Траты обычно делят на 4 части. Больше всего обычный человек тратит на основной обмен или метаболизм покоя (BMR) – это деятельность внутренних органов, дыхание, кровообращение, работа мозга и т.д.
Оставшаяся энергия уходит на:
NEAT – бытовую активность и шаги
TEF – переваривание и усвоение пищи
EAT – физические упражнения
Различия в основном обмене
Если мы выйдем на улицу и начнем мерить всех подряд: худых, полных, низких, высоких, то получим большой разброс по метаболизму покоя. Хрупкая девушка, которая весит 50 кг. попадет в низ диапазона – ее BMR составит около 900 ккал. А у подкаченного парня 100+ кг. значения перевалят за 2000 ккал.
Чем больше тушка, тем больше ей нужно энергии, все логично. И сразу понятно, кому худеть проще – тем, у кого BMR выше) Отсюда родилась идея ускорить метаболизм, чтобы повысить траты и худеть быстрее.
Но вряд ли у вас получится, потому что скорость метаболизма определяется активной клеточной массой. Главные потребители – мозг, печень, сердце и почки, они тупо больше у крупных людей и требуют больше энергии.
И все-таки основной обмен не фиксированная величина, которая выдается вам при рождении. Он легко приспосабливается к сложным условиям и способен замедляться.
Ограничение калорий замедляет метаболизм покоя
В этом исследовании авторы изучали процесс подготовки натурального бодибилдера к соревнованиям. 6 месяцев до и 6 месяцев после выступления они регулярно измеряли:
Параметры сердечно-сосудистой системы
Состав тела
Силовые и аэробные возможности
Состояние настроения
Расход энергии в состоянии покоя (BMR)
Гормональные и другие показатели крови
Результаты по основному обмену на графике ниже:
За 26 недель диеты у здорового стокилограммового мужика скорость метаболизма покоя упала приблизительно с 2400 до 1300. Практически ВПОЛОВИНУ. Причем мерили метаболографом – это когда сидите в маске и скорость метаболизма рассчитывается по составу выдыхаемого воздуха – метод дорогой и точный.
Понятно, что выборка небольшая, всего один человек)) Имеете полное право докопаться, вдруг авторы что-то намутили.
Вот еще одно исследование: авторы изучали изменения скорости метаболизма у 13 пар испытуемых с ожирением, которые либо перенесли операцию по уменьшению желудка, либо участвовали в шоу «The Biggest Loser». Дяди и тети были внушительными – около 140 кг.
Суть шоу – соревнующихся увозят на ранчо, где они диетят, тренируются и выполняют разные задания. Кто больше сбросит, тот и выиграл.
Обе группы прилично похудели: в среднем на 30% от первоначального веса. А вот изменения основного обмена, снова метаболограф:
Группа Biggest Loser: в начале – 2474 ± 477 ккал., через 7 месяцев – 1857 ± 463
Группа с операцией: в начале – 2128 ± 291 ккал., через 6 месяцев – 1754 ± 377
В первом случае основной обмен замедлился в среднем на 600 ккал., во втором на 400. Частично это можно объяснить потерей 40 кг. веса, давайте посчитаем на примере первой группы:
В среднем участники сбросили по 48 кг., 13% из которых за счет мышц.
48*0,13 = ±6, итого 6 кг. мышц и 42 кг. жира
Жир тратит 4 ккал. на кг. в сутки, а мышцы – 13
42*4 + 6*13 = 168+78 = 246 ккал.
За счет потери веса, метаболизм покоя должен был замедлиться на 250 ккал., но в реальности он снизился на 600 ккал. Этот феномен называется метаболической адаптацией.
Физическая активность замедляет метаболизм покоя
На основной обмен влияет не только диета.
Исследования показывают, что с ростом трат на активность снижаются траты на все остальное. В среднем, размер энергетической компенсации – 28%. То есть метаболическая адаптация существует и к активности.
Час кардио-тренировки сжигает около 500 ккал. Предположим, вы начали ездить на работу на велике: час туда и час обратно добавит к расходу за день 1000 ккал. На выходных можно покататься в парке – это плюс еще две тысячи. В итоге за неделю вы потратите лишние 7000 ккал., почти килограмм жира.
Звучит прикольно, но вы уже знаете про «энергетический общак». С учетом компенсации, за неделю покатушек на велике вы потратите уже не 7000 ккал. а 5000
В еще одном исследовании по теме авторы пришли к выводу, что чем ниже уровень активности, тем меньше эффект метаболической адаптации.
Пересели с дивана на велосипед – потратили больше энергии. Добавили пробежки по утрам – получили компенсацию по основному обмену.
Как говорится, если нет разницы, зачем стирать колени?)
Как организм отвечает на дефицит калорий
Когда вы ограничиваете входящую энергию, срабатывают защитные механизмы:
1. Для восстановления гомеостаза запускается общая эндокринная реакция. Снижаются уровни лептина, инсулина и гормонов щитовидной железы, что понижает расход энергии. Растут уровни кортизола и грелина, что повышает распад белков и чувство голода.
2. Повышается эффективность митохондрий. Митохондрии – это клеточные структуры, которые, грубо говоря, превращают аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу в энергию. Когда вы находитесь на диете они слегка повышают свой КПД и выдают больше энергии на то же количество входящего сырья.
3. Понижается бытовая активность (NEAT). Вы становитесь чуть более ленивыми и медленными, количество шагов в день падает, хочется валяться на диване и ничего не делать.
Для простоты понимания, сравните ваш организм с автомобилем.
В машину сколько бензина зальете, столько и проедете. А у организма есть умная система, которая следит за уровнем топлива. Как только тот падает ниже определенной отметки, расход снижается, а вы отправляетесь искать, где бы подкрепиться.
Метаболическая адаптация индивидуальна
Несмотря на все адаптации и компенсации, в плато попадают не все.
На самом деле, люди по-разному реагируют на вмешательства по снижению массы тела. Предполагаю, что некоторые из вас вообще не заметят метаболическую адаптацию и похудеют как предсказывают расчеты.
Прикол в том, что так повезет не всем.
Я уже показывал это исследование в одном из постов. Кратко – 12 человек запихали в стационар и держали на дефиците калорий 42 дня (1536 ± 149 ккал.). Результаты на графике: одни худели быстрее, чем другие.
Так что же делать тем, кому все-таки не повезло?
Резюме и практические рекомендации
Собираем в кучку все, что узнали:
1. У людей разная скорость основного обмена: от 900 до 2600 ккал. В основном она зависит от массы тела, роста и размера энергетически затратных органов – сердца, мозга, печени.
2. В ответ на дефицит энергии метаболизм покоя (BMR) замедляется, а бытовая активность (NEAT) снижается. Это называется метаболической адаптацией.
3. Чем дольше сидите в дефиците и чем меньше процент жира в организме, тем больше замедляется основной обмен.
4. Траты энергии на физическую активность (EAT) тоже компенсируются замедлением основного обмена, в среднем, на 28%
5. Эти эффекты индивидуальны
Так насколько сильно по мне может долбануть метаболическая адаптация? Может ли быть такое, что прям худеть перестану?
Да, может. Это легко решается увеличением дефицита.
А если я увеличиваю дефицит, увеличиваю, и вот уже живу на 1000 ккал. в день, но не худею?
Единственный вариант, который могу представить – у вас изначально невысокая масса тела, вы из низа диапазона по BMR (плюс-минус 1000 ккал.), часто сидите на диетах, не восстанавливаетесь от дефицита калорий, ушатали гормоналку и работаете на удаленке, практически без активности.
К слову, не сказать, что сценарий невозможный, но большинство будет ловить плато в похудении на калоражах повыше – в районе 1300-1500 ккал. Причины обсуждали весь пост: метаболизм покоя замедляется, бытовая активность снижается.
У метаболической адаптации есть свой предел, с увеличением дефицита вы все равно похудеете. Например, участники знаменитого «Миннесотского голодного эксперимента» потеряли почти 25% от массы тела, а замедление основного обмена к концу исследования составило 40%.
А что тогда делать, как пробить плато?
1. Контролируйте NEAT – держите шаги на уровне 5000-10000 в день. Магии в этих цифрах нет, просто реальная и достижимая цель для большинства людей.
2. Если вы не тренируетесь.
Начните. Скорее всего, первоначальная активность не повлияет на остальные траты, и вы начнете сбрасывать вес.
Подойдет любая движуха, не обязательно силовые упражнения в качалке. Хотя у них есть большое преимущество – сохраняют мышечную массу при похудении.
Добавьте пару часов в неделю тренировок другого типа. К силовым кардио, и наоборот.
4. Если добавлять уже некуда.
Возвращайтесь на уровень поддержки и восстанавливайте гормональный фон. Например, в этом исследовании, участники жестко диетили 3 недели (-50% от уровня поддержки), а потом две недели переедали (+50% от уровня поддержки) и полностью нормализовали основной обмен.
Предположу, что чем дольше вы находитесь на дефиците, тем дольше вам придется восстанавливаться, так что точные сроки для всех не подскажу. Минимально – две недели, а там надо смотреть в динамике.
Вообще, если вы обнаружили, что уязвимы к метаболической адаптации, попробуйте после восстановления чередовать периоды дефицита и поддержки.
Вот хорошее исследование в тему, две группы участников:
Первая держала постоянный дефицит в течении 16 недель
Вторая 2 недели была на дефиците, затем 2 на поддержке, всего 30 недель
В результате группа №2 скинула на 47% больше веса, чем №1. Да, получается немного дольше, но всяко лучше, чем попасть в плато и тратить время впустую.
Последнее, о чем стоит сказать – на уровне поддержки попробуйте добавить в рацион больше углеводов: каши, фрукты, хлеб, в качестве десерта зефир или мармелад. Связано это с тем, что глюкоза эффективнее увеличивает концентрацию лептина – есть шанс восстановиться быстрее.
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
