Как рассчитать скорость похудения?
Все худеющие задаются вопросом – через какое время они смогут скинуть «5-10-15 и т.д. килограмм?». Множество мракобесов в интернете обещают какие-то заоблачные цифры, типа 20 кг за 2 недели. Предлагаю посчитать, на сколько человек реально может похудеть за определённый промежуток времени.
1 г пищевого жира содержит 9 ккал. Соответственно, в килограмме пищевого жира содержится примерно 9000 ккал. Загвоздка в том, что пищевой жир не равно подкожный.
Дело в том, что жопный жир – это не жир в чистом виде. Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твёрдые вещества. Липиды и вода вместе составляют примерно 90% жировой ткани [1]. Ещё в 1958 году выяснили, что среднее содержание жира в жировой ткани около 87% [2]. 1 фунт (454 г) жировой ткани содержит 395 г непосредственно жира, то есть примерно 3750 ккал.
Современные данные говорят о том, что доля липидов разнится от человека к человеку. Короче говоря, «на глаз» точно никак не определить, именно поэтому принято брать среднестатистические данные – на 1 кг подкожного жира приходится примерно 7500 ккал.
Для начала предлагаю опытным путём вычислить свою поддерживающую норму калорий, то есть то количество энергии, которое «не меняет вес» - сколько ем, столько и трачу. Для этого мы неделю питаемся как обычно, но всё записываем. Далее складываем количество калорий за всю неделю, затем делим на 7, и получаем среднюю норму потребления калорий. Если вес за эту неделю не изменился – это и есть ваша поддерживающая норма.
Допустим, вы сисястая девица, и ваша поддерживающая норма составила 1800 ккал. Вы хотите похудеть на 5 кг, и создаёте ежедневный дефицит в 300 ккал.
Расчехляем калькуляторы.
5 кг * 7500 ккал = 37 500 ккал – это столько нам нужно потратить для потери 5 кг
37 500 / 300 ккал = 125 – это количество дней, которое нам потребуется для потери 5 кг при данных идеальных условиях
Можно посчитать по-другому.
Для того чтобы сбросить 1 кг попного жира за месяц, нужен дефицит в 7500 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 250 ккал. Если хотим сжечь 2 кг – необходим ежедневный дефицит в 500 ккал и т.д.
Можно ли за месяц сжечь 10 кг жира? 7500 умножаем на 10 кг = 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем ежедневный дефицит в 2500 ккал. Это при том, что поддерживающая норма «сисястой девицы» 1800 ккал. НЕВОЗМОЖНО создать дефицит в 2500 ккал при норме 1800. Это она вообще не должна есть, ещё и дополнительно тратить 700 ккал.
Ясно-понятно, что первое время цифры на весах действительно могут показать бОльшие изменения, особенно если начальный вес достаточно большой. Первое время люди теряют много воды и другого «говна», но не подкожного жира. А вы хотите убрать жир или просто увидеть цифру на весах? Поэтому всегда говорю, что легко похудеть на 40 кг, когда ты весишь 140. А ты попробуй скинуть хотя бы 20 при весе 70.
Да, всё это не точные расчёты, все цифры приблизительные. Сюда добавляем адаптацию организма к определённому дефициту, некий такой «режим энергосбережения», когда организм, якобы, при том же дефиците, будет выживать уже при меньших затратах. Добавляем тот факт, что создавать слишком большой дефицит – это уже проблемы со здоровьем. Как пример, лично я считаю, что 1500 ккал – это нижняя граница для маленькой ленивой девочки. Если вам нужно есть меньше чтобы похудеть – лучше увеличивать активность, а не меньше есть.
Тем не менее, приблизительные цифры мы вполне можем получить, и уж наверняка можем понять, что «10 кг за 2 недели» - это бред бредовый.
Выводы:
- приблизительную скорость похудения вполне можно посчитать (читать выше);
- выбирая между скоростью похудения и комфортом – выбирайте второе;
- итого, для потери 1 кг подкожного жира вам нужно «сжечь» 7500 ккал. Вот и считайте, какой необходимо создать дефицит для потери нужных вам килограмм.
Всем добра!
Как калорийная плотность влияет на насыщение?
Калорийная плотность - это соотношение между энергетической ценностью (КБЖУ) и весом продукта.
✅Чем больше калорий в 1г продукта, тем выше калорийная плотность.
Как мы уже знаем, белки, жиры и углеводы несут в себе калории. Жиры - 9кКал, белки и углеводы по 4кКал.
Для похудения, будет выгодно употреблять продукты с меньшей калорийной плотностью - меньше калорий на 100г.
Логика простая, мы едим тот же объем продуктов, но получаем меньше калорий и остаёмся по итогу в дефиците.
🔬В этом исследовании изучали, как объем пищи (в данном случае молока) влияет на насыщение [1].
Цель:В нашем исследовании изучалось влияние объема пищи на последующее потребление и рейтинг аппетита у 15 женщин с компульсивным перееданием и 15 здоровых женщин из контрольной группы.
Женщин разделили на 2 группы. У одной группы было выражено компульсивное переедание, у другой было всё в норме.
Одним давали 2 стакана менее жирного молока, другим 1 стакан более жирного (калорийность была одинаковой).
В итоге одни пили 500мл нежирного молока, а другие 250мл жирного.
Женщины, которые пили больший объем молока, лучше насыщались и их тяга к еде была снижена.
Результаты:Употребление продуктов в больших объемах снижает чувство голода и связанный с ним аппетит.
Это показывает нам эффективность употреблять продуктов с низкой калорийной плотностью при похудении и доказывает, что калории не равно сытость.
✅ Поэтому рекомендации есть больше клетчатки (фруктов, овощей, зелени), нежирного мяса и молочной продукции (в частности творог), является самой распространенной и эффективной.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18636543/
Тяга штанги в наклоне
✔ Лучшие упражнения в профиле!
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Вы тоже устали от бесконечной рекламы как стать разработчиком? А вот Алексей уволился из IT, чтобы снимать свое кино. Part II
Добрый день.
Уже как-то выкладывал здесь тизер своего будущего полнометражного фильма. Выслушал очень много полезной критики. Почти как сеанс у психолога, только бесплатно.
Решил, что пора повторить. Спустя столько времени начал заниматься новым проектом - короткометражным фильмом-приквелом к полному метру. Хочу попросить вас дать свою оценку кадрам со съёмок на моем Ютуб канале.
Если проект заинтересовал, то читать подробности о нем и обо мне можно в телеграмм канале: https://t.me/lo_r_d_stories
Самые популярные шортсы связанные со съемками короткометражки:
- https://youtube.com/shorts/YVs7Nw60OCU?feature=share (прямо сейчас набирает просмотры)
- https://youtube.com/shorts/1EzhQh8WX_8?feature=share
- https://youtube.com/shorts/JMryIXkQW0o?feature=share (без понятия, почему это набрало 10к просмотров и занимает первое место по ним. Вчера, в лучших традициях, выпустил сиквел)
- https://youtube.com/shorts/h1tilO8f3iM?feature=share
- https://youtube.com/shorts/U-Z8kRBQDsg?feature=share
- https://youtube.com/shorts/t5_8o3t6xdc?feature=share
- https://youtube.com/shorts/VV-8NQh3cdM?feature=share
Ну и плейлист, где можно найти много чего ещё (многие видео остались на отметке в 20 просмотров): https://www.youtube.com/playlist?list=PL3GL_Wu-bSMDzOYm5708U...