Выполнение упражнений со своим весом – это круто, но, если мы хотим получать от тренинга с весом своего тела больше, нам до зарезу необходима прогрессия нагрузки. На первый взгляд, это просто – достаточно просто увеличить количество повторений в упражнениях.
Проблема в том, что от такого повышения будет расти лишь выносливость мышц, а их объем будет оставаться на прежнем уровне. Как же можно повысить отдачу от упражнений со своим весом и начать набирать массу тела, тренируясь со своим весом в домашней обстановке, читайте далее
1. ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ
Πoпpoбуйтe зaмeдлить движeния cвoeгo тeлa в пoзитивнoй и нeгaтивнoй фaзaх упpaжнeния, мoжeтe дaжe пoпpoбoвaть выпoлнять упpaжнeния c 3-х ceкундными зaдepжкaми нa кaждoм этaпe! Если же этого станет недостаточно, попробуйте негативное выполнение упражнений, тех же отжиманий например.
Почему это важно? А потому, что из двух фаз упражнения, наибольшую отдачу в плане набора массы дает именно негативный участок траектории, а не ее позитивная часть. Поэтому, тренировка дома для мужчин, которые нацелены на рост мышц, должна строится из упражнений с замедленной негативной фазой.
2. МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙТЕ
Βce знaют, чтo мышцы вoccтaнaвливaютcя вo вpeмя oтдыхa, пoэтoму ecли вы лишитe их вoзмoжнocти oтдыхaть мeжду пoдхoдaми - oни нe будут дo кoнцa вoccтaнaвливaтьcя, a этo aвтoмaтичecки пoвыcит cлoжнocть выпoлнeния oчepeднoгo пoвтopa!
Πocлe тoгo, кaк вы ужe нe мoжeтe выпoлнить пoвтopeниe в пoлнoй aмплитудe - нaчинaйтe дeлaть пoвтopeния в coкpaщённoй aмплитудe. А пocлe этoгo мoжнo и зaдepжaтьcя в cтaтичecкoм пoлoжeнии для eщё бoльшeй нaгpузки!
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС
Когда все степени услужения тренировки со своим весом окажутся пройдены, можно одеть на себя тяжелый рюкзак и повысить тем самым сложность выполнения упражнений просто до небес. Говорю, как специалист по набору массы, замедление, супер-сеты, частичные повторения – это все круто, это все работает.
Но самый обычный ранец, повешенный на грудь или на спину, станет наилучшим стимулом гипертрофии мышечных волокон, вне зависимости от того, какое упражнение с ним выполнять. Телу под воздействием своего веса, просто не останется ничего другого, как сделать мускулы сильнее, больше и выносливее.
Послесловие
Тренировка дома для мужчин, особенно в отсутствие штанги и гантелей - задача непростая. Но при соблюдении, описанных выше приемов, тренировку в самых аскетичных условиях можно превратить в мегаэффективное занятие. Было бы желание!
Один из самых известных представителей турникового спорта Hannibal for King вдохновлял на тренировки года много молодежи, начиная с 2006. Первое видео атлета вышло на Ютуб и принесло ему мировую известность. Как же тренируется и питается этот крепкий 43 летний мужчина - давайте разбираться.
Тренировка у атлета круговая. Сначала подтягивания нижний узкий хват на 10 повторений почти к груди, потом брусья 15 раз, полностью ныряя во всю амплитуду и распрямляя локти, 20 отжиманий от пола узким хватом, руки на уровне низа груди, одна из самых сложных постановок и в завершении добиваем трицепс отжиманиями от скамьи узким хватом 20 раз.
Перерывы между кругами 45-60 секунд. Внутри круга, практически без отдыха, пока переходите от снаряда к снаряду. Таких на тренировках Ганни делает от 5 до 10 кругов. При этом атлет говорит, что уровень нагрузки нужно подбирать адекватно уровню своей тренированности.
Поговорим о питание легенды.
Утром, когда тренировка, а это каждый день, завтрак такой. Куриный сендвич 200 грамм, 3 жареных куриных яйца и 50 грамм жареного бекона. Получалось порядка 970 калорий. Дальше идет тренировка.
Интересный факт. У атлета по молодости появилась грыжа межпозвоночного диска, он не сильно обращал на неё внимание, делал планш, флаг, спустя годы пришел повторно к доктору, сделали снимок и врач сначала не поверил, что Ганнибал делает такие упражнения с нагрузкой на поясницу. И ещё больше удивился, когда увидел настолько крепкую мышечную поясницу, которая поддерживала спину и это не давало развиваться грыже.
Спортпит в виде сывороточного протеина будет после тренировки, ещё из добавок использует “рыбий жир” для суставов вместе с орехами и сухофруктами.
Обед идет на примерно столько же калорий 990 и это как вы думаете, из чего? Это пицца около 400 грамм. В Америке очень распространено это блюдо для регулярного потребления.
Ужин - говяжий постный стейк 350 грамм с овощами и 2 небольших пончика. Всего на 1000 калорий.
Итого порядка 3 тысяч калорий дневной рацион. Конечно, это лишь один из вариантов того, что ест Ганнибал, рацион не ограничивается только этим, да и повторять это вам особо смысла не вижу.
Хоть при интенсивных тренировках все сладости переработаются, но долго так питаться, можно и загнать здоровье. Думаю, это точно не ежедневный рацион Нью-Йоркского атлета.
Атлет любит следовать распорядку и его день начинается в 5:30. Просыпается, готовит завтрак и на тренировку.
У Ганни скорее нет строгой диеты, т. к. он говорил, что избегает только ход-доги, колбасу и прочие китайские быстрые перекусы. В остальном может себя не ограничивать, он упоминал о своем питании, как о “диете счастья”, так он её назвал, ведь позволял себе разную еду. По его форме так сразу и не скажешь.
Ещё в одном интервью, несколько месяцев назад, Ганни говорил, что в последние годы пересмотрел свой рацион, т.к. во-первых появились деньги, а во-вторых, что питался раньше очень скверно, а всё усваивалось и сжигалось благодаря отличной генетике. Сейчас это может быть на завтрак: овсянка, цельное молоко и хлеб.
Ганнибал может себе позволить лучшее восстановление, делая массажи, часто прямо на свежем воздухе, это позволяет даже в возрасте 40+ оставаться в форме.
Полную историю жизни и умений на турниках, можно глянуть в моем видеосюжете:
Прежде всего стоит отметить, что сушка не равно похудение.
Для того чтобы похудеть, достаточно просто сократить количество потребляемых калорий, проще говоря, меньше кушать. Сушка предусматривает целенаправленное уменьшение процента подкожного жира с увеличением или хотя бы сохранением сухой мышечной массы.
Генетическая сухость, сколько бы вы не если, у некоторых форма не меняется.
Сушка бывает двух видов (субъективное разделение): профессиональная и "перманентная".
Профессиональную сушку делают перед подготовкой к какому-то событию: соревнование, выступления или съемки. Достигается преимущественно за счет питания.
К обозначенному дню количество потребляемых углеводов постепенно уменьшают, а количество потребляемой воды многократно увеличивают. За сутки до соревнования спортсмен полностью перестает пить воду, и за несколько часов до самого выступления можно съесть каких-то углеводов с белками. Такая сушка даёт хороший, но временный результат.
При "перманентной" сушке человек постоянно находиться на рельефе. Это достигается за счет 3 факторов: тренировки, питание и сон.
Многие думают, что большинство атлетов всегда так выглядят, а не только на фото. Грамотный свет - решает.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это такой вид тренинга, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности, например, чередование спринта и бега трусцой. По сути, упражнения могут быть какими угодно.
Ключевой фактор здесь - это чередование высокой и низкой интенсивности. И высокая интенсивность должна быть реально высокой! Задача заключается в том, чтобы достичь кратковременного аэробного порога, то есть, когда организм переходит в анаэробный режим и начинает в качестве энергии потреблять углеводы, а не жиры.
Таким образом, за полчаса интервальной тренировки вы сожжёте больше калорий, чем за три часа обычного кардио. Но главная фишка заключается даже не в этом, а в том, что интервальные тренировки вызывают очень мощный гормональный отклик, то есть вызывают синтез тестостерона и адреналина, которые расщепляют жиры не только на протяжении тренировки, но и по ее окончании.
Реально ли оставаясь "любителем" держать такую форму натурально?
Интервальные тренировки ускоряют обменные процессы в организме, что также способствует расщеплению жиров вплоть до двух суток. Во время обычного кардио жир сжигается только во время тренировки. Если вы делаете действительно длительное, по несколько часов кардио, организму требуется дополнительная энергия, и он начинает сжигать вместе с жирами еще и мышцы.
Кардио - это хорошо, его можно и нужно делать для сердечно - сосудистой системы, но конкретно для жиросжигания кардио не всем подходит, интервальные тренировки в несколько раз эффективнее. По времени интервалы могут быть по схеме - это 45-15, где 45 секунд работаем, 15 отдыхаем, или их прогрессии 30-10 или 90-30.
Есть ещё вариант, круговой тренировки базовых упражнений, для этого можно использовать норматив Bar-Barians, в котором можно подбирать нагрузку для себя. Предлагаю видеосюжет о том, как всё выглядит:
Это лишь некоторые наблюдения и мнение. Что думаете на эту тему?
На протяжении 30 дней подряд я тренировал выходы силой на две на турнике и в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом что из этого вышло.
Зачем? Почему? Тренируюсь я на турниках и брусьях уже достаточно давно и почти моя каждая тренировка включала выходы силой, за эти годы я, наверное , научился всем вариантам выходов силой, которые существуют только в мире! (коих более 100)
Но тем не менее все-таки есть один вариант выхода силой, который так и не поддался мне, и именно за эти 30 дней я хотел освоить его + улучшить свои выходы на сколько это возможно.
Чего я не могу?
Выход силой через импосибл - это то, чему мне необходимо было научиться.
Смысл данного выхода в том, чтобы в переходной фазе не накланять грудь и плечи над турником из-за чего возникает огромная нагрузка на трицепс! Есть еще более безумная версия - делать это медленно, но это уже детали...
Если коротко, то тело должно быть прямым как на фото выше (можно делать в уголке, можно с прямыми ногами)
Как тренировал?
Сам выход импосиблом я делал с резиной, упрощая себе задачу и чувствуя необходимую нагрузку. Также я делал ранее изученные варианты выходов на две и делал их на количество и качество.
Каждый день я дополнял свои тренировки, делая отжимания от турника и подтягивания, иногда в качестве разминки.... Такие вызовы - это настоящее испытание характера!
Мой результат
Эту 30-дневку я довольно комфортно завершил и с пользой для себя, а узнать освоил ли я заветный выход силой и чего достиг более подробно и наглядно вы сможете посмотрев мое видео об этом ниже:
Пишите в комментарии чем вы занимаетесь и сколько выходов делаете в подходе, также буду рад, если вы поделитесь своим мнением о данном эксперименте.
Так или иначе многие, кто тренируется в зале иногда проходят мимо турника и брусьев, но не все знают как добиться максимального результата в количестве повторений подтягиваний или отжиманий за один подход.
Мой личный метод
За годы тренировок лично для себя я выработал эффективную программу тренировок, которая будет работать для каждого. Не хочу писать что-то банальное типо метода "лесенка" и прочего известного, поэтому напишу как я прогрессирую в этих упражнениях.
Независимо от того на что нацелены ваши тренировки - на тренировку количества отжиманий или подтягиваний, тренировать вам придется и то, и другое.
Дело в том, что одна группа мышц не будет развиваться, если другая отстает. А в подтягиваниях и отжиманиях работают противоположные мышцы, которые при правильных тренировках будут дополнять друг друга.
Тренировка состоит из пяти подходов на максимальное число раз. Это значит, что нужно сделать 5 подходов подтягиваний или отжиманий, максимальное число раз. Как я сказал тренировать стоит и то, и другое. Если ваша основная цель увеличить отжимания, то делайте 5 подходов подтягиваний утром, а вечером - 5 подходов отжиманий на максимум. Если хотите больше увеличить подтягивания, то утро и вечер меняйте местами.
Почему именно так?
Мышцы лучше работают вечером, тогда как с утра энергии недостаточно и тело не проснулось, чтобы делать максимальную работу. Поэтому с утра мы делаем второстепенное упражнение, которое будет дополнять основное, а основное оставляем на вечер.
Предлагаю также посмотреть интересную тренировку на турниках и брусьях на турниках и брусьях.
Мы с моим другом, который также занимается на турниках, решили провести дружескую онлайн зарубу, победитель которой выполняется по итогу трех силовых сетов 9 которые вы также можете добавлять в свои тренировки)
Напишите в комментариях сколько раз вы подтягиваетесь/отжимаетесь?
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6