Периодическое голодание для спортсменов. Набор массы и сушка. Мифы фитнес индустрии.⁠⁠

Всем доброго времени суток)

Сегодня для вас я нашел перевод статьи Мартина Беркхана о его видении периодического голодания.
Ранее уже делал посты об основах периодического голодания и диете для набора мышечной массы тела. У прочитавших эти посты вопросов будет меньше)

Также рекомендую ознакомиться с остальными постами сообщества :)

АВТОРСКИЙ МЕТОД LEANGAINS:

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ СУШКИ И НАБОРА МАССЫ.

Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса – голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже – обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.

Leangains – это программа совмещающая силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций нутриентов в рационе.

На сайте Мартина* можно найти множество отзывов и фотографий "до/после" тех людей, которые использовали этот нестандартный подход с большим успехом и его собственную историю трансформации из 100кг толстяка в парня с 6% жира в теле.

ОБЗОР ОСНОВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО РАБОТАЕТ НАД РАЗУМОМ И ТЕЛОМ:

- Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.

- Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как Альцгеймер.

- Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.

- Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.

- Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.

- Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.

- Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для многих это особенно важно. Частые срывы на дробном питании не редкость. Мелкие приемы пищи постоянно оставляют голодным и неудовлетворенным.

ПЛАН

От лица Мартина:
"Если коротко, я голодаю 16 часов и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка. Суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.

Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.

13:00 – Предтреровочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)

ТРЕНИРОВКА

17:00 – Послетренировочный «ужин» (самый большой,50-60% дневной нормы)

21:00 – заключил легкий прием пищи (20-30% дневной нормы)

Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. после тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшенной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.

Вы наверняка нашли кучу фактов, которые идут в разрез с тем, что вы знаете про питание – например, вы думаете, что голодание замедляет метаболизм и сжигает мышцы. Что ж, подумайте получше.

Огромное количество дезинформации, которая распространяется и повторяется бессчетное количество раз, пока все в это не поверят. Есть много таких тем, но одна возвышается над всеми остальными – общепринятая система убеждений о том, что такое правильное питание.

Примечание: есть одна вещь, которую вы должны знать. Все, о чем я собираюсь вам рассказать – это не просто мое мнение или теория. Это всё научно обоснованные факты.

-  «Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы.»

http://cmtscience.com/articles/pitatsya-3-ili-6-raz-v-den-us...

http://znatok-ne.livejournal.com/26888.html

- Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.

- “Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз.”

http://www.zozhnik.ru/skolko-belka-usvaivaetsya-za-1-priem-p...

- Тело справляется с большим количеством белка. Просто большие порции требуют большего времени на усвоение, снабжая ваш организм аминокислотами в течении многих часов. Съешьте большой ужин и он будет питать вас всю ночь и часть следующего дня.

-  “Голодая вы теряете мышцы.”

1)еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает не одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа казеина с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов.

2) голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.

3) исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.

“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации миогенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”

“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)

Ив заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Более того, многие из них стали сильнее и нарастили больше мышц на этой программе. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигать мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.

- Голодание не ведет к потере мышцы. Ваш организм будет сжигать жировые кислоты, а не мышечный белок. Сжигание мышц – результат серьезного дефицита калорий, недостатка белка или перетренированности.

То, что вы слышали про голодание, белки и дробное питание – результат предвзятых исследований, спонсируемых производящими компаниями, и некачественная информация, распространяемая людьми, не проверяющими источники и небрежно относящимися к фактам. Людям нравится, когда им рассказывают, копаться в исследованиях любят не многие. Я осветил лишь малую часть заблуждений. Это огромная тема, мы поговорили только про частоту приемов пищи и голодание. Даже если я не сподвиг вас попробовать интервальное голодание, надеюсь вы хотя бы задумались о поступающей вам информации, о критическом отношении к фактам."

Пост моей редакции из группы вк "Алан Арагон (Alan Aragon) и Ко". Спасибо им за перевод. Оригинал вы можете найти на сайте Мартина.

Инстаграм Мартина и *его сайт

По поводу формы Мартина. На своём сайте он утверждает, что занимается натурально. Ко всему прочему количество клиентов подтверждает работоспособность метода для любых атлетов.
Лично для себя я взял многое на заметку из трудов Мартина, надеюсь, что и вы найдёте пользу из моего поста :)