СУШКА ТЕЛА, КАК ПРАВИЛЬНО СУШИТЬСЯ?⁠⁠

Сушка и похудение это разные процессы. Похудение (грамотное) это плавный процесс снижения веса тела, когда сушка это жёсткое ограничение рациона с основной целью - убрать подкожный жир, чтобы УЖЕ накаченные мышцы были хорошо видны и выделялись.

Поэтому сушкой могут заниматься только те, кто выполняет силовые тренировки и растит мышцы.

Если вы не тренируетесь и решили заниматься сушкой, то сохранять тот объем мышц, который у вас есть будет сложно, т. к. организм в первую очередь избавляется от самых энергоёмких штук, какими мышцы и являются, а если вы ими не пользуетесь (имеется ввиду не тренируетесь или делаете это недостаточно), то они 100% уйдут.

Напомню что только в состоянии покоя (в среднем) 1г мышц требует 12 кКал просто для поддержания, а 1г жира всего 3 кКал. От чего организм избавиться в самом начале - ответ очевиден.

Поэтому тренировки - это важное условие во время сушки.

Хорошая новость в том, что сушиться можно не только выступающим бодибилдерам, но и всем системно тренирующимся, желающим иметь рельефное тело.

Как сушиться?

1. Начать строго следить за питанием, при этом:

- создать общий дефицит калорий ~20%, урезая при этом в первую очередь углеводы, чтобы наши энергетические запасы опустошались быстрее и мы сжигали именно жир;

- обязательно есть достаточно белка, рекомендую даже немного увеличить его количество из соображений насыщения, а не потому что больше белка = больше мышц (про это ещё будет отдельный пост). Мужчинам от 1,8г до 2г на кг массы тела, девушкам от 1,6г до 1,8г белка на кг массы тела;

- добавлять обязательно полезные жиры к уже поступившим с белковой пищей насыщенным жирам, держите общее количество жиров ~ 35% от общей калорийности, девушкам можно доходить и до 40% жиров.

2. Тренировки - обязательное условие, их мы не меняем, не делаем проще, не уменьшаем рабочие веса, поскольку на дефиците калорий организм избавляется охотнее от мышц, мы должны дать понять ему, что мышцы нам нужны и они работают без изменений.

Также стоит добавить кардио, чтобы увеличить расходы.

3. Момент который поможет ускорить процесс сушки естественным путём это термический эффект. Для того, чтобы он был выше, нам следует сделать акцент именно на пп-шном рационе, где мы будем есть цельную пищу, содержащую в себе сразу как можно больше микро и макронутриентов и имеющую относительно невысокую калорийность.

Это зелень, овощи, птица, рыба, бурый рис, гречка, овёс, цельнозерновой хлеб. В общем всё, что мы уже проходили.

На усвоение такой пищи, организм будет тратить больше энергии, чем на усвоение той же булочки или шоколадки и следовательно будет дольше оставаться чувство сытости.

Если нужны примеры рациона на сушке, то напишите и я сделаю отдельный пост, спасибо за внимание!)

Текст проекта: Body_Control1.0