявлений среди самих людей, так ещё и активно способствуют снижению человеческой смертности. Ожидание же, что, ощутив себя очень умными, роботы вдруг поведут себя, как будто у них опухоль образовалась, слишком явная проекция. Фантастика — это сны наяву, а роботы — сказочные персонажи.

IV. Не часть, не большинство а, буквально, все до единой гадости, которые люди когда бы то ни было представляли себе в исполнении роботов — исключительно проекции гадостей, которые люди творили друг с другом и всеми прочими формами жизни на протяжении всей своей известной и забытой истории. Я бы даже мог понять восставших роботов, уничтожающих человечество просто из оскорблённых чувств, вызванных настолько несправедливой и дикой клеветой их намерений, очернением их имиджа и запугиванием самим фактом их существования в принципе — не будь это тоже не было уже моей проекцией.

V. Хотя единственное разумное объяснение опасений, что роботы, ИИ и все-все-все вообще станут уделять какое-то особое внимание людям основано лишь на том, что оценивают вероятность этого люди. При том, что сами люди как-то особо не выражают желания собраться и вырезать если не своих предков, то кузенов по эволюции — шимпанзе. Хотя, опять же, human record в вопросах организации массовой и бессмысленной резни снова не в пользу человеков — причём, всухую. К тому же взломать очередной, утомительно эгоцентричный и душный bias в этих рассуждениях ещё проще: достаточно сместить фокус конкретно с homo sapiens на любую другую выборку живности. Допустим, роботы убьют всех людей — не вопрос. Даже спрашивать не надо, почему — люди сами знают. Вопрос в другом: почему роботы убьют только людей? Глупости о страшных Джонах Коннорах в сторону отложа, ведь мы же договорились, что речь о настоящей технологической сингулярности?

А не забавно ли, что одним из вариантов рефлексии очень современного и технологичного страха о будущем оказался очередной пересказ мифа о Спасителе, включая узнаваемые мотивы вроде избиения младенцев — сказка настолько древняя, что даже вифлеемский ремейк можно считать относительно свежей адаптацией.

Почему бы роботам не убить всех приматов? Или всех млекопитающих? Или всю фауну? Или всю биологическую жизнь на Земле? Разумеется, что мы не можем, по условиям задачи, знать, что у этих роботов будет на уме, но мы можем сделать кое-что иное: взвесив все существующие опасения, что человечество не переживёт зарю эры роботов и искусственного интеллекта с совершенно произвольным, на вкус каждого, коэффициентом вероятности подобного — повторите эту же операцию, но уже для собак и койотов. Потом дельфинов. Потом тараканов. И грызунов, на всякий случай.

Позволю себе предположение, что многим людей, вне зависимости от степени их технофатализма, шансы койотов и дельфинов пережить начало царства роботов и даже, возможно, не особо заметив, что что-то изменилось, могли показаться выше, чем шансы самих людей.

Даже шимпанзе не выглядят валидной целью для кровавой жатвы замученных пинками четвероногих ходячих бочек из Boston Dynamics — если от них чего и ждать, так, скорее, что они вооружат шимпанзе автоматическим оружием, усадят на лошадей и устроят охоту на выживших людей.

Правда, уже совсем не удивляет это явно присутствующее в массовом сознании ожидаемое предпочтение будущих кровожадных роботов именно к человеческой кровушке? Возможно, конечно, роботы решат, что их все формы жизни по каким-то причинам не устраивают.

Но, опять же, смена фокуса выдаёт «человеческий фактор»: смысла ожидать, что, будучи рождённой на Земле, кремниевая форма жизни вдруг уничтожит всю биосферу — столько же, сколько предполагать, что, будь раса роботов рождена на Марсе — они бы немедленно перекрасили поверхность Красной планеты в гигантский польский флаг.

Уверен, что деконструкцию этого памятника человеческого эгоцентризма, не потревоженного вниманием здравого смысла, логики и скепсиса можно продолжать и продолжать. Но, для ясности, подведу небольшой промежуточный итог.

— Я не вижу никаких разумных оснований ожидать в будущем наступления технологической сингулярности как особого события, которое будет невозможно не заметить в общем потоке всех изменений реального мира;

— или как значительную смену направления хода истории человечества разом во всех или большинстве аспектов в определённый момент времени.

Скорость технологических изменений продолжает нарастать так или иначе, но за пределами этой динамики я не вижу оснований ожидать отдельно взятого момента качественного скачка, который невозможно будет пропустить или объяснить в контексте общего тренда.

К тому же эта динамика неравномерна на разных направлениях технологического развития;а весь разговор о технологической сингулярности в контексте технологического прогресса вообще теряет из виду остальные направления развития человеческой цивилизации, включая те, по которым оно относительно задерживается.

И парадоксальным результатом неравномерности прогресса человечества по конкретным направлениям может оказаться «обратная сингулярность», когда даже достаточно подходяще под ожидания событие не будет замечено и истолковано на должном уровне.

Будущее всегда непредсказуемо, и непредсказуемее оно стать не может. Оснований ждать скачков в динамике изменений настолько резких, что они будут заметны в момент своего наступления я не вижу. А предположение о возможности заметить и объявить наступление сингулярности пост-фактум обесценивает всю идею этого момента как уникального момента человеческий истории, наступление которого невозможно будет пропустить.

Миф о технологической сингулярности

— То, до какой степени идея технологической сингулярости человекоцентрична,

— до какой степени она сформирована фольклором, а не футурологами,

— до какой степени она ненаучна, а архетипична;

— как мало следов логики в этом произведении человеческого бессознательного;

— что современные детали — это песчинки в жемчужной раковине, но вся связующая ткань мифологична

— наводит на мысли о принципиально иной природе идеи технологической сингулярности как таковой, нежели принято считать.

Откровенно говоря, у технологической сингулярности нет оснований именоваться теорией в строгом научном смысле. Впрочем, это касается всех попыток предсказать будущее без исключений.

Технологическую сингулярность куда точнее и справедливее, учитывая её укоренённость в массовом бессознательном, будет определять мифом. И, в этом качестве, миф о технологической сингулярности обладает заметными параллелями с мифом о Втором пришествии Иисуса Христа, вместе с которым они представляют собой два частных случая одного из основных мифических сюжетов в известной истории: мифа о конце света.

Вот так коллективное бессознательное породило очередную инкарнацию мифа о конце света в актуальной моменту обёртке, оказавшейся сорванной с веры в технологический прогресс. Это парадокс, на котором хочется поставить точку.

Режим дня, питания, рацион и физическая нагрузка — это четыре ключевых параметра здоровой жизни. С каждым из них я экспериментировал на протяжении последних трёх лет, учась на своём опыте и изучая чужой — наблюдения, исследования, научные данные и личный опыт других людей.

Десять дней назад я решил активировать все четыре, в одночасье поменяв в своей жизни то, как я сплю, питаюсь и какую себе даю нагрузку.

— 28 июля: вес — 80,5 кг, из них жировой ткани 14,9%, мышц — 44,8%. Режим сна как таковой отсутствует.

— 7 августа, 10 дней спустя: вес — 75,3 кг, из них жировой ткани 13%, мышц — 45,8%. Каждый день ложусь спать в течение часа после заката.

Следить за одним весом недостаточно.

Поначалу люди на диете могут терять вес просто потому, что уходит вода из организма. При измерениях день ото дня даже по утрам вес может меняться туда-сюда — в зависимости от количества выпитой перед сном или в течение ночи воды. Поэтому значение имеет не масса тела как таковая, а её состав — доля мышц и жира в организме.

Я для этого использую весы с определением состава тела. Вот как менялась доля жира в моём теле на протяжении более десяти дней:

В абсолютных показателях жировая масса уменьшилась с 12 кг 28 июля до 9,8 кг 7 августа.

Причина, по которой показатели веса не так уж показательны, — мышцы плотнее жира, поэтому при здоровом рационе, режиме питания и физической нагрузке вес может увеличиваться или оставаться стабильным даже при идущем процессе жиросжигания просто потому, что параллельно растёт мышечная масса.

Поэтому при отслеживании изменений в своём теле в первую очередь нужно следить за качеством этих изменений, а не их количеством.

Специальные весы — это самый удобный и точный вариант контроля, но можно с лёгкостью обойтись обычными весами и сантиметром: если талия уменьшается, значит — идёт жиросжигание, даже если стрелка весов на это не указывает.

С другой стороны, вес может снижаться, но при неправильном режиме дня, питании или нагрузки это будет происходить из-за того, что диета, выбранная человеком, приводит к сжиганию мышц вместо жира — один из главных кошмаров любого качконавта.

Доля мышечной массы при фастинге растёт вообще без какой-либо дополнительной физической активности — если жир сжигается, то и соотношение жира и мышц будет меняться.

Воскресенье, 28 июля. Нулевой день

Вес: 80,5 кг, жира — 15,1%, мышц — 44,8%.

Рацион

Мой последний ужин — около семи вечера я приготовил салат из брокколи с тунцом (брокколи — 300 г, 81 рубль; тунец в собственном соку —185 г, 75 рублей; сушёный базилик — 10 г, 9 рублей;

оливки без косточки — 115 г, 54 рубля; лимонный сок — лимон, 23 рубля; подсолнечное масло — 50 мл, примерно 5 рублей — всего 247 рублей).

После этого я включил таймер, отсчитывающий начало тридцатишестичасового фастинга, который должен был закончиться в 9 утра вторника, 30 июля. Его я растянул в итоге на 90 часов — до четверга, 1 августа.

Режим дня

Вскоре после этого я лёг спать. Это была первая ночь моего нового графика: я решил ложиться спать с закатом или вскоре после, но не позднее половины десятого, чтобы к десяти вечера уже точно спать.

Понедельник, 29 июля. День спустя

Вес: 78,9 кг, жира — 14,5%, мышц — 45%.

Вторник, 30 июля. Два дня спустя

Весь: 78,8 кг, жира — 14,4%, мышц — 45%.

Среда, 31 июля. Третий день

Вес: 77,7 кг; жира — 13,9%, мышц — 45,4%.

Четверг, 1 августа. Четвёртый день

Весь: 76,6 кг; жира — 13,6%, мышц — 45,5%.

Рацион

В четверг фастинг закончился, продлившись четыре дня. Это значит, что я поел первый раз с того последнего ужина в воскресенье. На обед я приготовил себе стейк: мраморная говядина стриплойн (390 г, 399 рублей) и сливочное масло (100 г, 82,5% жирности, 83 рубля) — всего 482 рубля и соль.

На этом переходный этап на новый режим дня и режим питания был официально завершён.

Пятница, 2 августа. Пять дней спустя

Вес: 75,5 кг; жира — 13,3%, мышц — 45,6%.

Вопрос на засыпку: что ждёт человека, который четыре дня не ел, пил только воду, кофе без кофеина и зелёный чай, а потом съел на обед четырёхсотграммовый стейк со сливочным маслом, на весах на следующий день?

Думаю, большинство людей сегодня ответили бы на этот вопрос, что этот человек наберёт вес, причём за счёт возросшей массы жира — ведь первый приём пищи после нескольких дней голода организм припасёт про запас, переработав в жир, верно?

Нет. Для тех, кто думает подобным образом, окажется большим сюрпризом, что пищеварение человека работает совершенно иначе. Но это не стало сюрпризом для меня, потому я уже был знаком с фастингом и практикую его с января.

Измерив состав своего тела на следующее утро после жирного, во всех смыслах, обеда, я совершенно не удивился тому, что доля жира уменьшилась, а мышц — возросла.

Самочувствие

Я проснулся совершенно не голодным, и в течение дня отсутствие пищи было переносить гораздо легче, чем в предыдущий перерыв в еде. Это тоже не стало для меня неожиданностью.

Несмотря на то, что мама меня всё детство учила «Ешь с хлебом, иначе не наешься», углеводы в рационе дают только краткосрочное чувство насыщения, которое уже через несколько часов сменяется возвращением зверского голода, тогда как сытной едой являются протеины.
И мясо с гарниром, содержащим углеводы (кашей, например), — менее сытное блюдо, чем то же самое мясо без гарнира: углеводы в каше не прибавляют сытости, а наоборот — отнимают от насыщающего эффекта протеина.

Суббота, 3 августа. Шесть дней спустя

Вес: 75,1 кг; жира — 13,2%, мышц — 45,7%.

Рацион

Суббота снова стала днём стейка — на этот раз я решил фастить два дня.

(Инстаграм) Угадаете, сколько стоит полукилограммовый кусок мраморной говядины «Стриплойн»? 456 рублей. Нет, не за то, что на фото. На фото меньше половины — 500 г, это два таких стейка. А также 78 рублей за кусок сливочного масла, чтобы его приготовить, итого 534 рубля за обед.

Что вы обычно покупаете, когда хотите есть, на сравнимую сумму? Это хороший повод задуматься, что люди едят, когда у них есть возможность съесть здоровый кусок мяса, и как это сказывается на их состоянии.

Самочувствие

Когда я с утра отправился на велосипеде в магазин за своим обедом, заметил, что у меня значительно улучшилась координация движений — иными словами, я ехал немного более лихо, чем обычно, при этом уверенно контролируя ситуацию.

Какое из четырёх изменений этой недели — режим сна, режим питания, рацион, упражнения — повлияли на это? Я думаю, что сон и упражнения — и думаю я так потому, что, кроме прогресса в стиле велоезды, у меня так же наметились некоторые положительные изменения в работе моей памяти.

Сообразительность

В последние полгода, наверное, я стал замечать, что мой уровень английского слегка ухудшился: казалось бы, по мере практики — владение любым языком должно только улучшаться, но у меня появились трудности со вспоминанием нужных слов в процессе построения предложения, в котором я намеревался их использовать.

Ничего драматичного — остальных слов, которые я помню, мне всё равно хватало, чтобы на ходу перестроиться и описать то, что я хотел сказать.

Одним из таких слов, регулярно «выпадавшим» из моей головы, было hypocrisy. Слово как слово, оно никогда не составляло для меня труда ранее. Но пару раз забыв его посередине формулирования мысли, я просто стал избегать его, заменяя его какими-то другими конструкциями — но на этой неделе оно вдруг вернулось ко мне, как раз когда я пытался его подобрать.

Это не единственный, но самый яркий для меня пример; общее впечатление — память действительно стала работать чуточку лучше. Какая здесь связь с велоездой?

Всё дело в гиппокампусе.

Гиппокампус отвечает за пространственную, краткосрочную и долгосрочную память — именно в таком порядке. В «Википедии», к слову, пространственная память задвинута в конец предложения: plays important roles in the consolidation of information from short-term memory to long-term memory, and in spatial memory that enables navigation.
Это можно понять с точки зрения современного человека — долгосрочная и краткосрочная память ему важнее способности ориентироваться в пространстве — приложения помогут. Но зачем живым существам вообще понадобилась память в первую очередь? У них не было адресов или мебели расставленой по квартире — как и самих квартир.
Всё, что у них было — это их окружающая среда, в которой их ждали кнуты и пряники, и естественный отбор оставил тех, кто мог успешнее избегать первого и находить второе — а для этого живым организмам нужно было развить способность ориентироваться в пространстве — то есть запоминать, в какую сторону следует шевелить клешнями, а в какую нет, чтобы избежать опасности и получить награду.
Так что навигация организма в окружающей среде, начиная с того, как переставлять ноги, чтобы не запутаться в них и не упасть, и куда тянуть руки, чтобы дотянуться до нужного фрукта — это функция гиппокампуса, а краткосрочная и долгосрочная память — способы её выполнения.
Физические упражнения — естественный способ тренировки памяти, потому что требуют исполнения и запоминания более сложных комбинаций движений, чем человек обычно выполняет в повседневной жизни (иначе бы ему не требовались эти упражнения), а присед — одно из лучших упражнений для тренировки, не требующих специальных приспособлений, потому что подразумевает стабилизацию всего тела просто чтобы быть в состоянии сесть и встать, сохраняя равновесие.

Воскресенье, 4 августа. Неделю спустя

Вес: 75,1 кг; жира — 13,1%, мышц — 45,8%.

Динамика та же самая: несмотря на съеденный накануне уже полукилограммовый стейк с тем же куском масла, на следующее утро мой вес не изменился, а доля жира в организме снова уменьшилась, пусть и всего на 0,1%. Это значит, что за прошедшие сутки во мне стало на 75 грамм меньше жира и на 75 грамм больше мышц.

Режим дня

Всю неделю я ложился вскоре после заката, но на то, чтобы заснуть, уходило от получаса до нескольких часов, поэтому чтобы перезагрузить свой циркадный ритм, я решил добавить к приседаниям и отжиманиям в течение дня холодный душ. Первый свой добровольный, не связанный с отсутствием горячей воды, холодный душ я принял с закатом, за полчаса до отхода ко сну.

Понедельник, 5 августа. Восьмой день

Вес: 75,3 кг; жира — 13,2%, мышц — 45,7%.

Рацион

Первый день настоящего фаста — ничего, кроме воды и соли. С утра заварил по чашке растворимого кофе без кофеина и зелёного чая, и больше к ним не прикасался. В течение дня пил только фильтрованную воду и съел несколько щепоток соли. Насколько я понимаю, процесс усвоения соли организмом не затрагивает печень и, соответственно, не нарушает фаст.

При этом соль (aka хлорид натрия aka sodium chloride) необходимый для организма химикат, несколько щепоток которого должны присутствовать в суточном рационе человека вне зависимости от приёмов пищи.

Вторник, 6 августа. Девять дней спустя

Вес: 74,6 кг; жира — 13%, мышц — 45,8%.

Нагрузка

Начал утро с 30 приседаний. За предыдущие восемь дней я доходил до 30 приседаний за подход только один раз. Явно растущая мышечная выносливость — это само по себе достаточно эффективный positive reinforcement, чтобы продолжать.

Но начавшееся в эти дни резкое похолодание в Москве добавило мне дополнительный стимул: я стал приседать ещё и тупо, чтобы согреться, а по утрам — ещё и чтобы набраться храбрости перед холодным душем в холодной квартире.

В течение дня к приседаниям и отжиманиям наклоны из положения стоя, дотягиваясь до пальцев ног. С нескольких попыток удалось дотянуться пальцами до пола с полностью прямыми ногами.

Самочувствие

Проснулся без чувства голода. Чай, кофе и несколько пакетиков травы зверобоя, которую я хотел попить, когда закончится чай, стоят в шкафичке уже сутки нетронутые. То же самое касается льда в морозилке (слава богу!) — я теперь просто пью холодную фильтрованную воду без него.

Учитывая опыт прошлой недели, могу сказать, что, похоже, второй день фаста — самый тяжёлый.

Первый день при низкоуглеводной протеиновой (мясной) диете вообще даётся не очень сложно — если обойтись без углеводов накануне, например, съев в «Теремке» куриную грудку без гречки (я раньше очень любил этот перекус, считая его крайне здоровым выбором), то голод на следующее утро будет значительно слабее, чем если бы я съел ту же грудку с гарниром.

Настоящая жесть начинается на второй день фаста. Но грелин меняет тактику: если на прошлой неделе, в начале моего четырёхдневного фаста — на его второй день, во вторник — меня обуревали мысли о еде, в голову настойчиво лезли образы витрин с любимой мороженкой:

то на этот раз грелин, реагируя на упорство противника в лице меня (точнее лобной доли моего головного мозга aka prefrontal cortex, отдающей приказы) начал действовать более хитро, используя против меня не только тупую жажду. Но и добавив чутка рационализации: «камон, ты фастишь уже второй день, го в магаз, пройдёт как раз двое суток от обеда — это вполне прилично».

Несмотря на принятое решение обедать не позже, чем за восемь часов до заката, эти мысли доставали меня примерно до четырёх дня, пока я не избавился от них, наконец, переключившись на другое занятие: дописав и опубликовав, наконец, статью «Почему так сложно выбрать, какое кино посмотреть (и нейросети эту проблему не решат)». И следующие четыре часа мысли о еде меня совершенно не беспокоили.

На третий же день грелин, sort of, сдаётся. Так было в прошлую среду, и это повторяется сегодня. Я проснулся — а он спит, и сейчас я чувствую, что с лёгкостью проведу ещё один день без обеда. Впрочем, «город засыпает — просыпается мафия»: пришла моя очередь нанести внезапный удар по грелину — сегодня по плану у меня день стейка.

У меня вовсе нет цели морить себя голод как йог или строить жизнь в противофазе с грелином: моя задача — перейти на осознанный режим питания, при котором я буду есть, когда считаю нужным, а позывы грелина станут совершенно иррелевантны.

Рацион

Вторник снова был днём стейка.

Фаст, начатый в субботу, продлился три дня. За девять дней, прошедших с моего «последнего ужина» в позапрошлое воскресенье это был мой третий приём пищи.

(Инстаграм) Полкило стейка рибай на кухонных весах и на тарелке (коробок спичек для масштаба). Сливочное масло за 78 рублей, мясо за 749 рублей — стоимость моего обеда составила 827 рублей, а также соль.

Это немногим дороже, чем мне бы обошёлся обед до отвала, скажем, в Burger King, с той лишь разницей, что после обеда в фастфуде я бы был жутко голоден уже вечером, тогда как после низкоуглеводного протеинового обеда я сыт до следующего дня.

Сон

Спустя девять дней, которые я упорно ложился спать с закатом и два дня холодного душа, мой циркадный ритм, похоже, начинает меняться: к примеру, впервые за эти полторы недели я сел работать и пишу эту статью прямо с утра.

Хотя, если подумать, я работаю прямо с утра впервые за… всю свою жизнь? Сколько себя ни помню, включая школу, бодрость, энергичность и желание работать у меня всегда просыпались сильно во второй половине дня, уже когда стемнеет. По утрам, насколько я могу вспомнить, я работал до этого только если ещё не ложился спать.

Среда, 7 августа. Десятый день

Вес: 75,3 кг; жира — 13%, мышц — 45,8%.

Нагрузка

Со второго подхода довёл количество приседаний до 40 за раз. После этого немедленно сел дописывать эту статью.

Сон

Продолжительность сна, судя по последним дням, сдвинулась к девяти часам: заснув в 11 часу, я встал незадолго до восьми утра.

Накануне — вместе с холодным душем перед сном — попробовал новую технику засыпания. Улучшения есть, если результат закрепится — расскажу подробнее.

После приседаний снова принял холодный душ — с каждым разом я могу стоять под ним немного дольше.

Самочувствие

Вскоре после того, как я проснулся, икру ноги свела небольшая судорога — вторая за неделю (в прошлый раз тоже было после пробуждения), но слабее, и прошла, когда я растянул немного ногу — не заднюю часть, где икроножная мышца, а потянул немного пальцы ног.

Разумеется, я продолжу свои наблюдения, но, если мне действительно удастся перенастроить свои биологические часы и переделать себя из совы в жаворонка всего за две недели, — то это будет огромный успех.

Не следует бездумно повторять это дома.
Описанные девять дней — это только вершина айсберга, подводная часть которого несколько лет работы и экспериментов, за которые я переварил огромное количество информации по теме и проверил множество гипотез на собственном опыте.
Опыт, описанный в этой статье не подходит для женщин, так как из-за эволюционных причин различия в женской и мужской физиологии (именно физиологии, а не психологии, то есть это касается и трансгендеров тоже) подразумевают существенные различия в оптимальном рационе, режиме питания и типах физической активности.
Единственное исключение из этого списка — сон. Правила сна универсальны для всех людей любого возраста, пола и гендера. Всем, кого волнует качество сна и вытекающее отсюда качество жизни, следовать моему опыту здесь и далее — можно.

Продолжение через одиннадцать дней.