Когда голодная, я злая
Во вторую беременность я набрала 13 кг. Мне было очень тяжело, ходить, сидеть и т.д. и я поклялась себе, что не позволю себе растолстеть. Я знаю, что по моей физиологии, главный враг моего веса это еда. Ничего не поможет даже тренировки, просто нужно меньше жрать. Я поправляюсь уже просто понюхав булочку! И ко всей прелести, стресс я заедаю.
Аааа
И вот, смотрю в зеркало: Фууу, отражение не нравится! Становлюсь на весы: да сколько можно! Каждый раз цифра все больше и больше!
Аааа
Вот знаете, психологи советуют принять себя, другие проповедуют бодипозитив.
Какой наф....г тут может быть позитив!?
Последней каплей была фраза моей мамы: «Ну ты же знаешь, что у нас в роду всегда проблемы с лишним весом». Знать то я знаю, но меня это не устраивает!
Решила сбросить 12 кг за 3 месяца!
Как думаете это реально?
Время покажет.
Чтобы моим мозгам не было страшно и мой мозг был мне союзником (а наши мозги еще те хитрецы, мастерски находить отмазки и нарушать поставленную цель) я 12 кг разбила на недели. Признаюсь что сбросить 12 кг за 3 месяца звучит для меня намного устрашающе, чем 1 кг в неделю. Так как я еще знатная филонщица, то решила себе поставить обязаловку т.е. теперь ежедневно я веду страницу и делюсь своими наблюдениями и практиками. Реально помогает мне не бросить эту затею. Своеобразная ежедневная обязаловка перед другими людьми.
Итак, с мозгами договорилась)))
А вот теперь главная, на мой взгляд, проблема: когда голодная я злая! Я становлюсь настолько противной и вспыльчивой, это просто капец! А у меня еще двое мелких растут рядом, которые любят чудить. Они то не виноваты, что мать решила худеть и сократила потребление калорий! Они дети, им все равно, они мир познают через шалости и эксперименты и не страдают навязчивой идеей сбросить лишние килограммы.
Подняла свои записи по обучению и нашла один из способов. На сегодняшний момент мне помогает практика, подробнее вы можете послушать ее тут. Суть в том чтобы научиться ловить себя в момент когда поднимается раздражение.
Думаете у меня сразу получилось? А-ха-ха.
Первые дня три, я только когда уже взрыв произошел, осознавала, что я сделала. Неделя упорных тренировок и Ураа, я научилась ловить себя до «взрыва».
Горжусь ли я собой? ДА, безмерно! Для меня это было реально проблемой и я смогла ее решить. Да, не без упорства и тренировок! Главное, смогла! Так что слушайте и применяйте.
Ну а по поводу моего плана постройнеть:
первая неделя, полет отличный, правда постоянно хочу кушать, но уже сбросила 1 кг и 400гр.
Ставьте ваши лайки, а я буду продолжать делиться с какими трудностями сталкиваюсь и как преодолеваю.
Возможно кому-то это тоже поможет.
Все пока, до скорых встречь))))
ХВАТИТ ЖАТЬ ОДОБРЕНИЯ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ - И ТЫ СТАНЕШЬ СЧАСТЛИВ
Друзья, что скажете по поводу деятельности этого человека? Буду безумно благодарен, если поделитесь своим мнением, если знаете об авторе что-нибудь. Мне понравилось. Делюсь видео, может и вам пригодится. Если кому-то помогу, то буду рад. Надеюсь, не заминусуют, просто хочу поделиться чем-то, что мне зашло
Чтобы сохранять силы, их нужно тратить
После увольнения с работы я заметил что стал часто поздно ложиться и поздно просыпаться. Просто лежу с телефоном в руке до часа ночи.
Раньше, пока BMX был в порядке, катался на нём и сжигал силы, когда работал ходил на море, плавал и сжигал силы. Сейчас же уволился, порвал покрышку, денег на новую нет, сижу тухну, думаю надо хотя-бы прогулки по утрам делать чтобы силы генерировались и давали заряд эйфории для работы над дипломом.
И вот что я понял:
1. Linux лучше Windows, на нём поиграть можно, но мне лень возиться с настройкой. Вот поставил монитор боком чтобы писать диплом на вертикальном экране и больше текста влезало, запустил майн ради интереса, решил посмотреть как будут работать танки на винде и забыл про диплом на остаток дня...
2. Чтобы ложиться вовремя нужно выключать телефон в 22:00 или даже раньше, предварительно настроив автовключение на 8:00 (можно и позже, но если есть другой будильник). Лучше не настраивать автовыключение, ибо оно раздражает и портит настроение.
3. Чтобы почувствовать настоящий момент, нужно совершать простые прогулки в начале дня, лучше по лесу или в парке, где поменьше людей, минут 30 хватит. Сразу после прогулки душ и 30 минут уделять чтению книги. После этого заниматься своим главным делом. Не забывать про краткие перерывы на расслабление ума. Справиться с этой целью отлично помогают упражнения. Они могут быть самыми разными - отжимания, приседания, бег, медитация, танец Шивы и прочие сложные движения. Главное - чтобы всё внимание было направлено на момент сейчас и на качество движений и дыхания, чтобы успокоить ум.
Пишу это сюда не как наставление, а чтобы найти отклик, предложения людей.
О мотивации в жизни...
Как часто мы размышляем о том, что происходит с нами в текущем моменте жизни? Работа, дом, проходящие мимо люди, геополитика и то, что окружает нас, заставляет считаться с этим, например ветер, дождь. Начну с того, что мне 41. Средний возраст пройден. "Деревья, дом, дети" - все это уже осуществилось. Любимые хобби, увлечения - все есть и на этом можно поставить точку, и закончить пост "ниочем", но я все таки выскажусь и почитаю комментарии.
Ни у кого нет контракта с богом на ближайший день, да что уж там, ближайший час, минуту... Каждый прожигает свою жизнь как хочет, в том числе почитывая Пикабу. Кто то радуется клубничке, а у кого то онкология и мрачнее их материалов для меня последнее время не было.... Онкология меняет привычный ход времени, меняет смысл жизни, восприятие окружающего мира... Наверное ни у кого нет близких, знакомых, друзей, кто не потерял бы человека по этой причине....
Недавно мне довелось посетить Красноярский краевой клинический онкологический диспансер имени А. И. Крыжановского. Я привез туда дорогого мне человека. Большое современное медицинское учреждение. Здесь люди не улыбаются, многие с трудом ходят, есть и маломобильные посетители.... В возрасте и .... Дети....
Не впечатлительный я по жизни, но по ощущениям я был в приемной, где смерть решает куда тебе дальше дорога. И никому не желаю оказаться там, а если уж получите туда направление - пройти это, пройти чтобы жить дальше, или уйти.... Трудно это написать, дай бог все здоровья и тем, кто ищет пути решения всех онкологических проблем со здоровьем - ваш труд бесценен.
Ну а тем, кто считает, что счастье в новом айфоне или китайском автомобиле.... В моменте - да, вы получаете дофамин, тот самый гормон, который требует ваш организм. Ну а под призмой суровой правды жизни, ее непредсказуемости - нет в этом счастья. Даже измена и предательство близких, в результате которого многие теряют смысл жизни не выглядит так мрачно, как жизнь людей в стенах этого медицинского учреждения. Посмотрите вокруг, мотивация жить всегда найдется, было бы здоровье для этого. У дорогого мне человека диагноз не подтвердился. А в моей жизни пришло очередное взросление и мировосприятие.
ПОСЛУШАЙ ЭТО И ЖЕНЩИНЫ ТЕБЯ ПОЛЮБЯТ - АРСЕН МАРКАРЯН
Послушал подкаст про женщин и осознал, что никогда не знал, кто они такие и с чем их едят. Очень интересные мысли, советую послушать, приводят в чувства. Надеюсь, вам тоже понравится. Сижу сейчас в культурном шоке и не знаю, как жить дальше. Понял, что всю жизнь жил неправильно. Помогите, что делать...
Всё, что надо знать о сне
В этом посте вас ждёт информация о том, как устроен сон и что на него влияет, что такое циркадные ритмы и что там с мелатонином и кортизолом, какие бывают фазы сна, когда надо вставать, чтобы высыпаться, как улучшить качество сна, можно ли спать днём и самое главное – как рилсики перед сном влияют на качество нашего сна.
Как устроен сон?
У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.
С циркадным ритмом тесно связано такое понятие, как хронотип. Это время фактического предпочтения времени сна/бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой. Неожиданная новость - хронотип передается по наследству, поскольку обусловлен генетически. Циркадный ритм способен изменяться или перезапускаться в зависимости от вклада окружающей среды, то есть его можно «тренировать», придерживаясь строгого графика. В основе же хронотипа лежит генетическая база, поэтому он существует на более постоянной основе. Сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. И наоборот: жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.
Циркадный ритм зависит от 2 гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
Мелатонин вырабатывается, когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.
Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.
Какие всё-таки бывают стадии сна?
Все мы слышали про то, что существует две стадии сна (быстрая и медленная), и что они образуют один цикл длительностью 1.5 часа. И даже многие пытаются подгадать момент подъема под завершения цикла сна (например, спать 5 циклов = 7.5 часов).
На самом деле всё не так просто. Фаз сна действительно две — медленная (NREM — non-rapid eye movement) и быстрая (REM — rapid eye movement или БДГ, быстрое движение глаз). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на три стадии — N1, N2 и N3.
Фаза медленного сна N1 — это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Длится от 5 до 10 минут и составляет не более 10% времени сна. Именно здесь происходят различные проявления гипнагогии: например, гипнагогический рывок — то самое ощущение падения и непроизвольное вздрагивание при засыпании. С таким явлением сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Некоторые факторы (например, тревожность, стресс, употребление кофеина или недосыпание) могут увеличивать частоту и интенсивность таких рывков.
Многие слышали популярную теорию, что такой спазм — это древний рефлекс приматов, возникающий в ответ на расслабление мышц при засыпании. Мозг интерпретирует расслабление, как знак того, что засыпающий примат падает с дерева — и резко активизируется.
Фаза медленного сна N2 — эта стадия занимает половину всего времени сна (от 10 до 20 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом). Переходя в нее, человек перестает осознавать свое окружение, а температура тела начинает снижаться. Но дыхание и пульс на этой стадии еще не изменены.
Фаза медленного сна N3 — тот самый глубокий медленноволновой сон, во время которого происходит вся «магия». Длится от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна. Кровяное давление снижается, а дыхание становится медленным. Мышцы расслаблены, а приток крови к ним повышается. Происходит регенерация и рост тканей и выработка важных гормонов — например, гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада.
Кроме того, именно в этой фазе сна ваш гиппокамп занят суперответственной работой: он структурирует память, перенося полученную информацию из краткосрочного в долгосрочное «хранилище».
При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию.
Быстрый сон (REM)
Он занимает всего от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом таким образом, что занимает 20–25% от всего времени сна. Эта фаза в первый раз наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется каждые полтора часа — с каждым разом становясь все длиннее. Под утро REM-сна особенно много.
Во время этой фазы ваши глаза быстро двигаются туда-сюда, вы видите сны, а ваше тело неподвижно, все скелетные мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Активность мозга в этой фазе сна практически не отличается от периода бодрствования.
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться именно в фазу быстрого сна. Это время можно рассчитать самостоятельно. В течение недели ложитесь спать в одно и то же время, а вставайте — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь.
Самые эффективные способы улучшить сон:
1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время.
2) Создать темноту за пару часов до сна.
Свет подавляет выработку мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатонина, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света:
Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 3000 люкс в пасмурную погоду и до 100 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. А он может начать вырабатываться ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому необходимо выключать свет в комнате за пару часов до сна.
А теперь хорошая новость для любителей рилсиков перед сном - на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс! То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно!
То есть пользоваться телефоном перед сном можно, но нужно использовать его, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Развлекательные видео тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Необходимо хотя бы за полчаса до сна переключаться на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
3) Спите в полной темноте.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам.
4) Спите в полной тишине.
5) Избавляйтесь от стресса.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Я понимаю, что легко сказать, но надо к этому стремиться.
6) Не употребляйте кофеин хотя бы за 5 часов до сна.
Именно за такое время выводится ПОЛОВИНА от накопленного за день кофеина в организме.
7) Сходите в горячий душ.
Во-первых, горячий душ снимает напряжение, расслабляет мышцы, нервую систему и сознание. Во-вторых, после горячего душа тело начинает активно охлаждаться, и этот процесс нам очень нужен. Когда температура начинает падать и становится холодно, тело понимает, что пора спать. Кстати, при нерегулярном расписании сна температура тела ночью выше, потому что оно не привыкает нормально охлаждаться, а чем выше температура тела ночью, тем хуже оно восстанавливается.
8) Спите в прохладном помещении.
Температура в комнате должна быть 18-20 градусов. Прохладное окружение, прохладный воздух, который вы вдыхаете, даже если вы находитесь под одеялом, все равно благотворно влияет на то, чтобы тело хорошо отдавало тепло в процессе сна и хорошо восстанавливалось.
9) Обеспечьте приток свежего воздуха.
Чем выше уровень кислорода, тем лучше вы восстанавливаетесь и тем меньше времени потребуется для того, чтобы восстановиться. В душном помещении вы будете высыпаться очень плохо и просыпаться разбитым, чего не скажешь про проветренное помещение. Поэтому советую вам спать с открытыми окнами во все времена года.
10) Освободите ум от ненужных мыслей.
За день можно накопить огромное количество незавершенных циклов. Незавершенный цикл — это какое-то действие, которое не нашло своего решения. Это разговоры, которые вы прокручиваете в своей голове, это списки дел, которые надо завтра не забыть. Просто возьмите и выпишите все, что хранится в вашей голове и не даёт вам покоя перед сном. Когда вы оставляете свои мысли на бумаге, мозг расслабляется, и вы перестаёте бесконечно прокручивать что-то в своей голове. Второй вариант – помедитируйте хотя бы 10 минут перед сном.
Можно ли спать днём?
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Оказывается, дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу глубокого сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью.
На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).
Короткий сон – меньше 30 минут.
Средний сон – от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон – больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, просыпаясь и в 5, и в 6, и в 7 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна и сколько вы спали, а не то, в какое время легли.
Однако, старайтесь избегать главную ошибку, которую люди совершают по утрам - это перевод будильника на 5-10 минут. Безобидное, на первый взгляд, желание поваляться немного в постели оборачивается большим вредом для организма. Если будильник прозвенел, когда вы находились в быстрой фазе сна и уже сами готовились к пробуждению, и, вместо того чтобы встать, переводите его, то вы рискуете провалиться в новый цикл сна и попасть в медленную фазу, из которой просыпаться будет гораздо тяжелее.
Сколько нужно спать?
Напоследок приведу еще таблицу с рекомендациями по продолжительности сна. Обратите внимание, что больше 10 часов спать вредно =) Кстати, если вы сова и на выходных отсыпаетесь, то рекомендуется, чтобы сон был не длиннее, чем на 2 часа в будни, чтобы не сбивать циркадные ритмы. То есть если в будни вы встаете в 7, то в выходной рекомендуется вставать не позже 9.
Если хотите научиться рано вставать, качественно восстанавливаться за ночь, но собственной силы воли не хватает, от души рекомендую марафон Ранних подъемов от hyls: https://hyls.ru/wake_up (не реклама, сам проходил этот марафон, когда хотел научиться вставать на час раньше).
В следующем посте расскажу, что на самом деле хронотипов (сова/жаворонок) не два и расскажу, в какое время дня эффективнее всего общаться с людьми, принимать решения, учиться чему-то новому и даже заниматься любовью 😉
Пишу небольшие, но полезные посты о саморазвитии, продуктивности, финансовой грамотности. Если понравилось, можешь подписаться здесь или в Тележеньке
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Пост только для женщин
Этот пост исключительно для женщин.
К сожалению, нашла информацию, которой с вами поделюсь, совсем недавно, но как только нашла мне стало понятно больше про диеты, срывы, неожиданные отеки и настроение. Речь об овариально-менструальном цикле, самой естественной штуки в жизни женщины и наверное самой не обсуждаемой.
К стыду своему я следила за ним только чтобы не пропустить начало и не забыть купить прокладки. Всё.
Мне не просто в этом признаться. Все, что связано с этой темой окутано в моем сознании стыдом и чувством вины. Собственно отсюда и выросли ноги моего невнимания к этому биологическому явлению. Но написать надо. Потому что вдруг я не одна? Со списком фаз и рекомендациями, что лучше в какой фазе делать в плане тренировок, теперь не расстаюсь.
Итак:
Описан среднестатистический цикл из 28 дней. У кого он другой, просто понаблюдайте за собой пристальней и поймёте, что с какими днями у вас совпадает. Сразу станет ясно почему напал непреодолимый аппетит, почему хочется лежать и чтобы никто не трогал. Про настроение вообще молчу.
Цикл условно делится на 5 фаз.
1 фаза) 5 дней. В эти дни тренировки должны быть направлены на работу верхней части тела. Вес отягощения уменьшить, повторения увеличить. Без резких движений и таких, которые сопровождаются натуживанием. Сосредоточиться на кардио, растяжке или бытовой активности. (Дома пошуршите веником)
Следить за тем, чтобы не переохлаждать тело.
2 фаза) Период 6-12 дней. В это время происходит снижение массы тела. Включается режим "электровеник". Максимальное содержание эстрадиола. В тренировках делаем акцент на выносливость. (Увеличиваем количество повторений, упражнений и продолжительности.)
3 фаза) Овуляторная от 2 до 5 дней (это примерно 13 - 15 дни от начала цикла) За сутки "обваливается" эстрадиол. В этот период самый низкий уровень работоспособности. "Режим Бревно". Если не попали на тренировочный день - ок. Если попали - нагрузку уменьшаем на 50%. Убрать нагрузку на низ (таз, живот). Рассеянное внимание. Не разучивать в эти дни сложных упражнений, требующих особой координации и внимания.
4 фаза) с 16 по 24 день. Второй пик максимальной работоспособности.
5 фаза) Увеличение веса, отеки, аппетит.
Раньше я, увидев цифры больше, чем были неделю назад могла расстроиться так, что руки опускались. Могла плюнуть на все свои диетные и спортивные потуги и совершенно не подумать, что организм готовиться к первой фазе цикла... Просто вода. Замерять вес и делать выводы о результате проделанной работы, оказывается, надо в одинаковый период цикла и смотреть не только на цифры на весах, а на деления сантиметровой ленты еще.
вот нам тут в интернетах картинку нарисовали))
Меня зовут Мила. Мне 43 года. На данный момент Вес 87 кг. Рост 162см. Коплю на абонемент в спортзал. Пока худею только с помощью диеты.
Такие дела.
Всем спасибо.
Если что я в домике https://t.me/lovepartisan