Прогресс после 12 недель. Замеры и анализ
Возраст тела наконец-то ушел в "зеленую" зону, ниже фактического. На следующей неделе в "зеленую" уйдет и ИМТ.
Таблетка для памяти.
До:
На 06.09.2025:
Без рейтинга.
Показать полностью
7
0 просмотренных постов скрыто
Эй, толстый
Подпишись, в моём сообществе ещё много интересных животных!
Похудела в 53 года
История Елены: Как в 53 года она вернула себе здоровье и радость жизни
Елене было 53 года, и она почти потеряла надежду. Лишний вес копился годами, а после менопаузы цифры на весах стали пугающими +30 кг от нормы. Одышка при подъеме на второй этаж, боли в суставах, постоянная усталость и комплексы перед зеркалом стали ее ежедневной реальностью.
Она перепробовала все: жесткие диеты, на которых срывалась через неделю, "волшебные" таблетки из интернета, советы подруг ничего не работало. Врачи в поликлинике разводили руками:
Возраст, гормоны, смиритесь
Что мы сделали вместе:
1. Не диета, а система. Мы не стали мучить себя голодом. Вместо этого я объяснил Елене мой любимый принцип гарвардской тарелки: половина овощи, четверть белок,четверть сложные углеводы . Разрешили полезные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло.
2. Ходить, а не бежать. Вместо изнуряющих тренировок — начали с простого: 10 000 шагов в день. Елена купила себе шагомер и сначала ходила по парку, потом стала подниматься пешком на этаж, затем — на два.
3. Сон против жира. Я объяснил, что недосып- это главный враг стройности. Мы наладили режим: ложиться до 23:00, спать 7-8 часов. Через неделю Елена заметила, что меньше тянет на сладкое.
4. Пить воду. Заменили все сладкие напитки и соки на простую воду. Стакан воды за 20 минут до еды помогал контролировать аппетит.
5. Правило 80/20. 80% времени — полезная еда, 20% — можно позволить себе кусочек торта на дне рождения или пиццу с семьей. Это сняло напряжение и чувство вины.
6. Силовые тренировки. Через месяц добавили легкие силовые упражнения с гантелями 2 раза в неделю, чтобы сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Результат, который изменил все:
Через полгода Елена сбросила 30 кг. Но главное — не цифры:
Исчезла одышка — она легко поднимается на 5-й этаж.
Перестали болеть суставы — она снова может долго гулять с внуком.
Вернулась энергия — теперь ее день начинается не с кофе, а с зарядки.
Влезла в свое старое платье)
А еще она написала мне: Спасибо, что не дали сдаться. Вы не просто рассказали о питании — вы научили меня любить себя в любом возраст.
Показать полностью
Из каких продуктов получать белки, жиры и углеводы
...
Всем привет 😌
Выкладываю список продуктов, в которых содержатся белки, жиры, углеводы. Больше информации о питании и похудении в моем телеграм канале FSpitanie. Также у меня на канале есть более полная таблица с рекомендуемыми продуктами питания по ссылке
1. Белок.
Все источники белка можно условно поделить на животные и растительные. Нас в большей степени интересует животный белок и продукты, откуда его можно набрать.
Животный белок
Животный белок – это мясо животных (говядина, свинина, курица, рыба, морские животные) и продукты, производимые животными (Яйца, молочные продукты, икра).
Мясо зверей: Говядина, Баранина, Свинина, а также более экзотическое мясо по типу Конины, Оленины, Крокодилов, Кроликов и пр.
Мясо птиц: Курица, Индейка, а также более экзотические представители – Гуси, Голуби (если их кто-то ест), Перепелки и пр.
Рыбы: Вообще любые рыбы – Треска, Хек, Форель, Лосось, Минтай, Горбуша, Осетр, Камбала, Окунь, Карп, Лещ, Плотва и пр.
Еще морские создания кроме рыб: Креветки, Кальмары, Осьминоги, Крабы, Раки, Омары, Миноги и подобное (но не растения по типу водорослей)
Яйца: Куриные, Перепелиные и прочие, если еще какие-то есть в продаже
Молочная продукция: Творог, молоко, всякие греческие йогурты (без сахара), сыворотки, кефиры и пр.
Отдельно выделю сыр. Сыр должен состоять из молока, заквасок без добавления сахара, красителей и пр., что добавляют во всякие сырные продукты. Примеры сыров: желтые сыры (Российский, Голландский, Эдам, Маасдам и пр), не желтые сыры – Адыгейский, Брынза, какой-нибудь Рокфор или Блю.
Спортивное питание: Качественный протеин – сывороточный изолят или казеин могут использоваться в качестве источника белка. Только из протеинов набирать белки не стоит – из еды надо тоже.
‼️ В качестве животного белка не подойдут всякие полуфабрикаты по типу сосисок, пельменей и чебуреков.
‼️ Также не подойдут протеиновые сладости – это не про белок, а про переесть, потому что это вкусно и типо полезно.
Растительный белок
Растительный белок – это белок из растительных продуктов – крупы, макароны, рис, орехи, овощи, семечки и пр. все, что не животные. Данный вид белка нас не особо интересует, отдельно источники растительного белка выискивать не надо, он к нам и так попадет с углеводами и жирами.
...
2. Жиры
Жиры также, как и белки, можно условно разделить на животные источники жиров и растительные. Нас в большей степени интересуют растительные источники жиров (растительные жиры)
Животные жиры
Животный жир – это условное название жиров, которые содержатся в животных продуктах и представляют из себя насыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, триглицериды, холестерин. Отдельно нам этот вид жиров есть особо не надо, он в полном объеме попадет с животным белком, потому что продукты, которые содержат животные жиры совпадают с продуктами, которые содержат животные белки.
Растительные жиры
Растительный жир – это условное название жиров, которые в большинстве своем содержатся в растительных продуктах питания и представляют собой незаменимые ω-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты (ω-9 на самом деле заменима). Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК) – это жирные кислоты, которые наш организм не синтезирует сам, и должен получать извне.
Растительный жир в основном содержится в семечках, орехах и растительных маслах (в меньшей степени в пальмовом и в кокосовом), а также в отдельных видах рыб (жир этих рыб) – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Да… рыба – это не особо растение, но в рыбе содержатся присущие растениям ненасыщенные жирные кислоты (ЭПК + ДГК ω-3 жирные кислоты), поэтому жир из рыб я отнес к растительным жирам. Подобная рыба может быть и источником белка, и источником ω-3 жирных кислот
Содержание ННЖК в растительных продуктах разное, и я рекомендую их чередовать – сегодня льняное масло, завтра семечки, после завтра оливковое масло, далее грецкие орехи, потом рыба и т. д.
Растительные масла: Подсолнечное, Оливковое, Льняное и другие (в меньшей степени Кокосовое и Пальмовое).
Семечки: Подсолнечные, Тыквенные и другие.
Орехи: Арахис, Грецкие орехи, Кешью, Миндаль, Фундук, Фисташки (но большинство Фисташек и Арахиса – это скорее для вкусно и много поесть, а не для получения ННЖК).
Арахисовая паста без сахара: С ней аккуратней! Кому сносит от нее голову из-за чего Вы не можете остановиться в ее употребление, то лучше ее не есть вовсе. То же касается и других продуктов из данного списка, остановиться есть которые Вы не можете (
Жир некоторых рыб: Некоторые рыбы содержат полезные незаменимые ЭПК и ДГК ω-3 жирные кислоты – лосось, форель, семга, сельдь, палтус, скумбрия. Более полные списки на картинках ниже
...
3. Углеводы
Мы оставляем в рационе только сложные углеводы. Сложные углеводы – это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (ТСП), рис, овощи, не сладкие фрукты, некоторые мучные продукты без сахара – хлеб, хлебцы без сахара, лаваши.
Крупы: Овсянка, Перловка, Гречка и другие.
Не крупы (ну или что из этого тоже крупы 😁): Макароны, рис, булгур (хотя это мб и крупа), а также хлеб, хлебцы, лаваши без сахара
Овощи: За исключением отдельных сортов, все овощи отнесем к сложным углеводам. Также любая зелень – это сложные углеводы (салаты, укроп, петрушка, руккола и пр.)
Примечание по овощам: такие овощи, как помидоры, огурцы, лук, перец, брокколи, зелень можно есть сколько угодно и не учитывать в счетчике калорий их калорийность. Другие овощи, которые употребляются в сыром виде – морковка, капуста и пр. лучше считать, как минимум на первых порах. Овощи, которые надо готовить (картошка, свекла, баклажаны, кабачки и пр.), или овощи из консервов учитывать в счетчике калорий надо.
Фрукты: не сладкие фрукты – зеленое яблоко, киви, мандарины, апельсины, вишня, ягоды и пр.
Примечание по фруктам: на самом деле можно есть любые фрукты в рамках суточной калорийности, в том числе и сладкие при соблюдении двух условий:
Вы питаетесь не только фруктами… Фруктов должно быть умеренное количество в рационе
Не стоит есть те фрукты, которые, начав есть, Вы не закончите, пока их полностью не доедите. Например, если, покупая арбуз, черешню или какой-нибудь виноград, Вы не можете перестать их есть пока они не закончатся, употреблять такие фрукты не стоит вообще.
...
Спасибо за внимание и пока-пока 😊
Показать полностью
1
Бег или ходьба для похудения?
Я выбрал ходьбу. Жир сжигает лучше.
Бег тоже сжигает жир, но меньше. Он сжигает больше калорий. Если вы скушали лишнее - лучше бег.
А что выбрали вы?
Почему у тебя не получается похудеть? Взгляд изнутри
Если вы покупаете «Бентли», значит у Вас нет вопросов, где брать деньги на бензин.
Да, «Бентли» - это чисто понты, но!!! Понты дороже денег, поэтому, имеют место быть.
В данном случае вы понимаете важность такой покупки, и вас абсолютно не волнует, где брать деньги на бензин и как ездить на этой машине.
Переложим на лишний вес.
Если Вы решили похудеть и понимаете важность этого поступка для себя (для чего это Вам???!!!!!), Вы внутреннее готовы, что будет дискомфорт, и голод, и эмоциональные качели, и срывы, и откаты. Как правило, вы научены прошлым опытом. Но а если не научены - явно предполагаете какую-то подставу😂😂😂
Но что я вижу???? как многие подходят к похудалке?
Правильно. Предварительно не настроившись, не разогревшись, так сказать: «Всё, я больше не ем. Мне надо худеть».
И вот так по кругу!!!! Всю жизнь! И дефицит у них не работает. И голод накрывает, и зажор одолевает…да и от сладкого трудно отказаться.
А кто меня видит в новом весе, задают примерно такие вопросы: «А ты и соки не пьёшь?», «И сахар не ешь?», «И хлеб тоже? А лаваш же можно бездрожжевой?», или «Как это гречка - углевод, она как конфеты????😳😳😳, «Как это мёд, сахар и яблоко - это одинаково????»
Особо «умные» худеющие прям жгут по полной: «Как быть с соусами/пряностями/приправами (которые почти не добавляют калорий)? С одной стороны разгоняют аппетит, а с другой ускоряют метаболизм... Поделитесь личным опытом?»🤦🤦🤦🤦
Аааааааааа. Стоп! Вы совсем еб@нулись?
Вы всерьез думаете, что мои ответы Вам хоть как-то помогут похудеть????😂😂😂
Ну а когда я еще добавляю, что ем все, и вижу Ваш скепсис: «Ну такого же не бывает????? Как???? Мы не верим».
Зовите меня в гости. Накрывайте на стол все, что хочется. И вы увидите, как😂
Просто я умею теперь это делать, а вы пока не умеете. И этому надо учится. И получаться будет далеко не сразу.
В итоге, у большинства похудение проходит по следующему плану «неделю держусь, а потом - ГУЛЯЙ, РВАНИНА».
И как результат: «не получается у меня похудеть. Все перепробовал»
Я понимал и знал, для чего мне снижать лишний вес. И меня пугало, что будет тяжело. Мне нужно было начать его снижать. Снижение лишнего веса и было моим «Бентли».
Когда нам тяжело или ОЧЕНЬ тяжело при достижении чего-то нужного, то, как правило, всегда есть дикое сопротивление, - и это, на самом деле, показатель того, что мы идем в нужном направлении.
Собственно, без труда - не выловишь и рыбку из пруда.
Снижение лишнего веса - это труд. Тяжелый труд. Поверьте на слово.
Кому-то покажется, что я слишком много придаю важности снижению веса...
И тут опять есть важное дополнение.
В процессе снижения лишнего веса, случается неожиданное…
Меняется мышление и образ жизни. Потому что ты вынужден меняться. Ты даже не сразу понимаешь, что ты меняешься.
Такая побочка. Но благодаря такой побочке, вы и уменьшаетесь, снижаете лишний вес, худеете.
Повторюсь, не сразу это замечаешь.
А потом, когда теряешь первую 10-ку, приступили ко второй…И бац, а что-то поменялось😳.
Непонятное состояние, потому что новое и неизведанное.
Но, чем дальше вы продолжаете уменьшаться, тем все больше и больше новизна входит в вашу жизнь.
И проходит год…
Вы смотрите на свои фотки из «прошлой» жизни, и понимаете: «Сук@, все правильно сделал»😉
То есть, возвращаемся к моменту, что все в голове. И начинать снижение лишнего веса надо с головы. И именно в голове надо определиться: для чего я хочу похудеть? А не спрашивать про инструменты похудения. Инструменты приложатся, будьте спокойны. Когда поймёте «для чего», значит, придет и «как». Не пришло «как» - увы, не поняли.
Меня зовут Константин Богач. Помогаю трехзначным людям стать двузначными. В течение 2024 года снизил свой вес со 124 кг до 89 кг: минус 35 кг! Обратно не набираю. Если нужна технология снижения лишнего веса - дай знать в комментариях к любой моей статье. Направлю бесплатно!
Показать полностью
1
Худеем по науке #20. Подведение итогов #3. Выводы
Цифры тут
Фото тут
Вкратце оценю результаты по сравнению с изначальными хотелками:
Жирность - было сверх нормы, привёл в норму, пусть пока по верхней границе.
Вес - стремлюсь к 85, пока получилось 90, вполне хорошо.
Объёмы - основное было убрать жир с талии, с 96 до 90 см не достал, но 92 см тоже хорошо (пишут везде, что критично до 94 см для мужчин)
В общем, всё более-менее по плану, даже самому удивительно, что до планируемого результата дошёл без существенных затруднений.
Что получилось по еде.
Старался питаться по рациону, который описал тут, там же расчет калоража. По факту (если верить машине) сбросил 8 кг жира, это дефицит 8к*7.7= 61,6к ккал, это примерно 500 ккал среднедневного дефицита. При таком дефиците я практически не чувствовал голода (естественно, с проработанным режимом питания и соответствующими лайфхаками), так что это отличный ориентир для дальнейших расчетов.
Что получилось по тренировкам.
Планировал сочетать качалку и тайский бокс, но быстро отказался от качалки, т.к. не вывозил общие нагрузки. Оказалось достаточно бокса 3 раза в неделю по 1,5 часа (но тренировки довольно тяжелые).
Выводы из этого цикла.
Взятый за основу научный подход работает. Формулы расчета калоража реальные и их можно брать за ориентир.
Считать калории необходимо (хотя к концу это стало уже бесить).
Сбалансированный по БЖУ рацион и режим питания необходим. Про него наверно подробнее напишу.
Единоборства получились эффективнее качалки и долгих кардио (прогулки и велик), раньше у меня жир так стабильно и хорошо не уходил.
Физические нагрузки при похудении необходимы, иначе организм без тени сомнения компенсирует дефицит за счёт мышц. Незадействованные в боксе мышцы (грудь, бицепс) у меня заметно подсдулись.
Сбрасывать жир и сохранять мышцы (и даже растить их) одновременно можно! Вопреки общепринятому мнению.
Сбрасывать жир и не мучать себя диетами гречка/курогрудь/кефир - можно! У меня проскакивали (в виде исключений, конечно) мороженки и шоколадки, ну и шашлычный сезон прошёл как полагается.
Дальше пока попробую продолжать до конца года в той же манере питаний и тренировок, но без подсчета калорий (реально устал их считать под конец).
Показать полностью
Зависимость от "вредной" еды
Мне 23 года и большую часть жизни проблем с весом и едой у меня абсолютно не было. Был даже недобор веса и в целом я могла есть по 2 раза в день и чувствовать себя прекрасно. Однако начиная со времен ковида (2020) всё изменилось. Именно тогда я постепенно начала заедать стресс в преддверии ЕГЭ и поступления в университет.
В силу того, что я занималась карате 8 лет ( с 10 до 18 лет) мой организм ещё пару лет держал вес на том же уровне, что и во время тренировок и отсутвия переедания - видимо был ускоренный обмен веществ.
Но всему приходит конец и последние 3 года вес неуклонно движется вверх. В итоге с отметки в 51 кг он достиг уже 68 кг при росте в 161 см. Я не выгляжу при этом толстой (всё ушло в "женские особенности"), но чувствую себя очень некомфортно физически.
Сейчас я хожу на тренировки по джиу-джитсу 2 раза в неделю (3 года) и ранее работала физически - разносила почту. Но, вероятно, основной причиной моего набора веса является именно рацион, а не физическая активность. Я буквально чувствую "ломку" без газировки и чипсов. Особенно это происходит при ПМС.
Я раньше думала, что РПП это всегда булимия или анорексия, но вероятно случаи похожие на мой - тоже попадают в эту категорию.
Интересно узнать истории людей с похожими проблемами и как в итоге удалось справиться.
Я для себя пока вижу вариант в виде таблеток для похудения и психотерапии в дальнейшем.