Почти месяц не трогал штангу
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде. Как посчитать, расскажу позже.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.
Одно показывает разницу 2016 и 2022 года, а второе разницу 2017 и 2022. Всегда ставил перед собой цель увеличить количество мяса. Но сейчас думаю над тем, чтобы уменьшить жировую прослойку.
ПС. Эти видео являются доказательством того, что цифра на весах не важна. В любом весе можно оставаться сильным, быстрым и функциональным!
Доброго всем👋🏻
Сегодня весы показали 74.05!
У меня была планка похудеть до 76кг, но я решил ничего не менять (в плане питания и тренировок) и «худеть пока худеется»
Чувствую сейчас себя великолепно! Легкость в теле и движениях, я стал выносливее и активнее. Более позитивный настрой в принципе.
Что было:
83-87кг вес
176 рост
49 лет
Проблемы со спиной (грыжи поясничного отдела, протрузии)
Повышен холестерин.
Тестостерон в норме.
Другие анализы в норме.
Малоподвижный образ жизни.
Спорта -0
Мороженое, стейки, чипсы, сладости, газировка.
Весь лишний вес в области живота, боков. Худые ноги-руки.
“Dad bod” как говорится))))
Когда стало не очень комфортно завязывать шнурки я чет сильно обеспокоился…
И хотя у меня уже были попытки сбросить вес (срывался) в этот раз хватило мотивации, или не знаю чего еще., удержаться на первых этапах диеты.
Что сделал:
отказ от сладкого, мучного, газировки, жирного, острого, сильно соленого, копченого. Не ем переработанные продукты, т.е. сосиски/колбасы/ветчины и пр.
Не ем желток, яичницу заменяю омлетом из белка.
Отказался от белого риса.
Я не употребляю алкоголь (я в принципе не пью и до старта похудения) исключить алкоголь это очень важный фактор!
дробное питание (8-11-2-5-8ч) с дефицитом калорий.
Мое меню на день (~)
8ч -
Кофе с подсластителем, омлет из белка (100мл), тост из черного хлеба и половинка авокадо.
11ч -
вареная греча (100гр) (или овсянка/пшено/перловка)
2ч -
салат из овощей с оливковым маслом
куриная грудка отварная ( или лосось дикий жирный с кожей/тунец/креветки/вареная нежирная говядина), бурый рис 100гр или спагетти из твердых сортов пшеницы.
5ч -
Салат овощной (или салат из овощей и кальмара/креветок)
8ч -
Стакан обезжиренного кефира + ягоды или зеленое яблоко.
Иногда могу заменить на казеиновый протеин на воде (кефир мне готовит жена и иногда он просто не успевает созреть)
В течении дня могу съесть немного орехов (кешью/пекан/кедровые)
Я перестал считать калории - ориентируюсь на вес продукта и БЖУ для моего веса/роста/возраста.
Каждое утро мультивитамины + D в капсулах + лютеин
Вода!!!! я приучил себя выпивать 1,5 -2 литра обычной воды в день.
Активность:
каждое утро 1 миля ходьба + 1 миля легкий бег + 20 отжиманий + 20 приседаний + 5-6 подтягиваний (больше не могу пока)))
Каждый вечер 2 мили ходьба.
Два месяца назад я не мог бегать и не мог подтянуться, после мили ходьбы с меня градом лил пот…
Какие сложности были:
отказ от мучного- я очень люблю хлеб…
отказ от сладкого- обожаю качественное мороженое
Сложно было приучать себя пить простую воду, прям через «не могу» пил.., сейчас норм и даже нравится.
Первый месяц хотелось жрать!))) сейчас норм и я физически уже не могу есть большие порции.
Что стало?
Вес сейчас 74,05
Вместе с боками и животом похудели плечи, руки, ноги и задница (вот чего не ожидал)))
Жир на животе и ногах частично ушел, а частично стал дряблым как слабый холодец - очень не привычно/странно. Появились растяжки кожи и «целлюлитные бока» - но, говорят, это проходит.
В первое время диеты была небольшая аппатия/усталость - сейчас норм.
Нормализовался сон, прошли скачки давления.
Анализы крови буду делать через два месяца - будет видна ситуация с холестерином и пр.
Как спина/грыжи? - я начал потихоньку бегать 1 милю (все так же в своих «старперских» кроссах HOKA))) и это для меня прорыв просто!!! Но все равно никаких компрессионных нагрузок с утяжелением.
Тренажеры стоят, пылятся)))) пока занимаюсь на выносливость.
Что дальше?:
А вот тут самое интересное и сложное.., я повысил себе планку похудения до 70кг
Затем решил для себя что наступит время формирование «нового тела», а это тренировки на массу. Нужно будет пересмотреть диету в сторону профицита калорий и начать заниматься «фуллбоди» тренировками с утяжелением.
Нет задачи сделать из себя качка))), хочу подтянутую/стройную/спортивную фигуру. Хочу чтобы физ. нагрузки и здоровое питание стало для меня нормой жизни а не очередным «похудеть к лету»))))
Пока изучаю информацию по этому процессу и понимаю что это гораздо сложнее/тяжелее чем просто похудеть 😵💫
Но не унываю! мотивируют те изменение которые уже произошли со мной!
Всем мира и добра✌🏻
И да, спасибо Пикабу за комментарии и советы🤝
Все продукты подходят под классификацию РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Рациональность для похудения оценивается 3мя критериями:
Количество ккал. на 100 грамм. продукта;
Соотношение БЖУ;
Вкус.
❗️❗️❗️О правильном питании (ПП) речи не идёт❗️❗️❗️
Культура ПП подразумевает употребление:
"полезных" масел (до 900 ккал.);
орехов (до 750 ккал.);
мёда (350 ккал + фруктоза);
....
Употреблять такое при похудении НЕ РАЦИОНАЛЬНО.
Про полезность - отдельная тема. Какой прок в полезных жирах, если они оседают на жопе и портят здоровье?
Про "химию" тоже не надо заливать, по крайней мере если не назовёте хотя бы несколько полезных для организма красителей.
Видишь полезные красители? - Нет - А они есть.
Да, каждый организм уникален.
Кто-то может помереть и от огурчика с силой земли, поэтому, даже несмотря на то, что все эти продукты сертифицированы (а значит БЕЗОПАСНЫ), есть их тоннами не стоит.
Когда я скидывал 60 кг за пол года я употреблял их все. У МЕНЯ всё было отлично.
Итак, к топу.
6 место - газировка БЕЗ ККАЛ.
Живу на Юге РФ, эта лучшая из всех что пробовал.
У газировки без ккал. есть особенность...
ПОДСЛАСТИТЕЛЬ ДЕШЕВЛЕ САХАРА, а значит подобное производят люди, которые сильно хотят сэкономить...
С одной стороны - она дешёвая (50-70 р за 1.5 л.)
С другой стороны - найти вкусную, прям постараться надо.
Если нашли что-то себе по душе - поздравляю. Имея её в холодильнике потребность в "сладеньком" можно закрыть хлопнув чашечку со льдом.
(получается, эта вода с отрицательной калорийностью, ведь на её обогрев внутри себя человек потратить лишние ккал.)
При должной сноровке из подобной воды можно научиться делать желе, и кушать сколько влезет.
5 место - zero сиропы без ккал.
Чувствуется ли что с этими топингами что-то не так?
ДА. Но они могут ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить вкус, например, творога (или любого другого продукта).
Или любого другого продукта. Калорийность от сиропа к сиропу 15-35 ккал, а значит лопаем сколько хотим.
Вкусов много, а это плюс.
4 место - ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Такой есть и в форме таблеток, и в форме жидкости.
Тут всё просто. 0 ккал. Инсулин от них не вырабатывается. Безопасная дозировка для разных подсластителей от 20 до 1000+ таблеток в сутки. Мой любимый - цикломат натрия.
И да, добавлять его можно не только в чай. Если перемешать в блендере пару яиц, пачку творога, кучу подсластителя и поджарить - то получим сладкий блин. Дальше ваш полёт фантазии.
3 место БАТОЧНИКИ БУМБАР
Батончиков много, а вот вменяемое соотношение БЖУ содержат единицы.
Да, там не будет чистейшего белка в виде гидролизата. Но для цели "похудеть" вполне рабочая лошадка. Про вкус скажу так. Вкусненько, но мне напоминает пересованный протеин.
Цена вменяемая, линейка большая.
И помним, тут есть ккал.
2 место БАТОЧНИКИ КВЕСТ БАР
А этот фрукт особенный, и стоит на первом месте из-за 2х вещей.
Эта штука вкуснее Сникерсов и Марсов, серьёзно.
Батончик содержит МНОГО качественного белка.
Производитель утверждает, что для изготовления этого батончика используется протеин из изолята сывороточного и изолята молочного белка. Верим? Не знаю...
Сейчас будет больно. В 2020 году эти батончики стоили 200 рублей. Залез посмотреть какая цена сейчас....
Да в нем кучу нормального белка
Да он очень вкусный
Да там сложные углеводы
НО его калорийность не вписывается в философию этого ТОПа, в философию "жри сколько влезет"... Поэтому второе место, в дань памяти о былых деньках.
1 место ХЛЕБЦЫ ДР. КОРНЕР
Мои любимые - карамельные.
Да, тут есть калории, но хлебцы очень лёгкие, а целая пачка (которую за день съесть надо постараться) содержит 330 ккал. Но главное. ОНИ ВКУСНЫЕ.
Приведу пример.
Я могу за день 5 раз попить сладкий чай (с подсластителем). Каждый раз с 2мя ВКУСНЫМИ хлебцами (а если намазать их сиропом из 4го места... уф...). Каждый раз это даёт чувство сытости, разбухает в желудке.
И эти 5 разовая❗️❗️❗️ чайная церемония дающая столько сытости стоит +- 350 ккал.
- Хотите обожраться на ночь?
- 5 Хлебцов и пол литра чая...
Из плюсов еще отмечу:
Огромная вкусовая линейка
Удобство (можно всегда брать с собой)
Это далеко не все продукты. Я облизываю тему снижения веса ОТ и ДО на своём канале.
Там всё. То есть вообще всё. Особенно горжусь блоком с психологией и тем что отвечаю на вопросы. Так что если хочешь похудеть - подписывайся
Заголовок правильный, а вот аргументы и объяснения похожи на какой-то компот из сухофруктов, давайте я помогу... Для начала:
Что организм включает какие-то механизмы сохранения веса, когда вы пытаете его большим дефицитом калорий.
Цитата из поста:
У меня очень много подруг, которые усиленно пытаются питаться на 600-1000ккал в сутки и удивляются, что ничего не происходит.
Я может быть и поверил бы в такие истории, если бы не просматривал десятки дневников питания и вот там 600-1000 калорий чередуются с зажорами, которые просто никто не считает а там по 2000-2500 и 3000 ккал как с добрым утром. Вот в среднем за неделю и получается калорийность для поддержания. А то, что кому-то кажется, что он старается и ничего не получается - это только кажется. Как начнете вести нормально дневник питания, казаться перестанет.
Что нужно выбрать адекватный дефицит калорий и не спускаться ниже него, потому что вы потом все равно съедите столько, сколько попросит организм, но:
Будете плохо контролировать и переедите
Качество выбранного питания для такого зажора будет сильно ниже, чем если бы вы питались равномерно.
В дополнение получите чувство вины и закрепление мысли, что диета это не для вас.
Нужно устанавливать не от красивой цифры типа 1500-1600-666 или 888. А от вашего текущего потребления. ВАЖНО! Не от рассчитанного рациона для поддержания, а от текущего потребления! А дальше адаптировать. И вот почему!
Базовый метаболизм посчитать - ума много не надо, но потом любой калькулятор предложит указать уровень активности и дальше начинается мрак! Во-первых описаны они из рук вон плохо, там мешаются и тренировки и повседневная активность в одну кучу, даются тупые описания и пр. Простому человеку почти нереально угадать свой коэффициент, а разница даже между ближайшими выходит по 300 - 400 калорий, что до хрена!
Вот автор поста приводит расчеты, что без тренировок, сверху базового метаболизма, тратит 600-700 ккал, а с тренировками и вовсе 1500-2000.
Не хочу никого обидеть, но чтобы тратить столько на тренировках, нужно быть очень-очень подготовленным человеком. Делать такое каждый день вообще малореальной в конкретном случае. То есть цифры опять с потолка.
Да, есть способы точно рассчитать повседневную активность и тренировочную, я этим даже занимаюсь, но если вам вот это всё лень, то лучше ставьте дефицит от текущего потребления, а не от бесполезных циферок — будет больше толку!
Мой телеграм, где подробнее пишу на темы питания и похудения и другие мои посты на Пикабу:
Если думаете, что это бесполезная игра слов, и представляете интуитивное питание, как на картинке ниже — очень советую прочитать пост до конца. А если думаете, что это офигенный способ похудеть — лучше вообще прочитать два раза!!
Внутри поста:
Что это такое НА САМОМ ДЕЛЕ, а не как рассказывают в тик-токе;
Какое отношение имеет к похудению (спойлер: и да и нет);
Примеры из практики, когда это помогало, а когда вредило!!
Немного исследований, немного мемов...
Жило-было обычное слово "диета", которое просто значило "режим питания". Потом его изнасиловали в инстаграме и теперь — это синоним пытки. Та же петрушка с интуитивным питанием. Одни боготворят, другие — крутят у виска.
Тем не менее — это конкретная концепция, для которой есть конкретное применение в конкретных условиях и конкретные противопоказания. Если не читать дальше заголовков, то однажды можно написать вот такой комментарий...
...а можно нормально разобраться, для кого вообще эти советы и о чем они на самом деле.
Главное — эта методика изначально придумана для людей с расстройствами пищевого поведения. Причем не теми, что «ох, переела я в праздники», а теми, что имеют соответствующий МКБ — компульсивное переедание, булимия, анорексия и дальше по списку.
Это люди, у кого понятия «хочу/не хочу» поломаны и выглядят как «можно/нельзя» и «плохое/хорошее». Позже выяснилось, что такие поломки не редкость и для условно-здоровых людей → стали адаптировать систему под них. Как именно это помогает, я покажу дальше, а пока давайте зафиксируем, чем это НЕ помогает:
Знакомьтесь, вот эти две милые девушки — родители интуитивного питания.
Родитель №1 и родитель №2 // Evelyn Tribole и Elyse Resch
Именно после их книги методику начали изучать и в научных исследованиях и в желтушных газетках. И знаете, что они пишут на своем сайте крупными буквами, английским по белому?
«Если специалист по питанию предлагает вам интуитивное питание для похудения — бегите! Бегите быстро!» — (с) основатели интуитивного питания!!
Да чтоб у автора импотенция была после таких заголовков!
Способ похудеть — это ограничение калорий (через привычки или через подсчет), это изменения качества вашего питания, это физическая активность.
Интуитивное питание — это способ всю эту байду выше научиться АДЕКВАТНО ПРИМЕНЯТЬ в жизни, а не в припадках мотивации заниматься мракобесием на кухне, постоянно поглядывая на весы. Как это помогает, я расскажу чуть дальше, а пока...
Их много, но есть одно, которое отлично отражает суть. Пригласили 78 женщин от 30 до 45 лет с ожирением, поделили на 2 группы — диетическую и недиетическую. Одним выдавали классические рекомендации с ограничениями, а другим только брошюру по интуитивному питанию.
Через 6 месяцев сравнили результаты. Там было 22 показателя метаболизма, здоровья и пищевого поведения. В обеих группах все улучшилось, а вот с весом разница бросается в глаза.
В группе, где диетили: сбросили в среднем почти 6кг.
В группе, где интуитивили: в среднем набрали 0.1 кг ))) Причем разброс был большой. Кто-то набрал 5кг, а кто-то скинул 5 кг.
Из забавного: в конце женщинам задали вопрос: «помогла ли вам программа лучше себя чувствовать?». В группе с интуитивным питанием 93% сказали «да», а из тех, кто сидел на диете — только 51%.
Ещё раз, дословно из первоисточника:
Это пищевая философия, для того чтобы восстановить у человека адекватные отношения с едой и самим собой. Психотерапевтическая методика для людей, которые устали проигрывать в борьбе со своим весом.
Чтобы не было чего-то такого или ещё кучи вариантов нездорового поведения:
То есть «восстановить», чтобы можно было перейти уже к способам похудения, если сразу перейти к ним не получается!!! На кой черт тогда проводить исследования и сравнивать эффект в похудении с классическими диетами — я хз, чтобы было, наверное... ¯\_(ツ)_/¯
Они очень скучные и нудные, поэтому скину в комментарии. А вместо этого, давайте переименуем «интуитивное» питание в «осознанное» и просто списком приведу осознания, к которым люди приходили на моих глазах через использование принципов интуитивного питания и благодаря некоторым упражнениям. Если покажется, что это банальщина — поздравляю, вы в белом пальто.
Заедаю не абстрактный стресс, а конкретные ситуации, к которым, оказывается, можно подготовиться!
Качество питания (плохое или хорошее) не зависит от одного конкретного продукта, а от всего рациона за неделю и даже за месяц.
Получается, я не все сладости ем, потому что хочу конкретно их... ... вот эти, да - от дикого желания, а остальное просто потому что)) вообще с них кайфа никакого)))
Переходим к живым примерам 👇
В анамнезе: лишнего веса 8-10кг. Последние 4 года — диетические приседания (сесть на диету, встать, сесть, встать). Ведется учет калорий, дефицит явно завышен и его не удается держать регулярно, от чего шалят нервишки. В итоге три дня на 1550 ккал, потом 2 дня на 2300, потом нет записей, потому что срыв, зажор, грусть, печаль. Дальше приступ мотивации и всё по новой. Питание весьма качественное (то, что записывается), но уж чересчур диетическое. А что бывает на зажорах — покрыто туманом, мало информации)) Есть желание похудеть на 10 кг за 3 месяца.
Решение: никаких Х кг за Х мес. — посмотрим, как пойдет. Первую неделю принудительно калорийность для поддержания или чуть больше (2000-2100) - не ниже! В это время питаемся ИНТУИТИВНО по всем заветам. На второй неделе откладываем учет калорий и питаемся ИНТУИТИВНО, переходя на другой формат дневника питания. 3-4 недели — изучаем, как должно выглядеть нормальное сбалансированное питание без перегибов!
Это время питаемся ИНТУИТИВНО, ведем дневник и анализируем свое питание, вкусовые предпочтения и сравниваем с условным идеалом. 5-6-7 недели — выбираем один аспект питания и всю неделю занимаемся только им. За три недели зафиксировали несколько привычек. Итого за 7 недель было скинуто 1.5 кг (не вода), с 8-й недели возвращаемся к учету калорий, дальше все по классике. И на удивление, теперь дела идут как по маслу. Интуитивное питание и его принципы — помогли!!!
И противоположный вариант 👇
В анамнезе: лишний вес 35кг+. Вес набирался всю жизнь равномерно и плавно, попытки похудения были, но что-то из разряда 2 дня на гречке, плюнуть на это и жить дальше. Считать калории — ни в какую.
Решение: неделю вели дневник питания, посмотрел — все плохо. Конкретные рекомендации и ограничения, с учетом предпочтений. Калорийность на глаз. За первые 2 недели минус 4 кг, потом спесь ушла, дальше рекомендации соблюдались нормально и вес снижается плавно (медленно, зато спокойно), все идет по плану. Здесь интуитивное питание, мягко скажем, вообще не нужно.
Кстати, как будет время, всё хочу написать пост про глобальный план адекватного похудения, где опишу все необходимые
круги адаэтапы.
А теперь давайте свежим взглядом посмотрим на очередную искрометную шутку юмора по сегодняшней теме:
Ниже будет опрос, поменялось ли ваше мнение об интуитивном питании, а пока подведем итоги:
Чтобы интуиция работала, её каким-то образом нужно натренировать и иметь позитивный опыт применения. Завести машину с закрытыми глазами на много легче, если вы это хоть раз делали с открытыми)))
Важно быть уверенным, что у вас адекватное представление о здоровом и сбалансированном питании без перегибов как в одну так и в другую сторону и понимание как оценивать ваш рацион. Обычно это встречается не только лишь у всех... С этим я и помогаю, об этом я и пишу. Пишу тут и в телеграмме. Там в боте есть интерактивный тест «О комфорте похудения», да и вообще почитать всякое интересное.
*Напомню, что плюс — это поддержка авторских постов на Пикабу, а подписка — желание читать их чаще (вдруг кто-то забыл).
Ещё посты на Пикабу:
→ Ответ на пост «Чтобы похудеть — НАДО ЕСТЬ»
→ Какая самая вредная диета?
→ Скрытые запоры и банальный сюжет (возможно у вас тоже)
→ В своем уме, что ли? Фрукты... ограничивать...
UPD: Внимание вопрос: вот вы дочитали до конца...
Спасибо за внимание, до встречи в постах!
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509