447

Кардио натощак или глупости жиросжигания

Кардио натощак или глупости жиросжигания Спорт, Тренер, Спортивные советы, Кардио, Похудение, Диета, Мышцы, Программа тренировок, Длиннопост

Наверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут.


Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах.

Кардио натощак или глупости жиросжигания Спорт, Тренер, Спортивные советы, Кардио, Похудение, Диета, Мышцы, Программа тренировок, Длиннопост

Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке.


В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях.

Кардио натощак или глупости жиросжигания Спорт, Тренер, Спортивные советы, Кардио, Похудение, Диета, Мышцы, Программа тренировок, Длиннопост

Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки:


1) принимали плацебо до и после тренировки;


2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки;


3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки;


4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.



В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира.

Кардио натощак или глупости жиросжигания Спорт, Тренер, Спортивные советы, Кардио, Похудение, Диета, Мышцы, Программа тренировок, Длиннопост

Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет.


Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5).


Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС).

Кардио натощак или глупости жиросжигания Спорт, Тренер, Спортивные советы, Кардио, Похудение, Диета, Мышцы, Программа тренировок, Длиннопост

Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл.


Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий.


В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира.

Кардио натощак или глупости жиросжигания Спорт, Тренер, Спортивные советы, Кардио, Похудение, Диета, Мышцы, Программа тренировок, Длиннопост

Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак.



Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте.



Вывод:


- если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата.



Хороших вам тренировок!


Источник:

https://m.vk.com/wall-143335632_5586


Материалы и исследования:


1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807;


2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571;


3) https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_C...;


4) Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE);


5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725;


6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252;


7)https://jymsupplementscience.com/fasted-cardio-in-the-mornin...;


8) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat....

Дубликаты не найдены

+53

Блин, что за выборки? 6, 7, 20 человек... Сложно поверить в статистическую значимость результатов с таким маленьким количеством человек...

раскрыть ветку 7
0
Тоже сразу обратил на это внимание. Зато в статье p<0.05 :)
-6

Это не социологический опрос, так что возможно выборки по 100+ чел. здесь и не нужны. В одной из статей, которая лежит в открытом доступе и в которой выборка составила 7 чел., читаем в разделе Subjects:
>>The project was approved by the Research and Ethics Committees of the University of Melbourne and Royal Melbourne Institute of Technology University.

Ничего не знаю про Королевский институт Мельбурна, но полагаю что там не дураки сидят, раз такую выборку одобрили. Комитеты по исследованиям и этике тоже, скорее всего, не зря свой хлеб с кенгурятиной кушают.

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.6....

раскрыть ветку 5
0

Ну, это значит, что им выделили финансирование на этот проект. А насколько итоговый результат отличался от заявленного - хз.

раскрыть ветку 4
ещё комментарии
+10

Есть одна существенная проблема. Если поесть перед пробежкой, то заставить себя бежать для похудения будет гораздо труднее)

А если ещё быть адептом "завтрак - главный приём пищи", то очень и очень тяжело будет бежать с полным желудком.

+4

А как с кардиотренеровками натощак, если проблема похудения не стоит?

Тренируюсь для себя, в основном бег 1-2 часа и немного фитнеса, т.к. занимаюсь рано утром 7-7.30, вставать в 5 утра чтоб поесть вообще не вставляет...

Можешь чего подсказать?

раскрыть ветку 6
+8

Вово. Или если просто времени мало. Поесть и бегать рыгать потом бэ)

раскрыть ветку 2
+3

Ну вот и похудеешь заодно :D

0
Можно выпить лёгкий коктейль. Не обязательно спортпит. Можно домашний. Всякие там йогурты, бананы и т.д. рецептов куча.
+2

я всегда минут за 20 до тренировки съедаю 1-2 банана, а уже после тренировки нормальный завтрак.

0

Если с ЖКТ проблем нет, то немного овсянки за 30 мин. до тренировки проблем не вызовут.

-2

Твой организм потребляет либо гликоген в мышцах, либо жировые запасы и эти самые мышцы. В статье выше написано, что картизол с утра на высоком уровне, а значит и мясо натощак горит сильнее. Оно тебе надо?

Кроме того, на сердце всегда меньше нагрузка, если тренируешься за счёт гликогена.

+2

а как умеренно жирному человеку (92кг при росте 177см) с низкой физической активностью (в среднем 5000 шагов в день) не особо напрягаясь сжигать хоть какой-то жирок)))


есть такие чудо-лайфхаки?)))


советы из серии "встань и беги" не подходят...)))

по одной простой причине: есть проблема с ногами. Упал на пятку и она болит при интенсивных нагрузках. К врачу дойду, но еще не дошел)

раскрыть ветку 96
+31

Ешь меньше, двигайся больше. Повторять, пока не похудеешь

Но для начала да, надо банально заняться питанием. 

раскрыть ветку 38
0

ок, с чего начать занятия питанием? какой специалист этим занимается, надо ж наверное анализы сдать, разработать индивидуальную диету, или это все от лукавого?

раскрыть ветку 37
+7
В статье написали, лайфхак один - меньше жрать.
+6

Дефицит калорий плюс увеличить количество шагов. Не бегать, а именно дольше ходить. Крюк делать при возвращении домой, например)

раскрыть ветку 4
+2

для понимания ситуации я фрилансер, работаю дома

летом обычно гулял с ребенком почти каждый день (примерно 10000-12000 шагов в вдень) вес был в среднем 90кг так что как я вижу нужно добавлять интенсивность нагрузкам и формировать правильную диету по тому что сам понимаю что то что ем сейчас не совсем то что надо.

раскрыть ветку 3
+3
У меня была очень похожая ситуация - 92 кг при росте 178, после неудачного прыжка годами при нагрузках болела левая ступня. Расскажу, что 100% сработало: я начал ходить пешком с работы 3-4 раза в неделю (80 минут быстрым шагом под музыку и аудиокниги). Стабильно уходило по 1-2 кг в месяц до 78 кг без изменений в питании, повысилось настроение, ступня перестала болеть. Устаешь только, если нужно по сугробам пилить или наоборот в жару тащиться. При нормальной же погоде - кайф. Но тут есть нюанс: как только перестанешь ходить, все вернется на пузо и опять вырастут сиськи.
раскрыть ветку 1
0

ну так я и так хожу. выгуливаю ребенка в коляске почти каждый день(2 из 3-х дней) по 1-2 часа, в зависимости от настроения дочери. Не могу сказать что супер энергично, но факт ходьбы присутствует. А так как работаю фрилансером то другой активности ну разве кроме как в магазин сходить нет.

+2

У меня проблема со всем чем можно и интенсивные нагрузки нельзя и не могу.


Я начала с  минимума:  разминка/растяжка/приседания/планка 20 мин в день, типа если вот совсем не могу и все плохо, хотя бы 2 минуты просто суставную гимнастику поделать, отдохнуть, появится немножко сил - постоять 1 минутку в планке, отдохнуть, поприседать до мышечного оргазма (у меня это сумо приседания с маленькой амплитудой, скорее покачивания, квадрицепсы сразу набухают и идет выброс эндорфина) и вот ты уже чувствуешь не как мешок с мусором и может появятся силы на прогулку или полноценную тренировку.


И так за пару месяцев  плюс хороший сон, витамины, отказ от аллергенов (в моем случае все мучное, лактоза, кофе, цитрусы), сбалансированое питание и я чувствую себя ок. 3-4 раза гуляю по 1,5 часа, 1-2 раза в неделю йога, 1 раз в неделю силовые.  Раньше могла днями с кровати не вставать от боли и усталости.

раскрыть ветку 11
-1

проблемы со всем, с чем можно, но делаете планку.. чувствую, либо вы ленивая жопа, либо вы просто не понимаете что нужно делать

раскрыть ветку 10
+1
в гору ходить очень эффективно или на велика кататься, гребные тренажеры тоже в помощь
+1

Я 186 и 92 и считаю себя ебучим жирным бегемотом. Как худеть то бля

раскрыть ветку 5
+2
Ешь меньше, занимайся физой больше. Расчитай сколько калорий тебе нужно в день (есть куча приложений) и ешь столько или чуть меньше. Не жри в маке, кфс, бургаче и т.п. Не жри мучное и жирное. Налегай на овощи, мясо птицы, рыбу и каши.
раскрыть ветку 3
0

калории считать

0

велосипед в тренажерке в помощь

0
Чудес не бывает. Встань и беги. Или крути педали, чтоб не напрягать пятку.
раскрыть ветку 19
+6
С весом в 92кг бегать - вообще не вариант)
раскрыть ветку 18
-3

калории считайте

раскрыть ветку 8
-1

честно говоря я натыкался на такие же советы и даже не знаю с какого конца к этому подступиться. Есть какой-нибудь хороший мануал как себя к этому приучить, по тому что на мой взгляд это как записывать все свои траты в специальную книжечку/приложение

раскрыть ветку 7
+1
Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир.

А разве не с точностью наоборот, что в течение сна, как раз таки ресинтез мышечного гликогена происходит из жировых депо?

раскрыть ветку 1
+2

В период сна истощается гликоген из печени, мишенный гликоген истощаеться физ.нагоузками. Ресинтез гликогена (гликонеогенезис) происходит в печени, а не в мышцах, во время отдыха энергия образуется с 60% гликолиза и 40% гликонегенезиса, последний активируется больше при физ.нашрузках, когда одного гликолиза уже не достаточно

+1

теперь я совсем запутался, бегать и жрать овощи/белковую пищу? или не бегать и ничего не жрать(устраивать дефицит)?

раскрыть ветку 5
-1

Дефицит, и делайте чё хотите

раскрыть ветку 4
0

но ведь если делать что хочешь, то сначала мышцы сожрутся, а потом уже жирок...

раскрыть ветку 1
-2
А я ещё слышал что пробежки по утрам вообще не особо полезны для организма и если уж бегать, так вечером, это правда?
раскрыть ветку 1
0
а в каких пропорциях надо жрать жиры углеводы и белки чтобы похудеть? или пофиг и главное калории?
раскрыть ветку 3
-1

Я сторонник 30/30/40% бжу

раскрыть ветку 2
0

а почему так, не много ли жиров? а если я планирую заниматься в тренажерке и набирать массу, то другая пропорция уже будет?

раскрыть ветку 1
0
разве инсулин который вырабатывается от приема пищи не тормозит жиросжигание?
раскрыть ветку 4
-3

Не уловил связь... Предлагаете вообще не есть никогда?

раскрыть ветку 3
0

связь с отсутствием инсулинового отклика после пробуждения в силу отсутствия поступления пищи и как следствие отсутствия препятствий в жиросжигании. Да и упомянутый кортизол, который участвует в разрушении жира,  высок в утренние часы, как и тестестерон, который как раз защищает мышцы от катаболического воздействия кортизола. Просто вижу вы человек сведущий в теории, интересно ваше мнение.

раскрыть ветку 2
0

А как вам такая тема: жир сжигается не во время нагрузки, а во время отдыха. Иначе лучшими марафонцами были бы именно полные люди, у них же огромный запас энергии на теле.

0

Да лол,натощак банально проще заниматься,потому что после того,как наел пару кило,двигаться не хочется вообще.Хотя особой разницы нет,проверено.Было бы желание

раскрыть ветку 2
+4
наел пару кило
собственно, вот и причина
раскрыть ветку 1
0

О чём я и пишу.Хотя перед силовыми всё-таки лучше поесть,часа за 2-3

0

Напиши уже пост о "пивном" животе. И что с ним делать!)

0
Опыты британские ученые проводили?
0

Непожрамши кардио бегается хуже.

0

Немного не в тему кардио вопрос)

"Упрямый жир" не уходит в частности из-за плохого в нем кровотока, тогда если если его массировать, то он будет уходить быстрее?

раскрыть ветку 4
0

Да.

Но массаж без дефицита похудеть не поможет, но может немножко улучшить ситуацию по целлюлиту ( а еще кофейные скрабы/маски).

А спорт и долгие прогулки делают это еще эффективней

0
Когда моя женщина добавила к тренировкам массаж проблемных зон, фигура стала сильно быстрей меняться. За пару месяцев были заметны улучшения. Но проблемного веса у нее нет, хотела убрать пару лишних сантиметров с задницы. Ну и это как плюс к постоянным занятиям с грамотным тренером.
раскрыть ветку 1
0

Спасибо!

Да, я тренируюсь и питание, понимаю, что первостепенно) но хочется ещё что-нибудь)

-1

некая польза от этого будет, да

0

Еще часто пишут, что нужно выпивать воды в день в районе 3х литров. Можете объяснить, почему такой объем воды и почему именно воды, а не чая\кофе\т.д. (без сахара) ?

раскрыть ветку 13
+17

Это легко объясняется, если вы будете пить 3л воды в сутки, то будете больше ее покупать. Никаких причин пить больше чем хочется нет

раскрыть ветку 2
+3

еще ссать больше будет

+1
Ага, привет камням в почках...
Зачем ее покупать, поставь фильтр и все.
+6
Не воды, а НЕ сладкой жидкости. И не 3 литра, а зависит от того насколько активно живёте.
+2

Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека - 30 мл на один килограмм веса.

раскрыть ветку 1
-1

ВОЗ много чего рассчитывает непонятно как

+2

3 литра взяты с потолка. Но вода нужна.


Моя сестра не пьет чистую воду вообще, но у нее уровень гидротации организма нормальный. Ей хватает 5 чашек чая в день.


Я не могу без воды и реально выпиваю 2, а то и 3 литра каждый день, и ничего другого не пью. Но из-за проблем с жкт у меня сильная  дегидротация, уровень воды ниже чем у сестры и я все равно хочу пить.


Но другой вопрос, что я соображаю быстрее, у меня кожа лучше, заживает все быстрее, лекарства действуют сильнее, пот не пахнет, давление повыше (у нас в семье пониженное у всех), кровь пожиже (семейная склонность к тромбообразованию) и прочее. То есть как бы качество воды в организме получше.


То есть если вы дегидрированы и начнете пить регулярно воду, вам станет лучше сразу, типа через неделю. Если у вам норм уровень жидкости и вы начнете пить воду, то в целом за 1-2 года вы станете чуть здоровее или будете стареть не так быстро (типа остеохондроз начинается из-за недостатка питания, который возникает от недостатка крвоснабжения окружающих тканей (сидячий образ жизни) и от дегидратации, тк питание межпозвонковых дисков идет тупо через дифузию с окружающими тканями.

Плюс вы можете перестать отекать, тк это часто попытки организма сохранить хоть немного влаги (но не всегда).


Но если у вас проблемы с почками и вы начнете внезапно пить много воды, либо вы отекаете по каким то другим причина, если у вас высокое давление, мигрени и прочее, то может стать хуже.

+1

Детоксикация. Органы фильтруют ненужное говно в теле и выводят его с мочой. Больше воды-чаще будешь ссать. Чаще ссать-чаще выводишь ненужное.

Если ничего не делаешь, то пить можно тогда, когда захочешь. Если физически активен, то во время тренировок создаёшь микротравмы в мышцах, появляются продукты распада мяса. У кроссфитеров это лучше всего выражено, см. их локальный мемас "Клоун Рабдо". Из за их режима тренировок, тело не успевает выводить продукты распада мышц и у них часто случается рабдомиолиз, что и выражено в мемасе.
Даже если занимаешься умеренно, то всё-равно такой момент есть, пусть и в меньшей степени. Поэтому пить желательно чаще, чтобы это лучше фильтровать.
А все эти цифры про 3-6-9-1000 литров, это бред. Всё индивидуально. Я вешу за 100кг. и занимаюсь силовыми, неужели мне надо пить как девочке 45кг. с групповых занятий по аэробике?

ещё комментарии
+1
Можно и чай брать. Ребята на велосипедах на длинные заезды брали с собой чай без сахара, и пили вместо воды. А кофе - хз, не слышал.
-1
Емнип, на каждую 1000 калорий надо выпивать литр воды
-6

бредятина это.

ещё комментарий
-34

"Кардио натощак"

Сами-то поняли, что написали? Слово "кардио-" отдельно не употребляется. Производное из греческого языка, применяется только в составе сложносоставных слов, имеющих отношение к сердечной деятельности.

раскрыть ветку 5
+8

Все понятно из контекста. Если я говорю гитаристу "акустика", я подразумеваю гитару, если автомобилисту - аудиосистему. Можно легко доебаться к этому примеру, но суть, я надеюсь, понятна.

+5
Ну вот хз как в официальных источниках, но в обычной жизни часто уплтребляю это слово отдельно. Понятно же, что имеется ввиду тренеровка. И друзья мои тоде говорят просто 'кардио' бещ всяких словосочетаниц, все друг друга понимают и счастливы. Аминь
ещё комментарии
ещё комментарии
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: