Как прогрессировать в зале?
Широко распространено мнение, что нужно постоянно повышать нагрузки, чтобы продолжать видеть результаты тренировок. И это действительно так: организм со временем адаптируется к нагрузкам, так что определённая нагрузка со временем перестаёт давать достаточный для роста стимул.
Однако, некоторые люди считают, что для этого нужно всё время брать всё большие веса, иначе тренировка будет зря - и это является лишь частью правды. В этом посте мы поговорим про сам процесс прогрессирования и про его виды.
Это я
Во-первых, стоит понять, что прогрессирование - это не какое-то искусственное действие, а довольно органический процесс. Не столько ты решаешь, когда нужно добавить вес, сколько организм естественным образом повышает показатели, в ответ на что ты даёшь увеличение нагрузки. А значит это всё сугубо индивидуально и зависит, в первую очередь, от реакции организма на тренировки.
А само повышение сложности тренировок может происходить не только за счёт рабочего веса, но и другими, не совсем очевидными путями. Мышцы растут в основном от суммарного механического напряжения, которое можно воспринимать как условный объём работы в течение подхода, в котором вес снаряда - это лишь одна из многих переменных.
Можно, например, повышать повторения. Вопреки, опять же, распространённому мнению, диапазон оптимального мышечного роста находится в общем виде не в зоне 8-12, а в зоне 5-30. Можно с одним и тем же весом просто делать всё большее и большее количество повторений с такой же техникой. Оттого мы и можем заметить, как при одном и том же весе на каких-нибудь отжиманиях люди просто за счёт повторений продолжают набирать мышечную массу.
Техника, кстати - это ещё один вид прогрессирования. Улучшение техники тоже может считаться за усложнение тренировки: увеличение амплитуды, уменьшение раскачивания, помещение мышц в невыгодное для них положение - всё это заставляет целевую мышечную группу делать больше работы для перемещения того же веса на то же количество повторений. Вполне спокойно можно оказаться в ситуации, когда ты начинаешь делать какое-то упражнение, а затем, становясь сильнее и совершенствуя технику, через месяц или два остаёшься на том же весе или даже на более низком (!), ведь весь твой прогресс произошёл только за счёт улучшения техники.
Темп выполнения можно частично отнести к технике, но это немого другое. Например, ты привык делать быстрое опускание и поднимание - и вот ты начинаешь контролировать опускание, скажем, 2с. Вес тот же, но справиться с ним сложнее. А если 3с? Если 5? 10 повторений с плавным опусканием по 5 секунд каждое - это заметно тяжелее, чем те же 10 повторений в быстром темпе.
Само по себе количество подходов, как одна из переменных, тоже имеет место быть. Иной раз, когда нет никакого роста, стоит добавить объём - и он начинает появляться.
Либо же уменьшение времени отдыха между подходами вплоть до применения техник интенсивности вроде дроп-сета или мини-подходов с короткими паузами. Особенно это актуально для ребят, занимающихся со своим весом, у которых добавление веса - это попросту несуществующая опция.
Утомление мышечной группы - ещё один вид. Проще объяснить на примере: ты жмёшь 50кг на 15 повторений на 4 подхода, если делаешь это первым упражнением в тренировочном дне. Но вот ты решил применить упражнение на изоляцию на грудь перед тем, как делать жим лёжа - и теперь ты можешь пожать 50кг только на 10 повторений на 4 подхода. И теперь, как новая цель, ты можешь постепенно пытаться снова дойти до своих 15 повторений.
На практике эти принципы работают вместе. Например, если тренироваться каждый раз до отказа и просто периодически накидывать несколько килограмм, когда чувствуешь, что можешь. В таком случае то усложнение тренировок решает само себя: ты по умолчанию делаешь максимум повторений, повышая повторения, и иногда повышаешь вес.
Либо же, более классический подход: ты задаёшь целевой диапазон повторений, например 15-20, начинаешь с того веса, на котором ты можешь сделать 15. Делаешь с ним, пока не дойдёшь до 20 с безупречной техникой, затем снова добавляешь вес, чтобы делать 15 повторений - и так по кругу.
Так или иначе, вне зависимости от выбранного способа прогрессирования, стоит помнить главное: повышение сложности - это в первую очередь твой ответ на адаптации в организме. Именно увеличение показателей вынуждает тебя добавлять нагрузку, а не ты добавляешь нагрузку, чтобы увеличить показатели.
Тяга штанги в наклоне
✔ Лучшие упражнения в профиле!
#ПоддержиЖирного
Именно такой хэштег я решил использовать в своём новом проекте.
Это обо мне! Те кто был на меня подписан видели, что я уже пытался похудеть, но тщетно. Только набрал больше. В этот раз я решил выставить всё на всеобщий суд и запустил целый проект в интернете. Нашел тренера, подходящий фитнес центр и даже психолога. На данный момент мой вес за 180кг. Прошу сообщество пикабушников поддержки. Не хочу умирать молодым! Буду рад вашим комментариям. Все свои достижения буду постить на пикабу, но есть и ТГ канал в него я буду выкладывать чуть больше подробностей из мира худеющего. Готов ответить на все ваши вопросы.
Макет
Забрал заказ
Даже наклейки себе на машину заказал. Всё этого, чтобы не было пути назад. Благодарю за внимание.
Упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии
«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии
Упражнение «мертвый жук» сохраняет подвижность и гибкость позвоночника, а также помогает укрепить мышцы живота и научиться стабилизировать поясницу.
Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота, необходимо выпрямить противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другой рукой и ногой.
Подписывайтесь на мои соцсети:
Telegram https://t.me/a_rashevskiy
Программа тренировок для стандартного работяги
Если ты типичный заводчанин, у которого мало свободного времени, но которому всё-таки хочется набрать немного мышц - эта программа для тебя. Приходишь в зал 2 раза в неделю, проводишь там чуть менее часа - получаешь все основные преимущества. Тренировать будем всё тело каждый раз. Дни разнесены равномерно по неделе.
День 1, (почти) всё в тренажёрах и на кабелях.
-Горизонтальная тяга в любом тренажёре, какой есть (спина, бицепс)
-Жим сидя в тренажёре (грудь, трицепс, перед плеча)
-Жим ногами (ноги)
-Становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)
-Любой тупо тренажёр на бицепс (...да, бицепс)
-Разгибание рук с кабелем (или как там) на трицепс (он самый)
-Боковой подъём ГАНТЕЛЕЙ (не кабелей, потому что с двумя гантелями за раз быстрее)
День 2, (почти) всё на штангах по хардкору.
-Приседание со штангой на плечах (ноги, низ спины)
-Тренажёр на сгибание ног (задняя поверхность бедра)
-Жим лёжа со штангой в наклоне (грудь, трицепс, перед плеча)
-Вертикальная тяга к низу или подтягивание (спина, бицепс)
-Боковой подъём гантелей (боковое плечо)
-Подъём штанги изи бар на бицепс (угадал, бицепс)
-Скаллкрашер (трицепс)
[картинки для некоторых упражнений прикреплю]
Всё делай по 3 подхода в диапазоне повторений ~10, чтобы тупо быстрее, максимально близко к отказу. То есть ставишь такой вес, который можешь сделать в идеале не более чем на 10 повторений с хорошей техникой, и делаешь эти 10 повторений. Можно оставлять пару повторений в запасе, но только пару.
Чередуем разные упражнения с немного разными углами и снарядами, чтобы добиться более гармоничного развития. Вертикальную тягу чередуем с горизонтальной, потому что нужны обе. В идеале и то и то бы делать в один день, а не чередовать, но и так сойдёт. Жим в наклоне и просто обычный. Два разных движения для задней поверхности бедра. Разнообразия нормально, короче. Разве что с боковым плечом делаем одно и то же, чтобы слишком сильно не париться.
Становая тяга с прямыми ногами в другой день от приседания для того, чтобы низ спины не был ограничивающим фактором.
Общие рекомендации по технике: пауза в крайнем растянутом положении мышцы, быстрое сокращение - медленное разжимание. Не швыряем вес туда сюда, контроль 100% времени. Без раскачки там и помощи сторонних мышц типа забрасывания штанги на бицепсе всем телом, то есть работаем по возможности только той мышцей, которую тренируем.
Что даст такая программа? Базовые вещи, которые дают силовые тренировки: набор мышечной массы, увеличение силы. Обо всех деталях говорить не буду, это основные. В сущности своей это типа бодибилдерская программа, но я бы назвал её скорее: "Качалочка для занятого чувака, которому хочется побольше мышц и основные преимущества для здоровья."
Набор массы в тренажёрном зале
Всех приветствую, я парень, сейчас мне 20 лет, рост 170, вес 64кг, занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю уже почти год (ровно год через 3 недели будет), когда начинал был 59кг при том же росте. Белка употреблял достаточно, примерно 1,5гр на кг массы тела, тренировался примерно по полтора часа, отдыхал между подходами примерно по 3 минуты, 5-6 упражнений за тренировку, треню по фулл бади. По итогам первого года тренировок набрал 5кг, но масса относительно качественная, есть рельеф и видно пресс ( если на глаз, процент жира где-то 16%). Всегда был худой, и если смотреть на моих папу и страшего брата, то в моём возрасте они тоже были худыми, запястья у меня тонкие (могу обхватить их, соединив кончик мизинца и большой палец), значит, я эктоморф. Это нормальный результат для эктоморфа? Кому интересны силовые: жим лёжа 70х6, присед 75х8, подъём на бицепс 32х6, становая тяга 115, подтягивания: 25 раз. Я, конечно, понимаю, что все индивидуально и зависит от многих факторов, но хочу задать вопрос знатокам и тренерам: сколько примерно я смогу набрать за второй год, основываюсь на результатах первого? Смогу ли хоть когда-нибудь в своей жизни пожать сотку? Смогу вообще ли набрать до 70-75кг такой же качественной массы?
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Жим гантелей сидя
✔ Смотри профиль!