0 просмотренных постов скрыто
Максимальный результат за 15 минут
3 круга, каждое упражнение — 45 секунд, отдых — 15 секунд:
Берпи
Планка с переходом в боковую
Приседания с выпрыгиванием
Скручивания с подъемом ног
Обратные отжимания от стула
Важно:
Разминка 2 минуты обязательна;
Пейте воду между кругами;
Следите за дыханием;
Техника важнее скорости.
Кому интересна тематика здоровья и спорта, может стать частью нашего сообщества FIT-SHEFF в ТГК, буду рад каждому ❤️
Показать полностью
6
Польза домашних тренировок — как начать, не выходя из дома
Тренироваться дома — это удобно, доступно и эффективно.
И не обязательно иметь гантели, коврик или идеальное пространство.
Главное — начать.
Чем хороши домашние тренировки:
- Гибкость по времени
Ты можешь заниматься утром, днём или вечером — когда тебе удобно.
Не нужно ехать в зал, ждать своей очереди, подстраиваться под расписание.
- Меньше стресса
Никто не смотрит, не оценивает, не заставляет "выкладываться по полной".
Ты можешь двигаться в своём ритме, без давления.
- Проще сформировать привычку
Когда тренировка — это 15 минут в гостиной, а не 2 часа с дорогой туда и обратно — начать проще.
Начни с малого:
10–15 минут в день — достаточно
Простые упражнения: приседания, отжимания (можно с колен), планка, мостик
Можно использовать видео на YouTube или бесплатные приложения
Не обязательно делать всё идеально.
Главное — быть последовательным и уверенно идти к своей цели.
Показать полностью
1
Четыре простых шага для похудения
Всем привет)
Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
...
Шаг 1. Рассчитываем приблизительный дефицит калорий:
1. Определяем базовый обмен (БО):
♂️ БО для мужчин: 88,36 + 13,4*вес,кг + 4,8*рост,см – 5,7*возраст,лет
♀️ БО для женщин: 447,6 + 9,2*вес,кг + 3,1*рост, см – 4,3*возраст,лет
2. Определяем суточные траты калорий:
Траты, ккал = Базовый обмен * Коэффициент активности
‼️ Коэффициент активности смотрите по таблице ниже
Таблица коэффициентов активности
Коэффициенты активности
3. Определяем сколько надо потреблять с пищей калорий, чтобы быть в дефиците (Определяем дефицит калорий):
Потребление, ккал = 0,9 * Траты
‼️ Более подробное содержание шага 1 - по ссылке
...
Шаг 2. Рассчитываем приблизительные белки, жиры, углеводы (БЖУ):
Белки, гр. = от 1,25 до 1,75 гр. умножить на ожидаемую массу тела (ОМТ)
Жиры, гр. = от 0,5 до 1 гр. умножить на ОМТ
Углеводы, гр = (Потребление, ккал – Белки*4 – Жиры*9) / 4
Примечания к расчету БЖУ:
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
‼️ Более подробное содержание шага 2 - по ссылке
...
📝 Пример: расчета дефицита калорий и БЖУ
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
1. Считаем дефицит калорий:
Базовый обмен = 447,6 + 9,2*80 + 3,1*170 – 4,3*34 = 1564 ккал
Траты = 1564 * 1,2 = 1876 ккал
Потребление = 1876 * 0,9 = 1688 ккал.
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
‼️ Более подробное содержание шага 3 - по ссылке
...
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
‼️ Более подробное содержание шага 4 - по ссылке
...
Вот как-то так) Инструкция - не единственная в мире истина, но она работает, проверьте на себе 🙂
Ещё больше (намного бооольше) информации о похудении в моем телеграмм канале FSpitanie. За подписку - плюсик в карму ❤️
Спасибо за внимание и пока-пока)
Показать полностью
3
Моё похудение
Почти 3 года работы над собой. Те кто думают что это сложно, правы, но оно того стоит.
2020-2022 год, +- 118 кг.
2025 год, 77 кг.
Всем добра!
Показать полностью
3
Интенсивность или последовательность — что важнее при тренировках?
Многие думают: «Чтобы похудеть, нужно тренироваться как можно больше».
Но на самом деле — последовательность важнее интенсивности.
Даже 10–15 минут в день, 3–4 раза в неделю, дают результат.
А вот часовая тренировка раз в неделю — редко становится привычкой и приносит мало пользы.
- Тело адаптируется к нагрузке постепенно
- Мозг начинает воспринимать движение как норму, а не как "страдание"
- Ты не перегружаешься и не срываешься
Найди свой баланс:
- Начни с умеренной интенсивности — чтобы чувствовать напряжение, но не боль
- Двигайся регулярно, даже если "не хочется"
- Не гонись за "максимумом" — лучше сделать меньше, но регулярно
Худеть можно и без изнурения. Главное — не останавливаться.
Показать полностью
1
Худеем по науке #19. Подведение итогов #2: фото
Честно говоря, по цифрам думал, что разница будет ощутимее, а на деле надо приглядываться, чтобы её найти. Ну пузо подтянулось немного, подбородок сделал вид что стремится перестать быть двойным, сиськи подсохли. Но не сильно впечатляет.
А что делать, если до идеала по мнению умной биоимпедансной машины осталось сбросить 5 кг жира? Худеем по науке #18. Подведение итогов #1: циферки
Ладно, тогда картинка эволюции. Тут по крайней мере изменения заметны сразу.
В целом, фото подтверждают уже сказанное в предыдущем посте весами и сантиметром. Уменьшилось пузо и грудь. Ну и осанка похоже стала хуже ((
Выводы по итогам напишу завтра.
Показать полностью
2
Ответ на пост «За счет чего я быстро бегаю если давно не бегал?»1
Прочитал один мужик в газете рекламное объявление "Похудание на дому. Короткие сроки, 100% результаты".
Приходит этот мужик в контору на прием, там ему девушка говорит:
- Спасибо, что выбрали нас. У нас есть две программы похудания. Рекомендуем Вам программу для новичков "10 килограмм за неделю". Сегодня пятница, ожидайте нашего специалиста в понедельник в 8 утра.
В понедельник раздается звонок в дверь. Мужик открывает дверь и видит перед собой сногсшибательную красотку, на которой из одежды только кроссовки и плакат с крупной надписью " ДОГОНИ МЕНЯ И Я ТВОЯ!". Мужик кинулся бежать за ней, бегал весь день по улицам города и только вечером ему удалось нагнать её в местном парке, где они и занялись любовью. Во вторник снова раздался звонок в дверь...и история повторилась. И повторялась всю неделю. После курса мужик и правда отметил для себя, что обещанные 10 кило сбросил. Недолго думая, он снова бежит в контору и говорит:
- Я хочу записаться на Ваш продвинутый курс "20 килограмм в неделю".
- Вы уверены? - спросила его девушка.
- Да, я абсолютно уверен!
- Хорошо, ожидайте нашего специалиста в понедельник в 8 утра.
Понедельник, 8 утра, звонок в дверь. Мужик в предвкушении открывает дверь.... и видит высого широкого амбала с плакатом " ЕСЛИ Я ТЕБЯ ДОГОНЮ - ТЫ МОЙ"