Какой урок нужно вынести из того, что натворил Ефремов
Я хочу рассказать вам про самый большой миф в истории. Это будет особенно актуально после того, что случилось вчера с Ефремовым. Когда человек, особенно известный человек совершает преступление, сразу появляются люди, которые говорят: «Да, он оступился. Но он на самом деле хороший». Абсолютно. На каждого убийцу/вора/диктатора найдутся люди, которые скажут: «А вот в жизни он хороший был, семью/детей/кота любил, птичек кормил. Он оступился, но потом же покаялся, он не со зла». И это все будет, как ни странно. правда. И самый большой миф заключается как-раз в том, что этого самого зла не существует. Вообще. Его нет и никогда не было. Все самые ужасные вещи, которые совершались за всю историю человечества совершались именно из-за слабости. В мире нет и не было ни одного человека, который являлся бы злом. Слабость и есть зло, и я говорю не про физическую слабость. Ни один из вас никогда в жизни не был и не станет свидетелем злодеяния, которое не было бы вызвано слабостью, какой угодно, будь то страх, зависимость, комплексы или что-нибудь еще из бесконечного списка. Не зло, а страхи, комплексы, пороки начинали мировые войны, погружали и погружают страны в диктатуру. Слабости, травмы и страхи заставляют одних людей вредить другим людям, это именно они порождают маньяков и психопатов. И, к примеру, любой коррупционер оправдывает свое воровство тем, что семью надо кормить и его семья будет оправдывать его и себя и вредить другим они на самом деле то и не желают. Но вредят. Когда пьяный Ефремов убил человека в аварии, его коллеги и другие сочувствующие начали писать: «ну он ведь всё-равно хороший человек», и «актер хороший. Он не хотел никого убивать же». Он просто страдает зависимостью. Какое-же он зло, если он страдает, да? Но каждый человек слаб и каждый чем-то страдает. Люди всегда жалеют слабость но только до тех пор, пока она не детонирует им в лицо. И только тогда, когда уже поздно, люди называют это злом. Так может не надо её жалеть? С большинством людей, к счастью ничего такого не происходит, и они успевают за жизнь навредить только сами себе. Но зло зарождается там, где мы оправдываем и жалеем слабость и в первую очередь свою собственную. Другого источника зла в мире не существует. Это очень простая истина, которую тем-не менее мы до сих пор не можем принять.
Мотивация
Я алкоголик и никак не могу бросить пить, каждый вечер после работы я выпиваю 3-4 литра пива.
И каждый раз, когда я ложусь спать, в голову приходят мысли- все, пора завязывать,это не приведет ни к чему хорошему, все, с завтрашнего дня я точно не пью! При чем мысли на столько сильные, что порой действительно веришь в свою силу воли.
Но на следующий день все повторяется-пиво, ночные обещания... И так по кругу. Кодироваться не стал т.к считаю это бессмысленно и не продуктивно, тогда было принято решение.
Я взял отпуск с работы, закупился продуктами на месяц, позвонил другу и признался в своей зависимости. Я дал ему ключи от квартиры(живу на 7 этаже) и сказал, что бы он запер меня и ни под каким предлогом не открывал мне дверь.
Первый день был самый жоский, меня ломило так, что не передать словами, это было настолько сильное желание, что даже секс с девственицой казался детской забавой... На второй и 3ий день ничего не поменялось, а самое интересное, я ел так много, что раньше бы и не подумал, что смогу столько съесть... Не помогали ни сериалы, ни фильмы, все мысли были только об алкоголе.
Пару раз я даже разговаривал сам с собой... Да, на столько все было плохо, а еще говорят-наркотики зло... В моем случае истинным дьяволом был алкоголь. Я звонил другу и просил открыть дверь, говорил, что все это шутка, врал про то, что мне плохо и что я хочу просто погулять на улице.
Спасибо тебе, что не слушал меня и не поддался на мои провокации. На 7 день стало легче, но внезапно поднялась температура и появилась диарея. Уж не знаю с чем это связано, может от нервов, а может от того, что мой организм забыл какого это, жить без алкоголя. Слава богу, в аптечке был парацетамол.
Следующие 2 дня я пил его и лежал в кровати, трясло так, что ппц. Потом настала депрессия, я хотел умереть, я винил всех-себя, работу, жизнь, друга. Был момент, когда я позвонил ему и сказал очень грубые слова в его адрес. Знаю, я был не прав, но в тот момент я себя не мог контролировать.
Еда, которую я планировал на месяц, закончилась уже на 14ый день. Я позвонил другу и сообщил ему об этом, денег тогда у меня тоже не было, поэтому я, в глубине души, думал, что вот оно, мое спасение, эксперимент не удался в связи с тем, что банально еда закончилась, ровно как и деньги.
Поэтому закрываем лавочку и все, я свободен. Но я не думал, что друг воспримет все так серьезно, а может на то и нужны друзья.. я имею в виду, настоящие друзья, которые видят, что у его друга есть проблема, и что он пытается бороться с ней. А в твоих силах, помочь ему,ни смотря ни на что. В итоге, он привез мне огромное кол-во пакетов с едой.
Помню я тогда услышал звук открывающийся двери, я пулей побежал туда, орал как чокнутый, но он смог сдержать меня. Все было как в тумане, вот она, свобода... Но по итогу друг смог удержать меня и занести пакеты в мою квартиру.
По его словам, я выглядел как наркоман, у которого очень сильная ломка. Я тогда еще разревелся как ребенок, жалел себя, думал, как я смог довести себя до такого состояния... Помню как он сказал мне тогда-не переживай, я с тобой, мы вместе пройдем через это. Я с тобой. Он ушел и закрыл дверь. Я психанул и раскидал еду по всей квартире, я был в ярости, я хотел убить кого-нибудь...
Придя в себя, я собрал все то, что раскидал, принял душ, это было единственное, что меня успокаивало, а может звуки воды так действовали.. Не знаю... На 21 день меня уже отпустило, я уже не чувствовал такой жажды алкоголя, злости, обвинений. Стало как-то проще, ярче... Я начал читать книги в интернете, меня стали интересовать новости в мире, я чувствовал, что я снова жив...
Ел я уже не так много, но периодически всплывали воспоминания о веселых пьянках и гулянках. Мой мозг словно указывал/говорил мне о том, чего я лишаюсь. Но каждый новый день, давал мне повод для того, что бы узнавать что-то новое, я много читал, изучал, черт, я даже научился делать оригами... Но самое главное, я понял, понял, что я живой, понял что в моей жизни есть вещи, которые гораздо интереснее, чем бухло по вечерам.
И вот, на 30ый день моего заточения, я услышал как дверь в мою квартиру открылась. На пороге стоял друг с бутылкой пива, он спросил меня- ну что, выпьем? А я сказал ему-нет друг, я больше не пью.
Психические/ментальные особенности
Кароче, у меня я даже не знаю как это грамотно объяснить, я вот не могу сосредоточиться на чем то, у меня почти сразу же пропадает интерес, сначала как появляется мотивация(огромная) та хоть даже результат появиться, я все равно бросаю. Пример та вот же компьютерные игры, я играл и задротил 7 лет, и одну игру только прошёл bf1, только потому что мне норм пк купили и я смог насладиться графоном. Плюс этой хрени у меня нет вообще ни какой зависимости, та даже те танки, и другие игры они меня не затягивают. И вообще я бы на это не обращал внимание, но мне нужно начинать понимать кто я по жизни, а как я пойму если мне что то быстро надоедает.
(Не) возлюби зависимого ближнего своего
«Как мне помочь пьющему близкому – папе, маме, сыну, дочке, другу, соседу (своему варианту человека) – бросить пить?» Вопрос, который приходится слишком часто слышать наркологу и испытывать определенный по этому поводу дискомфорт. Часто – ну, потому что сами смотрите на пирамиду пьющих: в среднем 5% населения от 15 лет и старше алкозависимы, а 20% употребляют много и/или часто и с очень высокой вероятностью когда-нибудь станут зависимыми (ну, может и не станут, ладно). В России, кстати, 6% (была такая инфа в прошлом году, не сохранил), но это, скорее, статистическая погрешность. В общем, каждый четвертый бухает с очевидными проблемами для себя и своих близких. А почему этот вопрос вызывает дискомфорт? А потому что, с одной стороны, зависимые не обязаны делать то, чего не хотят / не могут / не намерены / не готовы – нравится нам это или нет. Пора принять это однозначно и безоговорочно: без собственной мотивации бросить алкоголь, никотин, психостимуляторы, марихуану и другие психоактивные вещества никто этого делать не будет. С другой стороны, есть сильное сочувствие к родственникам и друзьям зависимых: во-первых, они часто считают, что сами виноваты (не удовлетворяли нормальные потребности чада, например, и чадо выросло с сильным чувством одиночества, брошенности, ненужности и нашло спасение в алкоголе); во-вторых, они чувствуют себя беспомощными в многолетней борьбе с зависимым и его зависимостью (бесконечные капельницы, кодировки, обещания, срывы, новые капельницы); в-третьих, они как бы тоже люди и хотели бы прожить свою жизнь осмысленно и счастливо, а не вот это вот. В общем, да будет пост, на который как минимум можно будет потом давать ссылку. А, это. Мы с коллегами ведем Telegram-канал, где строчим полезные посты о зависимости и психическом (не)благополучии в целом. Я и свой собственный канал недавно завел, вдруг это кому-то надо.
Насчет тех, кто отказался бороться, воевать за благо зависимого ближнего, отвернулся от него и вычеркнул его из сердца: нисколечко вас не осуждаю, все ок. Вы свой выбор сделали, и еще не факт, что это плохой выбор (чаще всего очень даже хороший). Этот пост не для вас, вам здесь будет скучно. Этот пост для тех, кто пока хочет, может и готов поддержать своих зависимых близких.
Что не так делают родственники и друзья зависимых? Нет, в первую очередь они – молодцы. Искренне! Я, например, не уверен, что у меня хватило бы терпения и упорства длительно поддерживать кого-то из близких, если бы он страдал алко- или наркозависимостью. А теперь: что не так они делают? Что в их коммуникативных стратегиях эффективно и толкает к поведенческим изменениям, а что – не толкает или, наоборот, погружает обратно, в аддиктивное болото? Чаще всего коммуникация прямо или косвенно сводится к утверждению «ты виноват, что пьешь» или «ты виноват, что не бросаешь». Даже если это не звучит прямо, зависимый часто склонен ваши утверждения понимать именно так. В лучшем случае это приводит к временному воздержанию – с дальнейшим срывом и новым кругом ада. Получается, чувство вины – плохой мотиватор?
В США был проведен такой эксперимент. По решению суда пьющих водителей, по чьей вине умерли люди, привели на мемориал жертвам ДТП. Там они могли наблюдать за плачущими мамами, папами, детьми этих жертв. Попробуйте представить, какое тяжелое чувство вины они испытывали в этот момент. Предполагалось, что это послужит волшебным пенделем, чтобы пьющие водители бросили пить. Вроде логично и должно работать, да? А вот и нет. Это так не работает. Водители не бросили, а некоторые стали пить еще больше.
Ок, любые фразы, которые содержат или подразумевают обвинение, не только не работают, но и толкают к новому употреблению. Даже больше: любые фразы, в которых нет и не подразумевается обвинение, сам зависимый может интерпретировать как обвинение, испытать чувство вины или любой другой негативный аффект (раздражение, грусть, тревогу, обиду и так далее) – и уйти в синь. Тогда как быть? Как построить диалог?
Хочу оговориться, что нет универсально работающих схем, каждый случай уникален, нужно учитывать много деталей и все такое. Ниже я попробую структурированно изложить лишь основную идею поведенческих изменений и наметить подходы, учитывающие конкретные стадии изменений.
Что это за стадии?
Две трети из тех, кто бросает пить, срываются в первый же год трезвости (российская статистика дает 78%, что, в общем-то, сопоставимо). Проблема сложная, что уж говорить. Но что помогает тем, кому, все же, удается удержаться в трезвости? Что они делают? О том, как люди избавляются от вредных привычек и зависимостей, ок. 40 лет назад задумался Джеймс Прохазка, ныне профессор Университета Род-Айленда. Он получил государственный грант для изучения поведенческих изменений. Сначала ученый взял 1000 человек с табачной зависимостью, потом – людей с алкопроблемами, потом уже и с другими, не связанными с ПАВ проблемными привычками. На сегодняшний день Прохазка и его команда изучили поведенческие изменения у 150 000 человек. Солидная выборка, вообще-то. Ученые обнаружили, что поведенческие изменения происходят не бинарно (пьет / бросил), а стадийно. Стадий поведенческих изменений выделено и детально описано 5:
1. Предразмышление (precontemplation): на этой стадии люди не считают, что у них есть какие-то проблемы с алкоголем или другими ПАВ. Ну, или не считают эти проблемы сколь-нибудь значимыми. Если вы видите и уверены в этом, это еще не значит, что они тоже видят. Нет, они не обманывают: они и правда не видят проблем и не готовы что-то изменить в своей жизни.
2. Размышление (contemplation): на этой стадии негативные последствия проблемного поведения очевидны. Пьющие видят не только плюсы алкоупотребления, но и минусы. Часто они понимают, что минусы перевешивают, но ведь и плюсы для них достаточно веские. Идет напряженная внутренняя работа, зависимые как бы постепенно готовятся к решительным жизненным изменениям. Эта стадия субъективно мучительная и может длиться очень долго – годы. Но рано или поздно часть людей переходит на следующую стадию (а часть застревает на этой стадии до конца жизни, так и не преодолев амбивалентность).
3. Подготовка (preparation): на этой стадии решение принято, назад дороги нет, люди начинают активно готовить себя к изменениям. Убирают бухло из дома, сообщают собутыльникам о своем намерении, читают тематические книги, консультируются у нарколога или психотерапевта, клянутся близким и все такое.
4. Действие (action). Это стадия эпических изменений: личностных, жизненных и всяких. Люди переживают острую абстиненцию и ранний абстинентный период, с той или иной успешностью внедряют в свою жизнь полезные привычки, учатся жить в соответствии со своими некогда утраченными ценностями. Прохазка считает, что эта стадия в среднем длится 6 месяцев.
5. Сохранение (maintenance). После Действия идет стадия поддержания достигнутых изменений и принятия мер по профилактике срыва. Может казаться, что это лайтовая стадия. Ну, потому что тяга почти или полностью сошла на нет, и лишь иногда, в триггерных ситуациях, может давать о себе знать. Но Прохазка напоминает, что из всех стадий эта самая важная: в конце концов, вы отбросили то, что вам мешало, чтобы оказаться здесь и заняться своей жизнью, так что за дело.
Срыв, к сожалению, возможен как на стадии Действия, так и на стадии Сохранения, причем даже через 10, 20 лет. Правда, есть такое наблюдение: чем дольше срок непрерывной трезвости, тем меньше вероятность срыва. Если из бросивших пить в первый год срывается 80%, то из тех, кто непрерывно трезв 5 лет, срывается только 15%. Срыв отбрасывает зависимых назад, в Подготовку или Размышление, а порой и в самое начало – в Предразмышление.
Самое замечательное открытие, которое сделали Прохазка и его друзья, – то, что бросить удается не волевым или умным или еще каким-то специальным людям, а тем, кто на конкретной стадии совершает конкретные действия. Но пусть это останется темой отдельного поста, а я вернусь к тому, как мы можем реально помочь пьющему ближнему своему.
Если бы у меня был пьющий друг, за которого я очень волнуюсь и которому искренне хочу помочь, я бы сначала попробовал определить, на какой стадии он находится. Если он в Предразмышлении – с ним разговор практически обречен на провал. Но если он в Размышлении, я знаю, что нужно сделать: помочь ему преодолеть амбивалентность. На стадии Подготовки я просто скажу, что он большой молодец и я его поддерживаю. На стадии Действия найду время для этой самой поддержки. На стадии Сохранения речь идет уже не столько о зависимости и трезвости, а о жизни и жизненных ценностях. Теперь – более подробно о том, как коммуницировать с зависимым на стадиях Предразмышления и Размышления.
Предразмышление
Ваш пьющий ближний в самом начале алкопроблем. Вы уже это видите, а он – нет. Остановитесь и попробуйте это понять: он на самом деле не видит каких-то проблем, а не прикидывается дураком. Возможно, вы вспомните какой-то свой личный опыт, когда поначалу не понимали, что находитесь в проблеме, но потом постепенно осознали это. Так вот: он в самом начале. Говорить ему «перед тобой стоит зайчик» не работает, потому что он не видит зайчика, его ответ: «нет, не стоит».
Что на этой стадии не работает:
1. Обвинения. Пьющий ближний с вами не согласен или считает, что вы преувеличиваете, потому что «нет зайчика».
2. Постановка диагноза. Не стоит говорить «ты алкаш», потому что для него «нет, не алкаш».
3. Просьбы. Ну, просите, конечно, но «нет зайчика», он вас не понимает и, в общем-то, смотрит на вас и вашу просьбу с досадой.
4. Добровольно-принудительное спасательство. «Вы меня зае*али», – думает пьющий ближний, но не говорит об этом вслух, потому что очень воспитанный. Ну, или говорит, потому что и правда зае*али. Ибо нет никакого зайчика.
Что работает? Все, что поможет ему перейти на стадию Размышления. Я перечислю варианты, напоминая еще раз, что нет готовых универсальных рецептов, в каждом случае сработает что-то одно. Важно помнить: на стадии Предразмышления и Размышления люди не бросают. Вы не сможете сделать что-то такое, чтобы он бросил. Но вы можете – не сразу, конечно, а очень-очень постепенно – толкнуть его в Размышление.
1. Фактчекинг. Перечисляйте факты и спросите, что он думает. Максимально воздерживайтесь от оценок. Называйте факт: «Ты попал в больницу с острым панкреатитом после того, как выпил литр виски; что ты об этом думаешь?» Или: «Ты в пьяном состоянии упал и получил ЧМТ, что ты об этом думаешь?» Или: «Твою 4-летняя дочь попросила тебе больше не пить, что ты об этом думаешь?» Важно, чтобы вы не осуждали, не учили жизни, не читали морали. Только факты. Чем больше фактов окружающие люди будут озвучивать, тем лучше.
2. Обратите внимание: после того, как вы называете факт, следует задать так называемый открытый вопрос: «Что ты думаешь?» Не «ты должен бросить пить», а «что ты думаешь». Сам вопрос откроет перед ним то смысловое пространство, в котором начинается Размышление. (Ворнинг: если он вас пошлет, значит, вы или кто-то другой перед этим вели с ним некорректный диалог, и он просто защищается, это нормально.)
3. Озвучьте, что вы чувствуете, какова ваша истинная позиция и какие у вас есть намерения. Слова «я беспокоюсь», «это твое дело, но я не одобряю такую манеру употребления», «прошу звонить мне только если ты трезв, с пьяными мне неприятно разговаривать», «я волнуюсь о тебе, и поэтому не намерен дать тебе денег на алкоголь» тоже могут толкнуть на размышления.
Размышление
Амбивалентность – это состояние, которое возникает на стадии Размышления и является ключевым для поведенческих изменений. Под амбивалентностью подразумевают двойственное отношение к чему-либо (например, к алкоголю). Когда-то психиатр Эйген Блейлер, придумавший термин амбивалентность, считал ее одним из основных признаков шизофрении. Спокойно, сейчас так не считают. У любого человека может быть два противоположных отношения к чему-то одному: алкоголь можно любить и не любить одновременно (любить за что-то одно и не любить за другое), жену (или мужа) – тоже, страну (или город) – точно так же. Человек – сложная когнитивная зверюшка, а как же.
С одной стороны, с возникновения амбивалентности начинается путь поведенческих изменений. С другой стороны, если бы не амбивалентность, бросить пить (курить, юзать) удавалась бы намного большему количеству зависимых, чем мы наблюдаем. (Звучит амбивалентно, не так ли?) Да-да, именно амбивалентность – двойственное отношение к алкоголю – а не тяга, слабоволие или что вы там считаете. «Меня как будто двое, – говорят мне пациенты, – одна моя часть прекрасно понимает, в какое говно я превращаю свою жизнь, но есть и другая часть, которая предпочитает немедленно выпить». Причем у второй части свои аргументы: сильные, привлекательные, убедительные. Вот и получается, что люди, даже видя, что год за годом ситуация все хуже и хуже, не могут решительно взяться за себя. Потому что побеждает то одна часть, то другая.
Что на этой стадии не работает? Любая коммуникация, при которой усиливается та «часть», которая стоит на сохранении статус-кво. Что работает? Все то, что усиливает желание начать поведенческие изменения. Перечислю примеры неэффективной коммуникации.
Пример 1:
– Ты должен бросить пить, – говорите вы.
– Это мое дело, займись своими делами.
Какую часть вы у собеседника усилили? Правильно: ту, что за сохранение статус-кво.
Пример 2:
– Из-за тебя мы уже два года в долгах. Прекрати пить, иди работать.
– Угу, – звучит виноватый ответ, плавно перетекающий в поиск заначки, обещающей унять чувство вины.
Пример 3:
– Братан, бросай пить, я знаю людей, которые бросили, им хорошо!
– Но… что я буду делать в Новый год? Или в день рождения? И что я буду делать в пятницу вечером?
Чувствуете? Во всех трех случаях чаша амбивалентности сместилась в сторону сохранения статус-кво. Ваши слова верны, но неэффективны. Более того: вы ненароком участвуете в сохранении проблемы, а не в ее решении.
Теперь давайте посмотрим, как можно помочь людям преодолеть амбивалентность и готовиться к серьезным поведенческим изменениям. Напомню: речь идет о людях, у которых такое желание уже есть, но оно не приводит к деятельным шагам, так как сосуществует с противоположным желанием внутри одной головы. По идее мы им действительно поможем, если каким-то образом усилим их собственные мотивы.
Что для этого нужно делать:
1. Опознавать и подкреплять любые высказывания о поведенческих изменениях.
Опознавать – ну, это просто. Психолингвист Пол Амрайн разработал типологию изменяющих высказываний. Если коротко, то эти высказывания содержат слова хочу, могу, потому что, надо, нужно, должен, готов, намерен, планирую. Подкреплять – ну, то есть подтвердить, одобрить, кивнуть. Пример:
– Я все-таки хочу бросить с марта.
– Поддерживаю. Пусть у тебя все получится.
2. Уметь вызывать такие высказывания.
Это чуть сложнее, но, все же, есть разные способы помочь человеку услышать ту часть своей амбивалентности, которая занимает сторону поведенческих изменений. Здесь важно помнить, что мы не пытаемся одолжить человеку нашу собственную мотивацию – это бы ничем не отличалось от банальной манипуляции и ни к чему хорошему не привело бы. Мы лишь ведем диалог таким образом, чтобы человек извлек из себя свои собственные соображения о поведенческих изменениях. Пример:
– Я бы пошел кодироваться, но ведь это обман. Все это в голове.
– Почему ты думаешь о кодировании?
– Ну, потому что надоело пить.
– Почему именно кодироваться?
– Сам не смогу.
– Ты устал пить, но боишься, что сам не сможешь бросить?
– Это не так просто.
– Это не так просто, но ты ищешь варианты.
– Да. Сдаваться нельзя.
Здесь собеседник сфокусировался на той части высказывания (я бы пошел кодироваться), которая содержит идею поведенческих изменений. В итоге беседа привела к признанию в бессилии – хорошее начало для тех, кто действительно намерен бросить.
3. Уметь реагировать на сохраняющие высказывания.
На стадии Размышления звучат как изменяющие, так и сохраняющие высказывания (ИВ и СВ). Такова амбивалентность: я и хочу пить, и хочу бросить, я и люблю выпить, и беспокоюсь о явных потерях. Во мне звучат то одни соображения, то противоположные.
Когда звучат высказывания в пользу сохранения статус-кво, то наилучшая реакция – щас будет неожиданно – это отразить (повторить) услышанное. Не пытайтесь в ответ на «пиво – это часть моего личного стиля» возразить словами вроде «но как же семья и дети!» Вы немедленно услышите что-то вроде «я, блять, работаю по 12 часов день и имею право вечером отдыхать от стресса» – поздравляю, вы сместили чашу амбивалентности в сторону СВ. Намного лучше просто отразить (повторить) то, что услышали (можно повторять не дословно, а отзеркалить суть сказанного):
– Пиво – это часть моего личного стиля.
– Да, ты привык к этому стилю.
– Но я пью в два раза больше, чем раньше. С этим нужно что-то сделать.
Очень полезно подчеркивать автономию человека. Пример:
– Пиво – это часть моего личного стиля.
– Таков твой выбор.
– Но от этого одни проблемы.
Я перечитал и понял, что ни этот, ни любой другой пост не могут служить эффективной и универсальной инструкцией для ведения переговоров с зависимыми. Но моя цель была в том, чтобы обозначить наиболее важные моменты: 1) коммуникацию следует вести с учетом стадии поведенческих изменений; 2) на стадии Предразмышления практически ничего не работает, но можно попытаться помочь зависимому перейти на стадию Размышления; 3) на стадии Размышления лучше всего работает все то, что помогает сместить чашу амбивалентности в сторону поведенческих изменений.
В комментах по мере сил буду отвечать на вопросы.
Желаю свободы – внешней и внутренней – вам и вашим близким!
(Есть ощущение, что нужно объяснить название поста.
Рабочее название у него было «Возлюби зависимого ближнего своего». Но такое морализаторское название вызвало тошноту у автора, и возникла идея временно добавить в скобках частицу «не», пока не придумается что-то более созвучное с постом. Например, что-то амбивалентное. Поразмыслив, автор решил оставить то название, что получилось – ведь получилось вполне амбивалентно:)
Сила воли: что это такое и как её прокачать
Тысячи людей каждый день пытаются похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы. У одних прекрасно получается добиваться целей, другие терпят неудачи. Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.
Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.
Так что давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.
Почему важно иметь прокачанную способность к самоконтролю
"Сила воли" или по-научному "самоконтроль" — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями.
Заказать в ресторане торт или салат? Пойти на тусовку или заняться наконец своим проектом/подготовиться к экзамену? Пойти в зал или посмотреть новый сериал?
Люди, которые хорошо регулируют свое поведение, имеют более успешную карьеру, отношения, более высокий уровень психического здоровья и меньше подвержены развитию зависимых состояний [1] [2]. У людей с низким самоконтролем, наоборот, повышенные риски стать алкоголиками, попасть в цепи какой-нибудь зависимости, вести небезопасную половую жизнь и заполучить ожирение [3].
Нейробиология силы воли
Наше мышление часто делят на две разновидности:
— Иррациональное и рациональное
— Ид и Эго
— Система 1 и Система 2
— Обезьянка и Рациональный тип
— Пассажир и Машинист
— Сердце и Ум
— Эмоции и Рацио
Все называют два типа мышления по-разному, но суть одна: первая система опирается на импульсы и эмоции, вторая опирается на логику и самоконтроль.
Разберем каждую чуть подробнее.
Система 1 a.k.a лимбическая система
Система 1 — это такая система быстрого реагирования, которая помогала нашим предкам быстро принимать решения в условиях недостатка информации. Она отвечает за эмоции, импульсы и интуитивные ощущения.
Участки мозга, связанные с этой системой, находятся в лимбической системе. Страх, возбуждение, тревога, удовольствие — все это рождается там.
Система 1 запрограммирована автоматически реагировать на важнейшие для нашего выживания стимулы. То, что помогает нам выживать (еда и секс), вызывает у нас приятные эмоции. То, что опасно для жизни (горькая еда, насекомые, высота и хищники), вызывает страх или отвращение.
Поэтому на все современные изобретения вроде фастфуда, наркотиков, соцсетей и компьютерных игр так легко подсесть. Наш мозг по умолчанию считает все эти вещи благом, они ведь дарят нам удовольствие. А то, что дарит удовольствие, не может быть опасно для жизни.
Система 2 a.k.a неокортекс
К счастью, в ходе эволюции человек обзавелся приятным дополнением — неокортексом. У нашего вида эта часть мозга занимает непропорционально большую его часть, благодаря чему мы так сильно отличаемся от других животных.
В неокортексе происходит решение текущих вопросов, отсрочка удовольствия, долговременное планирование, регуляция эмоций, сдерживание импульсивных порывов (4).
Наиболее эволюционно молодая область мозга — передняя часть неокортекса, префронтальная кора (ПФК). ПФК — это такой распорядитель, который помогает нам делать выбор: взять колу или пепси, сказать все, что думаешь или промолчать, получить сиюминутное или отложенное вознаграждение (5). Именно благодаря ПФК мы можем подчинять свои древние эмоциональные желания современным целям.
Лимбическая система vs префронталка
Лимбическая система и ПФК кардинально отличаются друг от друга: одна действует импульсивно и запрограммирована на получение сиюминутного вознаграждения, другая контролирует импульсы и откладывает быстрые удовольствия ради долговременных целей.
У меня такие вот ассоциации, если взять героев из Мстителей
Диссонанс наступает тогда, когда тебе настоящему хочется что-то одно, но будущему тебе было бы лучше, если бы ты сделал что-то другое. Тут и начинается перетаскивание каната между двумя системами.
Лимбическая система кричит "ХОЧУ!", а ПФК пытается её образумить "Куда тебе очередная булка, ты же решил худеть!". То, какое решение мы примем, зависит от того, кто победит в этой "битве".
Как современный мир усложняет процесс принятия решений
В современном мире нас окружает слишком много сиюминутных удовольствий: калорийная еда, наркотики, алкоголь, соцсети. Все эти вещи доступны каждому, для их получения сейчас даже из дома выходить не нужно. Перегруженность соблазнами, которые окружают нас со всех сторон, усложняет процесс принятия правильных для нас в будущем решений.
В условиях современного мира у нас пропала надобность сильно беспокоиться о базовых потребностях (по крайней мере в развитых странах). Вопрос не в том, как бы выжить, а в том, как бы прожить долгую качественную жизнь. И решение тут одно — нужно думать о будущем и делать выбор в сторону отложенного вознаграждения.
Хочешь обеспечить себе старость? Не надейся на государство, задумайся о том, чтобы копить деньги. Хочешь жить долго и в старости не сливать все накопленные деньги на лекарства и лечение - увеличивай физактивность, качественно улучшай питание, высыпайся. Хочешь прожить насыщенную и интересную жизнь? Наполняй досуг занятиями, которые обогащают тебя вместо того, чтобы опустошать. Алкоголь, интернет, наркотики и игры не дают того счастья, которое ты пытаешься там отыскать.
Проблема в том, что лимбическая система не играет вдолгую. Ей надо здесь и сейчас.
Раньше в условиях недостатка ресурсов это было идеальной стратегией, но сейчас — не очень. Достаточно посмотреть на статистику по заболеваемости ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все это хронические заболевания, которые появляются из-за неправильного образа жизни. А образ жизни есть сумма "неправильных" решений, которые мы совершаем каждый день.
Как хакнуть силу воли и перестать быть рабом своей лимбической системы
Ок, с теорией мы разобрались. Теперь перейдем к практическим советам. Если ПФК — наездник, который управляет нашим эмоциональным слоном, то как мы можем увеличить способность наездника им управлять?
Проблема: сила воли — исчерпаемый ресурс
Самоконтроль — затратная для мозга функция. Как только энергии начинает не хватать, мозг отключает функцию самоконтроля и направляет энергию на более важные для жизнеобеспечения функции. То есть сила воли — это конечный ресурс в виде энергии, требующийся на поддержание самоконтроля.
Чем больше мы загружаем свою лобную кору — заставляем ее запоминать что-то, принимать решения, ограничивать себя в чем-то, тем быстрее она истощается. В популярной психологии силу воли часто сравнивают с мышцей: чем больше ее используешь, тем больше она устает (6).
При высокой когнитивной загрузке — например, после тестов, требующих напряженной эмоциональной динамики, человек часто начинает жульничать с собственной диетой (7). По этой же причине так сложно заставить сделать себя что-то полезное после рабочего дня: к тому времени, как мы доходим до важных для нас задач, у нас уже нет сил, чтобы их выполнять.
Выходит, что наша неспособность сдержать обещания, данные самому себе, это не проявление слабости или плохой дисциплины, а следствие того, что мы устали и исчерпали ресурс самоконтроля.
Решение 1. Не давать наезднику уставать и вовремя обновлять когнитивный ресурс
1. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг.
Шанс того, что судьи одобрят условно-досрочное освобождение заключенных, равен 65% сразу после еды, но в течение двух часов до следующего приема пищи одобрение заявлений падает, снижаясь почти до нуля непосредственно перед очередным перерывом (8).
График доли одобренных заявлений относительно времени предыдущего перерыва на еду
2. Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли (9) (10). Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.
3. Переносить сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон (утро).
4. Избегать серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием (смотреть п.1).
Решение 2. Способности наездника можно улучшить путем тренировок с постепенно увеличивающейся сложностью
Если мы не тренируем силу воли и постоянно пытаемся лишь экономить ее ресурсы — она ослабевает. Если мы уходим в крайности и начинаем каждый день бегать марафон после долгого затишья, то есть риск быстро утомиться и получить травму (эмоциональное выгорание или срыв).
Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.
Плохо:
- Переходить на домашнюю еду, когда до этого годами питался одним фастфудом
- Покупать годовой абонемент в спортзал и ходить туда несколько раз в неделю, когда годами не занимался спортом
- Заставлять себя рано вставать, когда привык вставать в обед
Хорошо:
- Каждую неделю вводить одно маленькое изменение в рацион
- Начинать с домашних тренировок, постепенно наращивая мощность
- Постепенно переносить время подъема на более раннее время
Наш мозг не любит длительные задачи. Изучение языков, похудение, подготовка к марафону, длительные проекты, написание диплома или книги — все эти задачи кажутся мозгу слишком сложным, поэтому он всеми способами пытается вас отговорить от их выполнения. Мозг нужно обмануть, снизив начальный барьер до минимума так, чтобы не возникало желание отложить или забить на дело.
Так, выполняя последовательность маленьких и посильных действий, мозг будет регулярно получать дофаминовые призы, у вас будет расти уверенность в том, что вы можете справиться с делом, риск срывов и прокрастинации будет минимизирован, потому что то, что вы делаете, легко и классно. Win-win.
Решение 3. Выработка привычек
Если речь идёт о действиях, которые вам необходимо совершать регулярно, то лучшее решение - превратить их в привычки.
Привычки — это автоматические действия, для активации которых не нужна сила воли и мотивация. Привычки позволяют экономить энергию, так как для их выполнения не нужна осознанность — вы просто делаете что-то на автопилоте.
Чем больше в вашей жизни ритуалов и рутин, чем меньше решений вам необходимо принимать (что мне съесть на завтрак? пойти ли сегодня в зал? что надеть? какой дорогой поехать на работу?), тем больше ресурсов вы можете сэкономить для действительно важных решений, которые могут изменить вашу жизнь.
Именно по этой причине Марк Цукерберг (и когда-то Стив Джобс) не заморачивается по поводу своего гардероба. Таким образом он пытается направить свои ограниченные ресурсы на принятие более важных решений. Подобная идея также находится в основе такого течения, как минимализм.
Какие привычки могут экономить ресурс силы воли?
— Прописывать план питания на день (не нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня)
— Готовить еду заранее (на несколько дней или на неделю по технике meal prepping)
— Каждый месяц автоматически откладывать часть зарплаты на накопления (а лучше сразу настроить ежемесячные автоматические переводы на накопительный счет)
— Составлять список задач на день
Решение 4: Избегать соблазнов
Зачем бороться с соблазнами и испытывать свою силу воли, если можно этого избежать? Если вы знаете, что у вас проблемы с алкоголем, сладким или другими вредными привычками - уберите триггеры из зоны досягаемости. Не покупайте булки и вино, прячьте их на дальние полки, проходите мимо полок с этими продуктами в магазинах. Усложните своему мозгу задачу - пусть ему будет лень сделать действие, от которого вы пытаетесь отказаться.
Напоследок
Универсальных советов о том, как побороть безволие и достигать целей, не существует. У всех людей изначально разное количество ресурса силы воли. У волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. У людей со слабым самоконтролем мозгу легче поддаться на соблазны.
Исправить "встроенную" нехватку силы воли вряд ли возможно, но это не значит, что все потеряно. Можно научиться добиваться долгосрочных целей, даже имея врожденные проблемы с самоконтролем. Пробуйте методы, описанные выше. Ищите уникальные методы, которые работают для вас. Вносите изменения в вашу ежедневную рутину и добивайтесь прогресса в тех вещах, которые действительно для вас важны.
*****************
И, конечно же, велком в телеграм-канал Ты ж биолог👩🔬 — туда я пилю гораздо больше материалов, чем на Пикабу:)
Бросить курить с понедельника.
Бросить курить с понедельника-как же много отчаяния в этой фразе. Но так же в ней много и фальшивой надежды, во-первых курить нужно бросать только с понедельника, а значит ещё целых 5 дней и выходные, можно успеть накуриться, во-вторых с понедельника начнётся новая жизнь, дышать станет легче, появятся лишние деньги, состояние организма начнёт улучшаться. Но это не работает, нет и не будет более подходящего времени для любых начинаний, кроме как сейчас, все остальное-это бесконечная череда отмаз и разочарований в себе. Ровно год прошёл с того момента как я бросил курить, возможно секрет кроется в том, что моя 1000-ая попытка была сделана во вторник
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.