Продолжение поста «Хочешь спать одна? Значит, не любишь меня!»
Ха, мой новоиспеченный муж жестко настаивал на одном одеяле во время супружеского сна. Наивный! я оказалась мастером спорта по сдиранию одеяла с мужа, и заворачиванию в него, как в кокон. Сколько раз по утрам я видела, что он спал в позе эмбриона, сиротливо накрывшись куском простынки (если я и в простынку не завернулась, было со мной такое). Стали спать под двумя одеялами. Я в одно заворачивалась, другое все равно сдирала и подминала под себя. Муж также под утро был сиротинкой. В итоге с тех дней сплю под двумя одеялами: одним накрываюсь, а другое подминаю под себя и наваливаюсь. Только так муж ночью оставался укрытым.
Как улучшить сон -полный гайд
Здравствуйте, друзья! Сегодня затрону проблему современного общества - хронический недосып и его физиологические основы, способы и методы решения.
Немного статистики:
Более 50% россиян жалуются на недостаток сна
40% населения жалуются на последствия недосыпа - утомляемость, усталость, апатия, невнимательность
76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими
Депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем
Статистика неутешительная, и с 2020 года продолжает стремительно ухудшаться, что увеличивает актуальность этого вопроса.
Итак, разберем в 3 актах, откуда берется недосып и как его победить
АКТ 1 - Физиология нервной системы
Мы знаем что вегетативная нервная система делится на 2 части : симпатическая и парасимпатическая.
Симпатическая - процессы возбуждения, мобилизации, адаптации и трофики в стрессовых ситуацих. Это состояние нам знакомо во время силовых тренировок, стрессовых ситуациях, закаливаниях в холодной воде, испуге и т.д.
Парасимпатическая - процессы возобновление жизненно важных ресурсов системы и сопутствующие процессы расслабления и покоя. Это состояние возникает во время сна, переваривания пищи, после физической нагрузки и т.д.
В контексте сна, нас интересует ЧСС( частота сердечных сокращений), АД(артериальное давление) и гемодинамика( кровообращение).
Нетрудно догадаться, что симпатическая нервная система( в дальнейшей SNS) отвечает за подъем ЧСС, АД и приток крови к органам, в общем всё, что мешает человеку уснуть.
Парасимпатическая нервная система( в дальнейшем PNS) отвечает за обратные процессы.
Нетрудно догадаться, что для того что бы заснуть, человек к моменту сна должен подходить в состоянии активной PSP. Если вы думаете, что это абстрактная величина, то вы ошибаетесь. Прямо сейчас вы можете её легче подсчитать. Возьмите простой электронный тонометр и воспользуйтесь формулой:
Вегетативный индекс = (1-АДДд / пульс)*100, где
АДДд - диастолическое давление
В норме, в расслабленном состояние этот индекс должен составлять от -10 до +10.
И опять же, нетрудно догадаться, что чем выше индекс, тем труднее засыпание. А значит, всё что нам нужно для качественного засыпания - это сдвинуть ВИ в отрицательную сторону. Но почему человек вообще находится в состояние высокой SPS без должной на то надобности? И тут мы плавно переходим ко второму акту.
АКТ 2 - Понятие стресса
Страшное слово "стресс" окружено мифами, стереотипами и ярлыками. Стресс демонизируют, с ним борются, его избегают. Но что такое стресс?
Стресс - это реакция организма на любое неспецифическое воздействие, заставляющая сдвинуть гомеостаз организма.
Гомеостаз - постоянство внутренней среды.
Из определения понятно, что стресс - это не деструктивное состояние организма, а просто реакция на внешний раздражитель. При этом стрессом можно назвать даже ситуации, вызывающие радость и восторг, ведь это приводит к сдвигу гормонов эндорфина и дофамина в большую сторону, почему нет? Но поскольку этому миру присуща дихотомия, введем еще 2 термина : эустресс и дистресс.
Эустресс - положительный когнитивный ответ на стресс, вызывающий чувство радости и удовлетворения.
Дистресс - отрицательный когнитивный ответ на стресс, вызывающий агрессию, пассивность, отстраненность.
Теперь, когда мы знаем что бывает 2 типа реагирования на стресс, нужно понять от чего зависит этот поведенческий выбор. А зависит он от такого явления, как контроль ситуации.
Если человек понимает, что ситуация ему подконтрольна, у него в голове прописаны пути отступления и плана Б, заранее сформированы ресурсы и демпферы негативной ситуации, то неопределенность, а с ним и стрессы стремятся к нулю.
Если ситуация человеку неподконтрольна, продуманных путей еще нет, нарастает чувство неопределенности, то человек впадает в дистресс. Турбулентность последних лет заставили многих людей впасть в депрессию и скупить все антидепрессанты именно вследствие невозможности никак повлиять на ситуацию в стране и мире. Со стабильной психикой остались лишь пробитые пофигисты, неисправимые оптимисты и люди с продуманной в голове блок-схемой.
Можно ли сказать что мышление может являться защитой от стресса? Об этом дальше
АКТ 3 - Методы борьбы со стрессом и улучшения качества сна
Счастье - умение адаптироваться к переменам.
Итак, как же мы можем повлиять на сон и улучшить качество жизни. Существует несколько точек входы для борьбы с данной проблемой.
Психологический способ
Психологи говорят - Важна не проблема а наше отношение к ней. К сожалению, универсальной формулы здесь нет и не будет, следствие существования множества темпераментов, социальных ролей, психотипов, стресс-реакций и т.д. Общим знаменателем лишь можно отметить цель обесценивания трудности, источника стресса или события. Каким способом вы это сделаете - решать и искать только вам. Приведу лишь малую часть из них:
Работа с психологом(Гештальт-терапия, психоанализ, нейролингвистическое программирование, когнитивно-поведенческая терапия)
Психологическая литература(Начиная от эзотерической "Радикальное прощение" и заканчивая прикладной "Прочь из замкнутого круга")
Групповая психотерапия
Избегание или полный уход от источника стресса\
В ряде случаев, когда ни один из способов не помогает и нарушение произошли уже на нейроэндокринном уровне, человеку следует обратиться к психиатру.
Алиментарный способ
Он же пищевой или диетологический фактор. Дефицит ряда витаминов и макроэлементов приводит к нарушению вегетативного состояния, циркадных ритмов, нормальному функционированию работы клетки и передачи нервных импульсов. В контексте сна, можно обратить внимания на следующие БАДы, улучшающие качество засыпания
Магний - достаточно сильно расходуется при стресса. В правильной дозировке является миорелаксантом, антагонист кальция -
Глицин - уменьшает проявления ВСД и обладает ГАМК-эффектами
5-HTP - прекурсор сератонина, подходит не всем
Ашваганда - чуть ли не единственный БАД, доказано снижающий уровень кортизола
Витамин Б3 в форме ниацинамида - дает мягкий подъем уровня сератонина
Теанин - даёт мягкий эффект седации, помогает бороться с неврозами
Мелатонин - гормон сна, не принимать на постоянной основе
ГАМК - главный нейротрансмиттер
Отдельно хочется выделить несколько моментов по нутриентам
Обильное кол-во углеводов на ночь способствует быстрому засыпанию. Происходит это за счет того, что инсулин, выделенный в ответ на прием углеводов, уводит из общего кровотока все аминокислоты, кроме триптофана- предшественника сератонина.
Длительный дефицит калорий в рационе является физиологическим стрессом для организма и так же увеличивает активность PSP, что ухудшает засыпание
Кофе и некоторые стимуляторы ЦНС создают высокоамлитудные колебания вегетативной нервной системы, если у человека уже есть проблемы стресса, невроза и недосыпа.
Альтернативные способы влияния
Дыхательные практики
Великолепный и непопулярный способ улучшения тонуса нервной системы и регуляции сосудистого тонуса. Какой метод дыхательной практики использовать - не столь важно, они все работают. От себя советую метод Вима Хофа и метод Бутейко.
Медитация
Впервые прочел о них в книжке "Полюби свой мозг" . Медитация усиливает функцию префронтальной коры, делая человека более уравновешенным, усиливает эмоциональный контроль, снижает тревожность
Умеренная физическая нагрузка
В пояснениях не нуждается. Состояние искусственно созданного дозированного стресса сменяется компенсаторной фазой расслабления и восстановления. И это помимо улучшения циркуляции крови, тонуса сосудов, гормонального выброса катехоламинов и многое другое.
Холодовые практики
Достаточно сильный способ борьбы со стрессом. Холодовое воздействие на тело улучшает чувствительной адрено-рецепторов и выброс норадреналина. Никто не заставляет вас лезть в прорубь, но начать с легкого контрастного душа может каждый. Бодрит лучше любого кофе, еще и для здоровья полезно
Каждый из описанных методов, если и не решит полностью ситуацию со стрессами и тревогами, то точно поспособствует более быстрому и глубокому засыпанию. Всем качественного сна!
Разбираем труды З. Фрейда: "Толкование сновидений". Часть восемнадцатая
Мы продолжаем разбирать "Толкование сновидений", в 18 выпуске разбора мы откроем изучение части труда, касающейся первичного и вторичного процессов, а также вытеснения. Текст З. Фрейда становится достаточно тяжелым по смысловой нагрузке, от этого, исходя из представлений о необходимости не перегружать потенциального читателя информацией, раздел будет изложен в нескольких более-менее легко воспринимаемых частях, имеющих логическое завершение.
Фрейд изначально выражает мысль о том, что он пришел к своим взглядам, которые касаются сновидений, через психологию неврозов, на которую он вынужден постоянно ссылаться при написании текущей работы. Однако, З. Фрейд хотел бы идти обратным путем - "перекинуть мост от сновидений к психологии неврозов".
Итак, в ходе работы Фрейд опровергает два суждение. Первое - "сновидение бессмысленно". Мы в ходе прочтения "Толкования сновидений" поняли и смогли увидеть на опыте, что это не соответствует истине. Второе - "сновидение представляет соматический процесс" - З. Фрейд в ходе работы также опроверг это мнение.
Однако многие ранее высказанные предположения о сновидениях З. Фрейду удалось подтвердить. Например, в сновидении продолжают существовать побуждения и интересы из бодрствующей жизни - это стало известно благодаря обнаружению скрытых мыслей сновидения.
Также Фрейдом было обнаружено, что сновидение "собирает индифферентные продукты дня", то есть те, которые остаются без внимания во время бодрствования. Содержание сновидения предпочитает для работы этот материал, так как он еще не стал цензурированным, соответственно, его можно выставлять в сновидениях на "передний план", как бы скрывая за ним что-то важное (возможно, параллельно идущее событие), с которого психическая интенсивность переносится. При этом, когда мы говорим о чем-то важном в контексте сновидений, подразумевается, что оно является еще и предосудительным - то есть, цензура уже наложила запрет на как бы "прямое" использование этого материала.
Далее З. Фрейд, продолжая резюмировать проделанную работу, пишет следующее:
Гипермнезия сновидения и использование детского материала легли в основу нашего учения; в нашей теории сновидения мы приписали желанию, проистекающему из детства, роль незаменимой движущей силы при образовании сновидения.
При этом З. Фрейд утверждает, что внешние чувственные раздражители, оказывающие влияние на индивида во время сна, находятся в таких же отношениях с желанием в сновидении, что и остатки дневных мыслей. Внешний раздражитель становится безвредным во время сна (чтобы удовлетворить желание "сохранить состояние сна"), а также преобразуется в пригодный для исполнения желания объект.
Загадка того, как крайне богатый материал сновидения умещается в совсем небольшом временном промежутке сна (например, случайное засыпание на несколько минут - небольшой дневной сон), разрешается благодаря выясненному факту, что сновидение в своей работе привлекает уже готовые образования психической жизни.
При пробуждении человек в своих воспоминаниях искажает само сновидение - это естественный процесс, конечный этап искажения и переработки.
Как ведет себя психика во время сна - "спит" она или нет - этот вопрос будет подразумевать достаточно сложносоставной ответ. Изучая мысли сновидения, Фрейд находит подтверждение тому, что психика проводит крайне сложную интеллектуальную работу, но эти мысли возникают предположительно днем, следовательно, быть может, состояние сна для "души" все-таки имеет место быть с одной стороны, с другой стороны - взгляд З. Фрейда на сновидения ближе к мнению о том, что психика лишь частично "спит" во время состояния сна. При этом З. Фрейд указывает на следующий нюанс:
...но особенность состояния сна мы усмотрели не в распаде психических взаимосвязей, а в настроенности психической системы, которая властвует днем, на желание спать.
Психоанализ также признает, что в сновидении существует слабая ассоциативная связь, при этом она служит вынужденной заменой для осмысленной связи. Сновидение также признается лишь "показательно" абсурдным, на самом деле сновидения, как было показано на примерах, отличаются остроумием.
Кратко обозначим другие утверждения, справедливые для учения З. Фрейда о сновидениях.
Сновидение является "разгрузочным клапаном" для психики. При этом Фрейдом выдвигается учение о двояком исполнении желания сновидением. Также стоит помнить, что в учении З. Фрейда "подавленное" (то, что было "отброшено" цензурой, то чему было отказано в исполнении), становится движущей силой для сновидения. В образовании мыслей сновидения наибольшую роль играет бессознательная фантазия. В учении Фрейда сновидения являются связанными с душевными расстройствами.
На этом стоит завершить текущую часть серии разбора.
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Чтобы избавиться от бессонницы надо всего лишь...
Был тут один пост где автор просила совет как решить проблемы со сном. Я в комментах дал единственно правильное решение и в ответ и получил вот это:
А написал я там, что надо больше двигаться и правильно питаться. Не надо даже в спортзал ходить и бегать марафоны. Достаточно просто вечером один час ходить пешком.
Ну и перестать пить колу с тортами хотя бы на ночь.
После всего этого ваш сон будет крепким и продуктивным. Пробуждение бодрое и радостное.
А если вы реально всерьез займетесь спортом, правильным питанием и упорядочите распорядок работы сна и отдыха то будете и с радостью засыпать и не менее радостными просыпаться. А женщины, которые не могут спать в одной постели с мужчиной, начнут крепко и с удовольствием спать с ним в обнимку закинув на него ногу под одним одеялом.
Не знаю что именно их там оскорбило, но решение проблемы очень простое и ничего сверхъестественного делать не нужно.
вот пост с которого все началось Хочешь спать одна? Значит, не любишь меня!