ПОЧЕМУ БЕГ БЕСПОЛЕЗЕН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
В тренажёрных залах часто можно увидеть полных женщин, яростно атакующих беговые дорожки и велотренажёры. Их энтузиазм вызывает уважение, но их надеждам в скором сжигании жира от этих упражнений сбыться не суждено. Увы…
КАК ЖЕНЩИНАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Первое, что я предлагаю - это прислушаться к результатам недавнего 16-недельного исследования среди женщин в возрасте 30-и лет, которые использовали скромную программу силовых тренировок в сочетании с управляемой диетой. Им удалось терять 1 килограмм жира на каждые 0,5 кг набранных мышц.
ЧТО ЭТО БЫЛО ЗА ИССЛЕДОВАНИЕ?
Исследователи отобрали 40 женщин для проведения хорошо продуманного эксперимента. Их разбили на 4 группы:
• Группа 1 - 10 женщин сидели только на диете.
• Группа 2 -10 женщин только тренировались с отягощениями.
• Группа 3 - 10 женщин занимались с отягощениями и сидели на диете.
• Группа 4 - контрольная группа из оставшихся 10-и женщин, которые не тренировались и не сидели на диете
В группах 1 и 3 женщины получали ежедневные целевые уровни макроэлементов и калорий. Каждая участница получала 3,1 грамма белка на каждый килограмм массы (без учёта лишнего веса, т.е. считалась масса тела без жира). 20% от общего количества калорий приходилась на жиры, весь остаток - на углеводы.
Причем углеводы подбирались с минимальным уровнем повышения гликемического индекса, чтобы снизить уровень инсулина и запустить похудение даже без особых изменений рациона.
Участницы из групп 2 и 3 выполняли тренировочные комплексы из силовых упражнений 2-3 раза в неделю, используя их на протяжении всего периода исследования. За правильностью выполнения упражнений следил тренер.
КАКАЯ ГРУППА ЖЕНЩИН ПОХУДЕЛА БОЛЬШЕ?
Думаю, вы уже примерно знаете, какой у них получился результат. Все группы, кроме контрольной, в какой-то мере сбросили лишний вес. При этом меньше всего жира потеряла группа, где женщины занимались одними только тренировками, а больше всего - группа, где женщины и сидели на диете, и тренировались.
Но, самое главное то, что группа тренировок и диеты добавляла 0,5кг мышечной массы на каждый килограмм сброшенного лишнего веса. То есть меняла композицию тела – снижала жировую ткань и увеличивала мышечную. Это потрясающий результат, и ни одна из других групп и не смогла приблизиться к подобному.
Еще одним важным открытием было то, что диета вообще не повлияла на скорость метаболизма участников в покое. Большинство диетологов опасаются, что диета приводит к снижению скорости метаболизма и потому сводит на нет диету, но здесь этого не произошло. Конечно, диета длилась всего 16 недель, но все же.
ПОЧЕМУ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШЕ КАРДИО?
Если вы - один из тех людей, которые с помощью бега, велосипеда или эллипсоида пытаются сжечь свой жир, я предлагаю не тратить время попусту. В лучшем случае вы потеряете лишь очень немного жира, а в худшем рискуете потерять кучу своих мышц, ибо кардио нагрузка повышает уровень гормона стресса – кортизола, который разрушает мышечную ткань.
И бывает так, что похудевшая женщина вместо красивых и округлых форм приобретает вид плоской, осунувшиеся и болезненной. Как говорила моя бабушка: тощая корова – еще на газель!
КАК СНИЗИТЬ КОРТИЗОЛ? КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ?
Кроме того, аэробные упражнения в целом - плохой и неэффективный способ избавиться от жира. Расход калорий во время бега или подобного упражнения так мал, что не имеет большого значения.
Но если вам просто нравится кардио, я предлагаю комбинировать их в специальные жиросжигающие комплексы, состоящие из силовой, кардио и статической нагрузок. Например, вот такой программе, которую я скромно назвал "Изгоняющая жир"
Ну, и конечно тренируясь для снижения веса необходимо соблюдать диету. Комбинация этих питания и реально эффективного тренинга работает, как показывает исследование (и опыт) превосходно!
СПРИНТ, КАК СТЕРОИДЫ
ПОЛЬЗА БЕГА В БОДИБИЛДИНГЕ
Австралийские ученые из университета Перта провели эксперименты, в результате которых доказали, что бодибилдеру бег очень даже нужен, но очень особый. Речь о забегах на короткие расстояния, о спринтах. Ибо, по большому счету спринт — это даже и не бег вовсе, не утренняя пробежка трусцой вокруг дома. Нет, это резкое, взрывное физическое упражнение на манер короткого, но мощного супер-сета.
Спринт и бег, в чем разница?
Разница во времени. Спринтерский забег длится 10–15 секунд, примерено столько стандартный качковский сет из 6-7 повторений. А беговая сессия может длиться часами, сжигая массу, убивая в придачу ЦНС.
Так вот, австралийскими специалистами отмечалось, что включение в типичную тренировочную программу бодибилдеров взрывных "олимпийских" движений приводит к существенному прогрессу в наборе сухой мышечной массы. В том числе и забегов на короткие дистанции.
Как работают спринты в бодибилдинге?
Быстрый забег на короткую дистанцию усилие не только ускоряет темп метаболизма, но и вызывает положительные изменения в мышечной структуре. В смысле обменных процессов такая нагрузка впрямую усиливает синтез энзимов, отвечающих за три энергетические системы организма.
Энзимов становится больше, и благодаря этому реально повышается взрывная сила всех скелетных мышц. Достаточно посмотреть на современных бегунов, весящих под 100 кг и становится понятно, можно быть одновременно большим, мощным, сухим и очень быстрым.
Спринт - это легальный анаболик
Что же касается морфологических изменений мышечной ткани, то спринт реально усиливает белые мышечные волокна и увеличивает их размеры. Именно эти волокна наиболее "перспективны" для культуристов. Вдобавок, спринтерский бег повышает объем внутриклеточной жидкости — саркоплазмы.
До настоящего времени ученые, да и мы с вами, чего уж тут греха таить, считали, что на такое способны только старые добрые стероидные препараты. Однако, ныне наука открыла самый настоящий натуральный "допинг" для набора массы. Его бесценный плюс в том, что он, в отличии от ампул с маслянистой жидкостью и таблеток в ярких упаковках реально полезен для нашего здоровья.
Про спринты и тестостерон
Если это кажется Вам совершенной чепухой, хочу добавить еще одну информацию для раздумий. Ибо помимо активизаций скелетных мышц и сжигания жировой клетчатки ударными темпами, спринты, как ни странно это звучит, реально повышают тестостерон
В своей статье «ТОП-6 естественных способов повышения тестостерона» я рассказывал о вариантах физической нагрузки, реально помогающих повысить уровень мужского гормона. В их числе были: глубокие приседаний со штангой и становая тяга, выполняемые по специальному протоколу, упражнение ягодичный мостик, а также ультракороткие забеги на 10-15 метров с резким торможением.
Приседания, становая, ягодичный мостик и спринт - 4 лучших упражнения для тестостерона
Что же общего у этих трех таких разных вилах физических упражнений? Общее у них одно – быстрое и резкое кровенаполнение области малого таза, что и приводит в итоге к повышению синтеза тестостерона. Всем, кто хочет не только похудеть после 40, но в добавок еще и мышц поднабрать я советую включать в свой тренировочный арсенал и такой вид нагрузки.
Вывод
Не у всех и не всегда получается в зале бегать, но если такая возможность есть, ею стоить воспользоваться обязательно. Ибо, высокий тестостерон не кому из натуральных бодибилдеров еще не мешал.
Станислав Михайловский, персональный тренер
ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.
Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Правильное похудение напрямую связано с повышением физической активности, вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории.
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
"Кулачок": как с помощью простого Восточного упражнения нормализовать давление и укрепить сосуды
Добро пожаловать на Фитнес "по-домашнему"👋
Для того чтобы быть здоровым человеком, недостаточно читать статьи о здоровье и вместо чая пить воду. Необходимо следить за сигналами своего организма и постоянно укреплять его.
И речь идёт не о тяжёлых и изнурительных тренировках. Иногда достаточно пары движений пальцев руки...
Cегодня мы поговорим о наших "кулачках" и рассмотрим простое Восточное упражнение, которое позволить нормализовать давление и укрепить сосуды.
Если данный материал будет для Вас полезен или интересен, то не забудьте поставить Ваш "лайк"!
Приятного прочтения!
"Что может быть особенного в нашем кулаке? Им можно кому-нибудь тюкнуть...", — подумаете Вы. А я скажу Вам следующее:
Помимо этого, наш "Кулачок" также позволяет укрепить связки кисти и является неплохой профилактикой артрита. Удивительно, не правда ли?
Давайте разберём самое интересное, технику выполнения...
И несколько важных моментов:
1) Упражнение выполняется в нескольких позициях. Два раза в сутки — утром и вечером, особенно если Вас беспокоят скачки давления;
2) Несмотря на простоту, между сменами позиций, необходимо делать перерывы на 15-30 секунд;
3) Упражнение выполняется поочерёдно на каждую руку. Не одновременно! Мужчины начинают с левой руки, женщины с правой (согласно Восточной методике);
Занимаем удобное положение (удобнее всего будет стоя).
Первая позиция — руки вдоль корпуса. Начинаем выполнять сжатие — расслабление пальцев "начальной руки" (читаем пункт выше) в течение 30-45 секунд, затем делаем перерыв и повторяем на другую рук.
Вторая позиция — руки в стороны, параллельно полу. Повторяем цикл.
Третья — руки перед собой. И наконец четвёртая — руки над собой.
Не забывайте про перерывы после каждого подхода. 10 минут утром, 10 минут вечером. Эффект просто потрясающий. Так сказать, воздействуем на сердечно-сосудистую систему и артериальное давление "не отходя от кассы". Пробуйте, дорогие друзья!
Упражнения для узкой талии
В тырнете можно встретить два противоположных мнения. Одни говорят, что есть определённые упражнения для уменьшения талии, а другие говорят про то, что от этих упражнений талия наоборот станет шире. А правда, как всегда, там, где Молот пишет!
Боковые наклоны, боковые планки, обруч и прочая хренотень – первостепенные упражнения для любителей тонкой талии. Всегда было интересно, почему, например, выполняя упражнение для ягодичных мышц, они должны расти, а для мышц на талии – они должны уменьшаться? Где та тонкая грань, при которой глупая мышца должна понимать расти ей сейчас или уменьшаться?
Ещё всегда забавляло как в помойконете покажут видосик, где худенькая девочка с кубиками на животе будет делать подобные упражнения, и типа её внешний вид – доказательство того, что это работает. Хоть бы раз сняли видяху, как такие упражнения делает пухляшка, и потом вдруг становится стройняшкой с тонкой талией. Увы, так не бывает.
В большинстве случаев, сделать талию тоньше хотят те, кому следовало бы просто банально схуднуть. То есть талия-то там есть, просто она стеснительная и скрывается от лишних глаз под слоем сала. В более редких случаях человек действительно имеет низкий % жира, но при этом талия несколько широковата. И вот тут вам генетика показывает большой и толстый… пресс…
Даже у профессиональных бодибилдеров если уж от природы талия широкая, ничего они с ней не сделают.
Сам по себе «размер» талии – чисто генетический момент. Если речь о мышцах и анатомических особенностях, а не о слое жира. Если честно, я даже не представляю как так нужно усираться в зале чтобы перекачать плоские мышцы пресса, которые растарабанит так, чтобы талия стала шире.
Поэтому единственный реальный шанс (на мой взгляд) сделать талию узкой – расширить грудную клетку и плечи и сделать более объёмными ягодицы. В таком случае, визуально талия станет уже на фоне плеч да попы.
Выводы:
- нет никаких упражнений «для узкой талии», это генетическая лотерея. Поэтому либо нужно схуднуть, либо «накачать» верх и низ тела, что визуально уменьшит талию.
Всем талию!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_45366
Отличник или двоечник? Узнайте свой уровень подготовки к Евро-2024
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Продолжение поста «Манифест»
Рост 182
Вес 99.4- 95.4
Шея 43- 42.5
Грудь 116- 113
Живот 108- 103
Бедра 110- 107
Плечо 39- 37
Бедро 68- 65
Голень 42- 41
13.04.2021- 28.06.2021
Небольшая промежуточная заметка и немного мотивации для Мы худеем