Что такое периодизация в тренировках? Делюсь личным опытом и схемой!
Пост для тех, кто слышал про периодизацию в фитнесе, примерно представляет, что это такое, но никогда не углублялся в суть вопроса.
Я постараюсь коротко и ясно, раскрыть все ключевые моменты и дать по максимуму пользы, потому что не умею по-другому!
Периодизация - долгосрочное планирование физических нагрузок, при которой тренировки строятся по определённой системе, состоящей из конкретных фаз определённой деятельности. Простыми словами, Вы планируете свой тренировочный процесс на пол года или год, делая акцент на развитие таких показателей как сила и выносливость.
Периодизация бывает 3 видов с кучей подвидов и подвыпердов))) если интересно вникнуть поглубже, то прошу к изучению эту статью (специально выбрал самую дельную, на мой взгляд).
Я расскажу, как строю тренировки себе и своим клиентам, чтобы это было максимально эффективно!
Хочу сказать, что мой тренировочный опыт в зале всего 3 года, до этого 7 лет работы со своим весом, изучение сложных силовых элементов, где нужна абсолютная активация целевых мышц. Тренировок на ноги не было, только бег! Всегда хотел тренировать воркаутеров, т. к. изучил тренировки с собственным весом от и до. И как попал в зал, первое что сделал - взял толкового тренера, потом прошёл одно обучение, другое, тренировал людей, получал реальный опыт! Первый год я и мои подопечные топтались на месте, т. к. я не использовал эта самую периодизацию! После того, как я начал строить тренировки в долгосрочной перспективе, деля их на микроциклы (4 недели), результаты снесли мне крышу. Я не лютый качок, вообще парень 174см и 63кг (был), сейчас мои тренировки на массанабор дали результат в +7кг, за 4 месяца! Пожал 100кг, присел 120кг и вытянул 150кг. Ноги подросли конкретно, +5см в бёдрах заметили даже клиенты моих коллег))
Почему когда я тренировался со своим весом проблем не возникало? Всё просто, в таких тренировках мы всегда работаем с относительной массой тела, а это означает, что тренируемся 60-70% от максимума, следовательно нам хватает 1 дня (а кому-то даже 1 ночи) чтобы восстановиться и продолжать, да и блинов не подкинешь (если это не стритлифтинг), увеличивать нужно разы, а для этого нужно шагнуть назад (сделать меньше). Та же самая периодизация!
Тактика периодизации, при работе с весами проста! Как и сказал, использую микроциклы. Если ко мне пришёл новичок, то месяц мы работаем в основном со своим весом тела, чтобы рос такой показатель как выносливость! Я сказал В ОСНОВНОМ, но 4 тренировки за такой цикл выполняем на тренажёрах, где строго задана траектория движения и снижен риск травматизма (если знаете биомеханику движений и механику тренажеров).
После прохождения первого микроцикла, обязательно провожу анализ (для этого ведётся дневник тренировок, где записываю всё, вплоть до ощущений спортсмена и всех изменений, которые были в процессе). Такой подход даёт возможность выявить сильные и слабые мышечные группы (у каждого есть преобладающие и отстающие). Также с лёгкостью отслеживается динамика увеличения выносливости. В 90% случаев (у меня), за месяц люди проходят первичную адаптацию и становятся выносливее! Конечно это те, кто тренируется 2-3 раза в неделю.
Далее идёт цикл, ориентированный на развитие силовой выносливости. Больше работы в тренажёрах, потихоньку изучаем технику упражнений со свободными весами.
Затем ставится акцент на слабую мышечную группу. И начинается цикл на развитие силы!
Тренировки исключительно фулбоди или фулбоди с выделением одной группы мышц в отдельный день, которую тренируем близко к отказу!
Дальше циклы повторяются, с увеличением силовых показателей (повторений и весов).
Этот принцип больше приближен к блочной периодизации,но отличается тем, что длится пол года (т. к. затем мы работаем 2 цикла по сплиту) с элементами волновой периодизации. Так сказать, два в одном!
Это даёт хорошие результаты в долгосрочной перспективе, подходит для набора и для сушки, даёт возможность за всем уследить (т.к. акцент каждый раз на разный показатель) и самое главное пройти полную адаптацию организму, укрепить нейромышечные связи и развиваться сбалансированно! О том, что сбалансированное питание лежит в основе всех тренировок, уверен Вы понимаете)
Воспользуйтесь этим методом и убедитесь сами! С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1