🥓🔥 Шашлык, манящий аромат дыма и летнее солнце… 🌞

«Спи, как котик»

Роскошный экспресс «Джордж Вашингтон», был флагманским поездом Chesapeake and Ohio Railway, и более сорока лет, с 1933 по 1974 год, гонял из Цинцинатти (штат Огайо), в столицу США.

Кроме исключительного комфорта, «спальные поезда» Chesapeake and Ohio Railway приобрели популярность благодаря очень удачной рекламной кампании, символом которой был спящий котик, нарисованный художником Гвидо Грюневальдом

«Всю ночь спи, как котик, и приезжай свежим и отдохнувшим», объясняли рекламные плакаты.

Сначала котик на рекламе был безымянным, потом выяснилось, что это кошка, по имени Чесси, у которой появился спутник – кот Пик (Chesa + peake) и двое котят.

Кошка так нравилась пассажирам, что уже в 1970е, после того, как Chesapeake and Ohio Railway объединилась с двумя другими железнодорожными компаниями, стилизованное изображение Чесси стало логотипом холдинга Chessie System, и его до сих пор можно встретить на локомотивах.

Сон – один из главных факторов здоровья, продуктивности и долголетия. Но что, если вам не хватает времени на стандартные 8-9 часов? Можно ли выспаться за 6 часов без вреда для организма? Действительно ли полифазный сон работает? Как рассчитать идеальную длительность сна?

Можно ли выспаться за 6 часов?

Ситуации, когда не хватает времени на сон, бывают разными: сессия, переезд, горящие дедлайны и т.п. Рекомендации из статьи подойдут для тех, кто в силу обстоятельств вынужден сокращать время на сон и не хочет чувствовать себя ходячим зомби в течение дня. Думаю, не только я считаю несправедливым, что наш организм требует 8 часов сна для поддержания здоровья, но протоколов “я сокращу время сна на постоянку и все будет ок” – просто нет.

Почему именно 6 часов? Это граница для нашего здоровья, критический порог для минимального восстановления. При регулярном сне менее 6 часов в сутки повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижения когнитивных функций в виде ухудшения памяти и концентрации, ослабления иммунитета. Но даже порог в 6 часов можно сделать максимально эффективным.

Полифазный сон – миф или реальность?

Большинство людей привыкли к монофазному сну: это один непрерывный сон в 7-9 часов. Самый простой в соблюдении, дает полноценное восстановление.

Есть бифазный сон: спим по 4-6 часов и досыпаем днем от 20 минут до 2 часов. Помогает тем, кому тяжело бороться с послеобеденным спадом энергии.

Но есть еще полифазный сон – это радикальный подход к организации сна, при котором суточная норма сна дробится на несколько коротких отрезков вместо одного продолжительного ночного отдыха. Популярность он получил благодаря историям гениев Леонардо да Винчи и Николы Тесла. Но так ли он эффективен на самом деле?

Схем полифазного сна большое количество. Например,  в 1920-х годах Бакминстер Фуллер, американский гений, биохакер, экспериментировал с полифазным сном, который называл Dymaxion sleep. Фуллер спал 4 сна по 30 минут каждые 6 часов, всего 2 часа сна в сутки. И так на протяжении 2 лет! Это самый долгий эксперимент с полифазным сном. Все ради того, чтобы 22 часа работать над личными проектами.

Громкие статьи в интернете утверждают, что Фуллер чувствовал себя прекрасно и прекратил эксперимент, лишь потому что неудобно было вписывать такой график сна в расписание своих дел, но это не так. По настоянию врачей он прошел обследование и они выяснили, что его концентрация стала намного хуже, он страдал от перепадов настроения, раздражительности и апатии, а также потерял в весе. В автобиографии Фуллер упоминал, что после отказа от Dymaxion Sleep потребовалось около года для полного восстановления. Также от отрицал побочные эффекты, но как биохакер он был крайне эксцентричной личностью, оценка его бодрости и работоспособности была субъективна.

Были смельчаки-биохакеры, которые пытались повторить опыт Фуллера, но в среднем через 1 месяц отказывались от эксперимента из-за побочек. Фуллер доказал: человек может временно функционировать в экстремальном режиме, но цена слишком высока. Исторические примеры да Винчи и Тесла не доказаны. Нет достоверных свидетельств, что они постоянно жили в таком режиме.

Таким образом, при дефиците сна оптимальный вариант – это бифазный сон, а не полифазный.

Самый щадящий вариант называют сиеста. Спим 5-6 часов и досыпаем от 20 до 90 минут днем. Сиеста больше соответствует естественным биоритмам человека. Такой протокол можно использовать не больше месяца. Причина в том, что сиеста создает недостаток глубокого сна и REM-фазы, а они нужны для восстановления тканей, памяти, и эмоциональной стабильности. В долгосрочной перспективе это приводит к гормональным сбоям, ослаблению когнитивных способностей и иммунитета.

Мои рекомендации использовать бифазный сон не больше 2-х недель. Закрыли срочный проект, сдали сессию, и после возвращаемся монофазному режиму. Тех, кто думает, что можно спать по 5-6 часов в будни и просто отсыпаться в выходные, я вынужден разочаровать: попытки компенсировать недосып длительным сном в выходные малоэффективны. Исследование показало, что даже после нескольких ночей полноценного сна человек не восстанавливает когнитивный резерв полностью, хоть и чувствует себя отдохнувшим. Даже если сначала в режиме бифазного сна все кажется ок, но последствия проявляются через месяцы в виде потери сил, апатии, выгорания и начала депрессии, снижения либидо и скачков давления.

Как рассчитать идеальную длительность сна?

Сон – это не просто непрерывный процесс, а череда повторяющихся 90-120 минутных циклов, каждый из которых состоит из ключевых фаз. Правильный расчет времени сна с учетом этих циклов позволяет просыпаться бодрым даже при меньшей общей продолжительности сна.

Из чего состоят циклы? Каждый цикл включает 4 стадии:

• N1 – дремота. 1-5 минут, переход от бодрствования ко сну.

• N2 – легкий сон. 50% общего времени сна, тело расслабляется, температура падает.

• N3 – глубокий сон. 15-25% времени, критически важен для физического восстановления.

• REM-сон. 20-25%, фаза сновидений и психического восстановления.

Полный цикл длится 90-120 минут и повторяется 4-6 раз за ночь. Чтобы проснуться бодрым, нужно вставать в конце цикла, а не в середине, особенно не во время глубокого сна. Например, нам нужно 6 часов сна: 30 минут засыпание + 4 цикла по 90 мин, итого 6,5 часов. Значит, ложитесь в 23:30, встаете в 6:00. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором: kalkulator-sna.ru

Как определить свое оптимальное время? На выходных ложитесь в привычное время и просыпайтесь без будильника. Засеките время – это ваша естественная продолжительность сна.

Протокол для тех, кто не может рано вставать

Если вы засыпаете далеко за полночь, а ранние подъемы превращаются в пытку – это не лень, а особенность ваших биологических часов, хронотипа сова. Но современный мир живет по графику жаворонков.

Почему совам так тяжело? Ответ кроется в генетике: у сов циркадные ритмы сдвинуты на 2-3 часа вперед из-за определенных генов. Мелатонин выделяется позже, кортизол, который бодрит утром, поднимается медленнее.

Есть рабочие биохаки, как чувствовать себя утром бодрее – это светотерапия, холодная вода и грамотный прием кофеина. Важно контролировать вечернюю активность. Ставьте для себя обратный будильник – на время, когда нужно готовиться ко сну. Вечером мы успокаиваемся, расслабляемся, принимаем добавки для сна: хелатный магний, габу, теанин, или глицин. Подробнее про добавки для сна – здесь.

Гигиена сна: что работает?

Качество сна зависит от окружающей нас обстановки: от температуры в комнате до темноты. Разберем, что полезно:

Тяжелые одеяла

Глубокое давление стимулирует выработку серотонина и мелатонина, снижает уровень кортизола. Исследование показало, что использование утяжеленных одеял помогает при бессоннице людям с депрессией, тревожным расстройством, СДВГ и биполярным расстройством. Плюс здесь также в безопасности и отсутствии побочек, главное правильно подобрать вес одеяла, это примерно 10% от вашей массы тела.

Маски для сна

Нужно выбирать ту, что обеспечивает полную светоизоляцию и не давит на глаза, из натуральных материалов, как хлопок и шелк. Исследование показало, что маски для сна способствуют более глубокому и качественному сну за счет повышения уровня мелатонина и снижения уровня кортизола.

Белый шум

Ровный фоновый звук, который перекрывает резкие шумы, например, лай собаки, шум машин за окном. Исследования показывают, что эффективность фонового шума для засыпания преувеличена, лучше по возможности организовать просто тишину.

Вывод: как спать меньше, но лучше?

Сокращение времени сна без ущерба для здоровья требует комплексного подхода. Оптимальная стратегия – не просто сократить количество сна, а повысить его качество за счет грамотного применения доступных средств.

Пытаетесь ли вы оптимизировать свой сон? Какие методы работают для вас?

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Лишение сна мы, как правило, недооцениваем по последствиям. Глядя на часы за полночь, мы убеждаем себя, что еще пару часов бодрствования — и не случится ничего страшного. Завтра доспим, кофе выпьем побольше, и всё образуется… И так день за днем, неделя за неделей

Но, возможно, если узнать, что бывает с человеком, если отнять у него сон не на несколько часов или на одну ночь, а на целых 11 долгих дней — и отношение к ночному отдыху навсегда меняется.

История одного безумного эксперимента

Добровольная пытка лишением сна началась в декабре 1963 года, когда 17-летний Рэнди Гарднер решил выиграть научную ярмарку.

Вместе с друзьями он задумал то, что сегодня кажется настоящим безумием: не спать почти 11 суток подряд, чтобы побить уже установленный к томи времени мировой рекорд бодрствования. Парни подбросили монетку, и жребий быть подопытным кроликом пал на самого Гарднера.

Начался эксперимент с лишением сна, растянутый до предела человеческих возможностей.

Поначалу всё казалось даже весёлым: поднятая на уши пресса, первые интервью, школьные друзья рядом, бодрящие напитки и вечный драйв. Но уже через трое суток начали происходить тревожные события. Где-то на четвёртый день Рэнди понял, что реальность словно ускользает сквозь пальцы: забывал, что только что хотел сказать, тяжело было сосредоточиться, а настроение скакало от эйфории до раздражения и обратно.

Галлюцинации и провалы в памяти: что реально происходит при лишении сна

К пятому дню накатили первые галлюцинации и приступы паранойи. Воображение рисовало странные картины, Рэнди путал, что реально, что нет, и даже начал подозревать друзей в каком-то заговоре. «Вы издеваетесь? Это же невозможно!» — так он позже описал свои мысли.

Последние три дня с подростком дежурил доктор Уильям Демент, уже тогда считавшийся одним из ведущих экспертов по сну. Он возил Рэнди в кабриолете с громкой музыкой, предлагал парню сыграть в пинбол — и удивлялся: несмотря на все сбои организма, тот ухитрялся побеждать в игре, будто упрямство берёт верх над усталостью.

Но организм сдавал позиции: речь становилась всё более невнятной, память утекала сквозь пальцы, движения теряли координацию, руки дрожали.

Временами парень впадал в странные микросны — секунды полного отключения. Учёные каждую шестую часть суток тестировали его реакцию, записывали, как быстро деградируют внимание, память, мыслительные способности.

В итоге Гарднер поставил рекорд, продержавшись без сна 11 дней и 25 минут без сна. Его сразу же отправили в госпиталь, где он, наконец, отоспался почти 15 часов подряд. Врачи следили за ним даже во сне: проверяли сердечный ритм, давление, мозговые волны. Казалось бы, победа… Но что было дальше после окончания эксперимента с лишением сна?

Чем всё закончилось? Или не закончилось...

В краткосрочной перспективе, казалось, Гарднер быстро вернулся к «нормальной» жизни. Но, по его собственным словам, совсем без последствий такой эксперимент не прошёл: спустя десятилетия Рэнди пожаловался на многолетнюю, невыносимую бессонницу, которую связывал именно с этим безрассудным подвигом.

Кучно пошли

Казалось бы, опыт печальный, но до сих пор находятся другие энтузиасты, вдохновлённые примером Гарднера, которые тоже пытались бодрствовать более полутора недель.

Австралиец по прозвищу Норм, например, бодрствовал 11 дней и час, стримил весь процесс — и под конец настолько вышел из себя, что не отличал галлюцинации от реальности. Только организм защищал его, периодически «отключая» в микроснах на несколько мгновений.

Почему лишение сна — фатально опасный эксперимент

Нарушение сна — это не просто усталость. Уже через 18 часов без отдыха у человека начинает скакать давление, истощаются гормоны, особенно тестостерон, сердце работает с перегрузкой. А когда лишение сна длится сутки и больше, включаются тяжёлые психосоматические реакции: тревога, агрессия, провалы в памяти, заторможенность, депрессия, ухудшение иммунитета.

Длительное бодрствование сродни тяжёлой интоксикации. Симптомы напоминают острое психическое расстройство: люди начинают видеть, слышать и ощущать несуществующее, их одолевает паранойя. Этим и объясняется, почему Книга рекордов Гиннесса отказалась фиксировать подобные рекорды: слишком велик риск необратимых (и даже смертельных) последствий.

Чем опасен хронический недосып — даже если вы не пытаетесь бить рекорды

Конечно, большинство из нас не собирается бодрствовать неделями подряд. Но важно понимать: даже «привычными» недосыпами можно накопить разрушительный эффект.

Хронический недостаток сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней. Страдает память, снижается способность к обучению, больше шансов столкнуться с тревогой и депрессией, а иммунитет сдаёт позиции перед вирусами и бактериями.

Кратко: что будет, если не спать 11 суток

• На 3-4 день — сильные проблемы с концентрацией, перепады настроения, первые галлюцинации и провалы в памяти.

• К концу первой недели — паранойя, расстройства речи и движения, невнятная речь, психоз.

• После «финиша» — несколько дней организму потребуется на восстановление, возможны долгие годы бессонницы и необратимых последствий для психики.

Берегите свой сон. Это не роскошь, а фундамент хорошего самочувствия, ясной памяти и даже элементарной безопасности вашей жизни. Гонка за впечатляющими рекордами давно закончилась — и победителей в ней не оказалось.

Как у вас со сном? Удается спать рекомендуемые 7-8 часов?

Источник: Кафедра здоровья