palim672

📌Техника бега, советы для начинающих:

- Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

📌С чего следует начать тренировки?

➊ - Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

➋ - Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

➌ - Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

📌Как правильно бегать - техника бега:

➍ - Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

ИТАК, В ЧЕМ ЖЕ ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО ВИДА СПОРТА? ЗАНЯТИЯ ПО СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЕ…

Повышают тонус 90% мышц тела

Когда во время ходьбы вы берете в руки палки, ваш шаг становится шире и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц начинают активно работать. За счет правильной высоты палок увеличивается нагрузка на мышцы груди, плеч и спины. Таким образом во время прогулки вы поддерживаете тонус мышц одновременно в верхней и нижней частях тела.

Улучшают работу сердца и легких

Скандинавская ходьба – это эффективная кардиотренировка на свежем воздухе, во время которой ваш пульс увеличивается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.

Если вам нужна постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и вы хотите повысить свою спортивную выносливость, Nordic Walking – это отличный выбор.

Нормализуют кровообращение в области спины и шеи

Многим знакомы болевые «зажимы» в области спины и шеи, которые периодически возникают у всех и на которые часто жалуются офисные работники.

Амплитудные движения палками при ходьбе включают в работу верхний плечевой отдел и шею, которые часто страдают от плохого кровоснабжения, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. За счет активного притока крови в этих участках ускоряются все обменные процессы и болевые ощущения постепенно исчезают.

Берегут суставы

Ходьба с палками снижает нагрузку на суставы ног. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом (сколиоз, нарушение осанки) и бег вам противопоказан, берите в руки сканди-палки и идите, но обязательно проконсультируйтесь с врачом по степени интенсивности нагрузок.

Уменьшают вес и помогают похудеть

Да, да, вы не ослышались! Во время занятий по Nordic Walking сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Раз уж мы вовлекаем в работу 90% всех мышц, следовательно, и энергии тратим больше.

Для получения ощутимого эффекта я бы рекомендовал тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, выбирать более сложные маршруты: горки, холмы и т.п. Отличное место в центре Москвы для этого – Нескучный сад с его гористым ландшафтом. Следует также увеличить количество и длительность тренировок.


Противопоказания по состоянию здоровья

Тем не менее, даже такая щадящая форма спортивных нагрузок как скандинавская ходьба с палками имеет противопоказания и может причинить вред. В случае сомнений перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Так, занятия не показаны при:
-Длительном перерыве в тренировках. В этом случае сперва следует пройти медицинское обследование.

-Травмах рук и плечевых суставов. Таким образом, активное задействование мышц плечевого пояса имеет также и минусы.

- Плоскостопии.

- Декомпенсированной дыхательной или сердечной недостаточности.

-Гипертонии.

- После операций на брюшной полости.

-Острых болевых синдромах.

- Дегенеративных или воспалительных процессах опорно-двигательного аппарата.

- Инфекциях и болезнях, сопровождающихся повышением температуры.

-Малокровии.

-Коронарной недостаточности.

- Расширенных деформациях и дегенеративных изменениях в позвоночнике и суставах нижних конечностей.

Со школьных лет просто ненавидел бег, и эта ненависть сохранялась долгие годы. Вплоть до момента, пока не решил провести эксперимент лет эдак в 25. Его основной целью было выяснить, а смогу ли я преодолеть дистанцию в 10 км. Второстепенной — получится ли улучшить рельеф тела только лишь за счет кардионагрузки, без контроля за питанием.
Эксперимент получился весьма жестоким, так как тогда я не озаботился хорошей обувью (банально не было финансовой возможности) и вообще не изучил вопрос бега. Мозоли на ногах, боли в коленях, колющие боли в боку (из-за того, что банально не разминался перед бегом и слишком быстро давал высокий темп) — все было. Но совершенно не жалею потраченного времени, сил и, даже здоровья.
Длившийся пять месяцев эксперимент приучил меня к бегу — эту нагрузку стал переносить намного легче, даже начал получать от нее кайф. Все-таки научился за раз пробегать 10 км, а ведь начал с того, что пробежал 1,2 км и едва не околел на стадионе. Еще понял, что хоть бегай, хоть прыгай, хоть крутись волчком, но без контроля питания, калорийности рациона и ограничения себя в простых углеводах рельефа не добиться. Но самым главным плюсом было то, что я приучил себя к кардионагрузке.
03-Bodybuilding-Cardio
Да, затем бывали длительные перерывы в беговой практике, но возвращаться к ней оказалось намного легче, чем начинать с нуля. Полноценно же и постоянно практиковать такого рода нагрузку я начал года полтора назад. До того гонялся за «массой» и считал, что бег или какое другое активное движение негативно повлияет на мышечный рост.
Каковы были результаты такого игнорирования? Не очень хорошие. Так, не хватало «дыхалки» при выполнении очень тяжелых упражнений, например, во время приседаний со штангой или становой тяги. Поднимешься на пару лестничных пролетов, уже запыхался. Пройдешься пару-тройку километров — спину ломит, тяжело.
В итоге все это дело мне надоело и решил, что надо бы сердечно-сосудистую систему развивать, все-таки фундамент. Но делать это аккуратно.