Как прогрессировать в зале?⁠⁠

Широко распространено мнение, что нужно постоянно повышать нагрузки, чтобы продолжать видеть результаты тренировок. И это действительно так: организм со временем адаптируется к нагрузкам, так что определённая нагрузка со временем перестаёт давать достаточный для роста стимул.

Однако, некоторые люди считают, что для этого нужно всё время брать всё большие веса, иначе тренировка будет зря - и это является лишь частью правды. В этом посте мы поговорим про сам процесс прогрессирования и про его виды.

Во-первых, стоит понять, что прогрессирование - это не какое-то искусственное действие, а довольно органический процесс. Не столько ты решаешь, когда нужно добавить вес, сколько организм естественным образом повышает показатели, в ответ на что ты даёшь увеличение нагрузки. А значит это всё сугубо индивидуально и зависит, в первую очередь, от реакции организма на тренировки.

А само повышение сложности тренировок может происходить не только за счёт рабочего веса, но и другими, не совсем очевидными путями. Мышцы растут в основном от суммарного механического напряжения, которое можно воспринимать как условный объём работы в течение подхода, в котором вес снаряда - это лишь одна из многих переменных.

Можно, например, повышать повторения. Вопреки, опять же, распространённому мнению, диапазон оптимального мышечного роста находится в общем виде не в зоне 8-12, а в зоне 5-30. Можно с одним и тем же весом просто делать всё большее и большее количество повторений с такой же техникой. Оттого мы и можем заметить, как при одном и том же весе на каких-нибудь отжиманиях люди просто за счёт повторений продолжают набирать мышечную массу.

Техника, кстати - это ещё один вид прогрессирования. Улучшение техники тоже может считаться за усложнение тренировки: увеличение амплитуды, уменьшение раскачивания, помещение мышц в невыгодное для них положение - всё это заставляет целевую мышечную группу делать больше работы для перемещения того же веса на то же количество повторений. Вполне спокойно можно оказаться в ситуации, когда ты начинаешь делать какое-то упражнение, а затем, становясь сильнее и совершенствуя технику, через месяц или два остаёшься на том же весе или даже на более низком (!), ведь весь твой прогресс произошёл только за счёт улучшения техники.

Темп выполнения можно частично отнести к технике, но это немого другое. Например, ты привык делать быстрое опускание и поднимание - и вот ты начинаешь контролировать опускание, скажем, 2с. Вес тот же, но справиться с ним сложнее. А если 3с? Если 5? 10 повторений с плавным опусканием по 5 секунд каждое - это заметно тяжелее, чем те же 10 повторений в быстром темпе.

Само по себе количество подходов, как одна из переменных, тоже имеет место быть. Иной раз, когда нет никакого роста, стоит добавить объём - и он начинает появляться.

Либо же уменьшение времени отдыха между подходами вплоть до применения техник интенсивности вроде дроп-сета или мини-подходов с короткими паузами. Особенно это актуально для ребят, занимающихся со своим весом, у которых добавление веса - это попросту несуществующая опция.

Утомление мышечной группы - ещё один вид. Проще объяснить на примере: ты жмёшь 50кг на 15 повторений на 4 подхода, если делаешь это первым упражнением в тренировочном дне. Но вот ты решил применить упражнение на изоляцию на грудь перед тем, как делать жим лёжа - и теперь ты можешь пожать 50кг только на 10 повторений на 4 подхода. И теперь, как новая цель, ты можешь постепенно пытаться снова дойти до своих 15 повторений.

На практике эти принципы работают вместе. Например, если тренироваться каждый раз до отказа и просто периодически накидывать несколько килограмм, когда чувствуешь, что можешь. В таком случае то усложнение тренировок решает само себя: ты по умолчанию делаешь максимум повторений, повышая повторения, и иногда повышаешь вес.

Либо же, более классический подход: ты задаёшь целевой диапазон повторений, например 15-20, начинаешь с того веса, на котором ты можешь сделать 15. Делаешь с ним, пока не дойдёшь до 20 с безупречной техникой, затем снова добавляешь вес, чтобы делать 15 повторений - и так по кругу.

Так или иначе, вне зависимости от выбранного способа прогрессирования, стоит помнить главное: повышение сложности - это в первую очередь твой ответ на адаптации в организме. Именно увеличение показателей вынуждает тебя добавлять нагрузку, а не ты добавляешь нагрузку, чтобы увеличить показатели.