Как держать цель в фокусе и худеть?
Не так давно писал про идеальность и похудение. В вопросе достижения цели, идеальность очень мешает, поэтому не стоит становиться роботом Серканом Болатом.
✅ Помните закон Парето? 20 % усилий, дают 80 % результата. Вот им и будем пользоваться.
➡️ Какие будут мои 20 %, если я хочу поддерживать мышечную массу, не набирать лишнего жира, выглядеть атлетично и при этом не ограничивать себя в еде, не бояться добавленного сахара, посидеть с женой в пиццерии, или хотя бы раз в неделю сходить в ресторан?
☝Это, кстати, называется чёткой целью. Вы должны чётко понимать, чего хотите.
Просто минус на весах это не цель, а общепринятое заблуждение.
✅ Водно-солевой баланс всегда меняется на дефиците калорий и мы наблюдаем и плюс и минус, каждый день вес может быть разный.
Вы можете сливать мышцы, если не доедаете белка и совсем не сжигать жир, если думаете, что сокращать жиры это опасно, потому что влияет на половые гормоны (общепринятое мнение людей, которые думают, что в 30 лет у них происходит половое созревание...).
➡️ Теперь расскажу, какие будут мои 20 %.
1⃣ Разумеется белок. Буду следить, чтобы набирать норму и кормить мышцы.
2⃣ Жиры. Стараться укладываться в 100гр в сутки. В идеале в 70гр. Соблюдать нормы.
3⃣ Углеводы. Добирать калорийность ими, смело до 5гр. на кг массы тела. С углеводным обменом всё отлично, я здоров, поэтому их я не боюсь.
4⃣ Силовые тренировки. Минимум 8, максимум 12 раз в месяц. В зависимости от занятости.
Для моей цели этого хватит, потому что программа составлена с учётом современных научных исследований.
Благодаря всей этой информации, мы можем существенно выиграть время, если это необходимо.
5⃣ Конечно же, я не идеален и если у меня что-то будет идти не по плану, я не буду себя винить за это, буду стараться делать минимум, помогать мне будет то, что я веду дневник питания и знаю расклад по БЖУ и калории.
Такие вот мои 20%.
Текст проекта: Body_Control1.0
Решил заняться спортом 2
Неделя 2 закончилась, мои итоги - минус 2кг веса, за это время чуть чуть спрогрессировал по весам, которые могу поднимать)
Теперь из разряда "жесть как позорно" они стали просто "очень позорными".
Из нового - немного пересмотрел свое питание, стал есть больше белка и меньше углеводов. Белок хочу довести до 1,2-1,4г на кг массы тела, углеводы снизить до 4г на кг, думаю, что так будет проще мясо наращивать и не копить новый жир.
Из нехорошего - я заболел (не думал, что сраный насморк будет настолько мешать тренироваться, даже при условии, что во время тренировки его нет вовсе),
также я понял, что сон крайне важен для тренировок (грубо говоря, если я ночью не работал, а спал, то я могу взять больше веса на большее количество повторений, если не спал ночью и чувствую себя бодрым - не получается такого),
еще есть проблема, жим лежа вообще не получается) даже при условии, что все делаю правильно по технике, грудные мышцы не грузятся совсем, только руки, не знаю почему так получается.
Итог: вес из 90 стал 88 - хорошо, питание сдвинул в сторону белка - хорошо, силовые растут - хорошо, потихоньку учусь чувствовать мышцы))
Всем спасибо, до встречи через неделю!
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
УГЛЕВОДЫ vs ЖИРЫ
Отправимся в экспедицию по поиску главного виновника не застёгивающихся джинсов.
📣ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ - изучить влияние снижения потребляемых жиров и углеводов при гипокалорийной диете (это когда очень большой дефицит калорий) на состав тела и метаболическую адаптацию.
Группу людей, внезапно, разделили на 2 группы и создали им 30% !!! дефицит калорий.
ДЕФИЦИТ либо за счёт жиров (МАЛО ЖИРА) либо за счёт углеводов (МАЛО УГЛЕВОДОВ).
Исследование проводилось в условиях СТАЦИОНАРА(!), а значит точно контролировали приём пищи и расход энергии.
Группы наблюдали 6 дней, давали отдохнуть от диеты 2-4 недели, потом меняли местами.
Рацион питания:
⚫️МАЛО ЖИРА (МЖ)- ккал. 1918, Б- 105 г, Ж - 17 г, У- 352 г.
⚫️МАЛО УГЛЕВ. (МУ)- ккал. 1918, Б - 101 г, Ж - 108 г, У - 140 г.
Измеряли:
📝 состав тела (денситометрия);
📝 метаболизм;
📝 тип и количество окисляемого топлива (метаболическая камера!).
Результаты:
✔️За 6 дней ОБЕ группы снизили массу тела и жира.
✔️Масса тела больше уменьшилась в группе МУ - 1,9 кг по сравнению с группой МЖ - 1,3 кг.
✔️Масса жира, наоборот, в МУ - 245 г, а в МЖ - 463 г(!).
✔️ Концентрация инсулина была меньше, а скорость окисления жира была больше в группе МУ.(как раз писал пост про это тут)
Там, ГДЕ мало углеводов – вес снижается больше, но ЭТО ВОДА и ГЛИКОГЕН.
(увы, так устроены ВСЕ фитнес марафоны с чудесными результатами)
Поэтому:
✅топите жир (ограничивая жир)
(вес уходит медленнее, но уходит жир, а не вода и мышцы)
✅ограничивая углеводы вы сжигаете больше мышц, которые тратят ккал. просто "существуя" на вас.