Чтобы не набирать жир и не сливать мышцы вам нужно находиться либо в небольшом дефиците калорий, либо на норме поддержки, с +- чётким соотношением БЖУ.

Не стоит путать похудение (дефицит калорий) - рацион когда вы можете есть всё, что укладывается в планки с удержанием формы - это разные вещи, а вся разница будет отражаться в зеркале.

Всё это идёт бок о бок друг с другом, но не пересекается.

Условно полезные и условно вредные продукты точно также находятся в одном магазине и наш выбор в конечном итоге повлияет на наше тело и здоровье.

1⃣Для составления рациона выбираем продукты богатые белком, которые будем есть на завтрак, обед и ужин. Лучше несколько вариантов.

2⃣Выбираем какие овощи, зелень и фрукты будем есть и в каком количестве.

3⃣Оцениваем количество полезных жиров в рационе и ищем для себя самый удобный вариант и продукт.

4⃣Обращаем внимание на наличие сложных углеводов и стараемся поставить их в основу своего углеводного бюджета.

➡️Я обычно поступаю следующим образом:

1⃣В качестве источников белка предпочитаю куриное филе, филе индейки, творог, яйца, греческий йогурт, нежирные сыры, орехи, фасоль, рыбу (минтай, скумбрия, горбуша, тунец, форель, лосось), морепродукты, закуски к пиву (кальмары, рыбную соломку и т. д.).

Стараюсь чтобы на неделе была хотя бы половина всего перечисленного.

2⃣Овощи и зелень предпочитаю сезонные. Мой топ зелени включает в себя шпинат, рукколу, базилик, зелёный лук.

Зелень помогает нормализовать работу нашего желчного пузыря и микрофлоры кишечника, продвигаться пищевому комку и лучше усваиваться пище.

Овощи и фрукты стараюсь выбирать по сезону. Но чаще это болгарский перец, лук, помидоры, огурцы, брокколи, замороженные овощные смеси, сельдерей.

Из фруктов мандарины, хурма, киви, бананы, помело, грейпфрут.

Наличие небольшого количества каждый день уже даёт возможность естественно поддерживать витамины в организме без применения дополнительных добавок (я не пью витамины).

3⃣Поскольку жиры это всегда то, с чем нужно быть максимально осторожным в данном контексте похудения и поддержании формы, нам желательно следить за их количеством.

Благодаря белковым продуктам (яйца, мясо, сыр и молоко) я набираю нужное количество насыщенных жирных кислот. А в качестве ненасыщенных жиров, добавляю в блюда тыквенные семечки, ем рыбу, орехи.

Слишком много жиров в сладостях, различных полуфабрикатах, сосисках, колбасах, поэтому их количество я снизил.

Жиры стараюсь держать в диапазоне и балансе (разумеется всё отдельно в самом начале посчитано).

4⃣Со сложными углеводами у меня беда. Я не люблю есть каши. А на быстрых углеводах нужно быть достаточно активным.

Для меня активность не проблема, но для многих читателей это может быть серьёзным затыком.

Именно поэтому стараюсь набирать сложных углеводов благодаря поиску рецептов десертов и сладостей, где в составе Геркулес (овёс - сложный углевод). Сделал десерт, с оптимальной калорийностью, БЖУ - и могу есть сладкое, содержащее сложные углеводы, белок и немного жиров (такой вот нашёл для себя выход из ситуации).

Также люблю пасту. Выбираю макароны из твёрдых сортов пшеницы, также поступаю и с рисом.

✅Всё это не так сложно как может казаться на первый взгляд. Вы сами решаете что будете есть сегодня, будете готовить или же купите готовый вариант, с оптимальной калорийностью и БЖУ. Наше тело в наших руках.

Текст проекта: Body_Control1.0

Говоря про рацион питания я имею ввиду не совсем то к чему вы могли привыкнуть.

✅Написать что есть на завтрак, обед и ужин, уместить это всё в определённый диапазон калорий просто, но на практике сложно применимо.

Почему спросите вы?

Да потому что питание должно вам подходить. Нравится вкус, цвет, запах, давать насыщение, должно быть нужное вам количество и качество.

➡️Хорошо когда рацион подходит для вас, но если нет, то что делать?

1⃣Начать вести дневник питания. Это самое лучшее упражнение для похудения и изменения формы тела.

Считая калории мы обращаем внимание на количество, а значит можем создавать дефицит или профицит калорий в зависимости от цели, а также на качество, наши нормы БЖУ, опять же в зависимости от наших целей.

2⃣Обязательно добавлять в рацион клетчатку в виде сезонных овощей, зелени, фруктов.

Благодаря этому вы не уйдёте в дефицит по витаминам и получите хорошую работу ЖКТ.

3⃣Добавлять полезные жиры. Рыба, авокадо, семена льна, тыквенные семечки, орехи, льняное масло, оливки, маслины.

Просто немного для украшения блюд и улучшения вкусовых качеств.

4⃣Сложные углеводы. С ними у многих тоже беда, в основном преобладает белый хлеб, сахар и картофель, а это не совсем то, что подходит людям с низкой двигательной активностью.

Проблем с лишним весом конечно не будет, если вы находитесь в небольшом дефиците, но если цель поддержание формы, то обязательно делайте акцент на сложных углеводах.

5⃣Белком уже всех достал, знаю, но ваша форма (мышцы) просадка по белку, увы, не простят. Норму рекомендую настоятельно доедать.

✅Эти пункты в большей степени относятся к тому варианту, когда у вас относительно низкая активность, невысокая планка калорий и зверский аппетит с тягой к сладкому.

Далее постараюсь сделать более подробный разбор, чтобы любой желающий мог применить на практике.

Текст проекта: Body_Control1.0

Увы держать тренировочный режим на должном уровне не всегда возможно.

Наша жизнь состоит из взлётов и падений, хороших и плохих дней, успехов и неудач. Всё это касается тренировок и питания.

✅Если вы по какой-то причине перестали систематически тренироваться и боитесь потерять свою форму, то сделайте упор на качестве питания и восстановлении.

Тренировки, питание и отдых отлично работают вместе и если тренировки это та составляющая, которую не всегда удаётся удержать, то с питанием и отдыхом проще, поскольку едим и спим мы каждый день.

➡️Как питаться, чтобы не растерять форму?

Считать калории не обязательно, а вот +- знать свой идеальный рацион желательно. Упор, конечно же необходимо делать на белок и обязательно набирать свою суточную норму (~1,6 до 2г на кг массы тела).

1⃣Белок не будет давать вашим мышцам разрушаться и поддерживать их.

2⃣Углеводы уменьшать нет необходимости, если вы просто на время перестали выполнять силовые, а вот уровень бытовой активности желательно поддерживать на должном уровне.

3⃣Жиры как и всегда стараться делать ровно в 2 раза чем белка, таким образом точно не заплывëте.

✅Сейчас уже ровно месяц, как я не выполняю силовые тренировки в тренажёрном зале, поскольку закончился абонемент и я выбирал новый зал, занимался работой.

Фото приложил свежее и на нём видно, что форма осталась, разве что наполненность мышц меньше, поэтому знаю, про что пишу.

✅Также важно как можно меньше стрессовать и создавать себе комфорт.

Удерживать результаты сложно, вам 100% потребуется дисциплина в питании и знания построения рациона. Умение выбирать продукты.

Перерыв в силовых тренировках не означает, что вы сольёте все мышцы и растеряете форму.

✅Как и в любом другом деле, здесь нужно выполнять максимально эффективные действия.

У каждого из нас ситуации отличаются - это факт.

Разный основной обмен, разный уровень мышечной и жировой массы, разный уровень нетренировочной активности и конечно же разный уровень стресса.

И это я не беру во внимание тех людей, которые имеют какие-либо заболевания и противопоказания. Данная информация рассчитана на условно здоровых людей, которые следят за своим телом и хотят радовать себя (а может и других) красивым внешним видом и самочувствием.

✅Быть в хорошей форме может каждый, если будет правильно действовать. Расскажу как это делаю я.

Сначала всегда оцениваю свою активность. Просто пишу с вечера список дел, начиная с работы и заканчивая походом куда-либо.

В зависимости от предстоящей мне активности, выбираю что и сколько буду есть.

1⃣Упор разумеется делаю на белок. Про это я пишу практически в каждом посте не просто так.

Когда следишь за количеством белка, количество других нутриентов чаще подтягивается +- как надо.

Многие белковые продукты также содержат насыщенные (мясо и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи) жиры.

2⃣Лично я считаю калории, т. к. поддерживаю дисциплину и прохожу путь питания с каждым клиентом, стараюсь давать не только рабочую стратегию, но и показывать на собственном примере.

Если не хотите считать, следите за тем, чтобы не переедать жиров.

Большое количество жиров чаще выводит в профицит калорий, а в профиците как уже всем известно, жиры идут сразу в жир, поскольку имеют одинаковую структуру и организму не нужно заморачиваться с их усвоением.

Читайте состав и смотрите калорийность, там где белка ~в 2 раза больше чем жиров, смело можно использовать.

3⃣Количесво углеводов регулирую в зависимости от активности, если её много, углеводов ем больше.

Примерное соотношение БЖУ от общей калорийности 25/25/40% и 10% остаётся на погрешность, т. к. идеально всё делать невозможно и все мы живые люди со своими проблемами.

Это общие рекомендации для начала, дальше по плану поделиться своим рационом питания и его разбором👍

Текст проекта: Body_Control1.0

Эти летом ко мне обратился клиент, с просьбой провести ему нутрициологический чекап организма. Основной запрос был: разобраться с хронической усталостью.

Биохимический анализ показал сильное завышение билирубина, я отправил клиента на дополнительное ген.исследование, после которого был диагностирован Жильбер 7/7.

Помимо всего прочего у клиента был выявлен дефицит вит. D и Helicobacter P.

Я понимал, что какие-то вопросы закрою сам, как нутрициолог, но для решения вопроса с высоким билирубином все же посоветовал обратится к врачу.

Тем временем, пока клиент не дошел до врача, я сделал следующее.

1. Выстроил питание своему клиенту согласно особенности его заболевания

2. Наладили питьевой режим

3. Составил нутрицевтический протокол, чтобы снизить токсическое воздействие билирубина.

Врач, которого ему посоветовали знакомые, мог принять только через месяц.

За это время нам удалось :

Поднять вит.Д с 18 до 75. Назначил его по схеме 1нед-15000, 2 нед-10000, 3 нед. и до полугода - 5000 + ко-факторы

Полностью очистилась кожа от угревых высыпаний

Я составил протокол, при котором большое внимание уделил продуктам детоксикации, работе с кишечником, с желчным и печенью. Добавил сорбент и лецитин.

Протокол получился довольно существенный, но он дал свои плоды.

Уже через месяц билирубин опустился с 50 до 35. НО...

После визита к врачу клиент отказался от назначенного мной протокола, поскольку врач сказал, что он не нужен , и назначил пить минеральную воду и лечить АБ выявленного нами Хеликобактера.🙈

на минуточку, прием врача 7к!!!

Когда клиент позвонил мне повторно, спустя месяц и показал результаты анализов, я был конечно удивлен. После "профилактического лечения" от врача, его билирубин снова поднялся до 44. Опять появились усталость и высыпания на спине.

Клиент предложил мне дальше сопровождать его, поскольку , с его слов : "от конвенциальной медицины помощи не дождаться"

Я скорректировал рацион и мы вновь принялись за коррекцию билирубина.

Надеюсь к новому году приведем его в норму.

На эту неделю получился максимально сытный (ну а как еще при таком кол-ве белка? =) рацион.

Стоимость продуктов 4387 рубля = 877,4 руб/день

Завтрак

Обед и Ужин