Как растить больше мышц и терять больше жира?
Можно-ли одновременно растить мышцы и терять жир? Я похудел(а), но дальше хочу растить мышцы и убрать проблемные места (подсушиться), что нужно делать?
В этом посте хочу ответить на эти вопросы.
К сожалению мы не можем терять только один жир и растить только одни мышцы, всегда уходит и прибавляется одно и другое. Но повлиять на соотношение этих двух составляющих возможно и это называется - рекомпозицией тела.
Изначально рекомпозицией намеренно занимались бодибилдеры выступающие на сцене. Но они используют не только подсчёт калорий, специальные диеты и большой объем нагрузок, но и фармакологию, мышцы у них растут намного лучше, чем у обычных людей, а процессы жиросжигания ускорены благодаря всему перечисленному.
Избавляться от жира и растить мышцы возможно и обычным спортсменам, которые просто следят за питанием и тренируются без использования фармакологии и даже спортивных добавок.
При этом, не имеет значения много ли жира в организме или же мало. Рекомпозиция будет работать. Если процент жира высокий, то при дефиците калорий он будет уходить в большей степени, поэтому тучным людям на начальном этапе можно не бояться больших дефицитов и стоит делать акцент просто на похудение, но снижаться ниже основного обмена точно не стоит.
Если вы уже потеряли достаточно жира при дефиците, считали калории, системно тренировались, нарастили мышечную массу, но остались "проблемные места", то дальше действовать нужно очень осторожно и найти своё грамотное соотношение БЖУ.
Этот процесс действительно можно называть сушкой, прямо как у профессиональных спортсменов.
Проблемные места уйдут при том же дефиците калорий, но он не должен быть очень высоким, т. к. в таком случае организм отвечает метаболическими адаптациями.
Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях.
Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма.
В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация герлина — гормона голода — растёт.
В результате вы всё время хотите есть.
Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани.
В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.
Как быть?
1. Уменьшайте суточную норму калорий постепенно, рекомендую начать с 200-300 кКал;
2. Не снижайте физическую активность, тренируйтесь также, но слушайте организм;
3. Обязательно кормите мышцы, белок также остаётся в основе рациона, можно смело есть 2г на кг без жировой массы тела;
4. Не давайте господство гормонам. Не снижайте сильно жиры, они как раз и будут блокировать эти метаболические адаптации, жиры должны составлять 15-20% рациона, но конечно оставайтесь в дефиците калорий;
5. Углеводы это то, что вы должны регулировать на сушке. Их нужно ровно столько, чтобы обеспечить энергией вашу физическую активность.
Рекомендую рассчитать сначала норму белков и жиров, а остальное закрыть углеводами.
6. Следите за прогрессом, сходите на биоимпеданс, где узнаете свой ИМТ, снимайте замеры, делайте фото;
7. Ну и конечно же уровень стресса. Чтобы организм избавлялся от жира и при этом сохранял и даже растил мышцы при дефиците калорий, необходимо хорошо спать и имееть высокую стрессоустойчивость.
Чаще бывайте в приятных для вас условиях, сами они конечно не так часто создаются, поэтому возьмите это в свои руки, вы сами решаете что и как вам делать. Будьте внимательны к себе и идите к поставленным целям)
Текст проекта: Body_Control1.0