Недавно в фитнес клубе услышал разговор двух взрослых мужчин.

Один объяснял другому - как тренироваться на сушке.

Рассказ был так себе. Всё та же многоповторка так ещё и с меньшими рабочими весами. Мифы качалки плотно сидят в голове многих.

Сейчас развеем.

✅Количество повторений никак не влияет на сушку, тратит совсем незначительно больше калорий. Настолько мало, что теряет смысл.

Что касается уменьшения весов, это действительно делают, чтобы давать мышцам восстанавливаться.

Но если у вас разумный дефицит и грамотно построенный рацион, то и этого можно не делать.

✅Что касается количества подходов. Слишком сильно снижать объем нагрузок (количество подходов в неделю) не стоит, это может привести к потере мышечной массы [1].

На сушке делайте в зале то, что делали, держите норму по белку. Давайте организму понять, что мышцы - это то, что вы хотите оставить и конечно давайте им восстановление. Можно посмотреть в сторону кардио, но опять же не забывайте про восстановление, периодизацию и питание.

С питанием есть крутые фишки - подавлять катаболизм (разрушение мышц). Самый популярный способ это белок утром после пробуждения и белок на ночь (желательно медленный, казеин). Ещё можно сразу после тренировки, но это уже зависит от того, как вы тренируетесь.

Вот и всё.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35146569/

Сушка и похудение это разные процессы. Похудение (грамотное) это плавный процесс снижения веса тела, когда сушка это жёсткое ограничение рациона с основной целью - убрать подкожный жир, чтобы УЖЕ накаченные мышцы были хорошо видны и выделялись.

Поэтому сушкой могут заниматься только те, кто выполняет силовые тренировки и растит мышцы.

Если вы не тренируетесь и решили заниматься сушкой, то сохранять тот объем мышц, который у вас есть будет сложно, т. к. организм в первую очередь избавляется от самых энергоёмких штук, какими мышцы и являются, а если вы ими не пользуетесь (имеется ввиду не тренируетесь или делаете это недостаточно), то они 100% уйдут.

Напомню что только в состоянии покоя (в среднем) 1г мышц требует 12 кКал просто для поддержания, а 1г жира всего 3 кКал. От чего организм избавиться в самом начале - ответ очевиден.

Поэтому тренировки - это важное условие во время сушки.

Хорошая новость в том, что сушиться можно не только выступающим бодибилдерам, но и всем системно тренирующимся, желающим иметь рельефное тело.

Как сушиться?

1. Начать строго следить за питанием, при этом:

- создать общий дефицит калорий ~20%, урезая при этом в первую очередь углеводы, чтобы наши энергетические запасы опустошались быстрее и мы сжигали именно жир;

- обязательно есть достаточно белка, рекомендую даже немного увеличить его количество из соображений насыщения, а не потому что больше белка = больше мышц (про это ещё будет отдельный пост). Мужчинам от 1,8г до 2г на кг массы тела, девушкам от 1,6г до 1,8г белка на кг массы тела;

- добавлять обязательно полезные жиры к уже поступившим с белковой пищей насыщенным жирам, держите общее количество жиров ~ 35% от общей калорийности, девушкам можно доходить и до 40% жиров.

2. Тренировки - обязательное условие, их мы не меняем, не делаем проще, не уменьшаем рабочие веса, поскольку на дефиците калорий организм избавляется охотнее от мышц, мы должны дать понять ему, что мышцы нам нужны и они работают без изменений.

Также стоит добавить кардио, чтобы увеличить расходы.

3. Момент который поможет ускорить процесс сушки естественным путём это термический эффект. Для того, чтобы он был выше, нам следует сделать акцент именно на пп-шном рационе, где мы будем есть цельную пищу, содержащую в себе сразу как можно больше микро и макронутриентов и имеющую относительно невысокую калорийность.

Это зелень, овощи, птица, рыба, бурый рис, гречка, овёс, цельнозерновой хлеб. В общем всё, что мы уже проходили.

На усвоение такой пищи, организм будет тратить больше энергии, чем на усвоение той же булочки или шоколадки и следовательно будет дольше оставаться чувство сытости.

Если нужны примеры рациона на сушке, то напишите и я сделаю отдельный пост, спасибо за внимание!)

Текст проекта: Body_Control1.0

Вам удалось достигнуть желаемой цифры на весах. Сальце с боков ушло, но Вы до сих не понимаете где Ваши кубики на животе, а ручки уменьшились в объеме в 3 раза. Самое время начать силовые упражнения и снова больше кушать! Таким образом ты начинаешь набирать мышечную массу и конечно же подкожный жирок, куда без него, ведь кушать ты начал больше, чем когда худел. И вот ты стал БОЛЬШЕ и СИЛЬНЕЕ спустя год или пол года таких тренировок. Настало время первой сушки! Ты начинаешь уходить в дефицит калорий (то есть кушать меньше чем необходимо в день) и даёшь нагрузку своим мышцам. Помни, если не давать нагрузку, при похудении организм в первую очень съест именно мышечную массу). Пройдёт два месяца сушки, ты станешь выглядеть более эстетично, но кубиков ещё особо не видно. А всё почему? Потому что не всё сразу! Нужно снова набирать массу, а затем сушиться, этот процесс будет с каждым разом всё быстрее. Мышцы будут уплотняться и ты со временем увидишь свои кубики👌🕶

Пишу данный пост, не потому что закончились "хайповые" темы, а потому что действительно встречал людей, которые считают сушку - "быстрым" способом похудения! Сушка и похудение отличаются! Не стоит путать, т. к. сушка это про снижения процента жира, когда в процессе похудения уходят и жир и мышцы!

В основном сушатся бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, где необходимо иметь чёткое рельефное тело и попасть в весовую категорию. Но также сушиться могут и обычные посетители тренажерного зала, т. к. хотят выглядеть эстетичнее и рельефнее!
Если Вы являетесь тем человеком, который хочет иметь рельефные мышцы и попробовать сушку, то Вам стоит это знать! А если Вы думаете, что сушка быстрый способ похудеть, поймете, что это не так!

Процесс сушки может быть разделён на этапы (3 месяца - 3 этапа) и быть быстрым (стрессовым) две-три недели. Быстрый этап подходит для профессионалов и тех, кто уже хорошо знаком с этим процессом! Также является опасным для здоровья! Особенно не рекомендуется девушкам! Поэтому даже рассказывать о нем не буду! Просто скажу что есть такой, я с дуру сам пробовал и больше не собираюсь)))

Перед тем как начать сушиться, мы должны:
а) не иметь много лишнего веса
б) нарастить мыщцы
в) не иметь проблем с ЖКТ и выделительной системой. В общем быть здоровым!
г) сдать анализы и посетить врача

Сушиться необходимо в три этапа:

1. Подготовительный. Когда мы делаем тщательный подсчёт БЖУ на кг массы тела и начинаем придерживаться заданным значениям! Находимся в дефиците по калориям, но кушаем так, чтобы мышцы не разрушались! Этот этап не должен длиться долго, максимум неделю.

2. Низкоуглеводный - мы убираем все быстрые углеводы из рациона (печенье, конфеты, выпечку и т. д.) постепенно с 10 до 30% и плавно добавляем белки (также с 10 до 30%) при этом необходимо пить от 2,5 л воды!

3. Безуглеводный - самый сложный период, т. к. организм лишается главного источника насыщения - углеводов. Необходимо понимать, что при полном отсутствии углеводов, необходимо разнообразно питаться, получать в достатке жиров и белков! Количество полезных жиров очень важно (особенно для девушек), поэтому рацион должен быть настроен!

Также, меня поправили в комментариях, что я не сказал ни слова про тренировки. Я думаю, что это очевидно и они остаются по умолчанию, разве что следует добавить кардио и по ощущениям снизить рабочие веса!

Это основы, которые необходимо знать, перед тем как сушиться. А главное иметь чёткое понимание конечного результата, чтобы вовремя остановиться!

Также процесс сушки сопровождается массой ограничений в выборе продуктов, что сильно грузит нервную систему и тот, кто решил так быстро похудеть, просто не сможет грамотно поддерживать даже свой базальный метаболизм, и похудение в 90% таких случаев, позже сопровождается жёстким откатом, где люди набирают ещё больше лишнего, т. к. организм получил перестройку, но ЦНС с этим не справляется! Поэтому каждый процесс требует подготовки и грамотно встроенной стратегии!

Будьте здоровы! С уважением, проект: Body_Control1.0

Доброго времени суток)

Началось все в январе) После просмотра Хантер х Хантер я заметил что во мне 96кг не самого лучшего содержания при росте 186см , и отмазка что мол я НОМАССИ меня не утешала. Было решено что надо скинуть с себя эти отвратительные куски сала)

Все началось на кухне. Я резко отказался от всей молочки, продуктов с большим содержанием углеводов (сахара, мучного) от всех соусов(кроме соевого) консервов полуфабрикатов и ТП.

С тренировками в зале я ничего не менял, все осталось как и было .

Даже Кардио (Это какой-то Испанец?) не делал.

И понеслась !))

Завтрак. Чашка овсянки на воде и 3 вареных яйца.

Обед. Вареное мясо 200г и овощи ( в основном брокколи или капуста)

Ужин. Так же вареное мясо и овощи.

Питался я так исправно в течении 3 месяцев .Конечно же каждые 2 недели я устраивал Чит-Мил.

И вот уже конец апреля мой вес уже 80кг ,но мне кажется что я еще не окончательно пришел в форму . Как вдруг меня отправляют в командировку на 2 недели , а это значит никакой нормальной пищи сделанной дома!!!!

Ок я не отчаивался и начал искать варианты питания в гостиничных условиях.

Первые дни я питался покупной едой : куриные ножки гриль , салаты ну и в конце дня проскакивали ШАВУХА и ШОКОЛАДКИ!!!!!

Я думал ну всё приехали))

На последние 5 дней командировки меня направили в другой город. И там было еще печальнее с доступностью еды(

ОК! Было решено устроить Периодическое голодание.

Во время рабочего дня я ничего не ел ,а по приезду в гостиницу я купил себе сей замечательный продукт ! ТОФУ!  Я с жадностью напал на этот 500гр кусок обильно полив его острым соусом .

Прошли эти долгие и мучительные 5 дней и я приезжаю домой.

Перед тем как встать на весы я думаю, ОК я за эти 2 недели съел 5 шавух ,хинкали ,чебурек, и около 10 шоколадок , ну думаю там будет 81-82 кг.

Я так никогда не ошибался ....

Весы показали 77кг , а это на 3 кг меньше чем было до уезда!! ЕС МИНУС 3 УХУ!!!!

И меня осенило ! Я изменил подход к питанию и начал прислушиваться к организму.

Мог голодать весь рабочий день ,а потом сходить на тренировку и после этого обожраться тофу с овощами. Иногда ел шоколадки или же мороженое . Так сказать я заменил сложные углеводы на быстрые ,но в меру! 

И с этих пор мой вес  колеблется от 75 до 77кг) Дальше я худеть уже не собираюсь , а просто поддерживаю форму и по возможности набирать сухую мышечную массу)

P.S. Не ленитесь) Похудеть это не так сложно)