КАК СТРОИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ? Ч.2
Чтобы не набирать жир и не сливать мышцы вам нужно находиться либо в небольшом дефиците калорий, либо на норме поддержки, с +- чётким соотношением БЖУ. Не стоит путать похудение (дефицит калорий) - рацион когда вы можете есть всё, что укладывается в планки с удержанием формы - это разные вещи, а вся разница будет отражаться в зеркале.
Всё это идёт бок о бок друг с другом, но не пересекается.
Условно полезные и условно вредные продукты точно также находятся в одном магазине и наш выбор в конечном итоге повлияет на наше тело и здоровье.
1⃣Для составления рациона выбираем продукты богатые белком, которые будем есть на завтрак, обед и ужин. Лучше несколько вариантов.
2⃣Выбираем какие овощи, зелень и фрукты будем есть и в каком количестве.
3⃣Оцениваем количество полезных жиров в рационе и ищем для себя самый удобный вариант и продукт.
4⃣Обращаем внимание на наличие сложных углеводов и стараемся поставить их в основу своего углеводного бюджета.
➡️Я обычно поступаю следующим образом:
1⃣В качестве источников белка предпочитаю куриное филе, филе индейки, творог, яйца, греческий йогурт, нежирные сыры, орехи, фасоль, рыбу (минтай, скумбрия, горбуша, тунец, форель, лосось), морепродукты, закуски к пиву (кальмары, рыбную соломку и т. д.).
Стараюсь чтобы на неделе была хотя бы половина всего перечисленного.
2⃣Овощи и зелень предпочитаю сезонные. Мой топ зелени включает в себя шпинат, рукколу, базилик, зелёный лук.
Зелень помогает нормализовать работу нашего желчного пузыря и микрофлоры кишечника, продвигаться пищевому комку и лучше усваиваться пище.
Овощи и фрукты стараюсь выбирать по сезону. Но чаще это болгарский перец, лук, помидоры, огурцы, брокколи, замороженные овощные смеси, сельдерей.
Из фруктов мандарины, хурма, киви, бананы, помело, грейпфрут.
Наличие небольшого количества каждый день уже даёт возможность естественно поддерживать витамины в организме без применения дополнительных добавок (я не пью витамины).
3⃣Поскольку жиры это всегда то, с чем нужно быть максимально осторожным в данном контексте похудения и поддержании формы, нам желательно следить за их количеством.
Благодаря белковым продуктам (яйца, мясо, сыр и молоко) я набираю нужное количество насыщенных жирных кислот. А в качестве ненасыщенных жиров, добавляю в блюда тыквенные семечки, ем рыбу, орехи.
Слишком много жиров в сладостях, различных полуфабрикатах, сосисках, колбасах, поэтому их количество я снизил.
Жиры стараюсь держать в диапазоне и балансе (разумеется всё отдельно в самом начале посчитано).
4⃣Со сложными углеводами у меня беда. Я не люблю есть каши. А на быстрых углеводах нужно быть достаточно активным.
Для меня активность не проблема, но для многих читателей это может быть серьёзным затыком.
Именно поэтому стараюсь набирать сложных углеводов благодаря поиску рецептов десертов и сладостей, где в составе Геркулес (овёс - сложный углевод). Сделал десерт, с оптимальной калорийностью, БЖУ - и могу есть сладкое, содержащее сложные углеводы, белок и немного жиров (такой вот нашёл для себя выход из ситуации).
Также люблю пасту. Выбираю макароны из твёрдых сортов пшеницы, также поступаю и с рисом.
✅Всё это не так сложно как может казаться на первый взгляд. Вы сами решаете что будете есть сегодня, будете готовить или же купите готовый вариант, с оптимальной калорийностью и БЖУ. Наше тело в наших руках.
Текст проекта: Body_Control1.0