Новое исследование показало, как отдельные компоненты нашего рациона: белки, углеводы, клетчатка и жиры, улучшают или ухудшают качество сна. Результаты напрямую показывают, как потребление конкретных продуктов модерирует наш сон. В тексте приведены конкретные корреляции.
Суть того, как вечерний перекус влияет на сон
Медицина тысячелетней давности проводила корреляции между тем, что мы едим, и как это влияет на физическое и психическое здоровье. Само собой, плохой сон будет отравлять наш день и снижать продуктивность. Но как насчет более прочной связи между питанием и плохим сном?
Новое исследование, проведенное учеными из Международного института интегративной медицины сна (IIIS) при Университете Цукубы в Японии, показало, как макронутриенты — углеводы, белки и жиры, — которые употребляет человек, напрямую влияют на качество сна.
Это поперечное исследование с использованием данных из приложений для смартфонов проверяло гипотезу о связях между макронутриентами, элементами рациона и факторами сна. Мы также исследовали взаимосвязь между сном и макронутриентами, рассматривая их взаимозависимости с помощью анализа композиционных данных.
Со слов авторов исследования.
Неудивительно, что подбор рациона перед сном влияет на характер сна. Фактически, наш ЖКТ – это полноценная система контроля эмоций. Вплоть до того, что микробиом помогает корректировать риски депрессии.
Исследователи проанализировали данные 4825 пользователей двух приложений для смартфонов, Asken и Pokémon Sleep, которые собирают информацию о привычках питания и характере сна соответственно. Участники должны были использовать приложения не менее семи дней, чтобы стать частью исследования. Средний возраст участников 37 лет, и 81,6% были женщинами.
Результаты исследования касательно того, как еда влияет на сон
Из информации, собранной приложением Asken, исследователи сосредоточились на компонентах рациона, которые предыдущие исследования связывали со сном: общее количество калорий, белок, общее количество жира (включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), углеводы, натрий, калий и потребление пищевых волокон. Данные Pokémon Sleep использовались для расчета общего времени сна, задержки начала сна (период между тем, когда ты лег в кровать и когда заснул) и процент бодрствования после начала сна (WASO).
Очень важно определить, что именно означает WASO. Фактически – это мера эффективности сна. Например, если после засыпания человек просыпается один раз за ночь и бодрствует в течение 25 минут, его WASO составляет 25 минут.
%WASO рассчитывается путем деления WASO в минутах на общее время сна в минутах, а затем умножения этого числа на 100. В то время как WASO — это абсолютная мера бодрствования в минутах, %WASO — это относительная мера, нормализованная по отношению к общему времени сна, что помогает получить более четкую картину эффективности сна.
Первые результаты и как наш рацион влияет на сон
Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше белка, как правило, спали в среднем примерно на 10–11 минут дольше по сравнению с теми, кто ел меньше белка. Те, кто ел больше жиров, как правило, спали меньше — в среднем примерно на 6–10 минут. Рацион, содержащий больше жиров, связан с более высоким %WASO, что означает большее время бодрствования после засыпания, и он рос прямопропорционально потреблению жиров.
Более высокое потребление углеводов было связано с более низким %WASO, что предполагает лучшую непрерывность сна. Употребление большего количества пищевых волокон было связано с более продолжительным сном и более быстрым засыпанием. Потребление большего количества натрия по сравнению с калием (более высокое соотношение натрия и калия) было связано с меньшей общей длительностью сна. Участники с самым высоким соотношением спали на 6–11 минут меньше и тратили на одну-две минуты больше времени на засыпание, также у них был более высокий %WASO.
Затем исследователи рассмотрели изменения в составе рациона, а не просто сравнили потребление компонентов. Они обнаружили, что потребление большего количества белка привело к увеличению сна примерно на 16 минут. Больше мононенасыщенных жиров (содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи) привело к увеличению времени засыпания примерно на пять минут и более продолжительному бодрствованию в течение ночи. Употребление большего количества полиненасыщенных жиров (содержащихся в рыбе, грецких орехах и семенах подсолнечника) было связано с более коротким сном, но также с более быстрым засыпанием и меньшим количеством пробуждений в течение ночи.
Белок и пищевые волокна, по-видимому, улучшают продолжительность и качество сна.
Употребление большего количества натрия (больше соленой пищи) по сравнению с калием (меньше богатых калием продуктов, таких как фрукты и овощи) может отрицательно влиять на сон.
Высокое потребление жиров, особенно определенных типов жиров, может сократить продолжительность сна и вызвать больше ночных пробуждений. Однако тип жира имеет значение: некоторые жиры были связаны с худшим сном, тогда как другие, по-видимому, помогали людям быстрее засыпать.
Нюансы
Исследование не дает причинно-следственных объяснений связи между диетой и сном, и, возможно, оно включало когорту людей, очень заботящихся о своем здоровье, поэтому необходимо проявлять осторожность при обобщении результатов исследования на более широкие слои населения. Кроме того, Pokémon Sleep использует игровые элементы для сбора данных о сне, поэтому режим сна пользователей мог отличаться от их обычных привычек, поскольку они были сосредоточены на достижении целей в игре.
Поскольку это ретроспективное исследование, важно делать поправку на человеческий фактор. Участники могли неточно сообщать о своем рационе и режиме сна на основе памяти. Кроме того, некоторые сопутствующие факторы, такие как алкоголь и курение, сменная работа, семейное положение и факт сожительства, а также история болезни и приема лекарств, не были учтены. Тем не менее, исследователи утверждают, что их выводы полезны и побуждают детальнее изучить вопрос.
Как всегда, больше материалов про мозг, ЗОЖ, особенности повышения личной продуктивности и эффективности – все это в материалах нашего сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
