Коллаген – многообещающий биоматериал, считают ученые. Он хорошо растворим в воде, метаболически активен и легкодоступен для организма. В зависимости от происхождения, метода получения и формы эта молекула способна улучшать процессы регенерации в тканях, при этом речь не только об омоложении, но и о заживлении ран, восстановлении мышц и костей после травм.

Немного теории и споров вокруг коллагена

Чтобы было интереснее и понятнее, давайте углубимся в страшную с виду биохимию, тканевую инженерию и научные обзоры в этой области.

«Коллаген» – общий термин, обозначающий целое семейство белков, которых известно уже около 30 (!) . Их всех объединяет специфическая структура: каждый белок состоит из трех левых полипептидных цепей (называемых α-спиралями) , которые самособираются, образуя как минимум один правосторонний тройной спиральный домен.

Он повсеместно обнаруживается во внеклеточном пространстве, где обеспечивает как прочность и структурную стабильность тканей, так и выполняет узкоспециализированные регуляторные функции, особенно во время роста организма и процессов восстановления.

Почему коллаген такой разный?

Несмотря на общую структуру – тройную спираль, типы коллагена сильно различаются:

• по молекулярному составу (например, по аминокислотному составу, по идентичности трех α-цепей) ;

• по молекулярной и надмолекулярной организации (это наличие и длина тройных спиральных доменов, их “упаковка”) ;

• по функции и распределению в тканях.

Нам интересны те типы, которые влияют на тонус кожи и мышечную работу, в каких пищевых источниках они есть.

Коллаген I типа

Коллаген I типа составляет около 70% всего семейства, это самый распространенный подвид. Он есть в костях, коже, сухожилиях, связках, сосудах.

Такой коллаген “собирается” в дермальных фибробластах и клетках соединительной ткани кожи, образуя фибриллы. Это нитевидные структуры внутри клетки, выполняющие двигательную или скелетную функции. Миофибриллы, например, участвуют в сокращении и расслаблении мышц, а тонофибриллы работают как каркас, придавая клеткам упругость и жесткость.

Молекула коллагена, которая состоит из нескольких цепей, имеет специальную структуру. Каждая цепь содержит около 1000 «звеньев», которые называются аминокислотными остатками. Особенностью этих остатков является то, что они повторяются в определенной последовательности, которая обозначается как Gly-XY. В этой последовательности обычно места X и Y занимают аминокислоты пролин и гидроксипролин. Важную роль в структуре коллагена играет глицин – одна из аминокислот. Он помогает упаковать три цепи коллагена вместе в спиральную форму. При этом пролин и гидроксипролин помогают укрепить эту структуру. Если разорвать эти связи, то получится вещество, которое мы знаем как желатин.

Пролин – предшественник гидроксипролина, который участвует в формировании коллагена, сухожилий и связок. Поэтому пролин важен при лечении остеоартрита, а его синтез сильно зависит от витамина С. Производство пролина в организме увеличивается, при травмах и после физических упражнений, создающих микротравмы в мышечных волокнах.

Гидроксипролин – гидроксилированый пролин и также зависит от витамина С. Поглощение гидроксипролина сигнализирует организму о необходимости выработки коллагена. Недостаток витамина С может привести к нестабильности молекул коллагена и повлиять на коллаген в организме.

В коллагене I типа высокая концентрация остатков гидроксипролина – это его особенность.

Коллаген II типа

Важная составляющая хрящевой ткани и синовиальной жидкости в суставах (до 85-90%) .

Задача – обеспечение прочности ткани на растяжение. Его прием положительно влияет на иммуновоспалительные процессы при артритах.

Коллаген III типа

Важный структурный компонент полых органов (сосуды, матка, кишечник) и регулятор диаметра коллагеновых фибрилл I и II типов. Известно, что коллаген III типа способствует агрегации тромбоцитов посредством его связывания с тромбоцитами и играет важную роль в свертывании крови, а также активируется во время заживления ран. Повышенное содержание – диагностический маркер фиброзов (печени, системный и др.) .

Простыми словами:

Если представим, что типы коллагена – это разные виды ниток для вязания, то:

I тип коллагена – как крепкий шнур, который используется для создания прочной и упругой ткани.

II тип напоминает гибкий шнурок, применяемый для создания более упругих и гибких структур.

III тип коллагена как нитка, которая используется для создания тонких и эластичных структур, придающая эластичность.

Разрушается ли коллаген в кишечнике?

Есть мнение, что коллаген разрушается до простейших аминокислот и не работает как надо. Наука не стоит на месте и количество исследований, посвященных этому, растет. Разбираемся.

В этих исследованиях учеными обнаружено, что гидролизат свиного коллагена и дипептид, полученный из него – пролил-гидроксипролин, а не аминокислоты коллагена (глицин, пролин и гидроксипролин) , увеличивают восстановление, абсорбцию и транспортировку клеточного железа.

Лабораторное моделирование этого процесса на крысах, в условиях недостатка кислорода, доказало, что пептиды коллагена являются хелаторами железа, то есть активируют работу белков-переносчиков железа в кишечнике и стимулируют его всасывание. Подобное происходит и с кальцием.

Суммируя вышесказанное. Да, коллаген разрушается, но не всегда до простейших аминокислот, часто ди- и трипептидов. Именно поэтому он разнообразен в своем действии.

Коллаген в кишечнике подвергается гидролизу. Вследствие этого образуются пептиды, которые водорастворимы и могут всасываться.

Можно представить себе, что мы разрушили башню из лего. Но не до кирпичиков (это аминокислоты), а на блоки из 2-4 кирпичиков. А вот если коллаген “сварить” (по аналогии – расплавить феном все блоки), то продукт теряет гелеобразующий эффект и становится водорастворимым. Молекулы становятся меньше и, следовательно, легче усваиваются организмом.

Так работает коллаген извне или нет?

Мы очень часто пишем в своих публикациях, что нет волшебной таблетки, почти всё зависит от соматического статуса человека: что с кишечником, как он всасывает, есть ли ферменты, как они работают в ЖКТ, есть ли белки-переносчики, какая физическая нагрузка, как работают печень и почки, есть ли воспалительные процессы… Если не закрыты дефициты (недостаток белка, витаминов и минералов, психоэмоциональное, физиологическое истощение), то коллаген будет просто необходимой едой.

Это законы физиологии.

Если белковая часть в дефиците, то куда идут пептиды, аминокислоты? Не в кожу, не в суставы, а таким жизненно важным органам как сердце, печень и другие. Им точно нужнее. Вот и происходит активное расщепление до важнейших аминокислот. Организм действует по ситуации, вернее, по принципу выживания.

Чем полезен прием коллагена?

Разменяв третий десяток, организм начинает стареть. До тридцати лет изменения идут медленно и незаметно. Со временем производство коллагена и эластина снижается, волокна тканей становятся рыхлее и слабее. После тридцати мы замечаем, что постепенно меняется качество кожи – она становится более слабой, тонкой, подвержена отекам и растяжениям. Появляются первые заломы – мимические морщины.

Снижение синтеза и коллагена влияет не только на кожу. Пока еще невидимый процесс происходит и в соединительной ткани – мышцах, суставах, связках.

Таким образом, по мнению исследователей, теряя коллаген со скоростью 1,5% в год, к 45 годам мы потеряем треть от всей его массы.

Посмотрите на рисунок ниже. На первом плотная и прочная структура – это молодая кожа, где между волокнами коллагена плотно расположились нити эластина и молекулы гиалуроновой кислоты. С возрастом эта структура слабее, более “рыхлая”, в ней меньшее содержание воды, и это проявляется виде заломов и еще позже – морщин.

Почему важно, откуда мы получаем коллаген

Аминокислоты из разных источников – разные.

В морском коллагене есть все незаменимые аминокислоты, хотя и в гораздо меньших количествах, чем в животном, но зато у него очень высокое содержание глицина, пролина и гидроксипролина.

Этот тип коллагена более эффективен для укрепления опорно-двигательного аппарата, а также для поддержки тонуса кожи. Кроме того, морской коллаген еще содержит аргинин, который в паре используются организмом для образования креатина.

Морской коллаген усваивается в организме до 1,5 раз эффективнее, а биодоступность превосходит коллаген как крупного рогатого скота, так и свиней.

Почему?

Молекулы морского коллагена меньше, чем у животного. Меньший размер обеспечивает более быстрое всасывание пептидов и перенос до места назначения.

Можно ли получить достаточно коллагена из пищи?

В большинстве случаев – нет.

Хотя мы можем получать коллаген из пищи, даже костный или рыбный бульон не так эффективен, как добавка коллагена.

Мы не склонны есть части рыбы, содержащие коллаген (в основном кожу и чешую) , а еще придется ежедневно готовить очень концентрированный рыбный или говяжий бульон… не проще ли его добавить?

А еще у ответственных производителей сырье подвергается поэтапной низкотемпературной обработке и гидролизу, что позволяет увеличить концентрацию пептидов коллагена в итоговой смеси, а также технология позволяет добавить вещества-спутники, которые улучшают усвояемость пептидов и обладают потенцирующим эффектом.

А если человек придерживается вегетарианской диеты?

Ученые выяснили, что добавление транс-4-гидрокси-L-пролина или его небольших пептидов к растительным диетам облегчает окислительный стресс, одновременно увеличивая синтез и накопление коллагена в организме.

Коллаген для костей, суставов, мышц и связок

Коллаген – хороший друг в процессе тренировок. Он содержит такие аминокислоты, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин, которые организм использует для синтеза креатина и нового коллагена.

Во время нагрузок мышцы расходуют креатин. Креатин состоит из аминокислот глицина, метионина и аргинина. Без этих аминокислот мышцам просто не хватит энергии, а это, в свою очередь, замедлит рост мышц и повлияет на продолжительность и эффективность тренировок.

Пролин, глицин и гидроксипролин особенно важны для здоровья и восстановления мышц и суставов, обладают ранозаживляющими свойствами, сокращая время восстановления и уменьшая боль в суставах. Вот в этом 24-недельном исследовании с участием спортсменов показано, что добавка коллагена облегчает в суставах и защищает их от повреждения.

Третий тип коллагена – основа восстановления мышц, сухожилий, связок и костей. Это исследование описывает его способность образовывать поперечные связи и стабилизировать место повреждения. Систематический обзор Cicciù с соавт. с использованием баз данных medline и embase (с 2007 по 2017 год) показал, что морской коллаген может поддерживать стабильность костного трансплантата, а также быть фактором роста и восстановления тканей. Ученые считают, что терапия остеопороза пептидами коллагена – весьма перспективное направление.

Коллаген для лица и молодости кожи

Морской коллаген особенно богат гидроксипролином, аминокислотой, которая помогает стимулировать выработку клеток кожи. Кроме того, коллаген типа I (содержащийся в морском коллагене) помогает ускорить обычный синтез коллагена в организме, помогая коже восстанавливаться после воздействия солнца и сухого воздуха.

Это исследование показало, что всего 8 недель приема коллагена улучшают увлажнение кожи, ее эластичность, плотность и общий вид.

А еще коллагеновые волокна хорошо связывают воду, что также помогает коже выглядеть более молодой и здоровой. На этом принципе основано действие многих косметологических инъекционных препаратов.

Коллаген для волос

Было доказано, что коллаген пробуждает спящие волосяные фолликулы и регенерирует поврежденные, тем самым стимулируя рост волос и предотвращая их выпадение, а, благодаря антиоксидантным свойствам, предотвращает ранее поседение волос.

Другие эффекты коллагена

Было показано, что морской коллаген помогает облегчить симптомы и тяжесть различных проблем с кишечником, включая воспалительные заболевания, синдром раздраженного кишечника и нарушение всасывания. Добавки с коллагеном помогают регулировать выработку соляной кислоты, что способствует нормальному пищеварению и профилактирует развитие язвенной болезни.

Как правильно выбрать и пить коллаген

Как правило, коллагеновые добавки не имеют побочных эффектов. Самый верный способ узнать, подходят ли добавки коллагена для ваших потребностей и задач – проконсультироваться с врачом (терапевтом, травматологом-ортопедом, спортивным, косметологом) . По общим вопросам можно обратиться к одному из экспертов в нашем ТГ-канале.

Форма коллагена

В этом исследовании показано, что коллаген в форме порошка и гидролизованной форме – самое эффективное сочетание.

Почему не в капсулах?

Упаковка в капсулы привела бы к необходимости принимать большое количество капсул одновременно или в их большом размере, что неудобно. Капсулы – продукт с небольшой емкостью и, в конечном счете, более высокой ценой.

Морской коллаген может быть в нескольких формах:

• Нативная, для конкретных биомедицинских применений (например, регенеративная медицина) . Мало, дорого, эксклюзивно.

• Желатиновая форма. Относительно недорого, эффективно (?) ;

• Пептидная форма с пептидами низкой (0,1-1 кДа) и высокой (1-10 кДа) молекулярной массой для косметики, нутрицевтиков и нутрикосметики, пищевых добавок.

Чтобы понять, какой коллаген в составе, нужно внимательно ознакомиться с этикеткой на задней стороне банки.

В наш коллаген входят небольшие пептиды, которые хорошо абсорбируются кишечным барьером и, таким образом, имеют более высокую биодоступность по сравнению с другими продуктами.

Непереносимость и аллергии

Обращаем внимание, что морской коллаген не подходит для людей с аллергией или непереносимостью морепродуктов. Хотя частота аллергии на рыбу варьируется в популяции до 8%, считается, что производные на основе рыбы могут вызывать аллергические реакции у <1% населения в целом.

Можно ли пить коллаген при беременности и грудном вскармливании

Противопоказаний нет. Важно соблюдать баланс между соотношением потребления белков, жиров и углеводов. О приеме коллагена следует сообщить врачу, ведущему беременность.

Можно ли пить коллаген на ночь

Ограничений по времени приема нет, мнения исследователей расходятся. Отталкивайтесь от потребности. Если задача – рост мышц и восстановление суставов, то лучше принимать его перед тренировкой или, как минимум, делать разминку с упором на проблемную зону, с целью улучшить в ней кровообращение. В остальных случаях можно утром или вечером, как удобно.

Сколько и как часто нужно пить коллаген

Рекомендуется употреблять 5-10 граммов коллагена в день, а в случае индивидуальной необходимости дозу можно увеличить до 30 граммов. Исследования показали положительный эффект при ежедневном употреблении 10 граммов коллагена в течение одного месяца.

Если есть хронические проблемы с суставами, то можно принимать 5 граммов коллагена ежедневно без перерыва. Для лучшего усвоения рекомендуется принимать разово не более 5 граммов коллагена натощак, за 30-40 минут до еды или с интервалом в 4 часа, если вы принимаете его в течение дня.

Можно ли пить коллаген без назначения врача

Да, можно, но как мы писали выше – в некоторых случаях следует проконсультироваться со специалистом.

С чем лучше сочетать коллаген

Гидролизированный коллаген – хорошо растворимое соединение, его можно смешивать с любой жидкостью, такой как вода, соки, коктейли, смузи, или с йогуртом, кашами, и т. п.

Если говорить о комбинации с другими добавками, то это:

• Витамин С

Отличный партнер для укрепления соединительной ткани и восстановления. В идеале это липосомальная форма. Было доказано, что витамин С способен увеличивать выработку коллагена в организме до 8 раз, стимулировать синтез пролина и гидроксипролина, положительно влияет на иммунную систему и уменьшает радикальный окислительный стресс;

• Омега-3 жирные кислоты (а именно DHA)

Работа DHA заключается в поддержании здоровой клеточной мембраны. DHA способствует поддержанию эластичности кожи. Кроме того, способствует оптимальной работе мозга. Так как Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, то включение в ее в поддержку длительно помогает справиться с хронической болью в суставах;

• Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 — природный антиоксидант, присутствующий в организме, который помогает вырабатывать энергию для клеток. Он также может уменьшить окислительный стресс;

• Куркума

Куркума — это не только пищевой краситель. Куркума содержит куркумин, обладающий противовоспалительным и антиоксидантными свойствами;

• Гиалуроновая кислота

Важная составляющая соединительной ткани и хороший партнер для коллагена за счет синергического действия;

• Железо и кальций

Пептиды коллагена стимулируют всасывание этих веществ в кишечнике (однако не стоит принимать кальций и железо в один прием) .

Подводя итог

Морской коллаген:

• Способствует укреплению соединительной ткани, включая кожу, суставы, кости и волосы.

• Из-за высокой биодоступности быстро и эффективно усваивается организмом.

• При регулярном приеме улучшает качество и эластичность кожи, профилактирует появление новых морщин.

• Помогает уменьшить боли в суставах, воспаление и улучшить подвижность.

• Способствует укреплению и росту волос и предотвращает их выпадение.

• Помогает восстановить костную плотность. Это связано не только с эластичностью и структурой кости, но и с ключевыми процессами минерализации и метаболизма кости, а также ускорить регенерацию мышечных волокон после нагрузок.

• Положительно действует на иммунную систему за счет аминокислот, содержащихся в его составе и действию на кишечник.

• Улучшает пищеварение и снижает риск развития синдрома раздраженного кишечника.

Старение неизбежно. Это естественный процесс после 20 лет, через который проходит наше тело. Кто-то относится к этому философски, кто-то старается его замедлить и ищет рабочие добавки и решения.

Возрастные изменения неоднородны и неодинаковы по скорости – важную роль в этом играет наследственность, физическая активность и питание.

Когда наше тело начинает нуждаться в поддержке, дополнительный прием anti age-формул поможет сохранить физическое и умственное здоровье, жизненную энергию. В современном мире можно стареть красиво и медленно, а косметология, качественные добавки и развитие превентивной медицины во многом способствуют этому.

Мы – Nooteria Labs, разрабатываем и производим комплексные добавки для активной жизни. Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там еще много интересного, в том числе наши бесплатные вебинары и секретные акции.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.

Список литературы:

1. Cicciu M. , Cervino G. , Herford A. S. et al. Facial bone reconstruction using both marine or non-marine bone substitutes: evaluation of current outcomes in a systematic literature review // Mar Drugs. 2018;16(1):27. doi: 10.3390/md16010027.

2. Feitosa P. W., De Moreira J. L., da Silva L. L.M, Oliveira B. F. Endogenous Synthesis of Collagen and its Relation to Aging: a systematic review // ID on line Revista de Psicologia. 16(60):495-514. DOI:10.14295/idonline. v16i60.3442

3. de Miranda R. B., Weimer P. , Rossi R. C. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis // Int. J. Dermatol. 2021 Dec; 60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd. 15518.

Выработка коллагена начинает снижаться примерно в возрасте 25 лет, и влияние процесса старения начинает ускоряться. Поскольку коллаген является «клеем», который удерживает нас вместе, нам необходимо восполнять потерю коллагена нашим организмом. Коллаген вырабатывается клетками, называемыми фибробластами, — ключом к повышению уровня коллагена. Чтобы помочь фибробластам вырабатывать больше коллагена, вам нужно есть продукты животного происхождения. Научные данные подтверждают это с помощью исследований культуры тканей фибробластов, исследований на животных и клинических исследований на людях. У вас есть два варианта употребления коллагена: 1) Употреблять продукты, содержащие коллаген; костный бульон, некоторые субпродукты, мясо на кости (включая хрящи, кожу, кости, суставной материал) и яйца (в частности, мембрану яичной скорлупы) и/или 2) Принимать коллагеновую добавку. Продукты, которые, как утверждается, «повышают уровень коллагена», но не содержат коллагена (например, листовая зелень, красный перец, ягоды), на самом деле не усиливают выработку коллагена.

Вы, вероятно, здесь, потому что недавно прочитали статистику, которая показывает, что выработка коллагена в нашем организме начинает снижаться в возрасте от 25 до 30 лет. Да, это правда. И да, это тревожит.

Когда вы смотрите на человека, вы, по сути, видите три вещи: воду, газ и коллаген.

Коллаген уменьшается, процесс старения ускоряется

Когда коллаген уменьшается , влияние процесса старения увеличивается . Мы все чувствуем влияние меньшего количества коллагена на внешнюю часть нашего тела (кожа, ногти, волосы) и внутреннюю часть (хрящи, кости, соединительная ткань, связки, сухожилия, артерии, органы, слизистая оболочка кишечника и многое другое!). Морщинистая кожа, более жесткие связки и желудочно-кишечные проблемы — вот лишь несколько примеров этого сопутствующего ущерба. Коллаген, действительно, является клеем, который держит нас вместе, и мы хотим, чтобы в наших телах было как можно больше коллагена, все время.

Наука производства коллагена

Орган вырабатывает коллаген , например, сердце или печень? Откуда берется этот «клей»? Коллаген хранится в каком-то скрытом месте и волшебным образом высвобождается, когда он нужен нашему организму? Если я съем чашку черники, запустит ли дополнительный витамин С двигатель коллагена?

Коллаген вырабатывается клетками, называемыми фибробластами.

Эти клетки создают коллаген в наших телах и живут во всей нашей соединительной ткани. Они «запрограммированы развитием на производство коллагеновой матрицы, которая является основным структурным компонентом соединительной ткани»,  согласно NCBI .

Поскольку фибробласты вырабатывают коллаген, а коллаген удерживает все наши клетки вместе, фибробласты являются невоспетыми героями многоклеточной жизни.Доктор Кейт, доктор медицины

Фибробласты: ключ к повышению уровня коллагена

Ключ к естественному увеличению выработки коллагена вашим организмом — это клетки, вырабатывающие коллаген, фибробласты. Если вы хотите больше коллагена, вы должны сосредоточиться на фибробластах. Они ваши друзья — даже если они решают работать менее эффективно, начиная с 25 лет. Но давайте оставаться позитивными. 🙂

А вот и плохие новости. Мотивация фибробластов производить больше коллагена — это радикально сложный процесс.

Оптимизация такого сложного процесса, как стимуляция клеток фибробластов для выработки большего количества коллагена во всех коллагеновых тканях, требует практически всех имеющихся питательных веществ.Доктор Кейт, доктор медицины

Фибробласты держат ключи от замка в сложном процессе производства коллагена. Так как же заставить фибробласты повысить наш коллаген? Можем ли мы что-то сделать?

Можем ли мы мотивировать фибробласты вырабатывать больше коллагена?

. Как мы узнали, стержень всего этого — фибробласты. Как мы можем мотивировать этих малышей вырабатывать больше коллагена?

Как увеличить выработку коллагена

1. Продукты, богатые коллагеном (животного происхождения). Коллаген содержится только в 4 продуктах : костный бульон, некоторые субпродукты, мясо на кости, включая хрящи, кожу, кости, суставной материал и яйца (точнее, мембрана яичной скорлупы).

2. Коллагеновые добавки (из животных). Да, коллаген из животных . Мы неравнодушны к порошку, но вам нужно решить для себя, как лучше всего принимать коллаген во всех его доступных формах .

Есть ли другой способ мотивировать наши фибробласты вырабатывать больше коллагена? А как насчет употребления в пищу продуктов, «стимулирующих коллаген», таких как ягоды, грейпфрут, чеснок, болгарский перец и листовая зелень? Если вы достаточно погуглите, вы найдете все виды этих списков, в которых упоминаются овощи и фрукты, стимулирующие ваш коллаген. Но так ли это? Есть ли доказательства в поддержку стимуляции фибробластов?

Это быстро сбивает с толку, но мы здесь, чтобы помочь вам отделить факты от вымысла. Давайте начнем с доказательств, которые показывают, что употребление богатых коллагеном продуктов и/или добавок на самом деле увеличивает выработку коллагена.

Факты об увеличении коллагена

У нас есть масса доказательств того, что употребление в пищу продуктов животного происхождения, включая коллагеновые добавки, помогает фибробластам выполнять свою функцию, а именно увеличивать выработку коллагена.

Доказательства: употребление коллагена стимулирует выработку коллагена

Вот 5 исследований, которые показывают, что компоненты костного бульона и коллагеновые пептиды могут стимулировать выработку коллагена.

Выдержка из исследованияНаш переводИсследование №1 «Наша работа подтверждает, что Pro-Hyp и Hyp-Gly действительно играют решающую роль в пролиферации фибробластов».Два исследованных биоактивных пептида (pro-hyp и hip-gly) стимулируют фибробласты клеток кожи вырабатывать больше коллагена.Исследование №2 «70 процентов пациентов субъективно отметили значительное улучшение или уменьшение отечности и болезненности суставов, а также улучшение двигательной активности».Ингредиенты мультиколлагеновой комплексной добавки (в частности, комбинация гиалуроновой кислоты и хондроитинсульфата) помогли 70% людей, страдающих от болей в суставах, уменьшить боль.Исследование №3 «Пероральный прием биоактивных коллагеновых пептидов, использованных в текущем исследовании, привел к статистически значимому снижению боли в суставах, связанной с физической активностью, у молодых активных людей, страдающих от дискомфорта в коленных суставах».Было показано, что коллагеновые пептиды уменьшают боль в суставах у молодых спортсменов. Подробнее о коллагене для спортсменов .Исследование №4 «Исследования пепсин-растворимого коллагена из красного морского огурца (морского существа/животного, богатого коллагеном) доказали его ранозаживляющую роль посредством индукции синтеза фибронектина».Пептиды коллагена ускоряют заживление ран.Исследование №5 «Пептиды коллагена, которые давали взрослым крысам, улучшали минеральную плотность их костей».Пептиды коллагена способствуют укреплению костей.

Есть факты из независимых исследований, показывающие, что употребление коллагена напрямую влияет на выработку коллагена. И есть больше доказательств, чем просто эти исследования.

Хорошо, теперь давайте перейдем к тому, что не стимулирует выработку коллагена.

Вымысел об увеличении выработки коллагена

Давайте подбросим монетку. Какие вещи не будут напрямую мотивировать ваши фибробласты на увеличение выработки коллагена? Употребление фруктов и овощей.

Нет никаких доказательств того, что употребление фруктов и овощей стимулирует фибробласты к выработке большего количества коллагена в нашем организме.Доктор Кейт, доктор медицины

Почему фрукты и овощи не стимулируют выработку коллагена? Потому что фрукты и овощи не содержат коллагенового белка . Помните, вам нужно ЕСТЬ коллаген, чтобы восполнить его запасы.

Послушайте, фрукты и овощи — это хорошо. Один из четырех столпов здоровой диеты доктора Кейт — сыроедение! Мы не говорим вам, что грейпфрут, черника, листовая зелень, красный перец и т. д. не важны для регулярного употребления. Этот разговор просто о том, влияет ли употребление этих продуктов напрямую на выработку коллагена.

Когда источники ссылаются на исследования, утверждающие, что эти продукты улучшают коллаген, ознакомьтесь с доказательствами. Эти исследования не подтверждают утверждение, что [вставьте сюда фрукт или овощ] улучшает здоровье коллагена. Но как насчет витамина С? Некоторые источники будут ссылаться на исследования, утверждающие важность витамина С в синтезе коллагена. Но все эти исследования показывают, что недостаток витамина С является проблемой — и все. Узнайте больше о витамине С и коллагене .

Краткий обзор:

• Фрукты и овощи важны для здорового питания, но они не содержат коллаген.

• Не проводилось ни одного исследования на животных и/или людях относительно влияния веганских продуктов на выработку коллагена.

• Когда источники утверждают, что фрукты и овощи влияют на выработку фибробластов, никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения, нет.

Другие способы естественной поддержки коллагена

Помимо потребления коллагена с пищей или добавками для повышения выработки коллагена, есть ли что-то еще, что мы можем сделать, чтобы помочь нашей коллагеновой головоломке? Безусловно. Вы можете помочь своему организму не работать против себя, когда дело доходит до выработки коллагена!

Вот три вещи, которых следует избегать:

1. Воздействие ультрафиолетового (УФ) света. Излучение и воспаление от УФ-излучения разрушат ваш коллаген, особенно если в вашем рационе есть растительные масла .

2. Курение. Курение уменьшает количество коллагена в коже — в частности, коллагена типа I и типа II . Если вы бросите курить, это уменьшит разрушение коллагена из-за меньшего воспаления и теоретически может улучшить приток крови к коже — что может увеличить выработку коллагена.

3. Стресс. Уменьшение стресса потенциально снижает уровень сахара в крови. Избыток сахара прилипает к коллагену и повреждает его.
   

Вывод: Лучший способ улучшить выработку коллагена

Мы знаем, что существует много информации о коллагене. Мы надеемся, что нам удалось прояснить, что правда об увеличении коллагена, а что нет.

Единственный способ улучшить естественную выработку коллагена организмом, что доказано исследованиями культуры тканей фибробластов, исследованиями на животных и клиническими исследованиями на людях, — это употреблять в пищу продукты, богатые коллагеном, и принимать коллагеновые добавки.

Пейте 8 унций костного бульона ежедневно. Ешьте требуху. Грызите ножку индейки. Купите мультиколлагеновый протеин и экспериментируйте с различными способами использования порошка коллагеновых пептидов (существует не менее 16 способов!) Какой бы метод вы ни выбрали, просто будьте уверены, что вы мотивируете эти фибробласты вырабатывать больше коллагена!Чтобы бороться с потерей коллагена на 1-2% в год, вам нужно есть продукты с высоким содержанием коллагена. Существует всего четыре источника пищи (или группы продуктов), которые содержат коллаген: костный бульон, определенные субпродукты, мясо на кости (включая хрящи, кожу, кости, суставной материал) и яйца. Эти продукты содержат настоящий коллагеновый белок, не путайте его с такими продуктами, как овощи и фрукты, которые, как утверждается, усиливают выработку/синтез коллагена в вашем организме. Мультиколлагеновая добавка также является отличным вариантом, но всегда лучше начинать с употребления продуктов, богатых коллагеном, а затем принимать добавки.

Еда — это лекарство

Мы склонны забывать об этом в нашем обществе, про-медицина, дайте мне таблетку, в котором мы живем сегодня. Но Гиппократ, известный греческий врач, которого часто называют «отцом медицины», все это выяснил еще 2400 лет назад.

Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей.

— Гиппократ

В современном мире мы смотрим на еду двумя способами:

1. Топливо (чтобы продержаться следующие 2–4 часа, прежде чем мы снова сможем есть)

2. Наслаждение (ммм, торт)

Мы сократили количество потребляемой пищи до небольшого количества калорий, потребляемых исключительно для собственного удовольствия, потому что это вкусно (баловство), или чтобы получить энергию для работы в течение дня (потому что мы чувствуем, что умрем, если пропустим прием пищи).

Мы уже развенчали идею о том, что голодание вредно для здоровья, поэтому теперь вы знаете, что вам на самом деле не «нужна» еда в качестве топлива, поскольку в нашем организме ее достаточно много.

А если вы не считаете, что то, что мы едим, то я бросаю вам вызов: ешьте Doritos, Oreo и картофель фри, пейте Coca-Cola и дополняйте все это яблочным пирогом из McDonald's или батончиками Sour Patch Kids каждый день и посмотрите, что произойдет с вашим здоровьем. (На самом деле, пожалуйста, не делайте этого — просто продолжайте читать.)

Итак, теперь, когда мы все согласны с тем, что пища вносит огромный вклад в наше общее здоровье, а не только в качестве топлива (спасибо, что поняли мою точку зрения), давайте коснемся одной детали, прежде чем мы перейдем к четырем источникам коллагена.

Ясность: содержит коллаген или усиливает выработку коллагена

Это не продукты, которые «могут» (и это сильное «могут») помочь вам производить/увеличивать/усиливать/синтезировать коллаген. Как мы исследовали в разделе « Как увеличить коллаген» , единственный верный способ пополнить запасы коллагена — подкрепленный доказательствами — это ЕСТЬ богатые коллагеном продукты и/или добавки.

Так что если источник ( например, этот ) говорит, что красный перец — это «богатая коллагеном пища», на самом деле он говорит, что красный перец помогает выработке коллагена, поскольку содержит много витамина С. И для справки: витамин С важен для коллагена , но так же важен и любой другой витамин в коллагене.синтез.

Хотя эти источники, возможно, имеют добрые намерения, они не говорят об этом хорошо или ясно. Но мы здесь, чтобы прояснить это с помощью реальной науки и питания, стоящих за продуктами, содержащими коллагеновый белок.

Введение в источники коллагена

Боже, сколько путаницы вокруг этого. Кажется, все говорят одно и то же о том, где и как получить коллаген из пищи. От костного бульона (легкий выбор) до... ягод? Эм.

Всякий раз, когда вы оказываетесь на стороне большинства, пора остановиться и задуматься.

— Марк Твен

Мы сделаем паузу и подумаем, мистер Твен. А также проконсультируемся с нашим доктором медицины и биохимиком, доктором Кейт. Ниже приведены точные и неоспоримые источники коллагена, от биохимика, и их всего четыре.

4 источника коллагена

Источники коллагена ограничены, но очень доступны в продуктовых магазинах и онлайн. Существует только 4 источника или группы продуктов, которые содержат коллагеновый белок, а именно:

1. Костный бульон

   • Некоторые субпродукты, такие как требуха

   • Мясо на кости, включая хрящи, кожу, кости, суставной материал

   • Яйца , точнее, мембрана яичной скорлупы

Вот и все. Нет, коллаген из зеленых листовых овощей получить нельзя (подробнее об этом позже).

1. Костный бульон

Кости представляют собой матрицу из коллагена, твердую середину которого составляют кальций и фосфор.

Представьте себе коллаген как паутину, а кальций/фосфор заполняют отверстия в паутине — теперь у вас непроницаемая паутина. Это ваши кости.

Так что может быть лучше, чем томить кости животных, выращенных на пастбищах, часами (или днями), чтобы высосать все замечательные питательные вещества? Да, вы получаете много коллагена, кальция и фосфора из костей, но вы также получаете магний, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты,гликозаминогликаныи протеогликаны.

A что такое гликозаминогликаны и протеогликаны?

Они, вполне возможно, являются лучшими в мире смазками, что очень важно для сустава, поскольку суставы — это все о движении. Эти соединения могут скользить друг по другу, смягчаемые облаками магнитного заряда, и они обладают очень мощной способностью удерживать воду. Это свойство обусловлено их уникальной молекулярной структурой: аминокислоты в комплексе с молекулами сахара.

Наше убеждение: сначала получайте питательные вещества из еды, а затем из добавок

То есть, я бы предпочел, чтобы вы выпивали 8-16 унций костного бульона каждый день, чем принимали добавку. Однако костный бульон стоит дорого, его нужно готовить самому, и он имеет весьма специфический вкус.

(Иногда проще просто бросить ложку мультиколлагена в горячую чашку кофе каждое утро. И не волнуйтесь, тепло не разрушает коллаген .)

2. Некоторые субпродукты

Кто не любит сердце, почки, глазные яблоки и требуху? Для новичков в мясе субпродуктов, требуха — это первый или второй желудок коровы или другого жвачного животного, используемый в пищу. Он НАГРУЖЕН коллагеном!

ОРГАНЫ С НАИБОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ КОЛЛАГЕНА

Органы с самой высокой концентрацией коллагена — это те, у которых больше всего коллагеновых клапанов, сухожилий и хрящевых структур, как, например, эти субпродукты:

1. Рубец

2. Сердце

3. Кишечник

4. Почки

5. Легкие

6. Трахея (популярна в органных добавках)

7. Глазные яблоки

Эти продукты вышли из моды в Америке за последние сто лет или около того, но знаете ли вы, что они были основными продуктами питания наших предков на протяжении сотен тысяч лет эволюции? Как вы думаете, когда мы были охотниками-собирателями и убивали, мы бы произнесли эти слова:

Эй, Фрэнк, мне нужна только мышечная масса — остальное выбрось.

— Не говорил ни один человек до 1900 года.

Нет, мы съели все.

Мясо субпродуктов содержит наибольшее количество жира, что полезно для вас (это другая тема для более позднего разговора), и помните, из чего состоят органы? Да, из коллагена. Мясо субпродуктов обычно содержит в 1,5-3 раза больше коллагена, чем мышечное мясо.

По словам Сары Баллантайн, медицинского биофизика, в сердце содержится примерно в два раза больше коллагена :

Сердце также содержит в два раза больше коллагена и эластина, чем обычное мясо (что означает, что оно богато аминокислотами глицином и пролином), которые необходимы для здоровья соединительной ткани, здоровья суставов и пищеварения.

— Сара Баллантайн, доктор философии,
мама-палеотерапевт

Но не спрашивайте меня, как приготовить коровье сердце, вот 4 способа его приготовления и употребления .

3. Мясо на кости, включая хрящи, кожу, кости, суставной материал

Мясо на кости — один из четырех столпов «Человеческой диеты» доктора Кейт Шанахан, которая подробно описана в ее книге « Глубокое питание» .

Третий источник коллагена в нашем списке — мясо на кости, включая хрящи, кожу, кости, суставной материал — представляет собой сложную группу продуктов, поэтому мы разбили ее на следующие мини-темы:

1. Коллаген в мясе

2. Говядина

3. Рыба

4. Курица

5. Носовой и ушной хрящ, кожа, кости, материал суставов

6. Свиные шкурки

7. Куриные крылышки

ЕСТЬ ЛИ В МЯСЕ КОЛЛАГЕН?

Совсем немного. И это зависит. Позвольте мне объяснить.

Коллаген содержится в таком мясе, как:

• рыба

• куриные ножки

• рибай на кости

• бараньи голяшки

• свиные ребрышки

• динозавры 🦖 (шутка, но не совсем)

Итак, если вы готовите рыбу с кожей, костями и всем остальным, что, по-вашему, окажется на вашей вилке, когда вы ее откусите? Хорошая догадка, коллаген. То же самое касается курицы, говядины — на самом деле любого животного. Тот, кто придумал идею, что нам нужно отрезать кости от рибая и есть куриные грудки без костей/кожи, должен быть посажен в тюрьму. Ладно, может, и не в тюрьму, но зачем, черт возьми, отрезать и выбрасывать самую питательную часть животного?

КОЛЛАГЕН В ГОВЯДИНЕ

Давайте сосредоточимся на коллагене в говядине, одном из «большой тройки» по популярности потребления мяса (два других — курица и свинина). Когда мы говорим, что «в мясе совсем немного коллагена», сколько именно — это немного? Ну, давайте спросим одного из самых крупных известных нам плотоядных.

Шон Бейкер, доктор медицины, автор The Carnivore Diet , заявил в нашем интервью подкаста MeatRx, что коллаген составляет всего около 3% говяжьего стейка. Так что да, мясо на кости содержит коллаген, но есть много других источников пищи, которые могут быть лучшим вариантом, если вы ищете продукты, богатые коллагеном!

При этом говядина является одним из основных ингредиентов коллагеновых пептидов. — в частности, их кожи/шкуры. Она богата коллагеном типа I и III, и почти каждая коллагеновая добавка в мире будет использовать говядину (т.е.бычий) в качестве источника.

КОЛЛАГЕН В РЫБЕ

Как и в случае с говядиной, речь идет о коже. В рыбном мясе коллагена нет, но он содержится в коже, чешуе и костях.

Так что если вы хотите получить коллаген из рыбы, которая богата коллагеном типа I и III, ешьте рыбу с неповрежденной кожей. Что касается добавок,морской коллагеншироко популярен, а основным источником является рыбья кожа.

КОЛЛАГЕН В КУРИЦЕ

Не приноси сюда куриную грудку без кожи . Видишь, как развивается тема? Если хочешь коллаген из куриного мяса, ешь его с неповрежденной кожей, так как именно в ней находится коллаген. Вот почему куриные крылышки попали в этот список, они дают доступ к другим замечательным частям, богатым коллагеном, таким как хрящи и суставной материал в каждом укусе!

Говоря об этих «частях», давайте узнаем больше об этих необычных источниках коллагена.

КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ

Если вы собираетесь есть мясо в надежде получить коллаген, вам придется есть его с костей, сожрать кожу и/или все эти замечательные сухожилия/связки, прикрепленные к костям. Только 2-3% мышечного мяса — это коллаген.

НОСОВОЙ И УШНОЙ ХРЯЩ, КОЖА, КОСТИ, МАТЕРИАЛ СУСТАВОВ

Я бы солгал, если бы сказал, что ем эту дрянь каждый день.

Однако вы можете получить массу замечательных питательных веществ, просто съев кожу курицы или рыбы, например. И многие люди едят совместный материал,хрящи соединительной ткани, даже не подозревая об этом, когда ешь мясо на кости.

Я рекомендую употреблять в пищу эти необычные источники коллагенового белка:

• купите его в сушеных таблетках,

• попроси бабушку приготовить это для тебя

• сходите к местному мяснику, купите говяжий жир или сало и зажарьте это ухо до готовности (на вкус оно может напоминать картофельную котлету?)

Говоря о картофельных шариках, я вспоминаю чипсы.

СОДЕРЖАТ ЛИ СВИНЫЕ ШКУРКИ КОЛЛАГЕН?

Большинство чипсов ужасны и не имеют ничего общего с коллагеном, но угадайте, что имеет? Это самое близкое к чипу, что есть у нас в сообществе здравоохранения.

Свиные шкурки! Я давлю свиные шкурки, это один из даров Бога нам, смертным.

Свиные шкурки не только кулинарное лакомство, но и богаты коллагеном, потому что это свиная шкура. А шкура животных — отличный источник коллагенового белка, богатогоколлаген типа I.

СОВЕТ ПО ПОКУПКЕ СВИНЫХ ШКУРОК

Убедитесь, что они приготовлены на собственном жире, а не на ужасных растительных маслах. Не покупайте свиные шкварки на случайной заправке — их готовят на соевом масле, и они заставят вас спонтанно воспламениться.

СОДЕРЖАТ ЛИ КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ КОЛЛАГЕН?

В Америке мы любим крылышки и устраиваем соревнования по поеданию крылышек . Не закатывайте на меня глаза. Я знаю, что вы пытались съесть 50 или 100 крылышек за один присест, не врите. Я съел 74 однажды.

Когда вы откусываете огромный кусок куриного крылышка, угадайте, что вы получите вместе с этим вкусным куриным мясом? Правильно, коллаген. Вы будете есть много суставов в крыле, поэтому вы получите хрящи, суставной материал (сухожилия/связки) и кожу. Так что да, куриные крылышки считаются мясом на кости и содержат коллаген!

К сожалению, большинство куриных крылышек, которые подают в ресторанах, готовятся на соевом масле или каком-то другом растительном/семенном масле. Если вы покупаете куриные крылышки и готовите их на гриле самостоятельно, вы молодец. Если вы жарите их на сале или жире, мы вам поклонимся.

4. Яйца

После сардин яйца, возможно, являются самой полезной и полноценной пищей на планете.

Помните мой комментарий о моллюсках и о том, что вы как бы едите целое животное, так что технически это считается поеданием субпродуктов? Ну, яйцо превращается в живую птицу где-то за 21 день. Этот маленький коричнево-белый шарик, наполненный белым веществом и желтым желтком, развивает сердце, клюв, ноги и глазные яблоки за 21 день. Это невероятно! Неудивительно, что змеи едят яйца целиком — вот вам и главный источник питательных веществ среди продуктов.

Даже не заставляйте меня начинать разговор о документальном фильме « Что такое здоровье» и его безумных заявлениях о яйцах. (Да, мы ссылаемся на противоположные точки зрения и не уклоняемся от них.)

Двигаемся дальше.

СОДЕРЖАТ ЛИ ЯЙЦА КОЛЛАГЕН?

Из 3 основных частей яйца (скорлупа/мембрана скорлупы, альбумин/белок и желток) коллаген присутствует только в одной из этих частей — мембране скорлупы . Это слой между белком и скорлупой. Здесь вы найдете коллагеновый белок типа I, типа V и типа X.

А если быть точным, яйца содержат две оболочки, и они очень прочные.

Расположенные между яичной скорлупой и яичным белком, эти две прозрачные белковые мембраны обеспечивают эффективную защиту от бактериального вторжения. Если вы потянете эти слои, вы обнаружите, что они на удивление прочные.

А КАК НАСЧЕТ ЯИЧНОГО ЖЕЛТКА?

Существует очень мало исследований ( таких как это ), которые показывают, что коллаген присутствует в желтке куриного яйца. И это нехорошо для нашего маленького друга желтка. Извините, приятель. Мы бы посоветовали не рассматривать желток как источник пищи, богатый коллагеном , просто недостаточно доказательств, чтобы доказать обратное. Но все равно ешьте его — желток содержит много полезных веществ, таких как основная часть железа яйца, фолиевой кислоты и витаминов!

А КАК НАСЧЕТ ЯИЧНОГО БЕЛКА?

Если вы покупаете яичные белки или заказываете омлет на завтрак с яичными белками, у нас есть еще «плохие» новости. Я имею в виду, что это плохо для коллагена — но не для вашего здоровья. Яичные белки, к сожалению (как и желток) не содержат коллагена. Могут быть небольшие следы от мембраны, но, как и его приятель желток — это не богатая коллагеном часть яйца.

КАК ПОЛУЧИТЬ КОЛЛАГЕН ИЗ ЯИЦ

Теперь, когда вы знаете, что коллаген содержится в мембране яичной скорлупы, есть ли способ извлечь этот коллаген и употребить его самостоятельно (если вам это нравится) или скормить его своим питомцам (да, коллаген полезен для собак и кошек !)

Конечно! Вам просто нужно собрать мембрану с яйца после того, как оно уже треснуло и слито. Это 90-секундное видео от The Dog Breeder Channel показывает, как собрать мембрану с яичной скорлупы.

ВЫ ЗНАЛИ?

Согласно видео, эта мембрана также загруженаглюкозамин— который продается как очень дорогая добавка!

БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ НЕ СОБИРАЮТ МЕМБРАНУ ЯИЧНОЙ СКОРЛУПЫ.

Это не будет для вас сюрпризом, но большинство людей выбрасывают мембрану (это прозрачная пленка) во время готовки или выпечки. После того, как яйцо треснуло и желток и яичный белок использованы, следующим шагом обычно становится мусорное ведро. Да, это довольно распространено, но вы также саботируете удивительную возможность коллагена.

Когда вы выбрасываете эти пустые оболочки, большая часть этого удивительного коллагена тоже выбрасывается, к сожалению. Может быть, вы получаете немного мембраны с помощью простого и традиционного процесса раскалывания и сброса? Возможно. Мы не ученые-яйцееды, но мы бы оценили, что вы получаете не более 20%. Опять же, это просто дикая догадка с нашей стороны. Мы оставим науку ученым — просто пытаемся доказать свою точку зрения. 🙂

ЯЙЦА И КОЛЛАГЕН НА ВЫНОС

• Ешьте целое яйцо — это один из самых полезных продуктов, которые вы можете употреблять в пищу.

• Если вы хотите получать коллаген из пищи, то мембрана яичной скорлупы — это единственный научно обоснованный способ получения коллагена (включая тип I , тип V и тип X ) из яиц.

• Если вы не хотите собирать собственные мембраны (мы вас не виним), купите мультиколлагеновую белковую добавку , которая содержит коллаген из мембраны яичной скорлупы.

Итак, выбросьте хлопья для завтрака, бублик, кекс, овсянку и/или стакан апельсинового сока на 8 унций и поджарьте 6 яиц на масле (или на остатках жира от бекона, ням-ням). Это настоящий завтрак чемпионов.

Ознакомьтесь с нашими рецептами блюд с коллагеном , чтобы узнать о креативных способах использования этой пищи/добавки с другими продуктами. 🙂

Продукты, которые НЕ содержат коллаген

Так же, как важно иметь точный список продуктов, которые СОДЕРЖАТ коллаген, то же самое касается и продуктов, которые НЕ содержат коллаген. Начнем с зелени.

СОДЕРЖАТ ЛИ ОВОЩИ КОЛЛАГЕН?

В овощах нет коллагена, потому что коллаген имеет уникальный аминокислотный профиль, который можно найти только в тканях и костях животных. Это также означает, что в зерновых нет коллагена. Это может противоречить некоторым источникам, которые вы, возможно, читали. Но помните, мы не говорим о продуктах, которые усиливают выработку коллагена, — просто о продуктах, которые содержат настоящий коллаген. Большая разница.

Однако мы живем в мире супервысоких технологий и манипулируем всем, поэтому стоит отметить, что ученые действительно обладают способностью «перестраивать» аминокислотный профиль, например, конопляного, горохового и соевого белка, чтобы он соответствовал профилю и последовательности животного коллагена.

Кто-нибудь пробовал генетически модифицированный соевый коллаген?

Но вернемся к фруктам, овощам, а не животной пище. Они могут содержать витамины и минералы, которые связаны с процессом производства коллагена в нашем организме, но это все. Растения не содержат коллагена , и нет такого понятия, каквеганский коллагендобавка. Любая статья, в которой говорится, что нужно есть ягоды, цитрусовые или кешью, делает огромный скачок, утверждая, что это продукты, содержащие коллаген.

Заключительная мысль: сначала ешьте цельные необработанные продукты, а потом уже добавки.

Цельные необработанные продукты всегда будут доминировать и превосходить промышленные добавки. Они лучше. Точка. Так что, если вы ходите и спрашиваете себя, в каких продуктах содержится коллаген, ответ прост: костный бульон, некоторые субпродукты, мясо на кости (включая хрящи, кожу, кости, суставной материал) и яйца.

https://cbsupplements.com/cc/what-foods-contain-have-collage...

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Bas Van Hooren

Сухожилия передают усилие от наших мышц к костям, и правильное взаимодействие между мышцами и сухожилиями очень важно для работоспособности спортсмена и предотвращения травм.

При сокращении (напряжении) мышцы сухожилие растягивается и остается таким, пока мышца сокращена. Когда сильная мышца тянет «слабое» сухожилие, оно может очень сильно растягиваться (Рис. 1). Это, в свою очередь, может привести к микротравмам, разрывам в волокнах сухожилий.

Когда растяжение сухожилия происходит часто, и оно не успевает заживать, это может в конечном итоге привести к травмам, таким как тендинопатия. Когда мышца становится сильнее и крупнее, сухожилие должно «подстраиваться», чтобы предотвращать чрезмерное напряжение и связанные с ним повреждения. Увеличение жёсткости сухожилий позволяет им меньше растягиваться и служит защитным механизмом.

Сильные мышцы нуждаются в жёстких сухожилиях.

Рис.1 Верхние изображения. Слева: дисбаланс между мышцой и сухожилием. Мышца, сильно растягивающая сухожилие. Справа: баланс между мышцой и сухожилием. Сокращение мышцы приводит к снижению напряжения в сухожилии. Ниже: изображения сухожилий крыс с растяжением под микроскопом. A — сухожилия без растяжения с ровными, параллельными волокнами коллагена; B — небольшое растяжение сухожилия характеризуется некоторой деформацией волокон; C — умеренное растяжение, наблюдается расширение пространства между волокнами; D — сильное растяжение, неровность волокон, увеличение пространства между волокнами.

Дисбаланс из-за тренировок

Мышцы и сухожилия приспосабливаются к механическим нагрузкам и чувствительны к механическим воздействиям. Процесс, с помощью которого механический стимул превращается в биохимический ответ, называется механотрансдукцией.

Благодаря биохимическому ответу происходит адаптация. Но время адаптации и механические стимулы, которые и вызывают эти адаптации, могут различаться в тканях мышц и сухожилий. Недавние эксперименты in vivo (в живом организме) показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к адаптациям в тканях сухожилий. Также было показано, что умеренная продолжительность нагрузки (3 секунды + релаксация) привела к лучшей адаптации, в отличие от более короткой (1 секунда + релаксация) или более длительной (12 секунд).

Таким образом, тренировки, в особенности плиометрические (прыжковые тренировки) или с низкой интенсивностью, могут привести к дисбалансу между мышцами и сухожилиями, и в итоге привести к травмам.

Существуют ли доказательства дисбаланса?

В недавнем перекрестном исследовании Mersmann и коллеги выяснили, что у волейболистов наблюдается больший дисбаланс в силе мышц-разгибателей коленного сустава и коленной чашечки по сравнению с просто активными людьми их же возраста. Авторы предположили, что этот дисбаланс может способствовать повреждению связок коленной чашечки в результате плиометрической тренировки.

Более «слабое» сухожилие по отношению к более сильной мышце может привести к травме сухожилия, но и слишком жёсткое сухожилие по отношению к более слабой мышце также может привести к травме. Жёсткое сухожилие меньше растягивается, например, ахиллово сухожилие во время бега.

Спортивные показатели

«Слабое» сухожилие может привести не только к травмам, но и к плохим спортивным показателям, так как снижается работоспособность из-за более быстрого сокращения мышечных волокон. В результате силовые показатели хуже. Слишком жёсткое сухожилие тоже может привести к ухудшению показателей. Поэтому нахождение «золотой середины» не только снижает риски травм, но и положительно влияет на показатели спортсмена.

Что нужно для баланса?

Дисбаланса можно избежать с регулярными силовыми тренировками. Чтобы упражнения были эффективными для мышц и сухожилий, они должны соответствовать нескольким критериям:

1. Механическая нагрузка:

Эксперименты in vivo показывают, что растяжение около 5% является оптимальным для тренировки жёсткости сухожилия. Эти результаты совпадают с результатами другой недавней работы, в которой соизмеримое растяжение привело к наибольшему увеличению фосфорилирования.

Как в экспериментах in vivo, так и in vitro, меньшие нагрузки (с меньшим весом отягощения) приводили к меньшей адаптации/фосфорилированию. Чтобы получить достаточную нагрузку на сухожилие, мышца должна сильно сокращаться. Использование веса больше 85-90% от максимального произвольного сокращения приводит к сильному сокращению мышц и достаточной нагрузке (~5%) на сухожилие, чтобы привести к адаптации.

2. Продолжительность нагрузок:

При короткой продолжительности нагрузок, например, как при плиометрической тренировке, снижается процесс адаптации в тканях сухожилий. Исследования in vivo показывают, что продолжительность сокращений около 3 секунд с периодом отдыха 3 секунды приводит к адаптации сухожилий, что свидетельствует об эффективной механотрансдукции (процесс, через который силы и другие механические сигналы преобразуются в клеточные сигналы).

Более короткие (1 секунда) и более длинные (10 секунд) сокращения привели к снижению фосфорилирования.

3. Период отдыха:

К сожалению, не было проведено исследований in vivo для определения оптимального периода отдыха между подходами. Только в экспериментах in vitro изучалось воздействие на сухожилия повторной тренировки без отдыха и с периодом отдыха около 6 часов. Данные говорят о том, что между тренировками сухожилий требуется как минимум 6 часов отдыха.

4. Другие факторы:

Хотя тип сокращения — концентрический, эксцентрический или изометрический — не имеет первостепенного значения в случае адаптации сухожилий, важно учитывать некоторые преимущества и недостатки разных типов тренировок.

При динамической — концентрически-эксцентрической — тренировке сухожилие испытывает большие нагрузки только в течение некоторого времени. Поэтому рекомендуется увеличить продолжительность упражнения примерно до 6 секунд, чтобы стимул был достаточным для эффективной механотрансдукции. Также можно делать те упражнения, при которых нагрузка на сухожилия высока, например, сгибание колена под 60 градусов во время выполнения приседа.

Преимущество изометрических тренировок состоит в том, что продолжительность и интенсивность легче контролировать по сравнению с динамическими упражнениями. Упражнения также можно легче модифицировать, чтобы не травмировать сухожилия. Изометрические упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с примерно 2 минутами перерыва между подходами (Рис. 2).

Рисунок 2. Тренировка сухожилия [Bohm et al.]

Есть предположение, что тренировки с низкой механической нагрузкой, такие как подъёмы голеней, могут привести к дисбалансу между силой мышц и сухожилий, поскольку малая механическая нагрузка оказывает больше влияния на мышцы, чем на сухожилия. Недавний систематический обзор показал, что силовая тренировка высокой интенсивности имеет потенциальные преимущества по сравнению с эксцентрическими упражнениями при тендинопатии ахиллова сухожилия, хотя эффект мал.

В нескольких исследованиях для лечения тендинопатии использовалась относительно долгая продолжительность мышечных сокращений. Например, Rio с коллегами обнаружили, что изометрические сокращения мышц уменьшают боль в долгосрочной перспективе у людей с тендинопатией связки надколенника. Тем не менее, недавние исследования не обнаружили такого же эффекта у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия.

При тендинопатии можно травмироваться, и при нагрузке повреждённого сухожилия здоровая ткань сухожилия «защищает» менее прочную и травмированную ткань. Так как здоровые волокна больше напрягаются, повреждённые не получают стимулов к адаптации. Решить это можно с помощью так называемой «релаксации напряжения». Поскольку неповреждённые волокна коллагена медленно расслабляются, повреждённая ткань становится более «нагруженной» и, таким образом, адаптируется.

Желатин

Коллагеновые волокна под микроскопом

Недавно было показано, что приём 15 г желатина в сочетании с ~225 мг витамина С за час до тренировки приводит к увеличению синтеза коллагена по сравнению с плацебо. Это может использоваться для профилактики травм или во время реабилитации в сочетании с ранее описанными упражнениями.

Недавнее исследование, в котором приняло участие 18 человек, показало, что лечебная физкультура при тендинопатии ахиллова сухожилия дала лучшие результаты с приёмом 2,5 г желатина за 30 минут до выполнения упражнений.

Также напоминаем, что гидролизированный коллаген имеет большую биодоступность. 15 г гидролизата коллагена в день эквивалентны 15 г желатина, и даже больше из-за лучшей способности усваиваться.

Дополнительно: СМТ — Научный подход выпускает гидролизат коллагена отличного качества с разными вкусами. Одна порция содержит 5 г необходимого вещества — 3 порции могут заменить вышеописанный желатин с витамином С. Заказать себе домой коллаген можно по ссылке.

Работа в огороде и саду не только приносит удовольствие и дает возможность насладиться свежими фруктами и овощами, но и оказывает множество положительных эффектов на организм и внешний вид человека. Однако, несмотря на все плюсы, такая активность требует дополнительной поддержки организма, в том числе и через прием коллагена.

Сначала напомним, что такое коллаген и для чего он нужен

Коллаген – это белок, который играет ключевую роль в поддержании здоровья соединительных тканей, включая кожу, суставы, связки и кости. Он составляет примерно 30% всех белков в человеческом организме, делая его самым распространенным белком у млекопитающих. С возрастом естественное производство коллагена в организме снижается, что приводит к ухудшению состояния кожи, уменьшению ее упругости и появлению морщин, а также к развитию проблем с суставами.

Коллаген можно принимать в виде добавок, которые доступны в различных формах: порошок, таблетки, капсулы и жидкости. Рекомендуется начинать с небольших доз для оценки реакции организма и постепенно увеличивать дозировку согласно инструкции производителя или рекомендациям врача.

Важно выбирать высококачественные добавки коллагена от проверенных производителей. Некоторые исследования показывают, что коллаген наиболее эффективен при приеме вместе с витамином C, который способствует его лучшему усвоению.

Почему коллаген необходим при работе в саду и огороде?

Работа в огороде и саду имеет массу преимуществ как для здоровья, так и для красоты. Однако также несет под собой риски, для минимизации которых нужна дополнительная поддержка организма в виде приема коллагена. Рассмотрим основные минусы такой активности и способы, которыми прием коллагена может помочь справиться с ними.

Увеличение риска повреждения суставов

Регулярная физическая активность, связанная с копкой, прополкой или переносом тяжестей, может привести к износу и повреждению суставов.

Коллаген способствует восстановлению хрящевой ткани и уменьшает болевые ощущения в суставах, тем самым поддерживая их здоровье и функциональность.

Повышенное воздействие ультрафиолета

Длительное пребывание на солнце может привести к ускоренному старению кожи, потере упругости и появлению пигментных пятен.

Коллаген помогает сохранить эластичность кожи и способствует ее восстановлению после повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением.

Раздражение и аллергические реакции

Контакт с некоторыми растениями или химическими удобрениями может вызвать кожное раздражение или аллергические реакции.

Коллаген укрепляет защитный барьер кожи, делая ее менее подверженной раздражениям и помогая быстрее справляться с воспалительными процессами.

Обезвоживание

Интенсивная работа на открытом воздухе, особенно в жаркую погоду, может привести к обезвоживанию, что негативно сказывается на состоянии кожи.

Коллаген способствует удержанию влаги в коже, поддерживая ее гидратированной и предотвращая преждевременное появление морщин.

Физическое переутомление

Длительные физические нагрузки без должного отдыха могут привести к переутомлению, что отражается на общем состоянии организма и внешнем виде.

Коллаген способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок, помогая тем самым снизить чувство усталости и ускорить процесс восстановления.

Хотя работа в огороде и саду может иметь некоторые негативные последствия для здоровья и красоты человека, правильный уход за собой, включая прием коллагена, может помочь минимизировать эти эффекты. Коллаген не только поддерживает здоровье суставов, кожи и мышц, но и способствует общему благополучию, делая ваше увлечение садоводством еще более приятным и полезным.

Рады делиться с Вами полезной информацией,

Ваш Jane's Hint