Плюшка
СОН для похудения + МОЙ ЭКСПЕРЕМЕНТ
А тебе тоже говорили в детстве?
- курение вредно;
- сон важен;
- сникерс - не самая "здоровая" еда.
Но степень воздействия на организм знают не все🤔
Курить и есть сникерсы можно десятилетиями, а что режим сна сделал с моей жизнью за 3 месяца?
Мужчины в кровати
Для начала - выводы МНОГОЛЕТНЕЙ практики:
СОН, после дефицита ккал., САМАЯ ВАЖНАЯ ВЕЩЬ в похудении, потому что:
1. С 21 до 00 выделяется больше всего "Соматотропина".
(Соматотропин, он же "гормон роста" - МОЩНЕЙШИЙ липолитический гормон. Он вырабатывается каждые 3-4 часа, но именно с 21 до 00 продуцируется большая его часть. При недосыпании его секреция резко падает)
2. Недосып СИЛЬНО увеличивает "Грелин".
(гормон, отвечающий за чувство голода)
3. Недосып СИЛЬНО уменьшает "Лептин".
(гормон, отвечающий за чувство сытости)
4. Недосып замедляет обмен веществ.
(и напрямую, а опосредованно)
5. Недосып провоцирует стресс, тормозящий жиросжигание.
- увеличивается кортизол;
- увеличивается кортизон;
- появляется желание заглушить стресс едой.
Т.к. для написания книги мне нужно увеличить пул экспериментов (по сбрасыванию веса) сначала этот вес надо было постараться набрать. Но т.к. просто наедать лишние килограммы скучно...
Я решил убить 2х зайцев сразу:
1. Прочувствовать на себе работу организма со сбитым режимом.
2. Лишившись львиной доли гормона роста быстренько набрать вес.
Опыты над собой проводились 3 месяца (01.10.2023 - 01.01.2024).
ТРИ МЕСЯЦА я ложился спать в 4-7 утра, просыпаясь в обед.
Вот что произошло:
✅ Я впал в "дофаминовую депрессию".
(состояние, когда ничего не важно, ничего не хочется)
✅ При оставшихся пищевых привычках я набрал 9 кг. (87-96)
(много лет я не ограничиваю себя в еде, ем только то что хочу и когда хочу)
✅ Память, концентрация и когнитивные навыки заметно ухудшились.
(на вечерней прогулке в наушниках вместо аудиокниги я слушал музыку)
✅ Вещи которые нравились, перестали приносить удовольствие.
(забросил гитару, без которой раньше не проводил ни дня)
(кто первый узнает мелодию в комментариях?)
✅ Было сложно уснуть даже в 7 утра на пустой желудок.
(повысилось перманентное чувство тревоги, организм требовал "активировать" парасимпатику)
(как вегетативная ЦНС мешает ТЕБЕ худеть можно узнать ТУТ, просто введи в поиске "КЛЮЧ")
Вот на сколько обычный, здоровый сон влияет на качество жизни и цифру на весах. Игнорировать этот критерий - преступление против организма.
Еще в детстве мама говорила мне фразу:
"Сон - единственное, что боги посылают даром"
Про то, какими "плюшками" меня наградил организм когда я восстановил режим, и как вес полетел вниз очень скоро можно будет почитать тут.
Мой второй вопрос на ведении клиентов:
- а как, собственно, вы спите?
Кстати, чего бы и нет...
Личка для всех вопросов по комплексному ведению.
Сон и метаболическое здоровье
Когда обсуждается модификация образа жизни, чаще всего подразумевается питание и физическая активность. Однако это не единственные немедикаментозные способы улучшения качества жизни и профилактики заболеваний. Не менее важным фактором является сон, его количество и качество. Средняя продолжительность сна, по данным опросов, снизилась с более чем 8 часов в 1960-х годах до ≈ 6,5 часов в 2012 году, при этом около четверти людей среднего возраста сообщают о продолжительности сна менее 6 часов. Помимо добровольного и связанного с работой ограничения времени сна, более чем у 30% взрослых имеют место различные расстройства сна, такие как бессонница и синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС).
Исследования показывают, что сон влияет на углеводный обмен и контроль аппетита, и что нарушения сна способствуют росту распространенности ожирения и нарушений углеводного обмена. Так в исследовании, опубликованном в JAMA, длительность сна меньше 6 часов была ассоциирована с повышением риска СД2 и нарушения толерантности к глюкозе. А в исследовании здоровых добровольцев не только длительность сна и более поздний отход ко сну, но и отклонение человека от привычного режима сна были связаны с ухудшением контроля глюкозы после приема стандартизированного завтрака.
Исследования также выявили, что короткая продолжительность сна является независимым фактором риска увеличения веса и развития абдоминального ожирения. В экспериментальных исследованиях, люди с ограничением длительности сна отдают предпочтение пище, богатой жирами и углеводами и увеличивают ежедневное потребление калорий на ≈ 20%.
Вероятными механизмами, которые способствуют развитию метаболических нарушений при уменьшении количества и качества сна, являются активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси с повышением уровня кортизола, нарушение координации между гипоталамусом и периферическими тканями, усиление расщепления жиров и повышение уровня свободных жирных кислот, изменение высвобождения адипокинов в жировой ткани (лептин и др), активация симпатической нервной системы и ряд других.
Сон - является модифицируемым фактором, поэтому действия, направленные на его улучшение, это и есть превентивная медицина здорового человека.
Что можно сделать в этом направлении:
1. Стремиться к 7-8 часам длительности сна. Для начала хотя бы к 6 и более. Чтобы облегчить этот процесс, можно начать ложиться спать на 15 минут раньше обычного времени в течение 1 недели, затем добавьте еще 15 минут и так далее.
2. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
3. Установите рутинные ритуалы. Избегайте использования устройств, так как их синий свет может мешать наступлению сна. Перед сном можно почитать книгу, помедитировать, принять теплую ванну.
4. Если в спальне будет темно, прохладно и тихо, вам будет легче заснуть.
5. Физические упражнения в конце дня могут мешать засыпанию. Может быть не лишним, сместить время начала тренировок на более ранее.
6. Лучше избегать полноценных приемов пищи за 2 часа до сна.
Работа? Какая работа, я же кот
Ответ на пост «Усыпила)»
Почему нет постов, где: целый день сижу с ребенком, гуляю с ним, занимаюсь, стандартный день сурка мамочки. Вечером приходит муж с цветами, просто так, порадовать любимую жену. Ужинает не в телефоне, а с семьей, за ужин благодарит, а не говорит «а что, посложнее ужин, чем пожарить мясо и сварить гарнир, нельзя было приготовить?» Интересуетесь взаимно у кого что, а не диалог в одного о том, что Н.. умер, на работе начальник зверствует, политика не политика и вообще надо в доту сыграть 3,5,8 игр… Потом ребенка уложили и вместе лежите обнимаетесь, что-то смотрите перед сном. Что-то, что вам обоим интересно, а не Бесславных ублюдков условно.
Эх, за один такой вечер можно другой и и под игры выделить такому и все счастливы в итоге.
Ответ на пост «Усыпила)»
Муж приходит с работы, купил мне лагман и себе что-то
Мне похуй как он себя чувствует, я даже не спрашиваю, подумаешь какой-то дождь за окном и ветер 20м/с, он же с обхода, а не с какого-то там офиса
Попросил у меня попробовать лагмана, наорала на него за макароны. Поужинал, сел за компьютер.
Через 40 минут напиздела на него в приказном тоне что бы быстро все заканчивал и ложился к нам.
Отказался.
Еще через час сказала, что обрежу нахуй провода.
Лег спать.
Утром тихо встал, собрался на работу, не разбудил, поцеловал и ушел.
Напишу ка я ему какой он хуевый, а мне цветов недостаточно. Я же заслужила цветов. А то айфонов, массажа и ботинок мало мне. Цветов не хватает.
Муж то нихуя не заслужил.
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Трхуровневый сон
Текст скопирован из чата с другом, поэтому имеет такой формат. Текст я немного откорректировал, добавил пояснения, чтобы было понятно человеку со стороны. Приступим.
Сейчас был самый ебейший сон. Просто пизда, как у Нолана.
Сперва мне снится, что мы с Юлей (жена) квартиру новую купили. Планы, что сделать по ней, туда-сюда. Потом я из квартиры выхожу в подъезд, попадаю в коридор в школе. Там куча знакомых сидит общаются все, дружеская атмосфера. В том числе и Гоша (один из моих друзей) там. Подхожу поговорить, и вижу, что у него лицо и руки в серьëзных синяках. Ещё не спросил ничего у него, он мне начинает рассказывать, как его в армейке отпиздили. Я слушаю, но не понимаю, какая армия? Он 10 лет назад отслужил. Потом понимаю, что все какие-то молодые, скорее даже юные. Отвожу Гошу в сторону, спрашиваю, какая нахер армия? Какой сейчас год? Он загадочно улыбается, говорит, зря ты так и рукой в сторону указывает. Смотрю туда, там в нашу сторону идут две мои одногруппницы из колледжа, обе в военной форме. Хочу спросить у Гоши, че за нах? А его нет. И всех людей вокруг нет. Все пропали, тишина. Одногруппницы идут ко мне. Я понимаю, что всё очень плохо. Пытаюсь убежать - они бегут за мной. Бегу, заворачиваю за угол - они уже там, меня ловят. Они мне нежно объясняют, типа всё хорошо, тут мир прекрасен, тебя никто не обидит, всё замечательно. Поднимаемся между делом, на третий этаж (мы всё ещё в школе) и тут я понимаю, что всё очень уж неправдоподобно, чтоб ко мне вот так две девушки клеились, понимаю, что сплю.
Открываю глаза, прихожу в себя. Голова чистая, понимаю, что это был сон. Но я ни-ху-я не дома. Я в коридоре какой-то больнички и вокруг снова та же толпа знакомых, сидят, непринуждённо общаются в спокойной обстановке. Мне в этот момент очень стрёмно. Я спрашиваю, че за хуйня тут происходит? Где я блядь вообще? Мне с улыбкой отвечают, что всё хорошо, не переживай, давай с нами тут присаживайся. Я начинаю орать "Где я?" Все становятся какими-то серьёзными, говорят, иди к заведующему.
Встаю, иду на верхний этаж по лестнице, понимаю, что это дурка в лучших традициях жанра. На этажах люди, кто в трусах, кто без, кто к кровати привязан, кто в смирительной рубашке по коридору ходит. Я нахер в ужасе. Нашёл кабинет главного, захожу - там медсестра. Спрашиваю, где заведующий? Мне говорят, вниз пошёл. А лестница в здании одна и я должен был его встретить в таком случае. Я начинаю спорить, ругаться. Мне снова говорят, зря ты так.
Снова просыпаюсь, я на панцирной кровати на обоссаном матрасе без простыни и прочего постельного белья. В смирительной рубашке. Я нахер просто в ужасе, так как я уже второй раз "проснулся" - это не может быть сном, потому что в первый раз я проснулся сразу, как осознал себя во сне. Я нахожусь в огромной палате, типа казармы, и какого только пиздеца вокруг не происходит... Это какой-то гарлем шейк на максималках - сам придумай себе картину, описывать не вижу смысла. Пытаюсь найти врача - бесполезно. Только психи кругом. Я уже даже не в ужасе в этот момент. Даже выражение "животный ужас" моë состояние не описывает. Мне, наверное, так страшно не было никогда в жизни. Потому что у меня ясное понимание, что это не сон, всё реально.
Я иду, нахожу выход в коридор. Там на меня обращают внимание санитары. Я бегу от них. Сперва по коридору, потом по лестнице, потом снова по коридору. В конце концов снова попадаю в ту же палату-казарму. Меня ловят санитары, привязывают к кровати и уходят. До меня начинает домогаться одна из пациенток и через некоторое время я просыпаюсь уже по-настоящему.
Сейчас дописываю этот текст и надеюсь, что за пределами комнаты санитары меня не ждут, потому что меня всё ещё потряхивает.