Разминка и подготовка тела к спортивным элементам
Разогрев
Необходим если в квартире по тем или иным причинам отсутствует отопление, это может быть к примеру бег на месте без поднятия коленей вверх в течении 1-2 минут, все последующие упражнения сами по себе являются разогревающими и подготавливающими организм к работе.
Шея:
Покачивание шеи в разные направления в бок , назад вперед, круговые вращения, каждое действие примерно минуту, без напряжения в легкой манере (Дыхание свободное, по 30 сек)
Руки:
1.Руки пред собой отрытые ладони, выполняем движение «хватание»(сжимание –разжимание руки) с максимальной амплитудой. Также: выполнять руки в замок и вращение по часой или против часовой стрелки(30- сек) ; вращение кистей внутрь- наружу, в стороны (ладони разжаты)
2. Руки перед собой, маховые движения со средней амплитудой. Также руки в стороны и вращения их по часовой ил против часовой стрелки. (30 сек) Также: Вытягивание рук вперед-назад, в стороны.
3. Сгибаем руки в локтях, и вращаем предплечья перед собой вокруг друг друга, вперед и обратно . (30 сек) Также: разгибание локтей в упоре лежа
Закрепить результат поможет упор для отжиманий на руках, и время стойки 30сек -1 минуту.
Ноги:
1.Из положения стоя, выводим одну ногу ставя на стопу, и разминаем перемещением из стороны в сторону, вперед назад, после становясь на носок круговыми движениями
2. Подняв одну ногу перед собой согнув колене, делаем вращательные круговые движения по оси и против, также с другой ногой
3. Став на носок делаем вращательные движения всей ногой, для разминки тазобедренных суставов, повторить с другой.
Для закрепления результата будет упражнение у стены, опираясь спиной к одной из стен, присесть образовав в ногах угол 90 градусов, простоят 30 секунд, кто может больше отлично.
Торс
Для укрепления мышц пресса будет планка:
Встать в согнутых локтях в упор лежа, выдвинув их на уровень плеч (30 сек)
Также:
Для спины будет:
Ложимся , руки и ноги приподняты, делаем гиперэкстензию, путем сгибания в спине маховыми движениями (30 сек). Закрепить упражнение: занимаем такое же статическое положение и держим его до чувства усталости
Также: Лежа, руки ставим у поясницы, вытягиваем спину
Для поясницы:
Ноги вместе, наклоняемся вперед, медленно растягивая спину и стараемся коснуться головой коленей. Примерное выполнение 30 сек
Также : 1. Прогибы вперед –назад (руки на туловище или вверху) . 2. Стоя руки на поясе, наклоны в стороны.
Таз
Садимся в позу лотоса, не скрещивая ноги, стопы друг к другу, и медленно стараемся вывести таз вперед (при дискомфорте прекратить упражнение).
Закрепляющей будет поза всадника:
Закрепившись в ногах, а именно в стопах, присаживаемся вытянув позвоночник как струну и стоим от 30сек и более.
Такие упражнения полезны для улучшения кровообращения в конечностях, тазу, да и в общем всем теле, так же способствует улучшению работе суставов, связок и мышц, их укреплению. Желательно выполнять в заранее проветренном помещении. Направлено для улучшения связи мозга с собственным телом и его пониманием.