Хотел написать про способы избавления от жировой компоненты тела на основе современных научных представлений. В итоге получилась простыня с ещё одним мнением ещё одного фитнес-тренера. Постарался писать тезисно, поменьше воды, чай не диплом.
Собственно, способы:
1-й способ. Просто чтоб был тут для порядка, а то начнёшь с кем-то говорить на эту тему и сразу люди вспоминают про нож, скальпель, отсосать… Итак - липосакция.
Это просто физическое удаление подкожного жира. Но в 90-е годы открыли, что жир производит кучу гормонов, цидокинов и прочего, и слишком бездумное его кромсание может привести к нехорошим вещам в работе эндокринной системы. Способ всё ещё используется, хотя уже и не так популярен.
2. Аэробное кардио. Достаточно низкоинтенсивная (циклическая) нагрузка, чтоб не задействовался анаэробный механизм энергообеспечения мышц. Статистически есть пульсовые зоны, в которых в среднем у группы людей одного возраста что-то там наблюдается. Практически эти зоны – только некий ориентир. Слепо им верить не рекомендуется. Есть и другие косвенные признаки разных режимов.
Пример аэробного кардио: ходьба (желательно в горку - и интенсивность повыше и на колени нагрузка меньше), эллипсоид или велотренажёр в режиме, который можно поддерживать дольше часа; да, вообще, любой вид движений, который не уставая можно поддерживать дольше часа. Превышение текущей максимальной мощности этого режима (аэробного порога) также развивает митохондрии в задействованных волокнах работающих мышц (в плане порога рекрутирования, т.е. скоростную выносливость медленными пробежками не увеличить). Так что со временем можно будет постепенно поднять интенсивность такой нагрузки при сохранении её аэробности. Разгоняется режим (поднимается аэробный порог) вполне прилично (конкретно мой пример: с 300-350 до 600 ккал/ч за 4-5 месяцев), например, крейсерскими интервалами (Джек Дэниелс, «От 800 метров до марафона»). Или просто постепенным плавным повышением нагрузки.
Максимальная мощность режима зависит от мышечной композиции. Т.е. большое количество волокон I типа (окислительных), IIс-IIa отличает хороших стайеров. Большое количество мышечных волокон IIx типа (гликолитических) будет сильно ограничивать выносливость на высокой развиваемой мощности. Можно ещё увеличивать количество миофибрилл (а потом и митохондрий) именно в волокнах нужного типа (да, стайера со временем можно вырастить почти из кого угодно), но это уже совсем другая история…
Режим берёт до 70% энергии из внутримышечных жировых запасов и жирных кислот в крови и от 30% из кликогена/глюкозы. Эти цифры не константы и зависят от активности ферментов гликолиза, и, соответственно, их тоже можно тренировать (теоретически), но практически это не нужно, и никто этого специально не делает.
У в меру упитанного нетренированного человека, которого даже ходьба утомляет, расклад может быть совершенно другим: только 15% энергии будет браться из жировых запасов, всё остальное из гликогена.
Аэробный режим при небольшой интенсивности нагрузки включается практически сразу же и работает до истощения запасов топлива (никаких 15-45 минут до включения или истощения гликогена и подобной ерунды).
Считается (в прямом смысле), что внутримышечных жировых запасов у нетренированных людей хватает на один час или немного больше непрерывной аэробной работы. Пополняются эти запасы в большей степени во время сна, но если они внезапно закончились в движении, то можно просто «сесть на пенёк» (даже без пирожка) и немного их повосстанавливать за счёт жирных кислот из крови. Если же продолжать движение «через надо», то организм начнёт жечь что ещё осталось – гликоген и мышцы (мышцы вероятно после гликогена, но это не точно).
Максимальные возможности сложно установить, но есть тип людей, известный как походники, которые целый день ходят с рюкзаками и им нормально.
Не сильно длительная аэробная тренировка практически не препятствует прогрессу в анаэробных. Но если аэробная идёт сразу за силовой анаэробной, то первую лучше ограничить 20-30 минутами. Есть исследования, что в таком случае они не будут мешать друг другу и будут прогресс и там и там. Аэробная за несколько часов до анаэробной может быть довольно длительной. Если гликогена хватает на обе, то проблем никаких нет.
Аэробная тренировка для тренировки сердечно-сосудистой системы - это как тёплое для мягкого. Одно с другим никак не связано.*
* - кроме гипертрофии сердца.
Если тренировать сердце на ЧСС 120-150 хотя бы по полтора-два часа в день, 3-4 раза в неделю, то через несколько месяцев можно получить L-гипертрофию (как и то, что режим, в котором происходит тренировка станет 146% аэробным).
Для кого-то L-гипертрофия - это положительная адаптация сердца к нагрузкам, а для кого-то (для врачей, например) это, однозначно, плохо, аритмия и вообще.
Ещё тут можно говорить об уменьшение атеросклероза. Но аэробность никак с этим не связана. Есть теория(как кажется наиболее достоверная сейчас), что атеросклеротические бляшки образуются от нехватки анаболических гормонов в крови. Но эта проблема решается анаэробными упражнениями в спортзале (и, в том числе, тем же бегом, что конечно же неправильно; хотя тут главное не умереть первое время, пока может что-то оторваться и что-то закупорить (чёрная шутка с долей правды)).
3. Анаэробные тренировки. Сюда относится любая нагрузка, которой для энергообеспечения не хватает аэробного режима, т.е. текущего количества митохондрий в работающих волокнах мышц (либо происходит мышечная гипоксия, но сейчас это не рассматриваю). Другими словами – задействуются мышечные волокна достаточно высокого порога рекрутирования, где мало или совсем нет митохондрий.
Пример: бег, прыжки, табата, степ, большинство упражнений в тренажёрном зале и прочее и прочее.
Запаса гликогена у новичков хватает на 40-60 минут работы (примерные данные, т.к. это сложно оценить из-за многофакторности: времени под нагрузкой, самой нагрузки и т.д.). В каждой мышце свои запасы. Плюс в печени общий резерв.
Если стоит задача выжигания как можно большего количества гликогена во всём организме, то может быть использована следующая тренировка:
Три упражнения выполняются друг за другом без перерывов. Отягощение 50-60%, на 10 раз, 10 кругов. Суммарно 300 повторений. Пример: приседания, отжимания и подтягивания. Далее берутся другие три упражнения на другие мышцы и делаются ещё 300 повторений. Потом ещё 3 других ещё на 300 раз. Занимает это всё, в идеале, 45 минут. Тренировка по своему воздействию направлена на развитие митохондрий в промежуточных волокнах, т.е. на выносливость. После такой тренировки важно сдерживаться и не кидаться на еду.
Напротив, отсутствие сильного чувства голода после полуторачасового кардио у новичка как раз может говорить, что использовался аэробный режим (т.е. до анаэробного дело не дошло).
При сильном снижении запасов гликогена также может начаться расщепление белков мышц на аминокислоты. Достоверно подтверждено, что этому хорошо препятствует приём довольно больших доз BCAA или не таких больших HMB (гидроксиметилбутирата). Да, для этого случая покупка BCAA или HMB в магазине спортпита может быть оправдана.
Пара нюансов:
• Анаэробная нагрузка сама по себе несколько разгоняет метаболизм (и липолиз) в покое на один-два дня (классическая силовая тренировка на 5%, супермегаинтенсивная - до 23%, но для проведения такой качественной высокоинтенсивной нужно иметь опыт тренировок в пару лет). Собственно в этом разгоне метаболизма и есть её главный плюс. Позанимались на 400 ккал, а за двое суток после сожгли на халяву ещё 250-1000 ккал.
• Если ограничивать количество углеводов и жиров после анаэробной тренировки, то запасы гликогена будут восстанавливаться в процессе глюконеогенеза в печени из глицерина (который вместе с жирными кислотами выходит ночью в процессе липолиза). Само собой, ночью внутримышечные запасы жиров также будет восстанавливаться из подкожного жира.
Если не произошло полного исчерпания запасов гликогена, то горения мышц не произойдёт и можно даже совсем не питаться после тренировки до 40 часов (приводилось тут исследование в посте про периодическое голодание). Но это крайности. Есть же обезжиренный творог и спортивный джем из них ничего, в смысле 0 калорий.
4. Культура питания. Имеется ввиду не диета, а именно правильное питание. Заключается в балансировании рациона по БЖУ. Т.е. ежедневное употребление некоторого количества белка на килограмм тощей массы тела, жиров и углеводов (в т.ч. клетчатки) и воды. А также соблюдение баланса по животным и растительным жирам, а также типам углеводов. Можно считать калории, белки, жиры и углеводы, можно не считать и есть продукты, которые заранее определены как «хорошие». Если считать, то результат будет более предсказуемый.
Ввиду большей полезности и насыщенности микроэлементами круп с низким гликемическим индексом, чем быстроуглеводная пища, рекомендуется их преобладание в углеводной части рациона. Т.е. не быстрые углеводы такие плохие, а медленные просто сильно полезнее.
Но это не повод совсем отказываться от некоторого количества быстрых углеводов (если они вписаны в дневное КБЖУ).
С ними есть нюанс. При отрицательном балансе калорий (углеводов) использование пищи с высоким ГИ позволит дольше оставаться в нормальной скорости метаболизма, чем при полном переходе на медленные углеводы.
При переходе на сбалансированное питание организм может в первый месяц избавиться от 5-8 кг (жира, воды), чем бывает пользуются недобросовестные фитнес-тренеры. Поэтому прогресс лучше отслеживать со второго месяца. Небольшой двигательной активности и сбалансированного питания зачастую уже хватает (здоровому человеку) для постепенной коррекции жировой компоненты в меньшую сторону.
Если требуется большая скорость похудения, то до максимальной и ещё безопасной (для среднего человека это 1,5 кг в неделю) можно постепенно дойти с помощью небольшого дефицита углеводов (их важно понижать плавно), разгона метаболизма силовыми тренировками (если не очень много лишнего жира) и нескольких часов в день аэробного кардио, один из которых прямо спросонья.
5. Жёсткая диета. (Низко/без)-углеводка, кетоновая и прочие. Ничего не пишу, т.к. считаю довольно опасным и сомнительным занятием.