Почему не нужно делать статическую растяжку ни до, ни после тренировки?
Не то чтобы я против растяжки, вполне приятно иногда посмотреть на растягивающуюся тянку (проверка на то, читает ли жена мои посты). Просто хочется привести некоторые научные данные, из-за которых я переношу свои занятия по растяжке на четверг, после дождика.
Во-первых, нужно понимать чего вы от растяжки хотите в принципе. Как пример, сами по себе силовые тренировки так же хороши для улучшения диапазона движений, как растяжка в принципе [1, 2].
Во-вторых, растяжка перед тренировкой не снижает риск возникновения травм, как это принято думать [3]. Зато вполне успешно снижает силу и мощность мышц [4].
Снизить боль в мышцах после тренировки, растяжка тоже вряд ли помогает [5]. Как и восстановлению после тренировки в принципе [6]. Растяжка может усилить воспалительные реакции после тренировки [7]. Отсюда, растяжка может помешать восстановительным процессам и замедлить время восстановления.
В-девяносто пятых, статическая растяжка даже в течение 60 с может вызвать утомление, продолжающееся 20 минут после тренировки, то есть ухудшается взрывная сила и функция мышечного контроля [8].
Выводы:
- я ни в коем случае не говорю, что растяжка – это что-то ужасное. Растяжка – это как отдельный вид искусства что ли. Вряд ли вы дрюкаете до секса. Сегодня секс, завтра подрюкали. Вроде как, и то и это хорошо, но совмещать, на мой взгляд, такое себе;
- делайте как хотите, но я бы предпочёл растяжке выделить отдельное время, а не до, либо после тренировки.
Всем шпагат!
Ответ на пост «Что делать если выпирает живот»
Эх вот нравятся мне такие вещи из серии: "Делай это упражнение каждый день и позвоночник вообще болеть не будет!!!"
Сразу скажу я не врач, не спортсмен и даже не нутрициолог)
Поэтому говорю только своё личное мнение и то, что испытал на себе любимом.
1) Говорить, что живот выпирает, только от того, что у вас слабый кор мягко говоря самонодеянно. А верить, что волшебные упражнения сразу же решат ваши проблемы несколько наивно.
2) По упражнениям... упражнения... хммм... есть рубяты очень реальный шанс, что если вы начнёте их делать на обум, то у вас заболит поясница, начнут неметь ноги, и нарушиться кровообращение, а живот станет выпирать ещё больше (злорадный смех).
А что собственно делать реально если хотите от выпирающего живота избавиться?
Надо понять причину! С чего он вообще выпирает и как?
Газы или метеоризм.
Есть прикол если у вас хреново работает поджелудочная и жкт, то живот распирает после каждого приёма пищи и он становиться как барабан.
Проверить это очень просто. Если утром, перед приёмом пищи он так сильно не выпирает или вообще висит просто жирненькой складочкой, то дело именно в этом и добро пожаловать к гастроэнтерологу или:
- уменьшить порции
- Исключить продукты которые вызывают метеоризм (в моём случае: сахар, белый хлеб, кофе, молоко)
- посидеть на диете для тех у кого гастрит
Теперь переходим к строению тела... а нет ли у вас часом лордоза (прогиб в позвоночнике)?
Тут тоже выяснить не составит труда, потратьте время и сходите к физиотерапевту. Ну или сами себя сбоку сфоткайте и в этих ваших интернетах посмотрите (не рекомендую, поскольку себя тяжело оценивать) фото людей с лордозом разной степени.
Если он есть... ну шо сказать, не повезло)
А если серьёзно, то позвоночник дело серъезное и шутки с ним шутить не стоит, назначая себе просто из прихоти упражнения. Можно хуже сделать.
Теперь упражнения.Если перефразировать автора поста: Динамику нафиг, статика наше всё!
И вроде бы статические упражнения с собственным весом считаются самыми безопасными в физкультуре.
И вроде кор действительно очень важно иметь сильный.
И вроде статика позволяет укрепить не только мышцы но и опорно-связочный аппарат в целом.
Но есть нюанс...
Статика сильно грузит мышцы. Или как говорят забивает. Если делать без ума, то последствий может быть очень много и разных. Однако, если говорить про выпирающий живот, то нас будет интересовать такое явление как "гиппертонус".
Если говорить просто, то если всё время грузить мышцу нагрузкой то она будет хватать и вывозить даже ту нагрузку которая ей не пологалась.
Пример: Мышцы разгибатели спины (одна из частей кора). Вы стоите, ходите, сидите, наклоняетесь, разгибаетесь, сидите, бегаете и т.д. и т.п. Они работают. Когда стоите или сидите, они работают в статике, когда наклоняетесь и разгибаетесь в динамике. Эта мощная мышца и очень выносливая. Она отвечает за собственно разгибание спины и за то что бы вы не заваливаливались вперёд.
Теперь, внимание вопрос! Шо будет если она всё время будет в гиппертонусе? Правильно, она будет тянуть вас назад. А если вас тянет назад, получается прогиб в пояснице. А из этого следует, что у вас будет выпирать живот. Логика!
А теперь представьте что вы еще сверху и решите как в посте, "укрепить" и без того "забитую" и несчастную мышцу обратной планкой? Что произойдёт сказать сложно(нифига хорошего), но живот точно не уйдёт.
Так, что же не делать упражнения вообще? Отчего же... делать. Но, делать правильно.
Во первых выяснить причину. Но, если лень искать))) то хотябы делать с их с умом. Советы:
- Всегда делайте упражнения на мышцы антогонисты. Например пресс антогонист пояснице, он может брать на себя часть её нагрузки.
- Не торопитесь с нагрузками!!! Не надо рвать! Принцип чем больше, тем быстрее и лучше результат здесь не работает.
- Техника! Нюансов, очень много в той же планке. И если нагрузку распределять неверно то результаты будут хреновые.
- Прислушиваться к ощущениям! Если где-то заболело, после упражнений, прекратите. Не надо думать что пройдёт, не надо садо-мазы над собой.
- После статики ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ!!!
Коли взялись за КОР, то как минимум(самый минимум):
После планки, тянем пресс и пояснично-подздошную.
После обратной планки, тянем поясницу и ягодицу, заднюю поврхность бедра.
После всадника, тянем ягодицу и заднюю поверхность бедра.
В общем статика дело не простое и если растяжку не делать можно нахватать тригеров выше крыше.
В общем как-то так, шо знал сказал, надеюсь пригодиться.
Помогает ли растяжка после тренировки восстановлению?
В качестве заминки после тренировки часто рекомендуют делать растяжку, как отличное средство восстановления силы, диапазона движений и уменьшения отсроченной мышечной боли (крепатуры). А что если не слушать Машку и Сашку, которые утверждают, что только после растяжки прекрасно восстанавливаются, а обратиться к исследованиям?
Из 17 500 записей было включено лишь 11 рандомизированных контролируемых исследований для систематического обзора и метаанализа [1]. Растяжка после упражнений включала статическую растяжку, пассивную растяжку и проприоцептивную нервно-мышечную стимуляцию. Пассивное восстановление (т.е. отдых) использовалось в качестве сравнения.
«На данный момент следует избегать основанных на фактических данных рекомендаций о том, следует ли применять растяжку после тренировки в целях восстановления, поскольку имеющиеся (недостаточные) данные не подтверждают соответствующие утверждения».
К слову говоря, даже эти «качественные» исследования были такими себе, и некоторые из них вообще показали, что «растяжка может быть неэффективной для облегчения ощущаемой мышечной боли или уменьшения крепатуры».
Выводы:
- на данный момент нет никаких доказательств того, что растяжка чем-то лучше пассивного отдыха в плане восстановления. Хотя и нет убедительных данных о том, что растяжка вредит восстановлению;
- хотите тянуться – тянитесь, не хотите – не тянитесь. Но утверждать, что растяжка как-то помогает восстановлению, пока рановато.
Всем восстановления.
Нужно ли качкам делать растяжку?
Есть мнение, что все качки тугие, неподвижные и неповоротливые. И приводят в пример какого-нить бабуина-переростка, который «даже за спиной руки свести не может». Забавно, что многие «дрыщи» тоже не могут этого сделать, но их в плохой растяжке не обвиняют.
Спору нет, растяжка действительно улучшает диапазон движений (ДД), но с чего вы взяли, что силовые тренировки действую наоборот? Целью систематического обзора и метаанализа 2021 года было оценить влияние силовых тренировок и растяжки на ДД [1]. Основные выводы:
- силовая тренировка так же эффективна для увеличения ДД, как и растяжка;
- растяжка не является строго необходимой для улучшения ДД, поскольку силовая тренировка может обеспечить обоснованную альтернативу;
- результаты были согласованы во всех исследованиях, независимо от особенностей населения и специфики программ силовых тренировок и растяжки.
Цель систематического обзора и метаанализа 2023 года состояла в том, чтобы оценить влияние постоянных силовых тренировок на ДД по сравнению с контрольным состоянием или тренировкой на растяжку, или комбинацией силовой и растяжки [2].
«Не было никаких существенных различий между тренировками с отягощениями и тренировками на растяжку или между тренировками с отягощениями и тренировками на растяжку и только тренировками на растяжку». «Различий между полом и типом сокращений выявлено не было. Мета-регрессия не показала влияния возраста, продолжительности или частоты тренировок».
Учёные сделали вывод, что «поскольку тренировка с отягощениями с внешними нагрузками может улучшить диапазон движений, растяжка до или после тренировки с отягощениями может не понадобиться для повышения гибкости».
Выводы:
- силовые тренировки, с полным диапазоном движений при упражнениях, развивают гибкость и увеличивают ДД аналогично «специальным растяжкам»;
- если уж вы считаете, что вам не хватает гибкости в каких-то движениях – делайте растяжку. Но это не означает, что силовые тренировки обязательно ведут к «тугости и неповоротливости».
Всем гибкости!
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.